Aerobik egzersizin faydaları ve örneklerin listesi

Aerobik Egzersiz Nedir?

• Aerobik egzersiz, kardiyorespiratuar kondisyonunuzu ve sağlığınızı iyileştirmek amacıyla, birkaç dakikadan daha uzun süre dayanabileceğiniz, orta şiddette fiziksel aktivite türüdür.
• "Aerobik", "oksijenin varlığında veya yanında" anlamına gelir.
• Kalbin çarparken aerobik egzersiz yaptığını biliyorsun ve istirahatinden daha hızlı nefes alıyorsun ama aktiviteyi uzun süre devam ettirebilirsin. Aktivite seviyenizin aerobik olup olmadığını belirlemek için "sıcak ve hafif nefes nefese" işaretini öneririm.
• Yürüyüş, koşu, bisiklet, dans ve yüzme aerobik olarak yapılabilecek etkinliklere örnektir.
• Anaerobik ise “oksijen yok veya yokken” anlamına gelir.
• Anaerobik egzersiz, hızlı bir şekilde nefes almanıza neden olan ve yalnızca birkaç dakika boyunca sürdürülebilecek bir yoğunlukta gerçekleştirilir. Ağırlık kaldırma ve koşma anaerobik egzersiz örnekleridir.

Aerobik ve Anaerobik Egzersiz Arasındaki Fark Nedir?

Tek bir aktivite, hem aerobik hem de anaerobik egzersizin elemanlarını içerebilir. Örneğin, aynı çalışma sırasında düşük yoğunluklu (aerobik) ve yüksek yoğunluklu (anaerobik) çalışma çevrimlerini değiştirdiğiniz aralıklı antrenmanların her ikisinin de unsurları vardır. Öyleyse, bir anda (anaerobik) sprint oynayabileceğiniz ve daha sonra birkaç dakika (aerobik) daha az agresif hareket ederek taban çizgisinden zemin vuruşlarına çarptığınız bir tenis oyunu mu yapıyor.

Çoğu faaliyet aerobik veya anaerobik olarak gerçekleştirilebilir. Örneğin, koşu bandında saatte 3, 5 mil hızla ilerleyebilir ve sıcak ve hafif bir nefes nefesi hissedebilirsiniz (aerobik) ya da saatte 4, 5 mil hızla yürüdüğünüzde nefes alamıyorsunuz (anaerobik). Aynı şey bisiklete binmek, yüzmek, dans etmek veya diğer aktiviteler için de geçerlidir. Antrenmanın yoğunluğu bir aktivitenin aerobik mi yoksa anaerobik mi olduğunu belirler ve yapmanız gereken tek şey, istediğiniz antrenman türünü ortaya çıkarmak için kendinizi hızlandırmaktır.

Aerobik Egzersizin Biyolojik Temelleri

A. Oksijen iletimi

Aerobik egzersiz sırasında solunum vücudunuza oksijen getirmek için artar. Vücudunuzun içine girdiğinde oksijen (1) akciğerler tarafından işlenir, (2) kırmızı kan hücrelerinin kalbe taşındığı kan dolaşımına aktarılır ve (3) kalp tarafından dolaşım yoluyla egzersiz kaslarına pompalanır enerji üretmek için kas tarafından kullanıldığı sistem.

B. Oksijen Tüketimi

"Oksijen tüketimi", kandan oksijen çıkaran veya tüketen kasların işlemini tarif eder. Koşullanmış bireyler, kronik egzersiz eğitiminden kaslardaki biyolojik değişikliklerden dolayı koşullandırılmış bireylere ("kanepeli patates") göre daha yüksek oksijen tüketimine sahiptir. Örneğin, koşullandırılmış bir kişi dakikada vücut ağırlığının kilosu başına maksimum 35 mililitre (ml) oksijen tüketimine (ml / kg / dak) sahipken, elit bir sporcu 92 ml / dakikada maksimum oksijen tüketimine sahip olabilir. kg / dak! Bunun gibi değerler VO2 (tüketilen oksijen hacmi) olarak ifade edilir ve bir laboratuvarda özel ekipmanla ölçülebilir.

C. Yağ yakma

Aerobik egzersiz sırasında anaerobik egzersizden daha yüksek oranda yağ yakılır. İşte nedeni. Yağ karbonhidrattan daha yoğundur (yağ gram başına dokuz kaloriye sahiptir ve karbonhidratın dördü vardır) ve bu yüzden onu yakmak için daha fazla oksijen gerekir. Aerobik egzersiz sırasında, kaslara anaerobik egzersizden daha fazla oksijen verilir ve böylece daha fazla oksijen mevcut olduğunda aerobik egzersiz sırasında daha yüksek bir yağ yüzdesini izler. Daha az oksijen olduğunda, anaerobik egzersiz sırasında olduğu gibi, daha yüksek oranda karbonhidrat yakılır.

Sprinting ve halter gibi en yoğun, kısa süreli enerji patlamaları dışında, her iki yakıtın da neredeyse her zaman aynı anda yakıldığını unutmayın. Yoğunluğa bağlı olarak bir antrenman sırasında değişen yağ ve karbonhidrat yüzdesidir, ancak neredeyse sadece bir tanesini asla yakmazsınız. Dinlenirken yağ yakarsınız ve egzersizin neredeyse her anında onu yakarsınız. Kaslarınız yağ yakmaya başlamadan önce 20-30 dakika egzersiz yapılacağını düşünmek bir efsanedir.

Hedef Kalp Atış Hızımı Nasıl Hesaplarım?

Aerobik aktivitenizi ölçmek için "sıcak ve hafif nefes nefese" işaretini kullanabilirsiniz veya daha hassas ve kalp atış hızı değerlerini kullanabilirsiniz. Hedef kalp atış hızını hesaplamak için kalp atış hızı rezerv yöntemini öneririm. Formül ve 27 yaşında bir kişi için, dakikada 70 atım (bpm) bir dinlenme kalp hızı ve% 70'lik bir eğitim aralığı olduğu varsayılarak, bir yöntemin bir örneği aşağıda bulunabilir. Aerobik egzersiz% 40 ila% 85 aralığındadır. Aerobik aralığınızı bulmak için kendi değerlerinizi bağlayabilirsiniz.

İşte kalp atış hızı rezerv formülü:

• 220-Yaş = Maksimum İK
• Dinlenme kalp atış hızını Maks. HR = Kalp Atış Hızı Rezervinden (HRR) çıkarın.
• Eğitmek istediğiniz İKR yüzdesini yüzde çarpın
• Geri istirahat kalp atış hızı ekle

Kalp atış hızı 70 bpm, 27 yaşında ve% 70 antrenman aralığında olduğunu varsayarsak:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x% 70 = 86
• 86 + 70 = 156
• Bu nedenle 27 yaşındaki bu egzersizci, aerobik egzersiz yaparken dakikada 156 vuruş duyma hızını korumaya çalışacaktır.

Egzersiz ve Fitness Sınav IQ

Düzenli Aerobik Egzersizin Faydaları Nelerdir?

Düzenli aerobik egzersiz yaparsanız birçok sağlık ve zindelik avantajı elde edersiniz. İşte kısmi bir liste:

• Yakılan kalorileri (farklı aktivitelerin kalori harcaması için aşağıya bakınız)
• Dayanıklılık geliştirir
• Kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltır
• Orta derecede tansiyon düşürür
• Kemik yoğunluğunu arttırır (özellikle yürüme gibi ağırlık kaldırma etkinlikleri)
• Bazı kanser riskini azaltır (meme, kolon)
• Kalp krizinden sağ çıkma olasılığını artırır
• Depresyon semptomlarını hafifletir (bazı durumlarda ilaç tedavisi veya psikoterapi kadar etkili)
• Vücut yağını azaltır
• Günlük yaşam aktivitelerinin dengesini ve performansını iyileştirebilir (örneğin, alışveriş, temizlik, torunlarla oynamak)
• Artrit ağrı ve şişlik azaltabilir
• HDL kolesterolü artırın (iyi kolesterol)
• Azalan kan trigliseritleri
• Kilo kontrolü geliştirmek
• Glikoz toleransını iyileştirin ve insülin direncini azaltın

Aerobik Egzersizin Yararlarını Kazanmak İçin Ne Kadar İhtiyacım Var?

Zindelik ve sağlık açısından birçok fayda elde etmek için bu kadar aerobik egzersiz yapmak gerekmez. Amerika Birleşik Devletleri'nde seçilebilecek iki fiziksel aktivite önerisi vardır. Bunlardan biri, Cerrah Genelinin “yaşam tarzı” önerisidir, burada etkinlik biriktirebilir ve gününüze dahil edebilirsiniz (meşgul insanlar için zamandan tasarruf etmenin güzel bir yolu) ve ardından Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden resmi “egzersiz” önerisi var ( ACSM).

1. Genel Cerrah: Genel Cerrah, sağlığı ve zindeliği geliştirmek için haftada beş veya daha fazla günde 30 dakika veya daha fazla birikmiş orta şiddette fiziksel aktivite önerir. "Birikmiş", gün boyunca daha kısa sürede yapabileceğiniz anlamına gelir (örneğin, gün boyunca 10- veya 15 dakikalık aralıklarla) ve "orta yoğunlukta", bunu yaparken sıcak ve hafifçe nefes aldığınız anlamına gelir. Cerrah Genelinin "yaşam tarzı" önerisini www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm adresinde bulabilirsiniz.
2. ACSM: Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, haftada üç ila beş kez, maksimum kalp atış hızının% 60-90'ında ve iki ila üç gün direnç eğitiminde 20-60 dakikalık sürekli aktivite önerir. ACSM resmi çalışma önerisi hakkında şu adreste bulabilirsiniz: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Her iki öneri de aerobik egzersizi içermektedir ve bunlardan birini yaparsanız sağlığınız ve zindeliğiniz artacaktır. ACSM egzersiz önerisini izleyemiyorsanız veya istemiyorsanız Surgeon General'in yaşam tarzı önerisini seçin ve halihazırda spor salonunda zaman geçiriyorsanız veya yoğun egzersizin yoğunluğunu seviyorsanız ACSM önerisine uyun. Elbette, yaşam tarzı aktivitelerini ve resmi egzersiz programlarını egzersiz planlarınıza dahil etmek size her iki dünyanın da en iyisini sağlayacaktır.

Aerobik Egzersiz Programına Nasıl Başlarım?

Yapacağınız yüksek olasılıklı bir aktivite seçin. Mutlaka eğlenceli olması gerekmiyor, sadece istekli ve yapabileceğiniz gerçekçi bir şey olmalı. Günde 12 saat çalışırsan, üç küçük çocuğa bakarsın ve hala çalıştığın ya da yaşadığın yerden 45 dakikalık bir spor salonunda bir koşu bandı kullanmayı planlıyorsun. Bunun yerine, daha uygun bir şey seçin. Başlamak için "beş dakika, beş dakika geri" planını seviyorum. Tıpkı göründüğü gibi, beş dakikalık bir orta şiddette (aerobik egzersiz) yürüyüp, arkanı dönüp geriye doğru yürüyorsunuz. Bu kadar. On dakikalık yürüme ve ayrılma gününüzle ilgili. Kendinizi hırslı hissediyorsanız, yedi buçuk, hatta 10 dakika sonra başlayıp tekrar başlayın ve bitirirseniz, bazı karın egzersizlerini ekleyin. Daha sonra her zaman daha fazlasını ekleyebileceğinizi unutmayın. Önemli olan başlamak.

Aerobik Egzersiz için Diğer Seçenekler Nelerdir?

Rekreasyon merkezi veya spor salonu sınıfları, egzersiz videoları (Collage Video'yu kontrol edin veya kütüphanenizde bir tane kiralayın), sabit veya açık bisiklet, yürüyüş, yüzme, dans veya sizi sıcak ve biraz nefes kesen başka bir şey işe yarayacaktır.

Aerobik Egzersiz İçin Nasıl Isınırım?

Aerobik egzersizinize beş ila sekiz dakikalık kısa bir ısınma ile başlayın. Bu, yavaşça başlayın ve ardından kaslarınız ve kalbiniz çalışmaya uygun hale geldiğinde hızlanın. Çoğu insan vücutlarının ne zaman ısındığını bilir. Kaslar daha gevşek ve "oluk" da hissediyorsunuz.

Aerobik Egzersizden Nasıl Soğuturum?

Egzersizinizi üç ila beş dakikalık bekleme süresiyle tamamlayın. Kaslarınıza kademeli olarak yavaşlama ve baş dönmesi riskini azaltma şansı verir. Aerobik egzersizi aniden durduran kişiler, egzersizden hemen sonra bacaklarda kan birikmesini "durdurabilir". Herhangi bir aerobik aktiviteden sonra soğuma önemlidir, bu nedenle egzersizinizin sonunda kademeli olarak yavaşlamak için her zaman üç ila beş dakika ayırdığınızdan emin olun.

Aerobik Egzersizden Sonra Gerilmeme Gerek Var mı?

Bazen aerobik bir çalışmadan sonra zihni ve vücudu rahatlatmak için iyi bir gerginlik gibisi yoktur. Aerobik egzersizinden beş veya 10 dakika sonra kendinizi şımartın ve gerin. Her zaman sıkı kaslara sahipseniz ve sonunda gerginlik sizin için pek uygun değilse, kasları kanla doldurmak, durmak ve germek için beş dakika ısınmayı deneyin ve egzersizinize devam edin. Bu hissi gerçekten beğenebilirsin.

Aerobik Egzersiz Güvenli mi?

Hareketsiz olma riskleri, egzersiz risklerinden çok daha ağır olsa da, aerobik bir egzersiz programına başlarken dikkatli olunmalıdır. ACSM'nin güvenlik kuralları, düşük veya orta derecede sağlık riskine sahip bireylerin, tıbbi muayene veya egzersiz stresi testi olmadan orta yoğunlukta bir egzersiz planına başlayabileceğini belirtirken, yüksek risk altındaki kişilerin doktorları tarafından değerlendirilmesi gerektiğini belirtir. Şunlar varsa yüksek risk altındasınız:

• Aşağıdakiler dahil, bilinen kardiyovasküler, pulmoner veya metabolik (örneğin diyabet) hastalığı:
• Kalp krizi öyküsü
• Babanız veya diğer erkek birinci dereceden akrabalarınız kalp krizinden 55 yaşından önce veya annenizde veya diğer birinci dereceden kadın akrabalarında 65 yaşından önce ölmüşse
• Yüksek tansiyon
• Göğüs, boyun, çene, kollar veya iskemi kaynaklı olabilecek diğer alanlarda ağrı veya rahatsızlık (kalbe giden kan akışının kısıtlanması)
• Dinlenme veya hafif eforla nefes darlığı
• Baş dönmesi veya geçici bilinç veya duruş kaybı
• Ayak bileği şişmesi (ödem)
• Çarpıntı (hızlı kalp atışı)
• Aralıklı topallama (istirahatle düzelen hafif-orta derecede egzersiz sonrası ağrı)
• Bilinen kalp üfürüm
• Normal aktivitelerle olağandışı yorgunluk veya nefes darlığı

Bir egzersiz programına başlamanın güvenli olup olmadığı hakkında herhangi bir sorunuz varsa doktorunuzla konuşun.

Nasıl Ayarlarım ve Aerobik Egzersiz Planı?

Başlamak için iyi bir yol, her gün ne zaman egzersiz yapacağınız da dahil olmak üzere haftalık bir egzersiz planı yazmak ve üç hafta boyunca her hafta egzersiz yapmaya devam etmeyi, motivasyonunuzu merak ediyorsanız, bunu yapmaya devam etmektir. Planınızı belirlerken haftanın hangi günlerini, günün hangi saatlerini, etkinlik dakikalarını ve yapacağınız etkinliği yazın. Olabildiğince spesifik ve gerçekçi olun ve bu saymaya başladığınızda ne kadar yaptığınızı değil, sadece bir şey yaptığınızı unutmayın. Başlamak genellikle en zor kısımdır. Daha sonra her zaman daha fazlasını ekleyebilirsiniz.

Aerobik Egzersizle İlgili Son Bir Söz

Aerobik egzersiz, faydalarla doludur ve ödülleri kazanmak için çok fazla zaman harcamanıza gerek yoktur. Başlamak için hediye gibi zaman yok. Devam et ve şu haftalık planı şimdi yap ve sonra buna başla!

Aerobik Egzersiz Kaç Kalori Yakar?

Aşağıda, 150 kiloluk bir kişi için saat başına yakılan kalorinin yaklaştığı aerobik faaliyetlerin bir listesi bulunmaktadır.

• Aerobik sınıfı: 450-500
• Bisiklet (açık): 540-620
• Bisiklet (sabit): 480-540
• Kır kayağı: 530-630
• Dans: 300-350
• Bahçe: 270-300
• Yürüyüş: 400-480
• Koşu: 530-630
• İp atlama ipi: 650-800
• Koşu: 650-750
• Paten: 470-550
• Yüzme: 400-480
• Tenis: 470-550
• Voleybol: 200-240
• Yürüyüş (düzenli tempo): 150-200
• Yürüyüş (hızlı tempo): 250-300