Egzersiz ve fitness: 7 dakikalık egzersiz

7 Dakika Egzersizi

Kendinize zaman bulabildiğiniz anda tekrar formda olacağınıza söz vermişseniz, 7 Dakika Egzersizi sizin için olabilir. Kendi vücut ağırlığınızı kullanan kısa, hızlı ateş egzersiz serisi.

İlkokulda öğrendiğiniz bir şeyle başlayın: atlama krikoları. Bacaklarınız dağılınca ve elleriniz tepeye değdiğinde ayağa kalkın. Sonra zıplarsan, bacaklarını bir araya getir ve kollarını yanlarına koy. Bunları hızlandırabilir veya zindelik seviyenize uygun şekilde yavaşlatabilirsiniz. Bunu 30 saniye boyunca yapın, 10 saniye ara verin ve bir sonraki harekete geçin.

Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya uzun zaman geçtiğinde, uygun bir formda size yardımcı olması için bir spor salonu eğitmeni veya başka bir fitness uzmanı edinmek iyi bir fikirdir.

Duvar Takımı

Sırtınızı bir duvara yaslayın, ayaklarınızı genişlikle birbirinden ayırın ve biraz önünüzde tutun. Duvara yaslanın ve bir sandalyeye oturmuş gibi aşağı doğru kaydırın. Dizleriniz ayak bileklerinizin üstünde 90 derece bükülmüş olmalı. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

12 alıştırma var. Her biri 10 saniyelik bir "ara" ile, 30 saniye sürmelidir.

Buna "7 Dakika Egzersiz" denir, ancak devreyi en az üç kez tekrarlamaktan gerçekten maksimum faydayı elde edersiniz.

Egzersizlerin sırası önemlidir: Çalışan muhalif kas gruplarını değiştirmelisiniz ve kalp atışınızı hızlandıran egzersizleri biraz soğutacak şekilde takip etmelisiniz.

Size uygun olduğundan emin olmak için yeni bir egzersiz rutini almadan önce doktorunuza danışın.

Şınav

Zemin veya altlıkta bir "tahta" pozisyonuna, ayak parmaklarının altına sokulmuş ayaklarla birlikte, ellerinizin omuzlarının altına düz bir şekilde dikilmiş olmasını sağlayın. Yavaşça dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu zemine doğru indirin, zeminde durup kaldırabilirsiniz. Sonra tekrar basın ve 30 saniye tekrarlayın. Kilonuzu ayaklarınız yerine dizlerinize koyarak daha kolay hale getirebilirsiniz. Yoğunluğu artırmak için, ayaklarınızı alçak bir bankta dinlendirmeyi deneyin ya da yer yerine basamak kullanın.

Ab krizi

Temel bir çıtırtıyla başlayın: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere değecek şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Çekirdeğini sıkın. Alt sırtınızı matın içine bastırın ve dizlerin üst kısmına ulaşın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ancak çekirdeği sıkıca tutun ve 30 saniye tekrarlayın.

Yükselten

Sağlam bir sandalyeye veya banka bakacak şekilde durun. Sol bacağınızla sandalyeye ya da banka çıkın, her iki ayağınızla tam olarak durmak için ayağa kalkın. Sonra geri çekilin ve bu kez sağ bacağınızla başlayarak tekrar gelin. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok yapın. Kalbinin pompalanmasını sağla!

bodur

Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarında öne doğru durun. Kalçalara menteşe atarken dizlerinizi bükün, bir sandalyeye oturacakmış gibi aşağı ve yukarı kaydırın. Ağırlığınızın büyük bölümünü topuklarınız üzerinde tutarak, kendinizi olabildiğince rahatça yere indirin. Ayağa kalk. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Sandalye üzerinde Triceps Dip

Sağlam ve sağlam bir sandalyenin veya bankın ön kenarına oturun ve avuçlarınızı kenara koyun, parmaklarınız size doğru ileri veya hafifçe gelecek şekilde yerleştirin. Ağırlığınızı topuklarınız ve avuçlarınızla destekleyerek sandalyeden kurtulun. Kendinizi zemine doğru indirirken dirseklerinizi yavaşça bükün, ardından tekrar yukarı itin. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Her seferinde bir bacağında kendini destekleyerek bu egzersizi daha zor hale getirebilirsin.

Tahta

Karnınıza bir egzersiz minderi üzerinde uzanın, dirsekleriniz yanlara yakın, avuç içi aşağı ve parmaklar öne dönük. Vücudunuzu dik tutarak gövdenizi ve yerden uyluk kaldırın. Ağırlığınızı dirseklerinize ve ayaklarınıza yaslayın, ayak parmakları parlıyorsa. Çekirdek kaslarınızı kullanın ve 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

Dizler

Dizlerinizi her adımda mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak 30 saniye boyunca yerine oturun. Dizlerinizi hızlıca yukarı aşağı indirmeye odaklanın. Avuç içi önünüzde bel hizasında tutmaya çalışın ve her adımda dizinizi avuç içine sokmaya çalışın. Araştırmalar, bu tür bir antrenmanın, klasik aerobik veya kuvvet antrenmanından daha fazla yağ kaybına yardımcı olabileceğini buldu.

lunges

Ayaklarınla ​​birlikte dur. Sağ ayağınızdan öne doğru yürüyün, pelvisinizi yere doğru (öne değil) doğru indirin, hem ön hem de arka dizler 90 derecelik bir açıya mümkün olduğunca yakın bükülene kadar kendinizi indirin. Ardından ön ayakla geri itin ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Bacakları değiştir. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Bunu ters akciğerlerle daha zor hale getirebilir veya vücudunuzu derinden indirerek daha kolay hale getiremezsiniz.

Push-Up ve Rotasyon

Standart bir push-up pozisyonuna başlayın. Geleneksel bir push-up'a başlayın, ancak geri gelirken kilonuzu sol tarafınıza kaydırın. Vücudunuzu çevirin ve sağ kolunuzu doğruca tavana doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün, ardından sağ taraf ile tekrarlayın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Yan tahta

Sağ tarafınıza bir paspasın üzerine koyun, bacaklarınız düz ve sol bacağınız doğrudan sağ üste gelecek şekilde dizilir. Ayak bileklerinizi, dizlerinizi, kalçanızı ve gövdesinizi düz bir çizgide tutmak, ağırlığınızı direk omzunuzun altında olması gereken sağ dirseğinize bastırın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve altlığınızı paspastan kaldırın. Konumu 15 saniye basılı tutun. Sonra tarafları değiştir. 7 dakikalık antrenmandan geçtin. Avantajları en üst düzeye çıkarın ve iki kez daha yapın.