Göz sağlığı: görme yeteneğini geliştirmek için gıdalar, vitaminler ve besinler

Yaşlanan Göz

Tıpkı vücudun diğer kısımlarında olduğu gibi gözler yaşlanır ve yaşlandıkça da çalışmaz. Zayıf beslenme, aşırı güneşe maruz kalma, toksinler, enfeksiyonlar, fiziksel ve duygusal stresler gözlerimiz de dahil olmak üzere vücutta aşınma ve yıpranmaya neden olur. Bu aşınma ve yıpranma, hücresel düzeyde bize zarar veren serbest radikalleri, kararsız molekülleri üretir. Gözler serbest radikallerin zarar görmesine meyillidir. Bu hasar görme sorunları yaşamanız veya yaşa bağlı maküler dejenerasyon veya diğer göz rahatsızlıklarınızdan muzdarip olabilir, ancak sağlıklı yiyecek seçimleri yaparak gözlerinizin korunmasına yardımcı olabilirsiniz.

C vitamini, E vitamini, A vitamini, beta-karoten, çinko, lutein, zeaksantin ve omega-3 yağ asitleri gibi antioksidanlar gözlerinize zarar verebilecek serbest radikal hasarlarına karşı koruma sağlar. Bu besinleri, gözlerinizi koruyacak ve genel sağlığınızı artıracak renkli meyve ve sebzeler yiyerek bulabilirsiniz. Aşağıdaki slaytlarda bunlara bir göz atacağız.

C Vitamini ve Kırmızı Biber

C vitamini, iyi göz sağlığını korumak için kritik bir besindir. C vitamini, yaşa bağlı göz hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. Yetişkin kadınlar için önerilen günlük C vitamini ödeneği (RDA) günde 75 miligram, erkekler için günde 90 miligramdır. Çiğ kırmızı biber yarım fincan başına 95 miligram C vitamini var. Vitamin diğer büyük besin kaynakları arasında portakal suyu, greyfurt suyu, papaya ve çilek sayılabilir. C vitamini ısıya duyarlıdır ve pişirme sırasında parçalanır. Bu besin maddelerini içeren ham meyve ve sebzeleri yiyerek C vitamini alımınızı maksimize edin.

Fındık ve Ayçekirdeğinde E Vitamini

E Vitamini, göz sağlığı için kritik olan bir başka antioksidan vitamindir. E Vitamini aslında tokoferol adı verilen sekiz yağda çözünen antioksidandan oluşur. Bu besinler hücre zarlarını oluşturan yağların korunmasına yardımcı olur. Gözün retinası yağ asitleri bakımından zengindir, bu nedenle antioksidan koruma gözler için çok önemlidir. E vitamini için BKA, kadın ve erkekler için günde 15 miligramdır. Çeyrek fincan ayçiçeği çekirdeği 12 miligram E vitamini içerir. Badem, yerfıstığı ve yerfıstığı yağı da iyi E vitamini kaynaklarıdır.

Karanlıktaki Vitaminler, Yeşil Yapraklı Yeşiller

Collard yeşillikleri, lahana ve ıspanak gibi koyu, yeşil yapraklı sebzeler C ve E vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca zeaksantin ve lutein adı verilen karotenoidlere sahiptir. Bunlar yaşa bağlı maküler dejenerasyona (AMD) ve kataraktlara karşı korunmaya yardımcı olan besinlerdir. Lutein ve zeaksantin retinada ve göz merceğinde bol miktarda bulunur. Zeaksantin ve lutein için bir BKA yoktur, ancak bu besin maddelerinin günde 6 miligram sağlayan diyetlerin AMD'ye karşı koruyucu olduğu bulunmuştur. Bir yarım fincan pişmiş lahana, 10.3 miligram lutein ve zeaksantin sağlar. Brokoli, mısır ve marul marulları da bu besinlerin iyi kaynaklarıdır. Bu besinler sadece gözleriniz için iyi değildir, aynı zamanda diğer sağlık problemlerini de önler.

Omega-3 Somonda Yağ Asitleri

DHA ve EPA, omega-3 yağ asitleri olarak bilinen faydalı yağlardır. Bu yağlar iltihaplanmaya karşı savaşır ve kan damarlarının sağlığını arttırır. Yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve glokom riskini azaltır. Bu yağların yetersiz seviyeleri kuru gözlere katkıda bulunabilir. DHA ve EPA için hiçbir RDA yoktur; Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalıkları geçmişine bağlı olarak insanlar için alım değerleri önerdi. Kalp hastalığı veya kalp krizi öyküsü olmayanlar haftada iki kez yağlı balık veya balık yağı tüketmelidir. Kalp krizi geçirmiş olanlar, günde bir gram balık yağı veya yağlı balıktan 1 gram EPA ve DHA tüketmelidir. Ringa balığı, somon balığı ve sardalya bol miktarda DHA ve EPA sağlar. Yeterli omega-3 yağ asidi alımı, iyi beslenmenin korunmasının bir parçasıdır.

Tatlı Patates İçinde Beta-Karoten

Beta-karoten bir karotenoiddir. Karotenoidler, benzer renkteki meyve ve sebzelerde kırmızı, sarı ve turuncu pigmentlerdir. Vücudunuz beta-karoteni A vitaminine dönüştürür. Büyük bir çalışmada beta-karoten, çinko, bakır ve C ve E vitaminleri yaşa bağlı makula dejenerasyonu gelişme riskini azaltır. Çalışma katılımcılarının aldığı beta-karoten miktarı günlük 17 miligramdı. Bu besin için hiçbir BKA yoktur, ancak birkaç çalışmanın sonuçları günlük 3-6 miligram alımının, birkaç kronik durumun daha düşük bir risk ile ilişkili olduğunu öne sürmektedir. Tatlı patatesler, balkabağı, havuç ve ıspanak iyi bir beta-karoten kaynağıdır. Yarım fincan pişmiş tatlı patates, 15, 5 miligram beta-karoten sağlar.

İstiridye, Et ve Tavukçulukta Çinko

Çinko, vücutta birçok enzimin işlevi için kritik bir mineraldir. Sağlıklı bir görüş sağlamak için de ihtiyacınız var. Çinko, bir antioksidan olarak işlev görür, bağışıklık fonksiyonunu arttırır ve vücuttaki hücre zarlarının ve proteinlerin bir bileşenidir. Çinko için BKİ, kadınlar için günde 8 miligram, erkekler için günde 11 miligramdır. Vejetaryen diyetleri yiyen insanlar, et yiyenlerden daha az çinko alırlar. Orta dereceli pişmiş istiridye yaklaşık 25 miligram çinko sağlar. Yengeçler, kara hindi ve kara tavuk önemli minerallerin diğer iyi kaynaklarıdır. Çinko eksikliği görme problemleri, bağışıklık sistemi problemleri, cilt problemleri ve psikolojik bozukluklarla ilişkilidir.

Çinko Vejetaryen Kaynakları

Hayvansal ürünler çinko bakımından yüksektir, ancak bitkisel gıdalar da bu minerali sağlar. Fasulye ve baklagiller lif bakımından yüksektir, yağ bakımından düşüktür ve vejeteryan proteinlerinin harika kaynaklarıdır. Ayrıca çinko da veriyorlar. Yarım fincan pişmiş fasulye, 0.9 miligram çinko içerir. Bir ons yerfıstığında aynı miktarda mineral bulunur. Yarım fincan nohut veya nohut fasulyesinde 1, 3 miligram çinko bulunur. Diğer vejetaryen diyet çinko kaynakları arasında yoğurt, süt, mısır gevreği, peynir, tahıl, kaju fıstığı ve badem sayılabilir.

Yumurtalarda Karotenoidler

Yumurta sarısı, canlı sarı renklerini lutein ve zeaksantin adlı karotenoid pigmentlerden alır. Bu pigment bileşikleri, makula adı verilen gözün bir bölümünde yoğunlaşır. Burası sarı bir nokta, retinanın ortasında yatıyor. Makula, doğrudan odaklanırken kullandığımız vizyonun bir parçası olan merkezi görüşü kontrol eder. Ayrıntıları net bir şekilde okumak, sürmek ve görmek için merkezi vizyona güveniyoruz. Maküler pigment, makülü tehlikeli mavi ışıktan korur. Aynı zamanda makula işlevine yardımcı olur. Yumurtalar ayrıca vücudunuzun iyi göz sağlığını korumak için kritik olan lutein ve zeaksantini kullanmasına yardımcı olan çinko içerir.

Kabak içindeki besinler

Yaz kabağı, C vitamini de dahil olmak üzere, lutein, zeaksantin, çinko ve görme açısından yararlı olan diğer vitaminlerle doludur. Kış kabağı, A ve C vitaminlerini ve hatta omega-3 yağ asitlerini de sağlar. Bir orta yaz kabağında sadece 33 kalori var. Ayrıca 500 miligramdan fazla potasyum sağlar. Kabaktaki besin maddeleri göz problemlerine ve görme kaybına karşı korunmaya yardımcı olur. Bu besinler ayrıca göz sağlığını korumak için tasarlanmış görme desteklerinde de mevcuttur. Ulusal Göz Enstitüsü Yaşla İlgili Göz Hastalığı Çalışması (AREDS), AREDS formülü adı verilen bir tamamlayıcı formülün kullanılmasının, yaşa bağlı ileri maküler dejenerasyon gelişme riskini azalttığı sonucuna varmıştır. Formül beta-karoten, bakır, çinko ve C ve E vitaminleri içerir. Yaşla İlişkili Göz Hastalığı Çalışması 2 (AREDS2) olarak adlandırılan bir sonraki deneme, beta-karoten yerine lutein ve zeaksantinin yerini alan ve omega ekleyen benzer bir vizyon takviyesi formülünü test etti. -3 yağ asitleri. Formül ayrıca, yüksek çinko dozlarını daha düşük bir mineral dozu ile değiştirmiştir. Ocuvite gibi multivitaminler, ileri AMD gibi yaşa bağlı görme problemlerini önlemeye yardımcı olmak için gereken vitamin, mineral ve diğer besinlerin karışımını içerir.

Brokoli ve Brüksel Lahanası içindeki besinler

Brokoli ve Brüksel lahanası, lutein, zeaksantin, beta-karoten ve A, C ve E vitaminleri gibi faydalı besinleri içerir. Bunlar antioksidanlar olarak işlev gören besinlerdir. Serbest radikalleri, sağlıklı dokuya saldırabilen ve zarar verebilen kararsız molekülleri temizler. Retina dokusu özellikle serbest radikal hasarına duyarlıdır. Göz sağlığını korumak için besin açısından zengin besinler yemek önemlidir. Görme sorunları ve körlük riski varsa, doktorunuza AREDS2 multivitamin formülü gibi bir görme ekinden faydalanıp faydalanmadığını sorun.

Güneş Vitamini

D Vitamini vücudun kalsiyumu emmesi, kemik büyümesini desteklemesi ve bağışıklık fonksiyonunu ve iltihabını modüle etmesi gereken, yağda çözünen bir vitamindir. D vitaminin ayrıca yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) riskini de azalttığına dair bazı kanıtlar var. Kılıç balığı, ton balığı ve somon balığı gibi yağlı balıklarda D vitamini bulunur. Daha az miktarda vitamin, sütte, dana karaciğeri, yumurta ve peynirde bulunur. Yetişkin kadın ve erkeklerin günde 600 uluslararası birim D vitamini ihtiyacı vardır. Şimdiye kadar en iyi D vitamini kaynağı güneş. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Sadece yanmamaya dikkat et. Güneş yanığı, cilt kanseri riskini artırır. Ne kadar tenli olursan o kadar çok güneş almak için dikkatli olmalısın. Daha koyu cildiniz varsa ve / veya daha az güneş ışığı alan bölgelerde ekvatordan uzakta yaşıyorsanız, doktorunuza D vitamini takviyesi almanız gerekip gerekmediğini sorun.

Folate Dolunuzu Alın

Folat, vücudun DNA'yı onarması ve yeni hücreler üretmesi için ihtiyaç duyduğu suda çözünür bir B vitaminidir. Aynı zamanda sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin işlevi için önemli rollere de hizmet eder. Bazı çalışmaların sonuçları, yüksek folat alımının, görme bozukluğunun geç dönemdeki körlüğüne geçebilecek evre olan coğrafi atrofiye (GA) ilerleyen kuru yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) riskini azalttığını göstermektedir. Yetişkin kadın ve erkeklerin günde 400 mikrogram (mcg) folat ihtiyacı vardır. Hamile veya emziren kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır. Sığır ciğeri, ıspanak, börülce, müstahkem kahvaltı gevrekleri ve yeşil yapraklı sebzelerden folatınızı alın.