Sırt Ağrısını Önlemeye Yönelik 3 Kolay Gerdirme

Masanızın gündüz spor salonunda aşırı ısınmasını sağlamaktan çok günlük aktiviteler sırt ağrısına neden olabilir. Düzenli gerdirme esnekliği artırarak ve yaralanma riskini azaltarak sırtınızı korumaya yardımcı olur. Egzersizi güçlendirdikten sonra yapılır, kas ağrısını önlemeye de yardımcı olur.

Güvenli egzersiz programı

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun, özellikle de omurga problemleri veya sırtüstü geçmişiniz varsa. Daha sonra aşağıdaki genel yönergeleri izleyin:

• 5 ila 10 dakika boyunca hafif aktivite. Örneğin, sabit bisikleti rahatça yürüyün veya pedal çevirin. Soğuk kasları uzatmak yaralanmaya neden olabilir.
• Bükülme veya sarsıntı hareketlerinden kaçınarak yavaş yavaş gerin.
• Sadece hafif gerginlik hissettiğiniz noktaya gidin. Acı çekmemeliydi.
• Gerginliğe gevşetin ve en az 5 saniye basılı tutun.

Sırtınızı rahat ve sağlıklı tutmaya yardımcı olan üç kolay yuva.

Dizden göğüs gerginliği

1. Sırt üstü yatar ve bacaklar uzatılır.
2. Dizinizi göğsünüze doğru getirerek sağ bacağınızı kaldırın ve bükün. Dizinizi tutun ya da sağ elinizle parlatın, bacağınızı rahatça gidebileceği kadar çekin.
3. Karın kaslarınızı sıkarken ve omurga yerine basarken diz-göğüs pozisyonunda kalın. 5 saniye bekleyin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Aynı şeyi sol bacağınızla yapın.
6. Aynı şeyi aynı anda iki bacak arasında yapın.
7. Diziyi 5 kez tekrarlayın.

Tüm dörtlülerde - geri fleksiyon ve uzatma

1. Katlarda ellerinizi ve dizlerinizi başlatın. Eller doğrudan kollarınızı omuzlarınızın altında olmalıdır.
2. Ağırlığını kolların üstüne koyarak ilerleyin. Omuzlarınızı yuvarlayın ve koltuğunuzun biraz düşmesine izin verin. 5 saniye bekleyin.
3. Geri döndün, kalçalarınızı mümkün olduğunca topuklarınıza yakın olarak oturtun. Kollarınızı devam ettirin. 5 saniye bekleyin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 5 kere tekrarlayın.

Sırt sırta arkayı

1. Düz ayakla omuz genişliğinde durun.
2. Ellerinin avuçlarını sırt üstü yere koy. Dinlenmek için birkaç yavaş, derin nefes al.
3. Dizlerinizi düz tutarak üst bedeninizi geriye doğru bükün. Sırtınızı elinizle destekleyin. 5 saniye bekleyin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 5 kere tekrarlayın.