Osteoartrit Kalçalar için egzersizler

Osteoartrit, kıkırdak çöktüğünde oluşan dejeneratif bir hastalıktır. Bu, kemiklerin birbirine yapışmasına imkân verir ki bu da kemik darbeleri, sertlik ve ağrıya neden olabilir.

Kalça osteoartritiniz varsa, ağrı egzersizinizi engelleyebilir. Egzersiz eksikliği osteoartrit ve kas atrofisine katkıda bulunabilir. Düzenli fiziksel aktivite, kasları güçlendirmeye, dengeyi geliştirmeye ve kalça eklemlerini daha kararlı hale getirmeye yardımcı olabilir.

Düzenli egzersize ek olarak düzenli günlük faaliyetleriniz sırasında hareketlerinizi artırabilirsiniz. Her gün orta düzeyde bir aktivite eklemek genel sağlık ve refah seviyenizi artırabilir.

Genel sağlık ve yaşınız gibi faktörler hangi egzersizlerin sizin için en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olacaktır. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, bunu doktorunuzla görüşün veya bir fizyoterapistten tavsiye etmesini isteyin.

Düşük Etki Egzersizi

Egzersiz programına başlarken, yavaş başlamak en iyisidir. Düşük etkili ve yorucu olmayan egzersizlerden bazı örnekler şunlardır:

Yürüyüş

Eğer denge problemleriniz varsa, bir koşu bandı kullanıyorsunuz (eğimsiz) tutmanıza izin verir. Kapalı bir ortamda (ister kapalı ister açık havada) yürümek mükemmel bir düşük etkili egzersizdir.

Sabit Bisiklet

Kolay bir ayarda sabit bir bisiklet kullanmak, yavaş yavaş gücünüzü arttırmanıza olanak tanır. Bisikletinizi evinizde kullanmak, trafikten kaçınmanıza ve gergin olduğunuzda durmanıza izin verir.

Su Alıştırmaları

Freestyle yüzme ılımlı bir egzersiz sağlar. Suya beline kadar yürüdüğün zaman, eklemler üzerindeki yükü yüzde 50'ye kadar hafifletir. Sudaki su aerobiklerini göğsüne kadar gerçekleştirmek, eklemler üzerindeki etkiyi% 75 oranında düşürür.

Yoga

Düzenli yoga eklemlerin esnekliğini arttırır, kasları güçlendirir ve ağrıyı azaltır. Bazı yoga pozisyonları kalçanıza zorlanma yaratabilir, bu nedenle rahatsızlık hissediyorsanız, öğretmeninizden değişiklik yapma talebinde bulunun. Yeni başlayanlar için bir sınıf başlamak için iyi bir yerdir.

Tai Chi

Tai Chi'nin yavaş, akışkan hareketleri artrit ağrısını hafifletebilir ve dengeyi geliştirir. Tai Chi doğal ve sağlıklı bir stres azaltıcıdır.

Kas Güçlendirme Egzersizleri

Güçlü kaslar kalça eklemlerinize baskı uygulayabilir ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Haftada iki kereden fazla güç antrenmanına katılmamalısınız. Kas güçlendirme egzersizlerine örnekler şunlardır:

Sandalye Sehpası

Duvara bir sandalye koyun ve ayaklarınız yere yatay olacak şekilde sandalyenin önüne doğru oturun. Sırt üstü kollarla sırtınızı geçirin ve omuzlarınızı elinize alın. Başınız, boynunuz ve sırtınız düz haldeyken, üst bedeninizi öne getirin ve yavaşça ayakta durma konumuna yükselin.Orjinal oturma pozisyonunuza yavaşça dönün. Bunu altı kata kadar tekrarlayın, gücünüzü yavaş yavaş 12 tekrarlı kurun.

Köprü

Sırt üstü yere veya diğer sağlam yüzeyde yere yatırın. Dizleriniz büküldüğünde ve ayaklarınız yere düştüğünde, avuç içlerinizi kalçanızın yakınına yerleştirin. Düz sırtla, kalçalarınızı olabildiğince yüksek kaldırın. Denge için ellerini kullan. Sonra kendinizi yere indirin. Dört altı tekrar yapın.

Kalça Uzatma

Kendinizi dengelemek için bir sandalyenin arkasını kullanarak öne eğin ve sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın. Dizinizi bükmeden bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Pozisyonu kısaca tuttuktan sonra, bacağınızı yavaşça indirin. Sol bacağınızla tekrarlayın ve bunu dört ila altı kez tamamlamaya çalışın.

Esneklik Egzersizleri

Esnek esneklik egzersizleri veya hareket aralığı egzersizleri hareketliliğe yardımcı olur ve sertliği azaltır.

İç Bacak Germe

Dizler bükülmüş ve ayak tabanlarınız dokunarak oturun. Parmaklarınızı veya ayak bileklerinizi tutarak, üst bedeninizi yavaşça öne doğru bükün. Dirseğinizle yavaşça dizlerinize basın. Yaklaşık 20-30 saniye tutun.

Kalça ve Aşağı Sırt Gerilmesi

Sırt üstü uzanarak bacaklar uzatılır. Boynunuz yere koyarken, çenenizi göğsünüze doğru çevirin. Dizlerinizi bükün ve elinizle tutun. Elinizden geldiğince dizlerinizi omuzlarınıza doğru çekin. Nefes alırken derin bir nefes alın ve dizlerinizi yukarı kaldırın.

Çift Kalça Döndürme

Dizleriniz eğilmiş ve ayaklar yere düz olarak sırtınızı uzatın. Yerdeki omuzlarınızla başınızı bir başkasına çevirirken yavaşça bir tarafa dizlerinizi indirin. Dizlerinizi geri getirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Denge Egzersizleri

Haftanın üç günü performans dengesi egzersizleri düşme şansınızı azaltabilir ve size daha güvenli hissetmenize yardımcı olur. Denge ile ilgili alıştırmalara örnekler şunlardır:

• tai chi
• bir ayakta duran
• yavaşça geriye doğru yürüyün
• Wii Fit'in, evinizin mahremiyetinde yapabileceğiniz birçok basit denge egzersizleri vardır

Aerobik Egzersiz

Kardiyo veya dayanıklılık egzersizi olarak da adlandırılan aerobik egzersiz, kalbinizin daha hızlı atılmasını sağlayan bir faaliyettir. Kalbiniz için iyi ve fiziksel olarak fiziksel olarak uymamanıza yardımcı olabilir, ancak kalça eklemlerinizi aşırı derecede sıkmamaya özen gösterin.

Yeni bir aerobik egzersiz rutini başlatmadan önce doktorunuza danışın. Fiziksel olarak ne idare edebileceğinize bağlı olarak, düşük etkili aerobik egzersiz örnekleri şunları içerir:

• hız yürüyüşü
• kuvvetli yüzme
• sabit bisiklet
• aerobik dans

İpuçları

• Vücudunuzu dinleyin ve ayarlayın faaliyetlerinizi gerektiği gibi.
• Kalçalarınızdaki kasları güçlendirebilecek nazik egzersizlerle yapıştırın.
• Ağrı artışı hissederseniz, durun ve dinlenin. Eklem ağrısı, durduktan saatler sonra devam ederse, kalçanızın üstesinden geliyorsunuz demektir.
• Mümkün olduğunca yürüyerek etkinlik seviyenizi gün boyunca artırın.
• Kalça ağrınız için tezgah üstü anti-inflamatuar ilaçlar kullanın.
• İyi bir gece uykusu çektiğinizden emin olun.
• Ağırlığınızı düzenleyin: Fazla kilo kalçanıza yük olabilir.
• Bir baston kullanmak gerekebileceğini düşünüyorsanız doktorunuza danışın.
• Bir sağlık kulübüne veya egzersiz sınıfına katılmak, sizi odaklı ve aktif olmaya teşvik edebilir.

Doktorunuzdan kalça osteoartritini anlayan bir fizyoterapistten tavsiye etmesini isteyin. Fizyoterapistler, tedavinizi özellikle durumunuza göre hedefleyebilir ve günlük rutininiz hakkında öneriler sunabilir.