Plank Egzersiz Faydaları: Ab ve temel rutini değiştirmeye çalışıyorsanız, neden Çekirdek

Sırt çatlakları tartışmasız en yaygın abdominal egzersiz iken kas kurma ve çekirdeğini güçlendirmenin en etkili yolu olmayabilirler.

Artı temel eğitim, sahile hazır bir vücuda sahip olmaktan fazlasını gerektirir. Çekirdeğinizin etkin bir şekilde çalışılması istikrarı artırabilir, yaralanmaları azaltabilir ve hareketliliğinizi koruyabilir. Ancak seksi altı paket elde etme umuduyla spor salonunda sürekli egzersizi ve situp yapıyorsanız, boşuna egzersiz yapıyor olabilirsiniz.

Peki bunun yerine ne yapmalısınız? Tahta yapmayı deneyin. Çatlaklara mükemmel bir alternatif olan tahta plakalar, çekirdeğin sağlamlığını ve istikrarını geliştirmeye yardımcı olabilir. Karnınızı sıkı tutmaya ve çekirdeğinizi kuvvetlendirmeye yardımcı olması için tahta hakkında bilmeniz gereken her şey var.

Onları Nasıl Yaparım

Basit kalıp oynamak çok zor değildir, ancak pozisyonu korumak tamamen farklı bir hikaye.

Yüksek tahta : İtme pozisyonunun başına veya başlangıcına girin. Avuçlarınızı ve parmaklarınızı sıkıca sırt üstü düz ve çekirdeğinize sıkıca tutun. Bir tahta esnasında bir sarkık arka veya alt sırt ağrısı daha sonra ortaya çıkabilir, bu nedenle formunuzu tehlikeye atmamaya dikkat edin. Kafanın sarkmasına izin verme.

Alçak plakalar : Yüksek plankarayla aynı pozisyon ve şekli koruyarak, kollarınıza indirin.

Planklar Daha Fazla Kas Aktifleştirebilir

Öyleyse, bunları çarpıklığa kıyasla daha etkili bir hareket haline getiren tahta ile ilgili tam olarak ne?

Eh, bir sebep sırt üstüsleri ve sırt çatlaklarının zor olabileceğidir. Omurgasını zemine itmek daha sonra bel ağrısına neden olabilir. Ayrıca, kalaslar çekirdeğiniz için yeterli değildir: Tüm vücudunuzu çalışırlar.

Plankslar kollarınızı, bacaklarınızı ve tüm abslerinizi gerektirir ve bu da egzersiz için çok kapsamlı bir egzersiz programı ve daha verimli bir yoltur.

Tahtalar duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir

Sırt ağrısı, bütün gün bir ofis masasında otururken yaşıyorsanız, iyi haberler var: Tahtalar duruşunuzu geliştirmeye yardımcı olabilir!

Sırtınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı, boynunuzu ve karnınızı güçlendirerek, bu egzersiz, otururken veya ayakta dururken - iyi duruşun iki hayati bileşeni olan - omuzlarınızı sırtınızı ve sırt sırtınızı nötr konumda tutmayı kolaylaştırır.

Planks ayrıca çekirdek kaslarınızda izometrik güç geliştirmenize yardımcı olur; bu da, ayakta dururken veya uzun süre oturarken dayak yiyememizi sağlar.

Tahtalar Esnekliğinizi Artırabilirler

Kendinizi böyle hissetmeyebileceğiniz halde, tahta tahtalar vücudunuzun alt yarısını uzatmanın harika bir yoludur.

Tutma pozisyonuna geçmek hamstringlerinizi ve ayaklarınızın kemerlerini uzatarak tahta iki kuvvet uygulayarak gerinim egzersizi kazandırır.

Eğer yanlarınızı uzatmak isterseniz, uzatılmış bir kol ile yan plakalar vücudunuzun bu alanını hedefleyebilir.

Plankareleri Değiştirmek Kolay Değildir

Klasik tahta harika bir uygulama olmasına rağmen, tahta plakalar da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyleri yapmak için değiştirilebilir ve eklenebilir.

Plank konumunda ön kollarınıza düşmek yapabileceğiniz bir değişikliktir ve pozu tutma süresinin uzatılması, egzersizin en üst düzeye çıkarılmasının bir başka yoludur. 15 ila 30 saniye arasında basılı tutun ve oradan zamanınızı arttırın.

Ancak, iki dakikanızı maksimum süre limitiniz yapın. Atletik performansınızı artırmak istiyorsanız, araştırmalar, tekrarlanan 10 saniyelik bekletilerin en iyi egzersiz olabileceğini gösteriyor.

Incorporated

Günlük rejime plakalar eklemek mi istiyorsunuz? Klasik egzersizde bu farklı varyasyonları deneyin.

Yan Plankılar

Yan abdominallerinizi hedeflemek ve omurganızı güçlendirmek istersen, yan plakaları deneyin.

Global Advances in Health and Medicine'de yayınlanan bir çalışma, yan plakaların skolyoz hastalarında omurga eğriliğini azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Bu, spinal problemlerin veya gelecekte düzeltici ameliyat ihtiyacının azaltılmasına bile yardımcı olabilecekleri anlamına gelir.

1. Sağ tarafınıza yaslayın ve kendinizi yeryüzünde olması gereken sağ kolunuza kaldırın. Dirseğiniz omzunuzla aynı hizada olmalıdır.
2. Vücudunuz yere düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın; zemiyle birlikte vücudunuz üçgen biçiminde olur.
3. Sağ ayağınızın kenarları yere paralel olacak - sol ayağınızın üst kısmını istifleyerek veya yere koyarak deneme yapabilirsiniz.

Denge meydan okumayı artırmak isterseniz, havadaki serbest kolunuzu kaldırmayı deneyin. Taraf değiştirmeyi unutmayın!

Kol ve Bacak Uzantıları

Dengesini artırmak için omuzlarına dokunun.

1. Klasik tahta pozundan sağ elinizi yere çekin ve hafifçe sol dirseğine hafifçe vurun. Dengelemek için sol kolunuzu ve parmaklarınızı kullanın.
2. Sag elinizi yere geri koyun ve karşı tarafta eylemi tekrarlayın.
3. Başlamak için her iki tarafta 10 musluk yapın, ancak denge arttıkça sayınızı arttırın.

Hareket, başlangıçta ustalık kazanmak için zor olabilir, ancak dengenizi geliştirirken tüm çekirdeğini de etkiler.

Diz Dokunuşları

Klasik tahta pozlamasındaki bu basit bükülme manevra yapmak kolay görünüyor, ancak ertesi gün boğazınızı yitireceksiniz!

1. Klasik tahta pozunda önkollarına bırak.
2. Alternatif dizlerinizi yere değdirin.
3. Zemine hafifçe dokunduğunuzdan emin olun ve sırtınızı düz tutun. Formunuzu tehlikeye atmayın!

Zemine dizinize dokunarak, hamstringleriniz ve dörtgenler egzersizi iki katına çıkarır.

The Takeaway

Artık döşeme bilen, bazı katil abs için hazırlanın! Daha güçlü bir çekirdek, atletik performansınızı ve gündelik yeteneklerinizi artıracaktır.