Neden Burpees sizin için iyidir

Dürüst ol. Muhtemelen sizi yormanaz ve inlemenizi sağlayan en az bir egzersiz vardır. Egzersizinden çıkıp spor salonundan mümkün olduğunca çabuk koşmanızı isteyen birini bilirsiniz. Burpees veya tahta gibi bazı alıştırmalar biraz ceza gibi hissediyor.

Fakat bizi dinleyin. Seni öldürmediklerini söyleyen gerçeğin bazı gerçeği seni daha güçlendiriyor. Egzersizleri yapmaktan nefret ederek veya bunları yapmaktan kaçınmak önemli güçlendirme veya diğer yararlar üzerinde eksik olduğunuz anlamına gelebilir. Bu korkunç egzersizleri egzersiz programına geri koymanın zamanı geldi. İşte nedenidir.

1. Burpees

Melissa Bender (@ benderfitness) tarafından 4 Nisan 2017'de saat 10: 40'da PDT

Burpe'ler muhtemelen gezegende en korkunç egzersizlerdir. Öğlen yemenizi kaybedeceğinizi hissettirmekle, yalnızca bir avucundan sonra devam edemeyeceğinizi hissetmek için, burpe'lar atletlerin bile korktuğu ayrı bir tokluğa sahiptir.

Ancak boynuz tezgahınızı boykot etmenin vakti gelmiş olabilir. Burpees gibi yüksek yoğunluklu egzersizler kardiyovasküler fonksiyonunuzu, aerobik uygunluğunuzu ve kan şekeri regülasyonunuzu geliştirir. PLOS One'da yapılan yeni bir araştırma, her hafta toplam 30 dakika yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapmış olan katılımcıların, her hafta 150 dakikalık sabit ve orta yoğunlukta egzersiz yaptıkları katılımcılar kadar fitness ve kas işlevlerini geliştirdiklerini ortaya koydu.

Hala ikna olmadınız mı? Kısa süren şiddetli egzersiz JAMA Dahili Tıp'da yakın tarihli bir çalışmaya göre erken ölüm riskinizi azaltabilir.

2. Planks

BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) tarafından 5 Nisan 2017'de 6: 35 am PDT'de paylaşılan bir yazı

Planks ilk 10 saniyede sorun yaratmamaktadır. Fakat bundan sonraki her milisaniyede bitmek bilmeyen uzanıyor gibi görünüyor. Eğitmeniniz her döndüğünde onları atlamak ya da "değiştirmek" (yani yatmak) yerine tekneye binme zamanı geldi.

Badila'ya göre herkesin yapması gereken tek egzersiz plakalar.

"Tüm çekirdeğini güçlendiriyorlar ve çekirdeğiniz herhangi bir hareketin en önemli parçası. Doğru hareket ediyorsanız çekirdeğinizi yerinden oynatacaksınız "dedi. "[Planks] sizin için çok önemli ve çok iyi, ama zorlayıcılar."

Zihinsel meydan aşırıdır. Senin karnındaki ateşten veya kollarının sarsılmasından rahatsız olacak başka bir şey yok. Fakat plakalar, çekirdeğinizin tasarlandığı şeyleri yapmak üzere eğitilmesine yardımcı olur: Vücut stabilize etmek için. PF Nestler

, NFL, UFC, NHL ve MLB'deki sporcularla birlikte çalışmış bir performans koçu, onu karıştırıp yan plakalar yapmasını, dengeli bir top üzerinde plakaları ve üst kısmını taşıdığınız tahta plakaları önerir gövde çevrelerinde, öne ve arkaya kayarak veya çekirdeğe tamamen meydan okuyacak ve ilginç şeyler tutmak için öne ve arkaya gidin. "Tahta döşemeye meydan okuyan ancak çekirdeğinizi sabit tutmaya devam eden herhangi bir şey çekirdeğinizi eğitmek için mükemmel bir yoldur" dedi Nestler. "[Plank tabanlı egzersizler] omurganızı korumanıza, size daha iyi karinalar vermenize yardımcı olur ve her şeyin daha iyi görünmesine yardımcı olur, aynı zamanda omurganızı güvende tutur ve çekirdeğiniz performans, spor ve diğer alanlarda çalışmak üzere tasarlandığı şekilde eğitilir. hayat. “3

. Bulgar Split Squats

5 Nisan 2017, 10: 18 PDT

tarihinde Victoria Diaz (@fitnessfinn_) tarafından paylaşılan bir yazı Bulgar bölünmüş squat'lardan ganimet yanık yoğun olabilir! Ayrıca, bunları yapmaya alışkın değilseniz, garip hissedebilirler veya doğru şekilde kurulum yapmakta zorlanırlar. Fakat bacaklarınızı bağımsız olarak çalıştırmak ve kas dengesizliklerini hedeflemek için harika.

Bunları hissetmek çok fazla değil, çünkü yukarı ve aşağı oturduğunuzda bacağınızı kullanarak vücut ağırlığını destekliyorsunuz. Nestler bunları tek bacak gücünü artırmak, patlamayı artırmak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için kullanıyor.

"Bulgar bölünmüş squat benim en sevdiğim alt vücut yaralanma önleme egzersizlerimden biri, çünkü spora uygulanabilir belirli bir hareket aralığında tek bir bacak üzerinde güç ve kontrol geliştiriyor" diyor Nestler.

4. Pushups

5 Nisan 2017'de Diniz'in paylaştığı bir yazı (@professordiniz) 09:06 PDT

Damla ve bana 20 ver! Pushup'lar bunları düzgün bir şekilde yerine getirebilmek için çok sayıda çekirdek, kol ve göğüs kuvveti gerektirir.

pektoral dokular

• deltoidler
• triceps
• abs
• serratus anterior
• "İdeal olarak itme pozisyonundayken vücudunuz tahta konumdadır, böylece zorlayıcı olursunuz. çekirdeği sadece tahta tutmakla aynı şekilde "dedi Badila. "Fakat bir çok insan, özellikle de kadınlar bu kadar büyük vücut gücü taşımayan eğilimindedirler, bu yüzden muhtemelen çoğu kadın bunlardan kaçınmak isteyen nedenlerden biridir. "

Şans eseri modifiye edilmiş itme hareketleri bile faydalıdır. Unutmayın, ne kadar çok şakkır yaparsanız, o kadar güçlü alırsınız.

5. Thrusters

Ana Carolina (@jesuisannabanana) tarafından 5 Nisan 2017'de saat 1: 08'de PDT

'da paylaşılan bir mesaj. Thrusters (havai fişek dövmesi) size yenebilir. Herhangi bir CrossFitter, iticiler hakkında ne hissettikleri hakkında birkaç kelime verebilir.

Hatta eğiticiler bile onları sevmiyor. "Benim en sevdiğim şeylerden biri değil," dedi Badila. "Dürüst olmak gerekirse, sadece iticilerden nefret ediyorum, çünkü onlar sizin için çok iyi."

Dinamik hareketin büyük yararı var. Süspansiyoncular, çekirdeğe meydan okuduktan sonra bacak ve kol kuvvetini artırmak için bir squat ve havai basın birleştirir. Bu kasların hepsinin çalışmasıyla kalp atış hızı yükselir ve kendinizi hiçbir zaman zor nefes almaz bulacaksınız. Daha ağırlıklı ağırlıklar mukavemet eğitimine daha fazla önem verir, ancak daha hafif ağırlıkları bunu bir sonraki HIIT egzersize eklemek için mükemmel bir egzersiz yapar.

6. Koşu

Chicago Marathon (@chimarathon), 17 Mart 2017, saat 10: 38 PDT 'da paylaştığımız bir yazı. Hepimiz koşturup büyüdük ve yolumuzun bir köşesinde hepimiz iyi bir şey için yemin ettik. Ancak, koşmanın faydalarını elde etmek için 5k'lik bir koşmanız veya ultra kayıt olmamanız gerekmez. Hatta kısa, acelesiz çalışma kalp hastalığından ölme riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Koşu, ne kadar hızlı veya ne kadar uzak olursa olsun, aynı zamanda büyük bir çalışmaya göre eklemlerinize zarar vermeyecek veya osteoartrit riskini arttıracaktır.

"Koşu, temel bir insan hareket modelidir" ve Nestler. "Farklı koşu türlerini bir araya getirmek, her gün kullandığınız kasları eğitmenize ve kalori yakmanıza yardımcı olacak mükemmel işlevsel egzersizlerdir. "

Kesinlikle koşmaya devam edemiyorsanız, zaman aralıkları sizin için olabilir. Badila, bir dakikalık koşu ve iki dakikalık yürüyüşle başlanılmasını öneriyor. Bu kadar kolay olduğunda, dinlenme miktarını yavaş yavaş azaltın ve koşu harcadığınız zamanı artırın. Toplam 20-30 dakika süren koşu ve yürüyüş.

Koşu izlemeyi severseniz, egzersizinizi ara eğitimi, sprint, yokuş yukarı koşu ve çeviklik çalışmasıyla karıştırmak, Nestler'e göre vücudunuza koyduğunuz talepleri değiştirmek, daha fazla kalori yakmak ve eğlenmek için yardımcı olabilir.

7. Squats

Tania Naik'in (@fitwithtania) 14 Mart 2017'de 7: 52'de PDT

'da paylaştığı bir yazı. Direnç veya ağırlık olarak yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yapsanız da, bacak gücü için anahtarlar squat'lar olur. Kalçalarınızı ve dizlerinizi tüm hareket yelpazesinde hareket ettirirler ve doğru yapıldığında birden çok kas grubuyla etkileşime girer. Henüz herkes atlamaktan hoşlanır.

Squat'lar, ister fitness hedefine, ister kilo vermeye çalışıyorken veya yalnızca aktif kalmaya çalışsalar da, eğitimin önemli bir parçasıdır. Kaslarınıza meydan okuyorlar ve bacaklarınızı güçlü ve istikrarlı bir şekilde tutmaya yardımcı oluyorlar.

Alt satır

Bacak gününü atlamak yerine antremanınızı kısaltmak ya da en az sevdiğiniz egzersizlerini yorucu bir şekilde yapmak yerine hepsini terk etmenin zamanı geldi. İşiniz bittiğinde canavar gibi hissedeceğinize yemin ederim. Bu 100 patlama senin için uygun değil!