Omega 3 gıdalarının kalp sağlığına yararları

Omega-3: İyi Yağ

Aşırı yağlı gıda alımı kolesterol ve trigliserit seviyelerini yükseltirken, bütün yağlar sağlıksız değildir. Omega-3 yağ asitleri, ülkenin en üst katili olan kalp hastalığı riskini azaltmada önemli yararlar sağlayabilir. Ayrıca, depresyon, demans, kanser ve artrit karşı koruyabilirler. Omega-3 yağ asitleri somon, ceviz ve ıspanakta daha yüksek miktarlarda bulunur.

Omega-3 Alfabesi

Omega-3 yağ asitlerinin birçok formu vardır. Balıklarda bulunan ve DHA ve EPA olarak adlandırılan türler, en kapsamlı şekilde çalışılmış ve en güçlü sağlık yararlarına sahip gibi görünmektedir. Omega-3 yağ asidinin bir başka şekli ALA olarak bilinir, bitkisel yağlarda, keten tohumunda, cevizde ve ıspanak gibi koyu yapraklı sebzelerde bulunur.

Omega-3 Hastalığıyla Nasıl Savaşıyor?

Omega-3 yağ asitlerinin, kan damarlarındaki, eklemlerdeki ve diğer yerlerdeki iltihaplanmayı azaltarak hastalıklarla savaşmaya yardımcı olduğu hissedilir. Yüksek dozlarda omega-3 yağ asitleri ayrıca anormal kalp ritmi riskini azaltır ve kan dolaşımındaki trigliseritler olarak bilinen sağlıksız yağları azaltır. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri kan damarlarında plak birikimini yavaşlatabilir. Omega-3 yağ asitlerini yiyeceklerden veya takviyelerden almalıyız çünkü vücutlarımız bunları yapamaz.

Omega-3 ve Kalp Hastalıkları

Omega-3 reçeteli dozları, kalp krizinden sonra kalbi korumak için kullanılır. Çalışmalar, omega-3 seviyelerini yükselten hayatta kalanlar arasında daha az kalp krizi ve daha az kalp hastalığı ölümü göstermiştir. Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı olan kişiler için günde 1 gram EPA artı DHA önermektedir. Balık yemek en iyisidir, ancak doktorunuz bir balık yağı kapsülü önerebilir.

Omega-3 ve Aritmi

Omega-3'ler hayati tehlike arz eden aritmi veya anormal kalp ritmi riskini azaltıyor gibi görünüyor. Omega-3'lerin ortak kaynakları balık, ceviz, brokoli ve edamame, buğulamada servis edilen yeşil soya fasulyesidir.

Omega-3 ve Trigliseritler

Omega-3'ler trigliseritlerinizi, kalp hastalıklarına bağlı bir kan yağını azaltabilir. Omega-3 takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun, çünkü bazı tipler “kötü” kolesterolünüzü daha da kötüleştirebilir. Ayrıca egzersizle, daha az alkol alarak ve tatlıları ve rafine karbonhidratları azaltarak trigliserid seviyelerini düşürebilirsiniz.

Omega-3 takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun.

Omega-3 ve Yüksek Tansiyon

Omega-3'ler etkisi küçük olmasına rağmen kan basıncını düşürebilir. Bir diyet stratejisi, bazı öğünler sırasında kırmızı etin yerine balık koymaktır. Ancak somon füme gibi tuzlu balıklardan kaçınmak en iyisidir.

Yüksek tansiyon için doktorunuz düzenli egzersiz, ilaçlar ve tuzu sınırlandırabilir.

Omega-3 ve İnme

Kanıtlar, omega-3 takviyelerinin inmeyi önlemeye yardımcı olup olamayacağı konusunda karışık. Bununla birlikte, omega-3 yağ asitlerinin kan damarlarında plak birikimini önlediği gösterilmiştir. Araştırmalar, yüksek dozlarda, omega-3 takviyelerinin beyinde kanama içeren daha az yaygın inme riskini artırabileceğini göstermektedir.

Omega-3 ve Romatoid Artrit

Araştırmalar, omega-3'lerin, romatoid artritten kaynaklanan ağrı ve sertlik gibi eklem semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir. Ek olarak, omega-3'lerden yüksek bir diyet aynı zamanda antienflamatuar ilaçların etkinliğini artırabilir.

Omega-3 ve Depresyon

Omega-3 yağ asitleri, duygudurum bozukluklarını sakinleştirmeye ve antidepresanların etkinliğini arttırmaya yardımcı olabilir. Ancak, çalışmaların sonuçları şimdiye kadar karıştırılmıştır. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, tipik diyette daha yüksek omega-3 seviyesi olan ülkeler daha düşük depresyon seviyelerine sahiptir.

Omega-3 ve DEHB

Araştırmalar, omega-3 takviyelerinin dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir. Kanıt kesin değildir ve diyet takviyesi DEHB için bir tedavi sunamamaktadır. Bununla birlikte, omega-3'ler geleneksel tedaviye bazı ek faydalar sağlayabilir. Omega-3 yağ asitlerinin beyin gelişimi ve fonksiyonunda önemli olduğunu biliyoruz.

Omega-3 ve Demans

Omega-3'lerin demansa karşı korunabileceğini ve zihinsel işlevi iyileştirebileceğini gösteren ilk kanıtlar var. Bir çalışmada, omega-3 yağ asitleri yüksek diyeti olan yaşlı insanlar Alzheimer hastalığı geliştirme riskini daha düşüktü. Derneği doğrulamak için daha fazla araştırma gereklidir.

Omega-3 ve Kanser

Omega-3'lerin kolon kanseri, meme kanseri ve ileri prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olup olmayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Amerikan Kanser Derneği, balık içeren bir diyet önerir, ancak organizasyon kanser önleme için omega-3 takviyelerini desteklemiyor.

Omega-3 ve Çocuklar

Ebeveynler, omega-3'lerin çocuklar için "beyin güçlendirici" güçleri olduğuna dair söz vermekten çekinir. Federal Ticaret Komisyonu, ek şirketlerden bilimsel olarak kanıtlayamadıkları sürece bu talebi durdurmalarını istedi. Amerikan Pediatri Akademisi, ekmekli ve kızarmış olmadığı sürece, çocukların daha fazla balık yemesini önerir. Çocuk doktorları ayrıca köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru ve fayans balığı gibi cıva bakımından yüksek balık türlerine karşı da dikkatlidir.

Omega-3: Günün Avı

En iyi omega-3 yağ asitleri kaynağı balıktır, ancak farklı balıklar farklı seviyelerdedir. En iyi seçenekler somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalye, hamsi ve ton balığıdır. Amerikan Kalp Derneği, 3.5 ons pişmiş balık veya ¾ fincan kuşbaşı balık olan haftada en az iki porsiyon balık önerir.

Omega-3 ve Tuna

Ton balığı birçok insanın kilerinde temel bir maddedir ve iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağı olabilir. Albacore orkinos (genellikle "beyaz" olarak etiketlenir), konserve hafif orkinostan daha fazla omega-3'e sahiptir, fakat aynı zamanda daha yüksek cıva konsantrasyonuna sahiptir. Farklı ton balığı türleri, farklı seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerir.

Kirlenmiş Balık Tehlikeleri

Çoğu insan için balıktaki cıva sağlıkla ilgili bir sorun değildir. Ancak, hamilelik ve hemşirelik sırasında ve aynı zamanda büyüyen çocukta bir endişe olabilir. FDA hamile kadınlar, emziren anneler ve küçük çocuklar için şu tavsiyede bulunur:

• Albacore orkinosunu haftada 6 ons ile sınırlandırın.
• Cıvadaki balıkları haftada 12 onsla sınırlayın.
• Köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru, fayans balığı önlemek.
• Balık pişirmeden önce cildi ve yağı alın.

Omega-3 Takviyeler

Balık yemek istemiyorsanız, omega-3 takviyesi kullanabilirsiniz. Kalp hastalığı olan insanlara günde bir gram tavsiye edilir. Başlamadan önce doktorunuza danışın, çünkü yüksek dozlar bazı ilaçları etkileyebilir veya kanama riskini artırabilir. Balık yağı takviyesi alan bazı insanlar balık tadı ve nefesi fark eder. EPA, DHA veya ALA miktarları büyük ölçüde değiştiğinden etiketi okuyun.

Vejetaryenler için Omega-3

Balık veya balık yağı yemezseniz, alg takviyelerinden bir doz DHA alabilirsiniz. Ticari olarak üretilen algler genellikle güvenli olarak kabul edilir, ancak vahşi doğadaki mavi-yeşil algler toksinler içerebilir. Vejetaryenler ayrıca omega-3'ün ALA versiyonunu kanola yağı, keten tohumu, ceviz, brokoli ve ıspanak gibi yiyeceklerden alabilirler. Bazı yiyecekler omega-3'lerle takviye edilir.

Omega-3 Hype kaçınmak

Artık, gıda ürünlerinin, omega-3'leri ekledikleriyle övünmesi yaygındır. Ancak içerdikleri omega-3 miktarı minimum olabilir, bu nedenle etiketi kontrol edin. EPA ve DHA ile aynı sağlık yararlarını göstermemiş olan ALA omega-3 formunu içerebilirler. Düzenli bir omega-3 dozu için, balık yağı takviyesi alınması daha güvenilir olabilir.

Omega 6: Diğer Sağlıklı Yağlar

Başka bir sağlıklı yağ, omega-6 olarak bilinir. Omega-6'lar, özellikle daha az sağlıklı yağların yerine yenildiğinde kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir. Amerikan Kalp Birliği, günlük kalorilerinizin% 10'unu omega-6 yağlarından almanızı önerir. Omega-6 yağları bitkisel yağlarda ve fındıkta bulunur. Çoğu Amerikalı, yemeklik yağlar ve salata sosları sayesinde diyetlerinde yeterince omega-6 alıyor.