Kadınlar için 5 pelvis Zemin Egzersizleri

Giriş

Doğumdan sonra , ya da büyüdükçe pelvik taban kaslarınızın zayıflamış olduğunu fark edebilirsiniz.

Mesane, bağırsak ve rahim destekler. Sözleşmelerinde organlar kaldırılır ve vajina, anüs, ve uretra sıkılır: Kaslar gevşeyince, idrar ve dışkı vücuttan salınabilir.

Pelvik taban kasları da cinsel işlevlerde önemli rol oynar.Bu kasların güçlendirilmesi cinsel ilişki sırasında pelvik ağrıyı azaltabilir ve yeteneğini artırabilir keyifli sansasyonlar sağlar Gebelik sırasında pelvik taban kasları bebeği destekler ve doğum sürecine yardımcı olur.

Gebelik ve doğum, pelvik flooya neden olabilir r kasları zayıflatır ve böylece yaş, obezite, ağır kaldırma ve kronik öksürük gibi diğer faktörler olabilir. Zayıf pelvik taban kasları idrar kaçırma, kontrol edilemeyen rüzgar geçişi ve hatta ağrılı seks yapabilir.

Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve bu hoş olmayan yan etkileri hafifletmek için bu beş egzersizi deneyin.

Kegels1. Kegels

Pelvik kas eğitimi veya Kegels, pelvik taban kaslarınızı kasılıp ve rahatlatan bir uygulamadır. Hapşırma, gülme, atlama veya öksürme sırasında idrar sızıntısıyla karşılaşırsanız veya büyük miktarda idrar kaybetmeden hemen önce idrar yapmak için güçlü bir dürtüsünüz varsa Kegels'ten yararlanabilir.

Çalışılan ana kaslar: pelvik taban

Gerekli ekipman: yok

1. Doğru kasları belirleyin. Bunu yapmanın en kolay yolu idrara çıkışı midstream'i durdurmaktır. Bunlar pelvik taban kaslarınız.
2. Kegels'i gerçekleştirmek için bu kasları kontrendikten sonra 5 saniye basılı tutun. 5 saniye serbest bırakın.
3. Bunu günde 3 defa 10 kere tekrarlayın.

Squats2. Squats

Squatlar vücuttaki en büyük kasları etkiler ve mukavemet geliştirme açısından en büyük kazanımlardan birine sahip olurlar. Bu temel

hareketini gerçekleştirirken direnç eklemeden önce formunuzun sağlam olduğundan emin olun.

Esas kaslar çalışıyordu: kalça kemikleri, hamstringler, kuadriseps

Gerekli ekipman: barbell

1. Dik durma pozisyonunda, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarının hafifçe dikkat çektiğini gösteriyor. Bir barbekü kullanıyorsanız, trapezius kaslarınızın boynunun arkasında dinlendirilmelidir.
2. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı itin ve bir sandalyeye oturacakmış gibi geri koyun. Çenenizi sıkıştırın ve boyun nöbet tutun.
3. Baldırlarınız toprağa paralel olana kadar bırakın, kilonuzu topuğunuz ve dizleriniz hafifçe dışarı doğru eğilmiş tutun.
4. Bacaklarınızı düzeltin ve dik konuma dönün.
5. 15 temsilciyi tamamlayın.

Bridge3. Köprü

Köprü, öfkeler için harika bir egzersizdir. Ancak eğer doğru yapılırsa, süreç içindeki pelvik taban kasları da harekete geçirilir.Kilo vermeseniz bile, bu hareketi duraklatma ve nabız hissedecek.

Kaslar çalıştı: glute, hamstring, pelvis tabanı

Gerekli ekipman: yok

1. Yere yatın. Sırtınız yere yaslanmalı, dizler 90 derecelik bir açı ile bükülmüş, ayakların düz durmalı ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde yanlara düz biçimde yaslanmalıdır.
2. Topuklarınızı solumayın ve itin, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve pelvik taban zerreciklerinizi sıkarak yerden kalçalarınızı kaldırın. Sırt üstü ve omuzlarına dayanan vücudunuz dizlerden düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Üst kısımda 1-2 saniye durun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenme halinde 10-15 rep ve 2-3 set tamamlayın.

Bir sonraki aşamaya geçin

Ek bir meydan okuma işlemi için, bu tatbikatı bir denge topunda tamamlayın. Başlangıç ​​konumunda, ayağınızı topa sırtınızı yere yatırarak yerleştirin ve yukarıdaki adımları tekrarlayın.

Bölme bölmesi4. Bölme masaüstü

Masaüstü, bir Pilates egzersizinde birçok hareketin temelini oluşturan bacak hareketidir. Bölünmeyi ekleyerek kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı da aktive ediyorsunuz.

İşe alınan kaslar: abs, kalça, pelvik taban

Gerekli ekipman: mat

1. Sırt sırttan zemine başlayın ve dizleriniz bükülünce uyluklarınız zemine dik olacak ve parmaklarınız zemine paralel olacaktır.
2. Abs eklemli olmalı ve iç bacaklarınız aktive edilmeli, bacaklar dokunmalıdır.
3. Kontrollü bir hareket halinde, bacaklarınızı yavaşça bölmeye başlayın, böylece her diz dışarıya düşer, rahat bir pozisyona gelir.
4. Yavaş yavaş başa kaldırın.
5. 10 ila 15 temsilciye ve 3 takıma tamamlayın.

Kuş köpeği5. Kuş köpekleri

Denge ve denge egzersizi, kuş köpekleri, pelvik tabaka da dahil olmak üzere bir kerede birçok kas ile etkileşime giren tam vücut hareketidir.

Kasklar çalışıyor: abs, sırt, kalça ve kalça

Gerekli ekipman: yok

1. Bilekleri kalça altında omuz ve diz altında dört ayak üzerinde başlayın. Sırtınız düz olmalı ve boynunuz nötr olmalıdır.
2. Çekirdeğinizi sabitleyin ve omzun bıçak sırtlarınızı kalçanıza doğru çekin.
3. Hareket etmeye başlamak için, aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu düzeltin ve kaldırın; pelvis ve omuzlarınızı tarafsız bir konumda tutun. Kafanızı kaldırmayın veya alçaltmayın. 2 saniye tutun.
4. Bükmeyi ve bacağınızı ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin, istikrarı koruyun, ardından da sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırarak geçiş yapın. Bu 1 temsilcidir.
5. 10 toplam rep ve 3 seti tamamlayın.

Sonraki adımlar Sonraki adımlar

Pelvik taban kaslarınız güçlenmeye ihtiyaç duyarsa, yararlı olabilecek rutininize dahil edilmesi kolay hareketler vardır. Maksimum sonuçları elde etmek için her egzersiz sırasında bilinçli olarak kasları angaje etmeyi unutmayın.