Egzersiz Sonrası Streçler: Egzersiz Sonrası Streçler: Egzersiz Sonrası Streçler: Soğutma İçin " =" og: title

Egzersiz programınızı planlarken muhtemelen ısınma, süre ve yoğunluk üzerine odaklanırsınız. Egzersiz sonrası soğutma ve gerilme sıklıkla gözden kaçar.

Bu tanıdık geliyor, rutini tekrar düşünmenin zamanı gelmiş olabilir Fiziksel sağlıklılık söz konusu olduğunda kurtarma önemsememek için çok önemli.

Egzersiz sonrası germe sadece 10 dakika olacak:

• eklem ve kasların kazanmasına yardımcı olacak hareketlilik
• laktik asit dağılımını kolaylaştırır
• Egzersiz sonrası kas ağrısını hafifletir
• kaslarınız sıcakken esnekliği arttırmak için bir katalizör görevi görür

Soğutma ve gerilme, aynı zamanda, homeostazı anlamanıza yardımcı olması için gerekli olan vücuda değerli psikolojik etkiler sağlar.Gerginleştirme aynı zamanda ekleminizin motil aralığını iyileştirmenize de yardımcı olabilir iyon.

Egzersiz sonrası 10 germe

Bu germe rutini için herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymazsınız.Daha fazla konfor ve yastıklama için bir yoga mat isteğe bağlıdır.

1. Lunge stretch

Yığın gergisi kalçanı harekete geçirmeye yardımcı olur. Ayrıca hamstring'lerinizi ve öfkelerinizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Germe kaslar: Hamstrings, glutes, kasık kasları

1. Sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve sonra sol diziniz yerde kalacak şekilde vücudunuzu indirin.
2. Kalçalarınızı uzatmadan gerginlikten derinlere batırmaya odaklanın.
3. Bu konumu tutun ve bacaklar arasında geçiş yapın.
4. Her bir bacak üzerinde 30 saniye tutun.

2. Ayakta ve gerginliğe ulaşın

Ayak parmaklarınızın ayakta durması ve erişilmesi vücudunuzun hareket açıklığını artırmak ve hamstring esnekliğinizi artırmak için etkili bir yoldur.

Gerilmiş kaslar: hamstringler

1. İyi duruşla dik durun. Omuzlarınızı geriye, sıkı tutun, göğüs dışarı ve kalçaları ileri doğru tutun.
2. Belinizi öne eğerken, çekirdeğinizi sıkı tutun ve parmaklarınızı aşağıya doğru çekin.
3. Mümkün olduğu kadar uzan. Hamstringlerinizde sıkılık hissi oluşmalıdır. Bacağınızın veya katın ulaşabileceği ve tutabileceği herhangi bir bölümünde dinlenin.
4. Bu konumu 30 saniye tutun.

3. Squat streç (kurbağa)

Squat stretch, kalça eklemlerinin hareketliliğini arttırır. Aynı zamanda tüm posterior zincirin glute, hamstring ve buzağı da dahil olmak üzere esnekliğini arttırır.

Germe kaslar: kuadriseps, hamstrings, glutes

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak dik durur.
2. Bacaklarınızı bükün ve kalçalarınızı kendinize rahatlıkla yaslayabileceğiniz en düşük squat konumuna getirin.
3. Kalçalarınızın rahatlamasına ve gerilmeye daha derine inmesine yardımcı olmak için solunuma odaklanın.
4. Dizlerinizi, orta hattan dışarıya doğru uzatmaya dikkat edin.
5. Bu konumu 30 saniye tutun.

4. Dizden göğüs gerginliğine

Bu gerilme, glute kaslarındaki esnekliği artırır: gluteus maximus ve gluteus minimus.

Gerilen kaslar: glutes

1. Omuzlarınızı sırttan yukarı doğru kaldırın, göğüs ağzını sıkın ve bel ağrısı sıkışmış halde.
2. Sağ bacağınızda dengelenirken, sol dizinizi göğsünüze olabildiğince sıkıca çekin.
3. Bacağınızı vücudunuza sağlam bir şekilde 30 saniye tutun ve ardından bacak değiştirin. Zayıf denge varsa, bu gerdirmeyi yere yatarak yapabilirsin.

5. Dörtlü gerdirme

Bu statik gerilme, ayakta kalabileceğiniz her yerde yapılabilir. Aynı zamanda bir duvara veya diz çökmüş ya da yatma pozisyonunda da uygulanabilir.

Germe kaslar: kuadriseps kaslar

1. Güçlü duruşla dik durmaya başlayın.
2. Sağ ayağınızı geride bırakırken sol bacağınızı dengeleyin, öyle ki öfkenizle bile karşılaşın.
3. Germe yoğunluğunu arttırmak için çekirdeğinizi sıkı tutun, sağ başınızı sarkık tutun ve kalçalar ileri doğru itin. Dizinizi aşağı doğru tutmaya çalışın. Dizin yan tarafa doğru fırlamasına izin verme.
4. Bu konumu 30 saniye tutun ve ardından ayakları değiştirin.

6. Buzağı esnemesi

Buzağınızı oluşturan iki kasları uzatır: gastroknemius ve soleus.

1. Dayanıklı bir duvardan yaklaşık 4 metre uzakta durun.
2. Ellerinizi omuzlarınızın yüksekliğiyle bile duvara yaslayın.
3. Topuklarınızı yerde tutarak vücudunuzu yavaşça duvara doğru yönlendirin.
4. Buzağınızın kaslarında sıkışma hissetmeniz gerekir.
5. Bu konumu 30 saniye tutun.

7. Kol halkaları

Kol halkaları, omuz kemerlerini hareket ettirmek için dinamik bir yoldur. Bu hareket, egzersiz sonrası laktik asit birikimini önlemeye yardımcı olabilir.

Gerilen kaslar: Omuz kemerlerinin ön, üst ve arka bölümleri

1. Sırasıyla vücudunuzun sağında ve solunda kollarınızı uzatın.
2. Kontrollü bir hareket halinde, kollarınızla daha büyük daireler oluşturan küçük daireler yapın.
3. 30 saniye sonra yol tariflerini değiştirin.

8. Child's Pose

Bu, pek çok büyük kasları harekete geçirdiği için herhangi bir egzersizi takip etmek için muhteşem bir tam vücut yoga gerecidir.

Germe kaslar: Sırt, omuz, sırt, çeyrek

1. Kalçalar ayaklarınızın üzerinde, ayaklarınızın üst kısmı yere oturarak dizlerinize başlayın. Dizleriniz kalça aralıklı olmaktan biraz daha yayılmalıdır.
2. Öne eğin ve alnınızı önünüzdeki yere yatırmaya çalışın, kollar uzatıp dışarıya doğru uzanıyor.
3. Gerilmeye daha derine inmek için nefes almayı unutmayın.
4. Bu konumu 45 saniye tutun.

9. Aşağı Köpek

Aşağı Köpek, birçok büyük kas grubunu hedef alan popüler ve kullanışlı bir yoga pozisidir.

Germe kaslar: Bu gerginlik, tüm posterior zincirinizi, öfkelerini, hamstring'lerini ve buzağıları da dahil olmak üzere harekete geçirir. Ayrıca omuzlarında hafif bir gerginlik hissedeceksin.

1. Tüm vücut ağırlığınız ayak parmaklarınızın ve avucunuzun üstünde bir tahta konumuna başlayın.
2. Ağırlığınızı omuzlarınızdan aşağı indirin ve kalçanızı yükseltin, böylece vücudunuz baş aşağı bir "V" şekli oluşturur.
3. Dirseğinizi düz tutun, ancak kilitli değil, omzunuz geri, omuz kılıflarınız arkaya doğru.Tüm kilolarınızı topuklarınıza geri koyun.
4. Bu konumu 45 saniye tutun.

10. Cobra Pose

Cobra, çekirdeğinizi iyice gererek cebinde geri uzatmayı önerir.

Germe kaslar: anterior karın kasları

1. Başınız karnınızda düz durarak, bacaklar uzun.
2. Avuç içlerinizi göğsünüzün her iki yanında düz bir yere koyun.
3. Torsoğinizi yükseltmek için avucunuzdan aşağıya doğru ağırlık indirin.
4. Sırt üstü konkav olmalı ve mideniz dışa yapışmalı.
5. Daha derin bir gerginlik için kalçalarınızı ileri doğru rahatlatın.
6. Bu gerdirmeyi 30 saniye tutun.

Takeaway

Soğutma ve esneme egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Bu ihmal edilmemelidir. Gerginin zihinsel ve fiziksel faydaları, günlük egzersiz sonrasında bu gerilmeleri gerçekleştirmek için zaman ayırmaya değer.

Bu uzantıları ileri seviyeye getirmek için her birini iki dakikaya kadar tutun. Her streçte, konfor ve fitness seviyenize uyacak zamanı ayarlayın.

Egzersiz yaparken olduğu gibi, bir egzersiz arkadaşıyla yaparsanız germe daha eğlenceli olabilir. Bu, hesap verebilir kalmak için mükemmel bir yoldur. Öyleyse bir arkadaşınızı alın, bedeninizi serinleyip eğilin.