Slayt gösterisi: 30 dakikalık egzersiz rutini

30 Dakika Fitness Blitz

Çalışmak için zamanın olmadığını mı düşünüyorsun? Yapmalısın. Antrenmanınızın yoğunluğu anahtardır. Kısa süreli, yüksek yoğunluklu bir egzersiz programı metabolizmanızı ve kaslarınızı güçlendirir. Kardiyo ve direnç eğitimi içeren bu 30 dakikalık "şipşak" rutini ile harekete geçin.

Egzersiz yapmakta yeniyseniz, 45 yaşın üzerindeki bir erkek veya 55 yaşın üzerindeki bir kadın veya sağlık problemi varsa, bir spor programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Acemi Ağız Kavgası: Uyluk

Bu konuda yeniyseniz, egzersiz topu kullanarak yeni başlayan bir ağız kavgası sürümüyle başlayın. Topunuz alt kısımda, ayaklarınız kalça genişliğinde ve önünde dışarıdayken bir duvara yaslanın. Vücudunuzu dik tutarak, kalçalara ve dizlere doğru eğilerek vücudunuzu yavaşça yere indirin; yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 kez yap.

Ağız kavgası: Uyluk

Hazır olduğunuzda, egzersiz topu olmadan top atmayı deneyin. İyi form için: Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve sırtınızı dik olarak tutunuz. Dizlerinizi bükün ve dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutarak sanki arka tarafınızı oturuyormuş gibi indirin. "Yanlış" resimde dizlerin ne kadar ileriye gittiğini görün. Daha az zamanda daha fazla kas grubunu hedeflemek için aynı anda bir üst baskı ekleyin. Her elinde bir dambıl varken, çömelme pozisyonundan yükselin ve ağırlıkları yukarı doğru itin, avuç içine çıkarın. 10 kez yap.

İleri hamle: uyluk

Ayakları kalça hizasında dururken, bir bacak ile ileri doğru büyük bir adım atın, daha sonra vücudunuzu zemine doğru indirin, ön ayak bileği ile hizalı, arka dizini yere dönük. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla öne çıkarak tekrarlayın. Daha fazla meydan okuma için, her iki elinizde de serbest bir ağırlık tutun ve gövdeyi ileri bacağına doğru döndürerek, gövdede bir dönüş ile hamleyi tamamlayın. Her iki tarafta 10 kez yapın.

Deadlift: Hamstrings için

Çubuk veya serbest ağırlık tutarak bir ölü kaldırma yapmak için, düz olarak kalça genişliğinde durun. Üst bedeninizi zemine paralel indirirken kalçaları geriye doğru hareket ettirerek kalçalarınızı bükün. Dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı düz tutun, sırt seviyesini ve omurganızı boş bırakın. Ağırlığı dizinizin hemen altına indirin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez yap.

Köprü: Glutes için

Köprü glutes (popo), hamstrings ve çekirdek çalışır. Dizler bükülmüş ve kalçaları birbirinden ayrı olacak şekilde sırtüstü yatarak, sırtınızı omurgasından soyun, kuyruk kemiğinden başlayarak, dizlerden omuzlara çapraz bir çizgi oluşturabilirsiniz. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ekstra bir meydan okuma için: Hafifçe ağırlık tutarak, kalçalarınızı kaldırırken kollarınızı tavana doğru kaldırarak trisepsinizi hedefleyin. Ağırlıkları zemine doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. 10 kez yap.

Şınav: Göğüs ve Çekirdek İçin

Üst gövdeye geçelim. Şınav göğsünü, omuzları, trisepsleri ve çekirdek kaslarını güçlendirir. Dört ayaktan başlayarak ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yere koyun, omuzlardan ayağa pürüzsüz bir çizgi oluşturun. Çekirdek kaslarınızı kavratın, dirseklerinizi bükerek ve düzelterek vücudunuzu alçaltın ve kaldırın. Çok zor? Diz yerine ayak parmakları yerine yerleştirin. Egzersizi artırmak için, kalçaların, dizlerin veya ayakların altına bir egzersiz topu ekleyin. 10 kez yap.

Sandık Basın: Göğüs İçin

Push-up'lardan daha az zorlu bir egzersiz için göğüs basınını ağırlıklarla deneyebilirsiniz. Bir bankta yüzüstü yatarsınız, dizler yere yatar ya da diken olur, omurga gevşer. Göğsünüzden tavana doğru bir çubuk veya halter bastırın. Kollarınızı uzatın ancak dirsekleri kilitlemeyin ve her iki yönde yavaşça hareket ederek omuz bıçaklarını bankta tutun. Ekstra bir meydan okuma için, göğsünüzü kafanızla ve üst kısmı egzersiz topuna geri getirin. 10 kez yap.

Bent-Over Row: Sırt ve Pazı için

Kıvrılmış sıra, pazı yanı sıra üst sırttaki tüm büyük kasları çalıştırır. Egzersizi, sırt üstü düz, bir diz ve bir yandan vücudun aynı tarafındaki bir el bankta tutturulmuş olarak bükülmüş bir pozisyonda başlatın. Öte yandan serbest bir ağırlığı kol uzatılmış halde tutun. Ağırlığı kalçaya doğru kaldırın, üst kol yataydan öteye kadar, sağa bakın. Ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin. 10 kez yap.

Omuz Presi: Omuzlar İçin

Bir omuz presi omuz kaslarını çalıştırır ve ayakta durmak veya oturmak için gerçekleştirilebilir. Ekstra sırt desteği için sırt dayanağı olan bir bank kullanın. Omuzlarda bükülmüş dirsekler ve ağırlıklar ile başlayın. Dirsekleri ellerinizin altında ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak yavaşça tavana erişin; yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. 10 kez yap.

Kablo Çekme Aşağı: Üst Sırt İçin

Son üst vücut egzersizi için, üst sırtta çalışan kabloyu aşağı doğru çekin. Düz bir nötr dikenle oturmuş bir kablo makinesi kullanarak çubuğu uzatılmış halde tutun. Çubuğu yavaşça yüzün önünden ve göğsüne doğru çekin. Yalnızca geriye yaslanmadan gidebildiğiniz kadar uzağa gidin ve ağırlığı geri giderken kontrol edin. 10 kez yap.

Bisiklet Sıkışıklığı: Çekirdek ve Karınlar İçin

Sırt üstü yere uzanırken, dizleri göğsünüze doğru katlayın ve üst gövdeyi zeminden kıvırın. Ellerin başının arkasındayken, sağ diz çekilip sol bacağınıza uzanırken üst gövdeyi yavaşça sağa döndürün. Sonra sola döndürün ve sol dizini çekin ve sağ bacağınızı uzatın. Omzu kalçaya doğru getirmeye odaklanın (diz dirseğinden ziyade) ve karşı omzu yerden uzak tutun. 10 kez yap.

Yan Tahta: Çekirdek veya Karın İçin

Başka bir karın alternatifi için, doğrudan omzunuzun altında bükülmüş bir dirsekle yanınıza yatın ve vücudu bir yan tahtaya kaldırmak için gövde kaslarınızı kullanın. Sonra kalçaları yukarı kaldırın, sonra tekrar tahtaya, ardından aşağıya doğru çekin. Uygun form ile mümkün olduğunca çok yapın, sonra diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersiz omzunuzu veya boynunuzu incitirse, kalçalarınızı istifleyerek, sadece bacaklarınızı kaldırın. Başın bükülmüş koluna yaslanacak.

20 dakika gitmek

Antrenmanın kardiyo bölümüne geçmeden önce, 20 dakikalık direnç antrenmanını tamamladığınızdan emin olun. Eğer varsa, şimdi vücudunuzun iyi nemli kalmasını sağlamak için su molası için iyi bir zaman. Eğer yapmadıysanız, geri dönün ve 20 dakikalık hedefe ulaşana kadar devreyi tekrar başlatın.

Kardiyovasküler Eğitim

Kardiyo egzersizlerinizde yoğunluğu değiştirin. Orta hızdan yoğun bir şeye geçmek için bir dakika kadar süren aralıkları kullanın. Merdiven basamağında, eliptik antrenörde veya koşu bandında olun:

• Tahammül edebileceğiniz en yüksek hızın 30 saniyesini, ardından normal hızın 30 saniyesini.
• Daha sonra 30 saniye dayanabileceğiniz en sert dirençten sonra 30 saniye normal.

10 dakikaya kadar hız ve direnç arasında ileri geri hareket etmeye devam edin.

Ne sıklıkla?

Her 30 günde bir bu 30 dakikalık egzersiz rutini yapın veya programınıza uygunsa iki gün üst üste yapın. Bunlar, iyileşmek için daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyduğunuz sert çekirdekli egzersizler değil.