Egzersizin faydaları: kalbinizi sağlıklı tutmak

Egzersiz Gerçekleri

Egzersiz yapmak yeni bir fikir değildir. Egzersiz yapan insanların kayıtları, Yunanlılar cirit atışı, mesafe koşusu, okçuluk ve boksla yarıştığı zaman M.Ö. 1100'lere kadar uzanır. Tıbbın babası Hipokrat (M.Ö. 460 M.Ö. 377), “yalnız yemek yemek bir insanı iyi tutmayacak; ayrıca egzersiz yapmalı” dedi. MÖ 6'da, Milton of Croton, her gün omuzlarında buzağı taşıdığı ve boğaya doğru büyüdüğü ve ağırlaştığı, Aşırı Yüklenme Prensibi'ni keşfetti, güçlendi (daha ağır halterler eklemek gibi).

YMCA'nın kurulduğu ve insanların daha resmi egzersizler yapmaya başladıkları 1844 yılına kadar bin yılı atlayın. Sonra, 1896'da ilk modern Olimpiyat oyunları başladı ve 1900'lerin başında tüm Amerikan okul çocukları için jimnastik zorunluydu. 1950'lerin sonlarında, işler gerçekten çok zorlandı; Jack LaLanne televizyonda bir egzersiz programı düzenledi; Başkanın Fiziksel Uygunluk Konseyi oluşturuldu; 1960'lı ve 70'li yıllarda, Jackie Sorensen ve Jane Fonda egzersiz videoları hazırladı, Nautilus, Inc. (fitness ekipmanları üreticisi), 1980'lerde kuruldu; Ken Cooper "aerobik" kelimesini kullandı ve çalışan bir fenomen George Sheehan, Jim Fixx ve diğerleri tarafından başlatıldı. Bugün sınırsız egzersiz sınıflarımız, her kardiyo makinesinde yerleşik teknolojimiz ve kas geliştirme için her türlü kontratımız var. egzersizin neyle ilgili olduğuna daha derinlemesine bakacağız.

Düzenli Egzersizin Yararları

• Erken ölüm riskini azaltın
• Kalp hastalığına yakalanma ve / veya ölme riskini azaltın
• Yüksek tansiyonu veya yüksek tansiyon gelişme riskini azaltın
• Yüksek kolesterolü veya yüksek kolesterol gelişme riskini azaltın
• Kolon kanseri ve meme kanseri gelişme riskini azaltın
• Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltın
• Vücut ağırlığını veya vücut yağını azaltın veya koruyun
• Sağlıklı kaslar, kemikler ve eklemler oluşturun ve koruyun
• Depresyon ve anksiyete azaltmak
• Psikolojik iyilik halini iyileştir
• Gelişmiş iş, eğlence ve spor performansı
• Kaslara artmış kanlanma ve oksijen kullanma yeteneği
• Yüksek tansiyonlu kişilerde düşük istirahat sistolik ve diyastolik kan basıncı
• Artmış HDL kolesterol (iyi kolesterol)
• Azalan kan trigliseritleri
• Geliştirilmiş glukoz toleransı ve azaltılmış insülin direnci
• Artan kas gücü
• Tendon ve bağların artan gücü
• Potansiyel olarak esnekliği arttırır (eklemlerin hareket alanını)
• Yaşlı yetişkinlerde gelişmiş güç, denge ve fonksiyonel yetenek

Fiziksel uygunluk

Fiziksel uygunluk, vücudun günlük yaşam aktiviteleri (hafif, orta ve yorucu), resmi egzersiz (çalıştığınız zamanki gibi) ve acil durumlar (yangın gibi tehlikelerden kaçmanız gerektiği gibi) sırasında gerçekleştirme durumunun bir ölçüsüdür. ). Ülkemizin fiziksel zindeliği, artan obezite, diyabet, bazı kardiyovasküler hastalıklar ve diğer tıbbi durumların oranları ile kanıtlanmaktadır. Fiziksel uygunluğu arttırmak için "pratik yapmalı" veya egzersiz yapmalısınız. Aerobik koşullandırma (dayanıklılık veya dayanıklılık), kas kuvveti ve dayanıklılık ve esnekliğin geliştirilmesine önem verilmelidir. Bunu yapmak için gerekli egzersiz türleri daha sonra açıklanacaktır.

Egzersiz Türleri

Egzersiz türleri veya modları üç ana gruba ayrılır: aerobik, anaerobik ve esneklik. İşte her birinin açıklaması.

Aerobik egzersizi

Aerobik "oksijenli" anlamına gelir. Aerobik egzersiz, kendinizi “sıcak ve hafifçe nefes almaz” hissetmenize neden olacak bir yoğunlukta gerçekleştirilir. Örnekler yüzme, dans, koşu, hızlı yürüyüş, kürek çekme ve spor salonunuzdaki tüm kardiyo makineleridir. Bunlar, yoğunluğu artırarak anaerobik olarak da yapılabilir (aşağıdaki anaerobik egzersiz hakkında daha fazla bilgi için bakınız).

Aerobik egzersiz, anaerobik egzersizden daha fazla yağ yakar. Bunun nedeni, yağın gram başına karbonhidrattan (9'a 4) daha fazla kaloriye sahip olmasıdır ve o kadar yoğundur çünkü kastaki yakıt için onu yakmak için daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Yağ yakmak için daha fazla oksijen almak için, orta derecede egzersiz yapmanız gerekir, böylece büyük miktarda oksijen almak için zaman vardır. Kısa patlamalarla ağırlıkları kaldırır veya kaldırırsanız, çok fazla oksijen almak için zaman yoktur, bu nedenle birincil yakıt karbonhidrattır.

Anaerobik Egzersiz

Anaerobik egzersiz sizi nefesten ve terden uzaklaştıran yoğun bir şekilde çalışıyor. Genellikle, bir dizi ağırlık kaldırma veya bir sürat koşusu gibi kısa iplikler halinde gerçekleştirilir. Basketbol veya futbol gibi oyunlar, sprint nedeniyle anaerobik egzersizin büyük bileşenlerine sahiptir, ancak bitiş çizgisinde tepelere veya sprintlere çarptığınızda da uzun süreli bir etkinlik olabilir.

Esneklik Egzersizleri

Ne kadar gerileceğine dair özel bir talimat yoktur. İyi hissettiriyor ve istediğiniz sıklıkta germe yapmanızı öneriyorum. Çoğu insan günün çoğu yerinde oturma eğilimindedir ve bu yüzden her zaman sık sık kalkmanızı ve iyi bir şekilde gerilmenizi öneririm. Daha iyi hissedeceğini garanti ediyorum. Boynunu uzat, ya da bazı yan kıvrımlar yap, hatta öne eğil ve ayak parmaklarına dokun. Her ne ise, vücudunuzu dinleyin ve kendinizi daha iyi hissedene kadar gerin.

Germe için uygun teknik, hafif bir gerginlik hissedene kadar gerdirmeyi itmek, daha gevşeyene kadar bekletmek ve biraz daha itmektir. Kilit nokta, kendinizi daha gevşetene kadar beklemektir. Öyleyse vücudunuzu dinleyin ve kendinizi daha gevşetene kadar gerin.

Streç ve ton sınıfları bir nedenle popüler. İyi hissediyorlar ve sonuç alıyorsunuz. Yoga germek için harika bir yoldur, artı meditatif ve stres düşürücüdür. Eğer yeni iseniz bir acemi sınıfıyla başlayın. Kaslarınız ilk seansınızdan sonra bir şey yaptığınızı bilecek.

Vücudunuz esnek hissediyorsa, ona daha fazla bağlı hissedersiniz. Kaslar beyninizdeki zevk ve duyu merkezleri ile iletişim kurar. Kaslar gevşemiş hissettiğiniz zaman, siz de öyle hissedersiniz. Bunu ispatlamak için sınırlı miktarda araştırma var, ancak doğru olup olmadığını söyleyen 100 kişiye sor ve sana bunun doğru olduğunu söyleyecekler. Germe yaralanmayı önler mi? Bunu kanıtlayacak çok az araştırma var. Plantar fasiit (topukta ağrı) gibi durumları tedavi etmek için baldırı gerilmesini ve kasları çekip gerindikten sonra ancak iyileşmeye başladıktan sonra hafifçe rehabilitasyon için hafifçe gerilmesini öneririm. Önleme gelince, kasları gevşek tutmak için bir dezavantajı yok ve iyi hissettiriyor, neden olmasın? Ve eğer yaralanmayı önlerse, o zaman bu bir bonus.

Özellikle kardiyo yapıyor ve bacaklarınızı çalıştırıyorsanız, gerdirmenin en iyi yolu kasları kanla doldurmak ve ısıtmak için beş ila 10 dakika ısınmaktır. O zaman kardiyoyu durdur ve ger. Hemen soğuk bir streç ile karşılaştırıldığında farkı göreceksiniz. Ben eskrimcileri koyduğum zaman, her zaman 1-2 mil jog ile pratik yapmalarını sağladı ve sonra gerdim. Eskrimcilerin esnekliğe ihtiyacı var ve sporcularımın kaslarını çekmesini istemedim. Esneklik egzersizleri için mükemmel bir kaynak Bob Anderson'un Stretching başlıklı kitabı veya DVD'sidir.

Aerobik Egzersiz ile Yağ ve Karbonhidrat Yakma

İstirahatte, hemen hemen eşit miktarda karbonhidrat ve yağ yakarsınız. Hızlı bir şekilde kalkıp hızlı hareket edip biraz nefessiz kalıyorsanız, o zaman yakılan yağ yüzdesi düşecektir çünkü yağ karbonhidrattan daha fazla kaloriye sahip olduğundan karbonhidrattan bir gram yağ yakmak için daha fazla oksijen gerekir (gram başına 9 ile karşılaştırıldığında 9 karbonhidrat gram. Aerobik egzersizin daha düşük yoğunluklarında, karbonhidrattan daha fazla yağ yakarsınız. Anaerobik egzersizin daha yüksek yoğunluklarında, daha nefes kesici olduğunuzdan daha fazla karbonhidrat yakarsınız ve daha fazla yağ yakmak için kaslara yeterli oksijen veremezsiniz (karbonhidratlar hızlı etkili yakıttır). Ancak, daha fazla yağ yakmak, daha fazla kalori yakmak anlamına gelir. Örneğin, 30 km'de 6 mil (3 mil) hızla koşar ve 150 kilo alırsanız, 300 kalori yakarsınız. Ancak 8 mph'de 30 dakika (4 mil) koşarsanız, 400 kalori yakarsınız. Daha düşük hızda daha yüksek bir yağ yüzdesi yakabilirsiniz, ancak daha az toplam kalori yakarsınız. Ve eğer kilo vermek istiyorsanız, alabileceğiniz en fazla kaloriyi yakmak istersiniz. Artı, daha yüksek hızda, daha çok zinde olursun. Koşu bandındaki kardiyo ve yağ yakma ayarlarını biliyor musunuz? Unut gitsin. Daha fazla kalori yakmak ve daha formda olmak istiyorsanız daha yavaş yağ yakma hızında gitmeyin. Yağ yakıcı her iki yoğunlukta da olur. Daha formda ol.

Aerobik Egzersiz Kuralları

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden (ACSM) sağlık ve zindelik için aerobik egzersiz kuralları, haftada üç ila beş kez maksimum% 60-90 arasında 20-60 dakikalık sürekli kuvvetli aktivite (ritmik hareket eden büyük kas grupları) yapmaktır. Kalp atışı Örnekler bisiklet, yürüyüş, koşu, yüzme, dans, kürek ve diğerleridir. Bu kılavuzlara önemli bir ek, 1996 hükümet raporunda "Fiziksel Aktivite ve Sağlık" Genel Cerrah tarafından önerilen "yaşam tarzı aktivitesi" kılavuzudur. Rapordaki öneri, haftanın tümü olmasa da çoğu için 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite biriktirmektir. Biriktirme, ilkeyi 15 dakikalık iki, 10 dakikalık üç veya bir 30 dakikalık bir sürede karşılayabileceğiniz anlamına gelir. Kılavuz, daha resmi egzersiz yapmak için zaman ayırmak yerine (spor salonunda egzersiz yapmak veya parkta koşu yapmak gibi) insanların egzersizi günlük yaşam aktivitelerine dahil etmelerini kolaylaştırmayı amaçlamaktadır.

Nabız Eğitim Bölgesini Hesaplama

Kalp atış hızı eğitimi, yüksek ve düşük kalp atış hızını hesaplamayı ve zindelik avantajlarını en üst düzeye çıkarmak için iki sayı arasında egzersiz yapmayı içerir. Antrenmanınıza aralığın alt kısmından başlayabilir ve formunuza ulaştıkça yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. Hedef kalp atış hızını hesaplamak için kalp atış hızı rezerv yöntemini öneririm. İşte formül. Diğer değerleri bağlarsanız, diğer aralıkları alabilirsiniz.

1. 220-Yaş = Maksimum İK
2. Dinlenme kalp atış hızını Maks. HR = Kalp Atış Hızı Rezervinden (HRR) çıkarın.
3. HRR'yi eğitmek istediğiniz yüzde ile çarpın.
4. Geri istirahat kalp atış hızı ekleyin.

İşte bir örnek. Kalp atış hızı 70 bpm, 27 yaş ve% 70 antreman aralığı (% 60 -% 85 normal antrenman aralığıdır):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Algılanan Egzersiz Ölçeğinin (RPE) Değerlendirmesi

Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin bir başka yolu Borg Algılanan Egzersiz Ölçeğini (RPE) kullanmaktır. Vücudunuzu dinlemek için işaret eden yoğunluğu ölçmek için basit bir yoldur. Kullanmak için, aşağıdaki ebattan, efor seviyenizi en iyi tanımlayan numarayı seçin. Kendine, "İş ne kadar zor hissediyor?" Diye sor. Genel zindelik seviyenize dikkat edin ve rütbe ile derecelendirin. RPE # 13, kalp atış hızı rezervinin yaklaşık% 60-75'i arasındaki bir kalp atış hızına ve zindeliğinizi ve sağlığınızı iyileştirmek için egzersiz yapabileceğiniz eşdeğerdir.

• 6 Hiç çaba harcamadan
• 7
• 7.5 Son derece hafif
• 8
• 9 Çok hafif
• 10
• 11 Işık
• 12
• 13 Biraz zor
• 14
• 15 Sert
• 16
• 17 Çok zor
• 18
• 19 Son derece zor

Egzersiz Neden Önemli?

Egzersizin faydaları listesi uzayıp gidiyor. Tüm ayrıntılara girmeden, aşağıda tüm talepleri desteklemeye yönelik araştırmalarla desteklenen egzersiz faydalarının bir listesi bulunmaktadır.

Egzersiz Yapmanın En İyi Zamanı Nedir?

Egzersiz yapmak için en iyi zaman yoktur. Bir istisna olabilir, yorgun olduğunuzda egzersiz yaparsanız ve egzersizlerinize% 100 koyamazsanız. Bu öğleden sonra veya akşam geç saatlerde olabilir. Ancak, günün birinde bir diğerine kıyasla daha fazla fayda sağladığınızı kanıtlayan bir çalışma olmamıştır.

Egzersiz Yapmaya Yeniyseniz Nasıl Başlanır

Aşağıda aerobik egzersizlere başlamak için birkaç farklı rutin bulunmaktadır. Yürümek ülkedeki en popüler etkinliktir ve bu nedenle bu rutinler içinde öne çıkar.

1. En basit olanı beş dakika, Mark Fenton'un beş dakikalık geri planı. Kulağa geldiği gibi, beş dakika yürüyün, arkanı dönün ve geri yürüyün. İşte bu kadar ve senin gününü mahrum ettin. Bunu yeterince kolay yapabiliyorsanız, devam edin ve iki buçuk dakika ekleyin; böylece yedi buçuk, yedi buçuk geri ve 10 ila 15 dakika sonra 30 dakikalık bir yürüyüş yapın. Bunu açık hava bisikletiyle de, başlangıç ​​noktası olarak 10-15 dakika kullanarak yapabilirsiniz.
2. Aşağıda size uygun hale getirmek için bir haftalık ateş yürüyüş planı kesin. İstediğiniz zaman sınırına kadar çalışın.

Hafta	Isınma süresi	Tempolu Yürüyüş Süresi	Bekleme süresi	Toplam Süre (dak)
1	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı 5 dakika yürüyün	yavaşça 5 dakika yürüyün	15
2	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı 8 dakika yürüyün	yavaşça 5 dakika yürüyün	18
3	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı 11 dakika yürüyün	yavaşça 5 dakika yürüyün	21
4	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı yürü 14 dk	yavaşça 5 dakika yürüyün	24
5	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı 17 dakika yürüyün	yavaşça 5 dakika yürüyün	27
6	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı 20 dakika yürüyün	yavaşça 5 dakika yürüyün	30
7	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı yürü 23 dk	yavaşça 5 dakika yürüyün	33
8	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı 26 dakika yürüyün	yavaşça 5 dakika yürüyün	36
9	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı yürü	yavaşça 5 dakika yürüyün	39
10	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı yürü 33 dk	yavaşça 5 dakika yürüyün	43
11	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı yürü 37 dk	yavaşça 5 dakika yürüyün	47
12	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı yürü 42 dk	yavaşça 5 dakika yürüyün	52
13	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı yürü 47 dk	yavaşça 5 dakika yürüyün	57
14	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı yürü 53 dk	yavaşça 5 dakika yürüyün	63
15	yavaşça 5 dakika yürüyün	hızlı yürümek 60 dk	yavaşça 5 dakika yürüyün	70

Haftada üç ila beş kez yürüyün. Haftada üç kez altına düşerseniz, toplam Brisk-Walk-Time'ı önceki hafta ile aynı tutun. Hızlı yürümek, ılık ve nefessiz kalan "ila" nefessiz kalan ve terleyen "arasında bir yerde hissettiğiniz anlamına gelir.

Yürüme ve koşma için antrenman programları için aşağıdaki sitelere göz atın:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Sitede, başlamak için harika bir yol olan "5-Couch-to-5K Koşu Planı" var.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Sol taraftaki "eğitim planları" üzerine tıklayın.)

Bütçe dostu Egzersiz Araçları

Aralıklı Eğitim

Hız eğitimi veya hızlı çalışma olarak da bilinen aralıklı eğitim (BT), aerobik ve anaerobik eğitimi birleştirdiğiniz bir kardiyo egzersiz yöntemidir. İşe yarayacak şekilde, normal hızınızda birkaç dakika (doğru bir ısınmadan sonra) çalışma ve ardından periyodik aralıklarla bir ya da iki dakika için hızı artırmanızdır. Örnek olarak çalışan atın. Normal hızda 6 mph hızda üç dakika koşarsın, sonra bir dakika 6, 5 ​​mph'a, sonra üç dakika 6 mph'a, sonra 7 mph'ye çıkarsın, böylece egzersizin devamına devam eder. Daha formda olduğunuzda, dinlenme zamanını azaltır ve çalışma süresini artırırsınız. Bu periyodik değişiklikler, "aktif kurtarma oranlarına göre çalışma" olarak bilinir (iş olarak yazılmış: aktif kurtarma).

Daha spesifik olabilir ve aralıklarınızı izlemek için kalp atış hızınızı kullanabilirsiniz. Kalp atış hızı, ne kadar çalıştığınızın mükemmel bir göstergesi. Örneğin, kalp atış hızınız 6 mph'de düştüğünüzde tahmin edilen maksimum değerinizin% 70'indeyse, o zaman üç dakika boyunca bu hızda başlayın, ardından hızı (veya koşu bandında yükselterek) yükseltin, böylece kalp atış hızınız 85 Bir dakika boyunca% veya hatta% 90, daha sonra 6 mil hızında veya kalp atış hızı rezervinin% 70'inde koşuya geri dönün.

1: 3 oranı veya çalışmanın aktif iyileşmeye oranı, iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Daha formda kaldıkça, işi artırabilir ve aktif geri kazanımı 30 saniyelik artışlarla azaltabilirsiniz, böylece oran 2: 2 olur. Araştırmalar, zindeliğin aralıklı egzersizle hızlı ve önemli ölçüde arttığını açıkça göstermektedir. Ve geleneksel aerobik eğitimi ile yarıdan daha az bir sürede aralıklarla uyum sağlayabileceğinizi göstermek için daha fazla araştırma var. Aralıkları bir deneyin. Sizi zinde tutarlar ve ayrıca kilo kaybı platosundan geçmenize yardımcı olabilirler.

Direnç Egzersizi

Direnç egzersizi, kasların dış dirence karşı kasılmasına neden olan herhangi bir egzersizdir. Ağırlık kaldırma makineleri, serbest ağırlıklar (örneğin halterler), direnç bantları veya hatta vücut ağırlığınız (push-up, pull-up vb.) Olabilir. Direnç egzersizi için ACSM kuralları, ana kas gruplarını şartlandıran sekiz ila 10 egzersizden oluşan bir set, haftada iki ila üç gün, her bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarı; 10-15 tekrarlar, yaşlılar ve kırılgan insanlar için daha uygun olabilir ve zaman verildiği takdirde çoklu ayar rejimleri daha büyük faydalar sağlayabilir. Araştırmalar yeni başlayanların her bir egzersizden sadece bir setle daha güçlenebileceğini gösteriyor, ancak daha sonra üç ila dört ay sonra, kuvvetiniz plato ve kaslarınız için daha fazla uyarıcıya ihtiyaç duyacağından muhtemelen daha da güçlenecek set sayısını arttırmanız gerekecek. geliştirmek.

Makinelere Karşı Serbest Ağırlıklar

Her ikisi de bu işte ve egzersizinizi en üst düzeye çıkarmak için bir kombinasyon öneriyorum. İşte ikisinin avantajları:

Serbest ağırlıklar:

• Daha çok yönlü, onlarla daha fazla egzersiz yapabilirsiniz.
• Ağırlıkları kontrol etmeniz gerektiğinden bakiyenize meydan okuyun
• Makinelerden daha ucuz

makineler:

• Serbest ağırlıklarla kendi başlarına çalışmak için koordinasyon veya deneyime sahip olmayan yeni başlayanlar için güvenli
• Verimlidir çünkü tek yapmanız gereken direncinizi almak için pimi ağırlık istifine koymaktır.
• Bazı egzersizleri serbest ağırlıklardan daha kolay ve güvenli bir şekilde yapmanıza izin verir (örneğin, eğilmiş sıralara göre kablo sıraları, aşağı doğru çekmeye kıyasla aşağı çekme)

Vücut geliştiriciler her ikisini de kullanırlar ve eğer onlar için yeterince iyiyse, o zaman sizin için yeterince iyi olmalıdır. En azından kablo sırasını veya kürek makinesini ve kablo geçişini kullanmanızı öneririm. Kablo geçişi harikadır, çünkü birçok farklı dambıl olmadan serbest ağırlıklarla yapabileceğiniz egzersizlerin birçoğunu yapmanıza olanak sağlar, ayrıca kabloların harika hissettiren yumuşak bir hareketi vardır. Spor salonunuzdaki bir antrenöre, nasıl yapılacağını bilmiyorsanız, yapabileceğiniz farklı egzersizleri göstermesini isteyin.

Serbest ağırlıklar için potansiyel aşağı yönler:

• Evde egzersiz yapmak istiyorsanız tam bir antrenman yapmak için bunlara ihtiyacınız var.
• Birini bırakabilirsin.

Makinelerin olumsuz tarafları:

• Her makine tüm gövde tiplerine uymaz. Bir eğiticiden makinenin sizin için doğru bir şekilde ayarlandığından emin olmasını isteyin (varsa koltuk ayarı ve kol ayarı).
• Hareket aralığı belirlenir ve anatominize uymayabilir. Örneğin, tutamaçların dönmediği pazı makinesi dirsek üzerinde ciddi baskılara neden olabilir. Aynı triceps makinesi için de geçerli. Bu nedenle, bir makinede ağrınız varsa, bir eğiticiden tavsiye isteyin.
• Evde kullanım için verimlidirler ancak pahalı olabilirler. Her durumda, daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, bir eğitmenle birkaç seans yapmanızı öneririm.

Direnç egzersizi için egzersiz tüpü de öneririm. Boru ucuz ve çok yönlü. Bir sandalyede bile, onunla birçok egzersiz yapabilirsiniz. Aslında, tüplerle yapabileceğiniz daha fazla alıştırma var. Bütün bunlar, ayrıca tüpler portatiftir ve çekmecede saklayabilirsiniz! Yaklaşık 20 $ için dört tüp bir dizi ile başlamanızı öneririm. Gerginliği göstermek için renklerle gelirler. Bunları sipariş ederseniz, tüpü bir kapıya takmanıza olanak tanıyan kayışı sipariş ettiğinizden emin olun (sıralar, triceps baskı aşağı ve geri tepme, yanal ve v-ön yükselticiler, aşağı çekmeler dahil olmak üzere en az bir düzine egzersiz için kritiktir, dik sıralar, pazı bukleler ve daha fazlası). Bacakları, kalçayı ve glüteleri (kalça kasları) çalıştırmak için bacak bantları satın alın.

Egzersiz tüpü satan bazı satıcılar:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Direnç egzersizi için diğer yöntemler arasında fizyolojik toplar, sağlık topları, Pilates ve Gyrotonics bulunmaktadır. Fizyolojik toplar, karın işi için mükemmeldir; tıp topları yan kıvrımlar için büyüktür ve gövde bükülür, ciğerler (odadaki dev ciğerleri tutarken topu tutmayı deneyin), ayak parmakları, üst kaldırmalar ve mini trambolin veya eşinizle savurma; Pilates ve Gyrotonics makineleri kullanıyor (Pilates mat sınıfları da olsa da) ve tonlama, germe, denge, koordinasyon ve güç için harikalar. Gyrotonics, esnekliği ve dengeyi ve ayrıca gücü artırmak için tasarlanmış bir egzersiz sistemidir. Pilates, vücudu içe doğru esnetme konusunda daha fazla çalışmasına karşın Pilates, vücudu dışa doğru uzatma üzerine çalışır. Bu kişisel bir tercih ve eğer bölgenizdeki bir Gyrotonics merkeziniz varsa, denemek isteyebilirsiniz. Size en yakın merkezi arayın.

Dirençli Egzersiz Egzersiz Rutinleri

Aşağıda bir başlangıç ​​ağırlık kaldırma egzersiz rutini. Program kas grubu tarafından parçalanır ve haftada üç güne yöneliktir, ancak daha fazla veya daha az gün için isterseniz değiştirilebilir. Egzersiz başına bir ila üç set, 10-12 tekrarları yapın. Bu, iyi bir form ile anlık yorgunluğa 10-12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmek anlamına gelir. Ağırlığı 12 kez kolayca kaldırabiliyorsanız, ağırlığı artırın.

1. Gün: Göğüs (çubuk veya dambıl presli bench press, uçar, pushups), triceps (bench dips, komisyonlar)

2. Gün: Geri (bükülmüş sıralar veya boruyu bir kapıya bağlama), pazılar (bukleler, ayakta durmak veya oturmak)

3. Gün: Omuzlar (yanal yükselmeler, ön yükselmeler), bacaklar (ağız kavgası, akciğerler)

Her egzersizde karın egzersizleri (aşağıdaki ab egzersizlerine bakın)

Hem alt hem de üst bedeniniz için onlarca egzersiz var. Her kas grubundaki egzersizler için resimler ve videolar için http://www.exrx.net adresini ziyaret edebilirsiniz.

Farklı bölmelerle deneyler yapabilirsiniz. Örneğin, aşağıdakileri deneyebilirsiniz:

1. Gün: Göğüs (çubukla veya dambıl presli, tezgah uçları, uçar, şınav), arkaya (bükülmüş sıralar, aşağıya doğru çekilir)

2. Gün: Pazılar (bukleler, ayakta durmak ya da oturmak), trisepsler (tezgah düşmesi, geri tepme)

3. Gün: Omuzlar (yanal yükselmeler, ön yükselmeler), bacaklar (ağız kavgası, akciğerler)

İşte bazı mükemmel karın egzersizleri. Yapmadan önce ve sonra belinizi gerdirdiğinizden emin olun ve destek ve yastıklama için zeminde bir egzersiz minderi kullanın.

1. Bisiklet manevrası: Alt sırtınız yere bastırılmış durumdayken yere yatın. Ellerini başının üstüne koy. Dizleri yaklaşık 45 derecelik bir açıya getirin ve yavaşça bisiklet pedalı hareketinden geçin. Sol dirseğine sağ dizine, sonra sağ dirseğine sol dizine dokun. Boyunca rahat ve nefes almayı sürdürün.

2. Kaptan'ın koltuğu: Otururken, elinizi tutarak ve alt sırtınızı arka ped üzerine hafifçe bastırarak üst bedeninizi sabitleyin. Başlama pozisyonu, vücudunuzu aşağıda sarkan bacaklarla tutmanızla başlar. Şimdi dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. Dizleri yukarı çekip tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirirken hareket kontrol edilmeli ve kasıtlı olmalıdır.

3. Egzersiz topuna gıcırdatın: Topla, ayaklarınız düz bir şekilde yere oturun. Topun yavaşça geri dönmesine izin verin. Şimdi, uyluklarınız ve gövdeniz zemine paralel olana kadar topa geri yaslanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve çenenizi hafifçe göğsünüzün içine sokun. Gövde kaslarınızı daraltarak, vücudunuzu 45 dereceden fazla yükseltmeyin. Daha iyi bir denge için ayaklarınızı birbirinden ayırın. Obliklere meydan okumak için, ayaklarınızı birbirine yaklaştırarak egzersizi daha az stabil hale getirin. Sözleşme yaparken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın.

4. Dikey bacak kıtıklığı: Beliniz yere bastırılmış durumdayken yere yatın. Destek için ellerini başının arkasına koy. Bacaklarınızı havaya dik, ayak bileklerinden dizinize hafifçe bükülmüş şekilde uzatın. Gövsenizi dizlerinize doğru kaldırarak karın kaslarınızı daraltın. Her kasılma ile çenenizi göğsünüzden uzak tuttuğunuzdan emin olun. Yukarıya doğru daralarak nefes verin ve başlangıç ​​konumuna geri döndüğünüzde nefes alın.

5. Ters çıtırtı: Alt sırtınız yere bastırılmış durumdayken yere yatın. Ellerinizi başınızın yanına koyun veya düz bir şekilde yanlara doğru uzatın - en rahatı ne olursa olsun . Ayaklarınızı ayak bileklerinde çaprazlayın, ayaklarınızı yerden 90 derece açı yaratan noktaya kadar kaldırın. Bu pozisyonda olduğunuzda, karın kaslarınızı kasılırken alt zemine bastırın. Kalçalarınız hafifçe dönecek ve her kasılma ile bacaklarınız tavana doğru uzanacaktır. Sözleşme yaparken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın.

Kişisel Antrenör Kullanma

Egzersiz yapmakta yeniyseniz, kişisel bir antrenörün yardımını almak iyi bir fikirdir. Egzersizi kendi başınıza öğrenmek zordur ve direnç egzersizi özellikle böyledir. Kitaplardan öğrenmek zor, ve doğru yapıp yapmaman konusunda her zaman şüphe var. Bir eğitmen hepsini çözecektir. Sizi değerlendirebilir ve sizin için uygun rutini kurabilirler. Eğiticiyi haftada birkaç kez ya da sadece ayda bir kez check-in yapmak ve planınızı değiştirmek için göreceğiniz bir plan oluşturabilirsiniz. Ne yapmanız gerektiğine ilişkin olarak eğiticinize danışın, ancak sonuçta maliyet, uygunluk, zamanlama ve kendi başınıza ne kadar kendinize güvendiğinize bağlı olarak karar vereceksiniz.

Eğer bir egzersiz ustaysanız fakat biraz zorlamak istiyorsanız, bir kaç seans için bile, bir antrenör mükemmel olabilir. Çeşitlilik ekleyebilir, işleri değiştirebilir ve sadece aradığınız desteği verebilir. Bu arada, kişisel bir antrenman harika bir hediye veriyor!

Bir antrenör seçerken aşağıdakileri aramalısınız:

1. Antrenöre hikayenizi ve eğitimden ne istediğinizi anlatın. Eğitimcinin yardımcı olabileceğinden emin değilseniz, aramaya devam edin.
2. Bir eğitmen dikkatlice dinlemeli, seni duymalı ve aradığınızı anlamalıdır. Hedeflerin hakkında, eğitmenin değil.
3. Eğitimci ile rahat hissettiğinizden ve soru sormaktan korkmadığınızdan emin olun. Bağlantı yoksa, ortaya çıkmayacaksın. Aşık olmak zorunda değilsin, ama anlaşmazsan işe yaramaz.
4. Eğitimciden iki ila üç referans isteyin.
5. Eğitmen, tıbbi problemlerinizi anlamıyorsa, doktorunuzla konuşmanızı istemelidir. Bir eğitmen doktorunuzla konuşmak için izin isterse bu iyi bir işarettir.
6. Antrenör ile antrenman yapmadığınız zamanlarda konuşup konuşamayacağınızı öğrenin.
7. Ödeme ve iptal politikaları hakkında sorun.

Eğitmenlerin ücretleri ülkenin her yerine değişmektedir ve aralık, seans başına 45 ila 150 ABD Doları arasındadır.

Eğitimciler sertifikalı olmalıdır. Bazı kuruluşların kişisel eğitmenler için sertifikaları vardır; bunlar ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) ve ACE'dir (http://www.acefitness.org/). Zindelik ve aerobik eğitmenlerini sertifikalandıran başka ajanslar var, ancak bu üç kişi en çok saygın olanlardan. Ayrıca, ülkenin her yerindeki fitness eğitmenlerini bulmak için bu Web sitelerini de kontrol edebilirsiniz.

Kilo Verme Egzersizi

Egzersiz, kilonuzu korumanın en iyi yordayıcısıdır. Kilo verirseniz ama egzersiz yapmazsanız, kesinlikle kesinlikle onu geri kazanacaksınız. Kilonuzu kaybetmemek için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği bilinmemektedir. Bazı insanlar haftada üç ila dört gün boyunca direnç egzersizleriyle ağırlıklarını 35-40 dakika şiddetli aerobik egzersizle uzak tutarken, diğerleri haftada beş ila altı gün 45-60 dakika hafif egzersiz yapmaya ihtiyaç duyabilir. Hedef kilonuza ve deneyinize ulaşana kadar bilemezsiniz. Kilo verme gelince, bu başka bir hikaye. Sonuç olarak, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Her gün bir maraton koşsanız bile, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz kilo vermezsiniz. Yani, eğer kaybetmiyorsanız, o zaman yanmadığınızdan daha fazla kalori tüketiyorsunuz. Kilo almaya veya kilo vermeye karşı direnç gösterebilecek bazı tıbbi durumlar vardır. Adrenal problemler, tiroid koşulları, bazı nadir hormonal dengesizlikler ve hatta sıvının tutulmasının olduğu kardiyak durumlar bunlara örnektir. Kilo alımına veya kilo kaybına direnç gösterebilecek ilaçlar da vardır. Duygudurum düzenleyicileri veya antidepresan ilaçlar, bu kategoriye uygun örneklerdir. Şimdi, egzersiz kalorileri yakar ve daha fazla yiyerek yakılan kalorileri telafi etmediğiniz sürece (bazı insanlar egzersiz yaptıklarını anlarlar, neden daha fazla yemek yememeleri ya da sadece aç olduklarını), egzersiz kesinlikle kilonuza yardımcı olacaktır. parlak çabalar. Fakat yine de, kilo vermenin en önemli yolu tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak ve onu uzak tutmak için egzersiz yapmak çok önemlidir.

Metabolizma için Egzersiz

Aerobik egzersizin bir egzersizden sonra saatlerce metabolizmayı artıracağı düşünülüyordu. Gerçek şu ki, metabolizma genellikle antrenmanınızdan sonraki yarım saat içinde başlangıç ​​seviyesine geri döner. Direnç egzersizi üzerine yapılan araştırmalar, yoğunluğun yeterince yüksek olması durumunda metabolizmanızı% 100'e kadar arttırabileceğinizi ve daha sonra 10-12 saat kadar yüksek kalabileceğini göstermektedir.

Vücut Kitle İndeksi (BMI) Nedir?

Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı bilmenin bir yolu BMI'nizi belirlemektir. BMI, fazla kilonuzu ve hastalık riskini tahmin etmenin bir yoludur. Formül şudur: ağırlık (lbs.) / ² x 703. Yani, kilo cinsinden ağırlığı (lbs.) İnç kareye (inç) kareye bölün ve 703 dönüşüm faktörü ile çarpın. İşte bir örnek:

Ağırlık = 150 lbs.

Yükseklik = 5'5 "(65")

Hesaplama: x 703 = 24, 96

BMI ile ilgili önemli bir nokta, kaslı bireylerde vücut yağını ve kötü sağlığı fazla abartmasıdır. Örneğin, % 10 vücut yağına sahip 5'10 ", 210 kiloluk bir birey obez değildir, ancak BMI çizelgeleri tarafından dikkate alınacaktır. BMI formülünün yazarları bu hatayı kolayca kabul etmektedir, ancak bu Amerikalıların çoğunluğu için Yağsız ve kaslı değil, BMI vücut yağının iyi bir tahmincisidir ve sağlık riskini arttırır … sadece herkes için değil Sağlık riskini tahmin etmenin bir başka yolu da göbek deliğinizdeki bel çevrenizdir.Kadınlar 35 inçten daha az olmalı ve 40 santimden daha az erkekler Bazı bilim adamları bel çevresinin sağlık riskini değerlendirmek için BKİ'den daha önemli olduğuna inanıyorlar ve bu nedenle bel çevrenizi doğru bir sağlık riski göstergesi olarak almanızı öneriyorum.

Egzersiz Videoları

Videolar çok yardımcı olabilir. Meşgulseniz ve spor salonuna gidemiyorsanız, o zaman evde bir video harika. Rehberli, müzik harika ve eğlenceli. Artık o kadar çok video var ki, seçim tarzınıza ve zindelik düzeyinize sahipsiniz. Yoga başlangıcı, ileri tai chi, ağırlık kaldırma, çocukları ile anneler için egzersiz veya bir sandalyede egzersiz arasından seçim yapabilirsiniz. Gökyüzü sınırı. İşinize yarayacak kasetler veya DVD'ler için Collage Video'ya (http://www.CollageVideo.com) bakın. Oturarak egzersiz yapmanız gerekiyorsa, Armchair Fitness'tan sandalye egzersizlerini düşünün (http://www.ArmchairFitness.com).

Egzersiz fırsatları sonsuzdur. Yürüme, koşu, yüzme, dans etme, ağırlık kaldırma veya germe gibi özellikleri size en çok çeken olanı seçin. Ana nokta bir şey yapmaktır. Avantajlar hızla gerçekleşir. İlk adım başlamaktır.

Web Bağlantıları ve Daha Fazla Bilgi

Her boyutta aktif
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

Amerikan Volksspor Birliği (ulusal yürüyüş kulüpleri)
http://www.ava.org/

Amerikan Yürüyüş Derneği
http://www.americanhiking.org/

Raylara Raylar (terk edilmiş ray yataklarında yürüme / bisiklet parkurları)
http://www.railtrails.org/default.asp

Başkanın Fiziksel Uygunluk ve Spor Konseyi
http://www.fitness.gov/

Genel Cerrah ve Zindelik - Genel Cerrah Raporu
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Fiziksel Aktivite ve Kilo Kontrolü
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Amerikan Egzersiz Konseyi
http://www.acefitness.org/

Her Kas Grubuna Yönelik Egzersizler
http://www.exrx.net/

Satıcılar

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Kolaj Videosu
http://www.collagevideo.com/

Koltuk Sporu
http://www.armchairfitness.com/

Eğitim Planları

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/