Sağlıklı beslenme: Daha iyi alışkanlıklar için 16 çözünürlük

Daha fazla meyve ve sebze yemek istiyorum.

Her öğünde en az bir ürün daha yemeye kendinize söz verin. O zaman sözünü tutmana yardımcı olacak şeyler yap. Kesilmiş sebzeleri, düzenli olarak görebileceğiniz buzdolabındaki plastik torbalara veya kaplara koyun. Yağsız yoğurt, humus, yerfıstığı yağı ve diğer sağlıklı sosları elinizde tutun. Ekstra beslenme için pizza, çorba, omlet, salata ve sandviç gibi günlük zımbalara ekstra sebzeler ekleyin. Karnabahar püresi, patates püresine eklendiğinde fazladan bir besin zımbası sağlar.

Daha az hızlı yemek yemek istiyorum.

Fast-food yemekten kaçınmanın en iyi yolu, cezbedilmeden uzak durmaktır. Rotanızı değiştirin, böylece fast food mekanlarına yaklaşmazsınız. Fındık ve kuru meyve gibi sağlıklı atıştırmalıkları öğünler arasında çırpmak için hazır bulundurun. Bir fast food restoranında yemek yiyorsanız, mevcut en sağlıklı seçenekleri seçin. Az yağlı biber, fırında patates ve ızgara tavuk harika seçeneklerdir. Salatalar mükemmel. Sadece az yağlı sos veya biraz sirke, limon veya zeytinyağı seçtiğinizden emin olun. Normal soda bir şeker bombasıdır. Bunun yerine su veya diyet gazlı içecekler seçin. Değerli öğünleri atla ve yersiz et. Düzenli ve küçük porsiyon boyutları yağ ve kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olur.

Daha sağlıklı atıştırmak istiyorum.

Snacking, akıllıca seçim yaparsanız beslenme hedeflerinize sadık kalmanıza yardımcı olabilir. Karbon yüklü cipsleri ve kurabiyeleri atla ve taze mevsim meyveleri, simit, iz karışımı ya da küçük bir porsiyon fındık seç. Az yağlı yoğurt, çok fazla şekere sahip olmadığı sürece mükemmel bir atıştırma seçeneği olabilir. Az yağlı peynirli kepekli krakerler çok tatmin edici olabilir. Vücudunuza bakın ve stres ve sıkıntı gibi durumları açlıkla karıştırmayın.

Daha az yemek yemek istiyorum.

Evde yemek planlama ve yemek pişirme, beslenme hedeflerinize sadık kalmanıza ve sağlıksız restoran yemeklerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Yavaş bir tencere harika bir zaman tasarrufu olabilir. Büyük gruplar halinde pişirin ve yaptığınız işlemin en az yarısını dondurun. Sağlıklı kahvaltılar, öğle ve akşam yemeklerinden daha hızlı ve daha kolay hazırlanır. Günün her saatinde sebzeli omletlerin ve meyveli yulaf ezmesinin tadını çıkarabilirsiniz.

Akılsız yemek yemekten kaçınmak istiyorum.

İnsanlar açlıktan başka birçok sebepten dolayı yemek yerler, ancak alışkanlıklarınızın bilincinde olarak kontrolü ele alabilirsiniz. Sadece aç hissettiğinizde yiyin ve tam hissetmeden önce yemeyi bırakın. Dikkatiniz dağılmışken yemek yemeyin. TV izlerken veya bilgisayarda yemek yemek, kalori alımının artmasına neden olur. Vücudunuzla ve açlık ipuçlarınızla temas halinde olmak, yemeğinizi ve belinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

İşyerinde daha az atıştırmak istiyorum.

Çalışmalar gıdanın yakınlığının ve görünürlüğünün tüketimini arttırdığını göstermektedir. Ofiste sağlıksız atıştırmalıkları etrafta tutmamak veya en azından onları göz ardı etmemek en iyisidir. Araştırmalar, insanların kolayca ulaşabilecekleri yerlerde daha fazla yiyecek yeme eğiliminde olduklarını kanıtlamaktadır. İşyerinde masanızdan en az 6 metre uzakta aperatifler atıştırın. Bu, bir şeyler yemek istiyorsanız kalkmaya zorlarken akılsız atıştırmayı en aza indirebilir. İşten, bilgisayarınızdan ve diğer dikkat dağıtıcı şeylerden uzakta yemek yemek en iyisidir.

Restoranlarda akıllıca yemek istiyorum.

Dışarıda yiyebilir ve yine de diyet ve beslenme hedeflerinize sadık kalabilirsiniz. Sadece önceden planlama ve bazı basit stratejiler kullanarak gerektirir. Çocuk mönüsünü sipariş edin veya küçük porsiyon boyutlarında gelen yemekleri seçin. Fameous bir restorana varmayın - daha fazla yemek yeme ihtimaliniz daha yüksek olacak. Restorana gitmeden önce bir parça meyve veya başka bir küçük aperatif yiyin. Yemeğinize açlığı (krema bazlı olmayan) bir çorba ya da açlığı azaltmak ve yağda ve kalorilerde aşırı yemek yemeyi önlemek için bir salata ile başlayın. Yemeğinizi biriyle paylaşın veya garsonun veya garsonun yarısını doldurmasını isteyin. Ekmek sepetini ve tortilla cipsini atla.

Daha az şeker yemek istiyorum.

12 onsluk bir normal soda kutusundan en az 30 gram şeker vardır. Bu yaklaşık 8 çay kaşığı şeker! Günlük bir kutu soda suyunu su, şekersiz çay veya diyet soda ile değiştirmek günlük şeker alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Şekersiz tahılları toplayın ve şekerli meslektaşları yerine su içinde konserve edilmiş taze meyve veya meyve yiyin.

Her gün kahvaltı yemek istiyorum.

Sabah vakti kısaldığında, halindeyken kahvaltınızı yanınıza alabilirsiniz. Araba sürerken yemek yemeyin! Yoğurt, hazır yulaf ezmesi, taze meyve, kahvaltı barları ve granola, mükemmel portatif kahvaltı seçenekleridir. Simit ve kek gibi unlu mamüller genellikle çok büyük porsiyon boyutlarında gelir. Ne kadar yediğinize veya daha sağlıklı seçenekler seçtiğinize dikkat edin. Sabahları, geleneksel kahvaltı ücreti olmasa bile, metabolizmanıza başlaması için bir şeyler yemek önemlidir.

Doğru yemek yemeyi planlıyorum.

Zaman eksikliği, sağlıklı beslenmenin önündeki ortak bir engeldir, ancak olması gerekmez. Önceden planlama yapmak, sağlıklı yiyecek seçenekleriyle yolda kalmanıza yardımcı olur. Evi meyve, mısır gevreği veya iz karışımı gibi atıştırmalıklar ile bırakın. Dondurmak için dondurulmuş sağlıklı yiyecekleri saklayın, akşamları yemek pişirmek için çok geç evinize gelin. Bölgenizdeki süpermarketlerin ve restoranların ızgara tavuk, açık (kremasız) çorbalar ve salatalar gibi sağlıklı yiyecek seçeneklerinin bulunduğunu gösteren zihinsel bir liste tutun. Hazırlanmak ve bir plana sahip olmak demek, kötü yemek seçeneklerine yenilmenizin azalması anlamına gelir.

Partilerde akıllıca yemek istiyorum.

Partilerdeki sağlıksız yiyecekler cazip gelebilir, ancak birkaç püf noktası kullanmak sizi izlemenize yardımcı olacaktır. Kapıya çıkmadan önce besleyici bir şeyler atıştırın, o yüzden oraya gittiğinizde aç kalmazsınız. Küçük bir tabak seçin ve en az yarısının meyve ve sebzeleri olduğundan emin olun. Yemek yiyin, yemeğinizin tadını çıkarın ve ardından büfeden veya yiyeceklerin saklandığı yerden uzaklaşın. Yiyeceklere yakın olmak, atıştırmayı teşvik edebilir. Sıvı kalorilere dikkat edin. Soda veya alkole maruz kaldığınızda, hedeflenenden daha fazla kalori tüketmek kolaydır.

Ne yediğimi takip etmek istiyorum.

Yiyecek günlüğü tutmak, diyetiniz ve duygularınız arasındaki bağlantıyı keşfetmenin harika bir yoludur. Bir yemek günlüğü, kalıplarınızdan haberdar olmanıza yardımcı olabilir. Bu amaçla akıllı telefonunuza veya tabletinize indirebileceğiniz uygulamalar bile vardır. Yemek günlüğü sonsuza dek olmak zorunda değildir. Birini yalnızca birkaç gün veya haftada bir kez tutmak, beslenme hedeflerinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

"Hayır" demeyi öğrenmek istiyorum.

Özellikle dış kuvvetler tarafından baskı altındayken, sağlıklı yiyecek seçeneklerine bağlı kalmak her zaman kolay değildir. Bir iş arkadaşı ofise ev yapımı ikramlar getirdiğinde makbuzlar oluşabilir ya da bir garson, entrée ile yan tarafta sos almanın imkansız olduğunu söyleyebilir. Düzenli olarak şımartmak, sağlıklı beslenme planlarınızı raydan çıkarmayacaktır, ancak bunu sık sık yapmanız gerekir. Nazikçe başkalarına, sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak veya teklif ettiğiniz muameleleri reddetmek için elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı bildirin. Gerçekte, yaptığınız seçimler için kimseye açıklama borçlu değilsiniz. İyi yemek, kendi sağlığına yatırım yapmaktır.

Ben fazla yemek istemiyorum.

Boyut önemlidir. Mindless Eating adlı kitabın yazarı olan Dr. Brian Wansink, insanların 10 inçlik yuvarlak bir plakadan yerken 12 inçlik bir plakaya göre% 22 daha az yemek yeme eğiliminde olduğunu söylüyor. Daha az yemenin diğer yolları şunlardır: porsiyonlara servis yapmak için daha küçük kaşıkları kullanmak, gerçekten istemek isteyip istemediğinizi belirlemek için tabağınıza giden her şeyi incelemek ve yavaşça yemek ve vücudunuzun dolu olduğu zamanki ipuçlarını dinlemek. Mutfakta kendinize masada soba yerine ocaktan servis yapmak da daha az yemenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı beslenme için destek bulmak istiyorum.

Sizin için iyi olan yiyecekleri yemek, aynı şeyi yapan diğer insanların yanındayken daha kolaydır. Bir yemek arkadaşı toplayın ve sık sık kontrol edin, her ikinizin de belirlediğiniz sağlıklı beslenme hedeflerinden sorumlu olmalarını sağlayın. Bir aile olarak birlikte sağlıklı, besleyici yemekler planlayın ve yiyin; iyi seçimler yaparken birbirlerini destekleyin. Sağlıklı beslenme hedeflerinizi belirlemenize ve izlemenize yardımcı olacak uygulamalar ve web siteleri bile var.

Başarılı olmak istiyorum.

Neyi ve nasıl yediğinizi değiştirmek biraz çaba gerektirir, ancak buna değer. Unutma, değişim bir süreçtir. Diyet alışkanlıklarınızı aynı anda elden geçirmenize gerek yok. Kendinizi motive etmeye yardımcı olmak için post-it notlarını ilham verici alıntılarla kullanabilirsiniz. İsterseniz yeni bir yemek kitabı, bir masaj veya bitkisel çaylar gibi bazı yiyecek dışı yiyecekleri düşünün. Hedeflerinize ulaşmak için kendinizi ödüllendirin. Daha olumlu değişiklikler yapmak için sizi motive etmeye yardımcı olur.