Atletik Performansın Arttırılması İçin Demir Alınmasını Artırma

Demir neden gerekli?

Demir, vücudun her hücresinde bulunan önemli bir mineraldir. Ana rolü, kandaki oksijeni dokulara nakletmektir. Demir, kaslarımızın düzgün çalışmasını sağlar. Aynı zamanda vücudun egzersiz sırasında karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Vücut yorucu egzersizlerden kurtulduğunda demir, bizi daha güçlü hale getiren yeni hücreler, proteinler ve hormonlar üretmeye yardım ediyor.

Düşük demir seviyesindeki anemi dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir. Vücut kendi başına demir üretemez, bu nedenle yediğiniz yiyeceklerden yeterli miktarda tüketmeniz gerekir. Aktif bir yaşam tarzı kurarsanız bu özellikle önemlidir.

Semptomlar Demir eksikliğinin nedenleri ve duruşları

Çocukların ve ergenlerin uygun fiziksel ve zihinsel gelişim için yeterli miktarda demir tüketmelerini sağlamak önemlidir. Yaşlı yetişkinler, kan sık bağış yapan kişiler veya demir absorpsiyonuna müdahale eden gastrointestinal rahatsızlığı olan herkes demir alımını izlemelidir. Kadınlar özellikle 19 ila 50 yaşları arasında menstruasyon, gebe kalma veya geçenlerde bir bebeğe sahip olanlarda demir eksikliği riski taşımaktadır.

Demir eksiklikleri, demir alımının düşük olması, emiliminin zayıf olması veya kan kaybından kaynaklanabilir. Zamanla, vücut demir seviyesini normal seviyede tutamıyorsa, anemi oluşur.

Demir eksikliği anemisinin belirtileri şunları içerebilir:

• sabit yorgunluk hissi
• kısa dikkat süresi ve irritabilite
• azalmış immün fonksiyon
• baş ağrısı
• düzensiz kalp atışı
• kalp yetmezliği

! --3 ->

Atletik performans Demir eksikliği sporcuları etkiler

Vücutlarımız terleme yoluyla az miktarda demir kaybederler. Bu, uzun mesafe koşucuları gibi dayanıklılık sporcularının demir eksikliği riskini getirir. Yeterli demir olmadan, enerjiyi üretmek için oksijeni uygun şekilde kullanamazsınız. Bu, sporcunun rekabet etme yeteneğini bozar.

Demir eksikliği olan atletler için ortak bir problem, orta ve kuvvetli egzersizler sırasında kalıcı bir kalp atım hızı sağlanamamasıdır. Dişiler ve vejetaryen atletler, antrenman öncesi ve sonrasında dengeli yemekler ve aperitifler yemeye dikkat etmelidir.

Diyet Demirden zengin bir diyetle yemek

Demire ilişkin günlük tavsiyeleri karşılamak için çeşitli gıdaları tüketmelisiniz. Diyet demirinin en iyi kaynakları pişmiş fasülye, mercimek, kurutulmuş meyve, yumurta, et ve balıktan elde edilir. Kabak çekirdeği, klorella ve brokoli, ıspanak ve kale gibi sebzeler de mükemmel kaynaklardır.

Demir, süpermarkette bulunan gıda etiketlerinde listelenen önemli bir besin maddesidir. Size daha iyi kararlar vermenize yardımcı olması için demirden zengin yiyeceklerin bir listesine bakın. Mikroorganizmalar üzerine kurulan ABD Tıp Enstitüsü Panelinde, 1 ila 8 yaş arasındaki çocukların günde 7 ila 10 mg arasında yiyecek tüketmeleri önerilmektedir.9 yaş ve üstü çocuklar günde 8 mg demir tüketmelidir. 14-18 yaşları arasındaki çocuklar 11-15 mg / gün, kızlar da aralığın üst sınırını gerektirir. Ortalama erkek yetişkin günde sadece 8 mg gerektirir. Bununla birlikte, 19-50 yaş arasındaki kadınlar günde 18 mg tüketmeli ve bu miktarın iki katı kadardır.

Vücudun demir emilimini artırmak için, demir bakımından zengin yiyecekleri C vitamini yüksek olanlarla birleştirin. Örneğin, taze çilek ekleyerek veya sabahları bir mukarnasla hazırlanmış bir tahıldan yiyerek bir turunç yiyerek azami emilimini sağlayacaksınız demir miktarı. Öğle veya akşam yemeklerinde, C vitamini bakımından zengin dilimlenmiş biberle kaplanmış, kabak çekirdeği serpilmiş ve fırında pişmiş somon eşliğinde, çiğ bir lahana salatası deneyin. Demir eksikliği anemisinin belirtilerinden herhangi birini yaşıyorsanız, daha fazla tavsiye almak için doktorunuza danışın ve diyetinizde değişiklikler yapmayı düşünün.