Slayt gösterisi: Gerçekten işe yarayan 7 egzersiz

Egzersiziniz Gerçekten Çalışıyor mu?

Doğru yapıldığında, bu yedi alıştırma size görebileceğiniz ve hissedebileceğiniz sonuçlar verir. Onları bir spor salonunda veya evde yapabilirsiniz. Eğitmen tarafından gösterilen formu resimlerde izleyin. İyi teknik bir zorunluluktur. Şu anda aktif değilseniz, özellikle sağlık kaygıları teşhisi konduysa, önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Örneğin, ilerlemiş osteoporozunuz varsa, bu egzersizlerin bazıları çok agresif olabilir.

1. Yürüyüş

Neden kazanıyor: İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde yürüyebilirsiniz. Bir koşu bandı kullanın veya sokaklara çarpın.

Nasıl Yapılır: Zindelik için yürümeye yeni başlıyorsanız, bir seferde beş ila 10 dakika ile başlayın. Yürüme başına en az 30 dakikaya varana kadar her yürüyüşe birkaç dakika ekleyin. Ardından, hızınızı artırın veya tepeler ekleyin.

2. Aralıklı Eğitim

Neden Kazanan: Aralıklı antrenman fitness seviyenizi yükseltir ve kilo vermenize yardımcı olmak için daha fazla kalori yakar. Temel fikir, sabit bir tempoda ilerlemek yerine, antrenmanınızdaki yoğunluğu değiştirmektir.

Nasıl Yapılır: Yürümeniz, koşmanız, dans etmeniz veya başka bir kardiyo egzersizi yapsanız bir ya da iki dakika için hızınızı artırın. Sonra 2 ila 4 dakika geri çekin. Aralığınızın ne kadar süreceği, egzersiz sürenizin uzunluğuna ve ne kadar iyileşme süresine ihtiyacınız olduğuna bağlıdır. Bir eğitmen, pacing üzerinde ince ayar yapabilir. Antrenman boyunca aralıkları tekrarlayın.

3. ağız kavgası

Neden Kazanan: Ağız kavgası birkaç kas grubunu (kuadrisepsiniz ("kuadlar"), hamstring'ler ve gluteals ("glutes") - aynı anda çalışır).

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve sırtınızı dik olarak tutun. Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi arka tarafınızı indirin. Dizlerini ayak bileklerinin üzerinde tut. İyi bir formla en az 12 tekrar yapabilmeniz için halter ekleyin.

Sağ ağız kavgası

Bu hamle için usta bir sandalyeyle pratik yap. İlk önce, sandalyenin sonuna kadar oturun ve ayağa kalkın. Ardından, ayağa kalkmadan önce sandalyenin koltuğuna zar zor dokunun. Aynı formu koruyarak, bir sandalye olmadan ağız kavgası yapmak için çalışın.

4. Akciğerler

Neden kazanan: Ağız kavgası gibi ciğerler vücudunuzun tüm büyük kaslarını çalıştırıyor. Ayrıca dengenizi artırabilirler.

Nasıl yapılır: Sırtınızı dik tutarak büyük bir adım atın. Ön dizinizi 90 derece bükün. Sırt parmaklarınızdaki ağırlığı koruyun ve arka dizinizi yere doğru indirin. Arka dizin yere değmesine izin verme.

Akciğerler: Ekstra Zorluklar

Sadece ileriye doğru değil, her bir hamle ile her bir tarafa geri ve dışarı adım atmayı deneyin. Formunuz patladığında ciğerlere dambıl ekleyin.

5. Şınav

Neden Kazanan: Şınav göğsünüzü, omuzlarınızı, trisepsinizi ve çekirdek kaslarınızı güçlendirir.

Nasıl Yapılır: Aşağı bakacak şekilde ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin. Ayak parmaklarını yere koy. Bu çok zorsa, dizleriniz yerde durun. Vücudunuz omuzdan diz veya ayağa doğru düz bir çizgi yapmalıdır. Arka uç kaslarınızı ve absinizi sıkı tutun. Dirseklerinizi neredeyse yere değene kadar alçaltın. Dirseklerinizden iterek geriye doğru kaldırın, Gövsinizi hareket boyunca düz bir çizgide tutun.

Şınav: Çok mu Zor? Çok kolay?

Eğer şınavta yeniyseniz, bir mutfak tezgahına yaslanarak bunları yapmaya başlayabilirsiniz. Güçlendikçe, masa veya sandalye kullanarak aşağı inin. Sonra dizleriniz bükülerek başlayarak zemine doğru hareket edebilirsiniz. Bir meydan okuma için, iyi form tutarken ayaklarınızı bir merdivene, banka veya kanepeye koyun.

6. Egzersizi - Yöntem A

Ayaklarınız yere düz basarken, başınız bir elinizin avuç içinde dururken, diğer eliniz dizlerinize uzanıp uzanırken sırtınıza uzanın. Aşağıya inin. Karın kaslarınızı (abs) ve tek bir hareketle büzün, başınızı, ardından boynunuzu, omuzlarınızı ve yerden yukarı kaldırın. Çenenizi hafifçe bastırın. Geri alçaltın ve tekrarlayın.

Egzersizi - Yöntem B

Ayrıca ayaklarınızı yerden kaldırarak ve dizler bükülerek egzersizi yapabilirsiniz. Bu teknik sizi arkanıza yaslamaktan alıkoyabilir. Ayrıca kalça fleksörlerinizi de kullanır (kalçalarınızdaki kalçaların üstündeki kalçalarınızdaki kaslar).

Mastering Egzersizi

Boynunu omurganızla aynı hizada tutun. Çeneni sok ve dışarı çıkmasın. Normal nefes al. Göğüs ve omuzlarınızı açık tutmak için dirseklerinizi görüş açınızdan uzak tutun.

7. Eğilmiş Satır

Neden kazanan: Pazıların yanı sıra sırtınızın tüm büyük kaslarını da çalışıyorsunuz.

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinizi bükün ve kalçalarda öne doğru eğin. Sırtını eğmeden absini çalıştır. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırmadan, omuzlarınızın altındaki ağırlıkları tutun. Dirseklerinizi bükün ve her iki elinizi de vücudunuzun kenarlarına doğru kaldırın. Duraklat, sonra yavaşça ellerini başlangıç ​​pozisyonuna indir. Bir çubuk veya dambıl ile gerçekleştirebilir.

Bent-Over Satırları Mastering

İlk önce, bu hareketi ağırlıksız yapın, böylece doğru hareketleri öğrenin. Ayağa kalkarken bükülmüş sıraları yapmakta sorun yaşıyorsanız, geriye doğru bakacak şekilde eğimli bir bankta oturup ağırlığınızı destekleyin.