Sağlıklı tohumlar: Daha iyi beslenme için 11 yenilebilir süper tohum

Neden Tohumlar?

Tohumlar besin bakımından zengindir ve birçok sağlık yararına sahiptir. Bu küçük ama güçlü taneler, vücudun en yüksek performansta çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerde yüksektir. Tohumlar son derece çok yönlüdür ve çeşitli tariflere kolayca eklenebilir. Daha fazla enerjiye mi ihtiyacınız var? Daha ince bir bel ister misiniz? Bunun için bir tohum var!

Chia çekirdekleri

Chia, reklamlarda komik çömleklerden filizlendiğinden beri uzun bir yol kat etti. Bu küçük tohumlar 2 çorba kaşığı porsiyon içine 10 gram lif içinde toplanır. Ayrıca proteinler, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve benzeri mineraller içerir: demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko.

Chia tohumları en sevdiğiniz yemeklere eklemek kolaydır. Tahıl, sebze veya yoğurtun üzerine serpin veya tamamı serpin. Pişmiş mısır gevreğine eklemek için onları suya batırın veya sağlıklı ve lezzetli bir tatlı olarak chia pudingi için bir tarif bulun.

Yabani pirinç

Yabani pirinç aslında bir tohumdur - bir ot tohumu. Protein açısından diğer bütün tahıllardan daha yüksektir ve beyaz pirinçten 30 kat daha fazla antioksidan içerir. Yabani pirinç iyi bir lif kaynağıdır ve folat, magnezyum, fosfor, manganez, çinko, B6 vitamini ve niasin gibi besinlerdir.

Çin'de yapılan bir 2009 çalışmasında yabani pirincin kandaki kolesterol ve diğer yağları azaltmada etkili olabileceği bulundu. Yabani pirinç çok yönlüdür ve herhangi bir tabakta beyaz pirinç yerine kullanılabilir. Ayrıca salata veya çorbaya sağlıklı bir katkı olabilir.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği sadece iron bardakta günlük demir ihtiyacınızın% 16'sını karşılayan lezzetli bir atıştırmalıktır. Aynı ¼ su bardağı ayrıca 5 gram lif alacaktır, bu da çoğu kuruyemişten daha fazladır. Ek olarak, kabak çekirdeği iyi bir amino asit kaynağı, protein ve omega-3'ün yanı sıra çinko ve magnezyum gibi minerallerdir.

Taze kavrulmuş kabak çekirdeği - Cadılar Bayramı favorisi - mükemmel bir atıştırmalıktır, ancak yulaf ezmesi üzerine serpilmiş, kek haline getirilmiş, smoothie'ler halinde karıştırılmış veya ev yapımı granola ve enerji çubuklarına eklenmiş olarak tadını çıkarabilirsiniz.

Nar taneleri

Nar taneleri küçük kırmızı "mücevherler" olarak adlandırılır. Bu arils çok miktarda lif içerir ve günlük C vitamini ihtiyacınızın% 40'ını içerir. Ayrıca flavonoidler, tanenler ve antosiyaninler de dahil olmak üzere polifenoller adı verilen kalp sağlığına dayanıklı antioksidanlar içerir.

Nar taneleri tatlı ve sulu düşük kalorili bir atıştırmalıktır. Onları salatalara atıp yoğurtla karıştırılmış veya jöleli yapmayı deneyin.

Kinoa

Quinoa, amino asitler ve E vitamini ile birlikte oldukça yüksek bir protein içeriğine (fincan başına% 15 veya 8 gram) sahiptir. Ayrıca, kersetin adı verilen bir antioksidan içerir. Bu fındık aromalı tohum, pirinç ya da makarna yerine tahıl yemeklerinde ikame edilebilir. Quinoa ayrıca sağlıklı bir glutensiz ekmek yapar ve yulaf ezmesi yerine kahvaltıda yenebilir.

Keten tohumu

Keten tohumu besinlerle doludur. Sadece iki çorba kaşığı keten tohumu 6 gram lif ve 4 gram protein içerir. Aynı zamanda bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit bakımından da zengindir. Bazı çalışmalar keten tohumu tüketiminin kalp ve damar sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Keten tohumu ayrıca vücudu kanserden korumaya yardımcı olabilecek liganlar içerir.

Diyetinize keten tohumu eklemek kolaydır. Fırında pişirin. Salatalarda, yoğurtta, tatlılarda, mısır gevreklerinde ve çorbalarda karıştırın. Öğütülmüş keten tohumu bir yumurta yerine bile kullanılabilir.

"Keten Yumurta": 1 çorba kaşığı keten tohumu artı 3 çorba kaşığı ılık su.

Kenevir tohumu

Kenevir tohumu mükemmel bir kalp sağlığına sahip omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Sadece 2 yemek kaşığı içine 10 gram kolay sindirilebilir protein paketi. Kenevir tohumu, hafif, cevizli bir tada sahiptir. Kendi başlarına yenebilir, salataya eklenebilir veya yoğurtun üstüne yenebilirler. Kenevir sütü süt sütüne iyi bir alternatiftir.

Ay çekirdeği

Ayçiçeği tohumları sağlıklı yağların yanı sıra proteinler, lifler, fitokimyasallar, selenyum, bakır ve magnezyumdan da yüksektir. USDA’ya göre, ayçiçeği tohumu “en zengin E vitamini kaynağıdır” . Ezilmiş ayçiçeği tohumlarını balık veya tavuk için lezzetli glutensiz bir kaplama olarak deneyin.

Susam taneleri

Küçük boyutlarına rağmen, susam tohumları% 20 protein ve çok fazla lif içerir. Triptofan ve metiyonin amino asitleri bakımından zengindirler. Susam yağı, salata sosu için, kolesterolü düşürücü etkisi olan linoleik ve oleik asitler bakımından zengin olduğu için iyi bir seçimdir. Tahin (öğütülmüş susam tohumları) humusun ana bir bileşenidir ve gıda alerjisi olanlar için fındıksız bir ikame olarak da işlev görebilir. Salataların üzerine susam serpin veya ilave bir krema için tavada kızartın.

Çam fıstığı

Çam fıstığı, amino asitlerin hepsini içerir: A vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, E vitamini, bakır, demir, managan ve fosfor. Ayrıca, doğal bir iştah bastırıcı olarak işlev gören bir yağ asidi olan iyi bir pinoleik asit kaynağıdır. Çam fıstığında bulunan tek doymamış yağların, kan dolaşımındaki kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve bunun da kalp krizi ve felç risklerini azalttığı bilinmektedir. Tohumların çoğu gibi, onları salatalara, yoğurtlara, iz karışımlarına, keklere ve sebze yemeklerine ekleyebilirsiniz.

Haşhaş tohumları

Sadece bir çay kaşığı minik haşhaş tohumu, günlük önerilen fosfor, kalsiyum ve demir alımının% 4'ünü içerir. Kalsiyum ve fosfor, sağlıklı kemikler oluşturmak için gerekli temel besinlerdir. Haşhaş tohumları ayrıca harika bir oleik asit, lif ve omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Salata soslarına, kepekli kreplere, çöreklere veya sebze yemeklerine haşhaş tohumu eklemek kolaydır. Sadece üzerine serpin!

Haşhaş tohumlarının yanlış / pozitif narkotik ilaç testi sonuçlarına neden olabileceğini lütfen unutmayın.