11 HDL'yi Artırmak İçin 11 Gıdalar

HDL mi?

Kolesterol düşündüğünüz zaman muhtemelen kötü veya yüksek kolesterol düşünürsünüz.Ama vücudunuzun ihtiyacı olan iyi bir kolesterol türü de var. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) iyi bir türdür Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kötü kolesterol çeşididir ve kontrol altında tutmak istediğiniz türdür.

HDL hakkında daha fazla bilgi edinmek ve ne gıdalarla yetiştirmek gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin HDL düzeyleriniz

HDL, kolestrol için bir elektrik süpürgesi veya kar temizleme cihazı gibidir vücut. Kanınızdaki sağlıklı seviyelerde olduğunda, arterlerinizde fazladan kolesterol ve plak birikimini kaldırır ve karaciğere gönderir. Karaciğeriniz onu vücudunuzdan atıyor. Sonuçta, bu kalp hastalığı, kalp krizi ve inme riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

İdeal HDL seviyeleri İyi HDL seviyeleri nedir?

Amerikan Kalp Derneği, 20 yaşına kadar bir kolesterol kan testi yaptırmayı önerir. Kalp rahatsızlığı riski taşıyorsanız veya fazla kilolu olmanız durumunda doktorunuzla daha erken bir alışma hakkında konuşmak iyi bir fikirdir veya obez.

İdeal bir HDL seviyesi 60 miligram / desilitre (mg / dL) veya daha yüksektir. 40 mg / dL'nin altındaysa HDL düşük olarak kabul edilir. HDL düzeylerini 40 ila 60 mg / dL arasında tutmayı hedeflemelisiniz.

Gıdalar ve kolesterol Gıdalar kolestrolü nasıl etkiler?

Kahvaltıda krem ​​peynirli bir poşet, öğle yemeğinde kızarmış tavuk parçası, akşam yemeği için tereyağında sotelenmiş biftek ve geceleri bir kase dondurma kolestrolünüz için ideal değildir. Bunlar doymuş ve trans yağ kaynaklarıdır ve LDL düzeylerini artırabilirler.

Bazı gıdalar kötü kolesterolünüzü yükseltebilir gibi, bazı gıdalar da iyi kolestrolünüzü artırabilir. Aşağıdaki HDL dostu gıdaları günlük diyetinize dahil etmeye başlayın.

Zeytinyağı1. Zeytinyağı

Zeytin ve zeytin yağında bulunan kalp-sağlıklı yağ türü, HDL'yi artırabilir ve vücudunuzdaki LDL kolestrolünün inflamatuar etkisini azaltabilir.

Sızma zeytinyağı yüksek sıcaklıklarda parçalanırken, düşük sıcaklıklarda pişirirken diğer yağ ve yağlarınız için sızma zeytinyağı değiştirin. Yağları salata soslarında, soslarda kullanın ve gıdaları pişirdikten sonra tatlandırmak için kullanın. Salatalar üzerine doğranmış zeytin serpin veya bunları çorba ekleyin, Sicilya Balık Çorbası gibi. Sadece kalori bakımından yüksek olduğu için bu yiyeceği hafiflettiğinizden emin olun.

Fasülyeler ve baklagiller2. Fasulye ve baklagiller

Tam tahıl gibi, fasulye ve baklagiller de çözünür lif kaynağıdır. Siyah fasulye, kara bezelye, fasulye, lacivert fasulye, mercimek ve diğerleri için ulaşın.Konserve fasulye, kuru fasulye kadar yarısı kadar folat içerir. Folate, kalbiniz için sağlıklı olan önemli bir B-vitamini.

Fasulye ve baklagiller, bu Cajun Mısır ve Böbrek Fasulye salatası veya çorba gibi yan yemeklerde harika, bu İtalyan Şekli Beyaz Fasulye ve Kale Çorbası gibi. Ayrıca, kolay, aile dostu bir akşam yemeği için haftanın bu Baharatlı Güneybatı Siyah Fasulye Şili'ni kandımlayabilirsiniz.

Bütün tahıllar3. Kepekli tahıllar

Kepekli tahıllar, tahıllar ve kahverengi veya yabani pirinç içeren kepekli tahıllar, HDL seviyelerinizi güçlendirebilir. Bunun nedeni, elyaf, özellikle çözülebilir elyaf içeriyor olmasıdır.

Günde en az iki porsiyon tam tahıl bulundurun. Kahvaltı için yulaf ezmesi,% 100 öğütülmüş ekmek, öğlen yemeğinde kahverengi pirinç bir tarafı ile rahatlatıcı bir kase kadar basit olabilir.

Yüksek lifli meyve4. Yüksek lifli meyve

Erik, elma ve armut gibi çok miktarda elyaf içeren meyveler, HDL seviyenizi artırabilir ve LDL seviyenizi düşürebilir. Onları dilimleyin ve tahıl veya yulaf ezmesi haline getirin veya blenderınıza atın ve lezzetli bir yüzlü güreş yaratın. Öğleden sonra öğleden sonra aperitif olarak veya akşam yemeğinden sonra yapılan bir muamele gibi, onlar da aynı kadar büyüktür.

Yağlı balık5. Yağlı balık

Balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri LDL'yi düşürebilir ve HDL'yi artırabilir. Somon, uskumru, albacore ton balığı, sardalya ve gökkuşağı alabalığı gibi daha yağlı seçenekler arayın.

Haftada iki porsiyon balık yemeği hedefleyin. Balık sevmezseniz veya omega-3 hedeflerinizi yerine getirmek için yeterli miktarda balık yiyemiyorsanız doktorunuza balık yağı veya krili yağı takviyeleri hakkında bilgi verin. Bu tezgah üstü takviyeleri, her bir hapta 1 mg'dan fazla omega-3-zengin yağ verebilir ancak yine de gıdanın kendisi ile aynı faydaları sağlamaz.

Flax6. Keten

Zemin fesleğimeği ve keten tohumu yağı da omega-3 yağ asitleri içerir. Birçok vejeteryen keten tohumu, omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak kullanır, çünkü bu kalp-sağlıklı yağın daha iyi bitki kaynaklı kaynaklarından biridir.

Zemin keten tohumu satın aldığınızdan emin olun. Bütün keten tohumları vücudunuzun parçalanması neredeyse imkânsızdır, yani vücudunuzdan büyük ölçüde bozulmadan geçer ve besinlerinden hiçbirini geride bırakmazlar.

Zemin tohumları, sabah tahıl, yulaf ezmesi, salatalar, dipsanlar veya yoğurtlarınıza serpilebilir veya fırın ürünlerine ilave edilebilir. Keten tohumu yağı, salata soslarına veya smoothie'ye hoş geldiniz.

Nuts7. Fındık

Brezilya fıstığı, badem, antep fıstığı, yer fıstığı ve diğerleri dahil olmak üzere, fındık, kalp açısından sağlıklı yağlarla doludur. Aynı zamanda lif bakımından zengin olup bitki sterolleri adı verilen bir madde içerirler. Bitki sterolleri, vücudunuzdaki kolesterol emilimini engeller.

Bir çerez için bir ons yiyin veya yemeklere koyun. Besleyici bir kahvaltı için bu Banana ve Cevizli Smoothie'yi, kolay ama zarif bir garnitür için Badem ve Maydanoz ile Buharda pişirilmiş Yeşil Fasulye deneyin. Unutmayalım ki kalorilerinizi izliyorsanız, somun kısımlarını bir ölçü fincanıyla veya ölçeğinde kontrol et.

Chia8. Chia

Chia tohumları, bitki esaslı omega-3 yağ asitleri, lif ve diğer sağlıklı besin maddelerinin iyi bir kaynağıdır.Diyetinize chia tohumları eklemek, HDL düzeylerini artırmaya, LDL seviyelerini düşürmenize ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.

Keten tohumları gibi, chia tohumları tahıl, yulaf ezmesi, dips, salatalar, yoğurt veya pürüzsüz eklenirken mükemmel olur. Fakat keten tohumlarının aksine, chia tohumları, müsik özellikler nedeniyle ıslandıklarında biraz sümüksü bir doku geliştirebilir. Bu sizin için bir sorunsa hemen chia'yı tüketin veya pişmiş ürünlerinize yumurta yerine chia eklemeyi deneyin.

Bugün popülerlik arttıkça, chia bakkalda birçok gıda ürünlerinde bulunuyor.

Avocado9. Avokado

Dünyadaki en sevdiğin meyve, aynı zamanda en sağlıklı olanlardan biridir. Avokadolar folatta yüksektir, sağlıklı tekli doymamış yağlardır. Bu yağ türü, HDL'yi artırır, LDL'yi düşürür ve inme, kalp krizi ve kalp hastalığı riskinizi azaltır. Ayrıca, doğal olarak kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olan lifle doludur.

Salata, çorba, chilis veya sandviçe avokado dilimleri ekleyin. Guakamole de mükemmel bir seçenektir. Sadece yüksek kalorili, yüksek tuzlu tortilla cipsi yerine havuç, turp ve domates gibi düşük kalorili dişlilere ulaştığınızdan emin olun.

Soy10. Soya

Etin alternatifi soya bazlı ürünler sadece vejetaryenler için değildir. Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek et tüketiminizi azaltmanın mükemmel bir yoludur. İnsanlar daha az et yemesi durumunda, LDL düzeyleri muhtemelen azalacak ve HDL düzeyleri muhtemelen artacaktır. Bununla birlikte, soya ve kolesterol düzeyleri arasında görülen olumlu yararı, sofradan değil, daha az et yemenin ve daha kalp-sağlıklı yiyecek yeme sonucudur.

Buğulanmış, tuzsuz edamame harika bir meze yapar. Bu Edamame Spread, bir parti ya da toplama için daha sağlıklı bir dalma seçeneğidir. Ekstra firma tofu ızgaraları güzelce ve bu Tofu Sebze Kebabı tarifi, et seven arkadaşlarınıza bile memnun edecektir.

Kırmızı şarap11. Kırmızı şarap

Kırmızı şarap da dahil olmak üzere orta miktarda alkol tüketmenin HDL düzeylerini yükselttiği gösterilmiştir. Ayrıca kalp rahatsızlığı riskinizi düşürdüğü gösterilmiştir. Orta düzeyde alkol, kadınlar için günde bir bardak, erkekler için günde iki bardak olarak tanımlanır.

Ancak, yüksek trigliseritleriniz varsa kırmızı şarap tüketilmemelidir. Zaten içmiyorsanız, yalnızca kalp-sağlıklı yararları için başlamamalısınız. Doktorunuzla içki alışkanlıklarınız hakkında ve sizi başka herhangi bir rahatsızlığa yakalanma ihtimali konusunda konuşun.

Diğer yaşam tarzı değişiklikleri Kolestrol seviyenizi yükseltmenin diğer yolları

Doğru gıdaları yemek kötü kolesterolünüzü düşürmenize ve iyi kolestrolünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir ancak istenen seviyelere ulaşmak için yapmanız gereken tek şey bu değildir. Alabileceğiniz bazı adımlar şunlardır:

Hareket edin.

Günlük egzersiz HDL'nizi artırmanın en doğal yollarından biridir. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsan yavaş başla. Haftada birkaç kez 10 ila 15 dakika yürüyün. Haftada en az beş kez yavaş yavaş en az 30 dakikalık yürüyüş yapın.

• Bir miktar kilo verin. Egzersizin faydalarından biri kilo kaybı olabilir. Ağırlığınızın azaltılması, HDL'yi yükseltmenize ve LDL kolestrol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
• Genetiğinizi analiz edin. Bazen, tüm çabalarına rağmen, sağlıklı kolesterol seviyeleri ile hala mücadele edeceksiniz. Genetik kolesterol düzeylerinizde büyük rol oynayabilir, bu nedenle kişisel riskleriniz ve bunlara yönelik olarak neler yapabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
• Sindirim sisteminize iyi bakın. Gelişmekte olan araştırmalar, bağırsak florasının veya mikrobik bileşiğinin kolesterol düzeylerinizi ve kalp hastalığı riskini etkilediğini buluyor. Günlük yemeğinize yoğurt ve fermente gıdalar gibi probiyotik açısından zengin gıdalar eklemek iyi bir fikirdir.
• Doktorunuzla konuşun Doktorunuzla konuşun Diyetinizi önemli ölçüde değiştirmeden veya takviyeleri almadan önce doktorunuzla ve diyetisyenle konuşmalısınız. Besin, vücudunuza daha kalp-sağlıklı vitaminler, mineraller ve besinler sunmak için olağanüstü ve doğal bir yoldur. Bununla birlikte, bazı gıdalar ve takviyeler, ilaçlar veya reçeteler ile olası etkileşimleri nedeniyle sınırları aşmaktadır.

Bu nedenle, HDL'yi yükseltmek ve LDL sayılarınızı düşürmek için bu gıdalar ve takviyeleri doldurmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun. İkiniz birlikte, kolesterol sayılarınızı doğru yönde yönlendiren sağlıklı ve pozitif yolları planlayabilirsiniz.