Shin atelleri: önleme, nedenler ve egzersizler

Shin Splints hakkında ne bilmeliyim?

Shin splintlerin tıbbi tanımı nedir?

• "Shin splints", genel olarak shin kemiği (tibia) boyunca alt bacağın önünde ağrıya neden olan koşu ile ilgili bir hasarı tanımlamak için kullanılan bir terimdir.
• Tıbbi olarak, shin splint terimi Medial Tibial Stress Sendromu (MTSS) anlamına gelir.

Shin splinti neden olur?

• İnce lekelere neden olan ağrı tipi, katılımcının fiziksel olarak performans göstermeye hazır olmadığı atletik faaliyetlerden kaynaklanır.

Shin Splints Nedenleri

• MTSS'nin birçok farklı nedeni olabilir:
  • Aşırı kullanım,
  • zayıf biyomekanik uyum
  • Gerilme kırıkları,
  • kas gerilmeleri,
  • ön kompartman sendromları veya
  • kas gerginliği.
• Shin splints'in en yaygın nedeni, vücudun yumuşak ve sert dokularının gerildiği ve hasarda dokularda meydana geldiği noktaya kadar gerildiği aşırı kullanımdır.
  • Bu tür bir hasar tekrarlayan mikro-travma olarak bilinir.
  • Bu yaralanmaya katkıda bulunabilecek faktörler arasında düz olmayan yüzeylerde koşmak, çok sert veya çok yumuşak yüzeylerde koşmak, düşük kuvvet emme özelliklerine sahip ayakkabılar, sık sık başlama ve durma gerektiren koşulara veya diğer atletik etkinliklere katılmak ve çok sert veya tekrarlanan egzersiz sırasında çok uzun sürüyor.
  • Koşmak, yürümek, bisiklete binmek ve hatta uzun süre yerinde durmak MTSS'ye katkıda bulunabilir.
• Biyomekanik canlıların nasıl hareket ettiklerini araştırıyor. İnsanların hareketlerini izlemek için en yakın alışveriş merkezine yapılan bir gezi, herkesin farklı şekilde hareket ettiğini ortaya koyuyor. Bazen bu farklılıklar yaralanmaya neden olacak kadar büyüktür.
• Bacak kaslarının zayıflığı, zayıf destekli ayakkabılar, zayıf ayak hizalaması, sıkı kaslar, ayaktaki gevşek bağlar, çok fazla içeriye (düz ayaklar) veya çok uzağa döndürülen ayaklar, mekanik fonksiyonda MTSS'ye neden olabilecek değişikliklere neden olabilir.
• Bu koşulların MTSS'nin nedeni olup olmadığı, insan vücudunun biyomekanik fonksiyonuna aşina bir tıp doktoru tarafından belirlenebilir.
• MTSS, stres kırılmasının veya ön kompartman sendromlarının erken uyarı işareti olabilir, ayrıca kas gerilmelerinin veya gerginliğin ikincil belirtisi olabilir.

Shin Splints Belirtileri

MTSS ile ilişkili ağrı en sık olarak shinbone üçüncü veya dizden en uzak olan tibial kemikte görülür. MTSS'nin ortak belirti ve semptomları şunlardır:

• O noktada ayırt edilebilir bir topak veya boşluk hissedildi
• Enflamasyonun neden olduğu noktada gevrek bir his
• Dört çeşit ağrı:
  • etkinlik sırasında
  • faaliyetten önce ve sonra, fakat performansı etkilemeyen
  • performansı etkileyen atletik aktivite öncesi, sırası ve sonrasında
  • acı o kadar şiddetli ki performans imkansız

Shin Splints için Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranmalı

Ağrı günlük yaşam aktivitelerinize müdahale etmeye başladığında veya istediğiniz aktivitelerini acısız gerçekleştiremiyorsanız, tıbbi yardım almayı düşünmelisiniz. Tıbbi yardım almanız gereken diğer göstergeler, alanın deforme görünmeye başlamasına, dokunmaya karşı hassas bir şekilde hassaslaşmasına veya farklı şekilde hareket etmenize neden olması durumundadır.

Shin Splints Sınavları ve Testleri

Yaralanmanın nasıl oluştuğunu belirlemek için doktor kısa bir öykü alacak. Gerekirse, başka bir yaralanma olup olmadığını değerlendirmek için ayrıntılı bir fizik muayene yapılacaktır.

• Her iki shin de tıbbi pratisyen tarafından fiziksel ve görsel olarak incelenecektir. Bariz deformasyonları veya alt bacağın kemiklerindeki farklılıkları belirlemek için alt bacağınıza dokunulur ve kontrol edilir.
• Bacaktaki sinirler, orada yaralanma olmadığından emin olmak için test edilir.
• Kemiğin yapısında değişiklik olup olmadığını belirlemek için bir röntgen, MRG veya shin kemik taraması yapılabilir.

Shin Splints Tedavisi

Evde Öz Bakım

Bölgedeki rahatsızlığı veya acıyı ilk farketmeye başladığınızda, kendinize dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükselme (RICE) tedavisi uygulayabilirsiniz. Reçetesiz satılan ilaçlar ayrıca rahatsızlığı ve ağrıyı azaltmak için de kullanılabilir.

Dinlenme, etkilenen bölgeye daha fazla baskı yapılmasını önleyerek dokuların kendilerini iyileştirmesine izin verecektir. Buz 20 dakikadan daha uzun sürülmemelidir. Buz plastik bir torbaya konulabilir veya bir havluya sarılabilir. Ticari buz paketleri, genellikle çok soğuk olduklarından önerilmez.

Sıkıştırma ve yükseklik, etkilenen dokuların şişmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

MTSS'nin ağrı ve şişmesine yardımcı olabilecek iki tür reçetesiz ilaç vardır. Asetaminofen (Tylenol) ağrıya yardımcı olur ve aspirin, ibuprofen veya naproksen gibi steroid olmayan bir antiinflamatuar ağrıya yardımcı olur ve enflamatuar yanıtla savaşır. Bu ilaçları kullanırken dikkatli olunmalı ve doz önerilen dozu geçmemelidir.

Tıbbi tedavi

MTSS'nin ciddiyeti ve nedeni belirlendikten sonra, düzeltici ve iyileştirici faaliyetlerin seyri başlatılabilir.

• Nitelikli tıbbi personel tarafından çeşitli terapi tekniklerinin kullanılması önerilebilir. Terapistler, ağrıyı azaltmak ve iyileşmeyi arttırmak için alana dolaşımını artırmak için makineler ve / veya manuel tedaviler kullanabilirler.
• Aktivite modifikasyonu ile uygunluk seviyelerinin korunması önerilebilir.
  • MTSS'yi daha da kötüleştirmeyen etkinliklerin değiştirilmesi: Bisiklet, eliptik spor ayakkabısı, step makineleri, yüzme veya kayak makineleri, etkiyi ortadan kaldırır ve fitness seviyelerinin bakımını ve geliştirilmesini sağlar.
  • Düzeltici profilaktik önlemleri uygular.
    • Yeni ayakkabılar giyin veya mevcut ayakkabılarınızın tabanlarını değiştirin.
    • Atletik ayakkabılar tabanların elastik özelliklerini kullanım ve yaş nedeniyle kaybeder. İyi bir kural, ayakkabınızı altı ayda bir veya daha fazla kullanım durumunda daha sık değiştirmek. Satın alınan tabanlıkların kullanılması enerji emilimini artırabilir ve ayağa destek ekleyebilir.
    • Düzeltici ve kullanıma hazır ortezler ayağın biyomekaniğini de iyileştirebilir.

Kas güçlendirme ve esneklik uygulayın.

• Etkilenen bölgenin kuvvetini ve dengesini artıran ve dengesiz olabilecek doğru kasları düzelten egzersizler önerilebilir.
• Esnekliği artırmak için egzersizler kasın uzunluğunu koruyacak veya artıracaktır. Esneklik, yaralanması daha az olası olan daha güçlü bir kas yapmanıza yardımcı olur.
• Enflamasyonu azaltmak için ilaç alin.
• Belirtiler iyileşene kadar bir sağlık kuruluşu ile takip edin.

İlk taramalarda veya X ışınlarında değişiklik görüldüğü durumlarda, takip taramaları veya X ışınları gerçekleştirilebilir. Ağrının azalması ve kas kuvveti ve esnekliği düzeltildikten sonra, kademeli olarak oyuna dönüş için bir plan başlatılmalıdır.

Shin Splints Sonrası Katılım ve Önleme'ye Dön

Katılımın geri dönüşü ve MTSS'nin önlenmesi aynı faktörlerle sınırlıdır. MTSS, genellikle çok hızlı bir şekilde belirli bir faaliyetin çok fazla yapılmasından kaynaklanır. MTSS genellikle koşullandırma veya spor mevsiminin başında görülür. Ani bir aktivite artışı da bir sezon sonunda veya şartlanma programında MTSS'ye neden olabilir.

İyi bir egzersiz programı, bir doktor tarafından yapılan fiziksel bir muayeneyle, ardından kademeli ve tutarlı bir egzersiz süresiyle başlar. Bu tür programlara güzel bir örnek, 20 dakika yürümeye başlayan, ardından egzersiz süresi ve egzersiz yoğunluğundaki artışla çalışan koşu programıdır. Antrenmanınızda kullanılan iyi yüzeyler ve uygun ekipman MTSS riskini azaltır.

İyi bir egzersiz programının bileşenleri, çekirdek güçlendirme, kas güçlendirme ve egzersiz programının veya sporun amaçlarına özgü esnekliği içermelidir.

Çalışırken ağrıyla karşılaşırsanız, antrenmanın yoğunluğunu azaltmayı deneyin. Ağrı devam ederse, derhal durmalı ve ağrının kaynağını keşfetmek için tıbbi yardım almalısınız. Acıyı zorlamak sıklıkla yaralanmalara neden olur.