Uyku bozuklukları: uykuya yardımcı olan veya sizi uyanık tutan yiyecekler

Yiyecekler Uykunuzu Etkiler mi?

Yemek yemeyi seçtiğiniz yiyecekler, ne kadar yediğiniz ve ne zaman bunların tümü uykunuzu etkileyebilir. Kesintisiz bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacağını bilseydiniz diyetinizi değiştirir miydiniz? İşte tam da bunu yapma şansın. Yiyecek seçimlerinizin her sabah ne kadar dinlendiğinizi nasıl etkilediğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Yatmadan Önce Bazı Triptofan Yiyin

Muhtemelen bir Şükran Günü yemeği bağlamında, triptofanın uykuya neden olan güçlerini muhtemelen duymuşsunuzdur. Türkiye'nin sizi tamamen uykulu hale getirdiği doğru olmasa da, Türkiye'nin iyi bir triptofan kaynağı olduğu doğru. Ancak bu tek triptofan kaynağı değil. Ayrıca tavuk, kıyma, süt, fındık ve tohumlar, bal ve hatta muzda bulabilirsiniz.

Triptofan esansiyel bir amino asittir. Vücudunuz kendi başına üretemez, bu nedenle onu yediğiniz yiyeceklerde bulması gerekir. Triptofan, sırayla melatonin hormonuna yapılabilen serotonin içine yapılabilir. Melatonin uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler. Vücudunuz bunu çoğunlukla sabah 3 ila 4 arasında üretir. Bu yazı için en önemlisi, melatonin uykululuk tetikler. Ancak triptofanınızı vücudunuzun melatonin üretmek için kullanabileceği bir şekilde elde etmek için vücudunuzun ekstra yardıma ihtiyacı var.

Hafif, Karbonhidratlı Bir Snack deneyin

Uyku arıyorsanız, triptofanın özel dikkat gerektiren bir müttefiki var. Triptofanla yenen karbonhidratlar (karbonhidratlar) uykuyu tetikleyen serotonini daha güvenilir bir şekilde üretebilir.

Triptofan içeren bir protein kaynağı yediğinizde, proteinin amino asitleri vücudunuzun kan-beyin bariyerini aşmak için yarışmalıdır. Bu, yediğiniz triptofanın serotonine dönüştürülme olasılığını azaltır. Ancak, karbonhidrat yemek insülini tetikler. Bu insülin, triptofan hariç, kanınızdaki amino asitleri düşürür. Başka bir deyişle, karbonhidratlar triptofanın beyine girmesinin önünü açar.

Proteinli karbonhidratlar uykunuzu sağlamanıza yardımcı olurken, genel sağlığınızın sağlıklı karbonhidrat seçmesi önemlidir. Tam tahıllı krakerler ve taze meyveler bu tür karbonhidratlara örnektir, bu nedenle sağlıklı bir yatmadan önce atıştırmalık bir süt ve kraker porsiyonuna veya portakal veya muzlu birkaç yağsız tavuk ısırmasına benzeyebilir.

Yatmadan Önce Atıştırmalısın?

Aç yatmak iyi bir fikir mi? Sakinleştirici bir yemek biraz rahatlatıcı olsa bile, gece yarısı atıştırmalıklarından kilo almaktan korkabilirsiniz.

Bu, dikkatle ele almak isteyeceğiniz zor bir durumdur. Gece geç saatlerde yüksek kalorili yiyecekleri karıştırdığınızı düşünüyorsanız, bu gerçekten sağlıksız kilo alımını artırabilir. Ayrıca, özellikle mide ekşimesi yaşarsanız, uyumayı zorlaştırabilir. Ancak, uykusuzluk aç karnına daha kötü olabilir. Yemek yemeden yatağa yatmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve ayrıca açlığın ortasında daha sık uyanma eğilimi gösterir. Ayrıca, eğer ağırlık sizin için bir endişe ise, araştırmalar yetersiz uykunun açlık hormonu ghrelini uyardığını göstermektedir. Öyleyse boş bir mideyle iyi uyuyamıyorsanız, ertesi gün fazla yiyerek telafi edebilirsiniz.

Çözüm, midenizdeki bazı yiyeceklerle birlikte yatağa gitmektir, ama fazla değil. Dışarıda yemek festivali yerine hafif bir aperatif deneyin. Hafif atıştırmalık tatmin edici değilse, yüksek lifli atıştırmalıkların yardımcı olup olmadığına bakın. Fiber, sindiriminizi yavaşlatır ve sizi daha az kalori ile daha uzun süre tam hissetmenizi sağlar.

Yağlı Gıdalar Uykunuza Zarar Verebilir

Bu ipucu ne zaman yemek yiyorsunuz. Genel diyetiniz yağa, özellikle de doymuş yağa bağlı olarak besleniyorsa, kendinizi iyi ve kaliteli uykudan mahrum bırakıyor olabilirsiniz. Günlük beslenmeniz yüksek oranda doymuş yağ içerdiğinde, yavaş uyku uykusu olarak bilinen derin uyku aşamasında daha az zaman harcıyorsunuz.

Bu, uyku döngüsünüzde daha erken yaşta aldığınız REM dışı bir uykudır ve önemlidir. Beyniniz, uyurken gündüz öğrendiğiniz şeyleri yeniden uygular. Araştırmalar, yavaş dalga uykusunda eksik kalmanın daha az hatırlamanızı sağladığını ve bu da öğrenmeyi zorlaştırdığını göstermiştir.

Sinsi Kafein Kaynaklarından Kaçının

Muhtemelen uyumak istiyorsanız yatmadan önce bir fincan kahve içmeyi biliyorsunuzdur. Ancak kafein, şüphelenmeyeceğiniz diğer yiyeceklerde beklerken yatar. Yatağa yatmadan önce bir fincan sıcak kakao gevşetir, ancak kakao çikolatadan yapılır ve çikolatada kafein vardır. Kafein, bazı kök bira markaları gibi tahmin edemeyeceğiniz birçok içeceğe gizlenir. Bu yüzden, sakinleşmeyi tercih ettiğinizde beyninizi kazara uyarmadığınızdan emin olmak için etiketi kontrol edin.

İlacınız Kafeinli mi?

Yatmadan önce başınız ağrıyorsa, bir Excedrin'i açmadan önce iki kez düşünmeyebilirsiniz. Ancak bu popüler baş ağrısı ilaçlarının ana bileşenlerinden biri kafeindir. Kafeinli tek ilaç bu değil. Diğer birçok ağrı ve baş ağrısı ilacı da bu uyarıcıyı içerir. Bazı soğuk algınlığı ilaçları, kilo verme hapları ve diüretikler de öyle. Bazı bitkisel ilaçlar da kafeinlidir. Kafein vücudunuzda da uzun süre dayanır, bu nedenle öğleden sonra alınan kafeinli bir ilaç uykuya engel olabilir. Kazara kafeini önlemenin en iyi yolu, her ilacın etiketini dikkatlice okumaktır.

Dikkatli Yaklaşım Nightcaps

Alkolün uyku ile ilişkisi son derece karmaşıktır. 1930'lardan bu yana çalışılmış olmasına rağmen, bilim adamları hala alkolün uyku kalitenizle ilişkisi hakkında cevaplar aramaktadırlar. Bu çalışmaların tümü, yine de bize birkaç şey öğretti.

İlk olarak, alkol hızlı bir şekilde uykuya dalmayı kolaylaştırır. Bir içki veya birkaç içtiğiniz doğru. İkincisi, alkol uykunuzun ikinci yarısını bozar. Nedenini merak etmek? Bir teori, vücudunuzun uyku döngünüzün ilk yarısında alkolün yatıştırıcı etkilerine uyarlandığını ve alkolü kan dolaşımınızdan çıkarmış olmasına rağmen ikinci yarıda uyum sağlamaya devam ettiğini ileri sürer. Üçüncüsü, orta ila yüksek miktarda alkol içtiğinizde, yavaş dalga uykunuz artarken, REM uyku aşamanız kısalır (hayalinizdeki aşama). Dördüncüsü, vücudunuz sadece üç gece içtikten sonra alkolün uykuya yol açan etkilerine karşı daha dirençli hale gelir.

Daha az iyi bilinen başka etkileri de var. Çok miktarda içerseniz, horlama olasılığınız daha yüksek olabilir ve bu uyku kalitenize zarar verebilir. Ayrıca yoğun içki gecesinden sonra daha sık ve erken uyanabilirsiniz. Ertesi gün daha az dinlenebilirsiniz ve bu durum konsantrasyonunuzu biraz bozabilir. (Hafif bir bozulma bile, hava trafik kontrolü gibi zorlu bir işte sorunlara neden olabilir). Uykusuzlukların yatmadan önce bir ila iki içki ile daha iyi uyması mümkündür, ancak aynı miktar sağlıklı yetişkinler için daha rahatsız edici olabilir. Yaşlılar yatmadan önce alkol konusunda özellikle dikkatli olmalıdırlar, çünkü aynı etkileri hissetmek için daha az alkole ihtiyaç duymaktadırlar ve alkol etkisinde hala uyanabildikleri için düşme riskini arttırmaktadırlar.

Baharatlı Yiyecekler Size Tuhaf Rüyalar Verir mi?

Yatmadan hemen önce baharatlı yiyecekler yemek uykunuzu sabote edebilir. Bunun nedeni baharatlı yiyeceklerin mide ekşimesine neden olabileceği ve mide ekşimesi ağrısının sizi huzurlu uykunuzdan uzaklaştıracağıdır. Bir çalışmada altı genç erkeğe Tabasco acı sos ve hardalı verildi. Uykuya dalmaları daha uzun sürdü ve onlar da daha az yavaş uyku uykusu yaşadılar. Bununla birlikte, bir soru devam ediyor - baharatlı yiyeceklerin tuhaf hayallere neden olduğuna dair eski inanç mı?

Bu fikir en azından eski Yunanlılara kadar uzanıyor. Ünlü hekim Hipokrat, kabusların “alışılmadık yiyeceklerin teminatı” ile kışkırtılabileceğini iddia etti. Bunun bir gerçeği var mı? Tarih boyunca tekrar tekrar ortaya çıkan popüler bir fikir olsa da, bilim adamları doğru olup olmadığını araştırmaya fazla ilgi göstermediler. Ancak bir girişimde bulunuldu. Araştırmacılar, yüzlerce üniversite öğrencisine, yedikleri yiyeceklerin rahatsız edici rüyalar yaratıp yaratmadığını sordu. Öğrencilerin yaklaşık% 18'inin belirli bir yiyeceği yedikten sonra canlı veya rahatsız edici rüyalar bildirdiğini buldular. Bunlardan yaklaşık% 20, bu rüyalara neden olan yemeğin baharatlı olduğunu söyledi. Belki Hipokrat haklıydı.

Mide ekşimesi sorunu? Asitli Gıdalardan Kaçının

Boğazınızın arkasında yanma hissiyle uyandınız mı? Bu, mide ekşimesi olabilir, kesintili uykunun yaygın bir nedenidir. Bazı yiyeceklerin mide ekşimesine neden olma olasılığı diğerlerinden daha fazladır. Yüksek asitli yiyecekler bunların arasında sayılır. Mide yanmasını önlemek için, yatmadan önce aşağıdaki yiyeceklerden kaçının:

• Turunçgiller (limon, portakal, greyfurt)
• Domates (marinara sosu, ketçap, domates çorbası)
• Marine edilmiş gıdalar (turşular, zeytinler)
• Süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir)
• Sirke ile yenen yiyecekler (salata, ekmek)

Bunların hepsini akşam yemeği planlarınızdan kesmeniz gerekmeyebilir, çünkü bazıları asit reflü'nüzü diğerlerinden daha kötü tetikleyebilir. Ağrınıza neden olan yiyecekleri bulmak için bir günlük tutun ve mide ekşimesi yaşadığınızda ne yediğinizi yazın.

Protein Artıları ve Eksileri

Protein daha hızlı uykuya dalmanıza yardım ediyor gibi gözüküyor, fakat onunla ne olduğuna bağlı olabilir. Araştırmacılar, deneklerinin uykuya dalmalarının ne kadar sürdüğünü, önce gün için yiyeceklerini verdiklerini ve daha sonra deneklerin kendi öğünlerini seçmelerini sağladı. Bilim insanlarının beslediği yemekler, protein bakımından daha yüksekken, doymuş yağlarda kendi seçtikleri öğünlerden daha düşüktü. Sonuçlar? Gün boyunca yüksek proteinli, düşük doymuş yağ içeren yemekler yiyen insanlar ortalama 12 dakika daha hızlı uykuya daldı.

İşin püf noktası diyetinizden bol miktarda protein almak, ancak doymuş yağlardan kaçınmaktır. Doymuş yağ oranı yüksek bazı protein kaynakları arasında kuzu, dana eti ve domuz eti yağdan kesilmiş kümes hayvanları, peynir ve tam yağlı süt bulunmaktadır. Öte yandan, balık, derisiz kümes hayvanları, yağsız et kesimleri, yağsız süt ve azuki fasulyesi, az miktarda doymuş veya hiç yağ içermeyen yüksek proteinli gıdalardır.

Yatmadan hemen önce sıvıları önlemek

Hepiniz yerleştiniz. Ev sakin, rahat bir yatak, sağlıklı ve besleyici yiyecekler yediniz, ama fazla değil. Derin, restoratif bir uykuya dalmak üzeresin, ama sonra doğa çağırıyor. Yatmadan hemen önce büyük bir bardak su içmemiş olsaydınız, şimdi kalkmak zorunda kalmazsınız. Ama ya susarsan?

Kendinizi sık sık rahatlatmak için gecenin ortasında uyanırken kendinizi bulursanız, önceden planlamaya başlamanın zamanı gelmiştir. Işıkları söndürmeden önce iyice nemlendirildiğinizden emin olun. Yatmadan iki saat önce sıvılarınızı sınırlamaya başlayın. Bu süreden önce yeterli miktarda su alın ve bu pencerede alkolünüzü bir içki veya daha az ile sınırlayın. Tabii ki kafeinli bir içecekten de uzak durmak isteyeceksiniz.

İşte başka bir numara: bacaklarını yukarı kaldır. Bacaklarınızla öğleden sonra bir saat boyunca kalp hizasında yaslanırsanız, gündüzleri geceleri olduğundan daha idrara çıkma olasılığınız daha yüksektir.

Özellikle Geceleri Sigara İçmeyin

Sigara içenler bazen yatmadan hemen önce verandaya doğru sürüklenirler. Nikotin şu anda sakinleşebilir, ama unutma - bu bir uyarıcıdır. Kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar ve sizin için uykuya dalmayı zorlaştırır.

Nikotin - sigaraların bağımlılık maddesi - farelerin genlerinde bulunan biyolojik saatle uyuşmadığı gösterilmiştir. Bir çalışmada kemirgenlerin doğal uyku ritimlerini rahatsız etti, bu da uyumasını zorlaştırdı. Bu rahatsızlıkların bazıları kalıcı. Aynı şeyi sana da mı yapıyor? Diğer bir endişe, gece boyunca periyodik olarak oksijenden yoksun olduğunuz bir koşul olan uyku apnesidir. Sigara içenler buna göre 2, 5 kat daha fazladır.

Bu, daha kısa bir yaşam süresi, çeşitli kanser riski riski, erken yaşlanma ve sigara ile ilişkili diğer çeşitli sağlık sorunları ile karşılaştırıldığında küçük bir endişe olabilir, ancak daha huzurlu bir şekilde uyumaya çalışıyorsanız düşünmeniz gerekir. Tatlı uyku, sigarayı bırakmak için bir başka harika nedendir.

Gün Boyunca Daha İyi Yenir

Daha çok yatmadan hemen önce yediğiniz yiyeceklere odaklandık. Ama bu bütün hikayeyi anlatmıyor. Araştırmalar, yiyeceğinizin besin kalitesinin gün boyu arttığını gösteriyor. Şeker ve doymuş yağdan ne kadar çok kalori alırsanız, uyku bozukluklarını yaşama olasılığınız o kadar artar. Öte yandan, lif ve protein oranı yüksek diyetler uykuya dalmanıza ve gece boyunca uyumanıza yardımcı olur.

Uyuyan Hapların İyisi ve Kötüsü

Uyku hapları uyku problemleri için cazip bir çözümdür. 9 milyondan fazla Amerikalı reçeteli uyku yardımı kullanıyor ve bu rakam artıyor. Doğru kullanıldığında, uyku hapları daha düzenli bir uyku düzeni geliştirmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak dikkatlice kullanılmazlarsa, uyku hapları daha fazla soruna neden olabilir.

Eğer uyku hapı denemek istiyorsanız, önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz sizi uyku belirtilerinize, tıbbi geçmişinize ve yaşınıza göre yararlı bir ilaca yönlendirebilir. Bu ilaçlara dikkatle yaklaşmak istersiniz: birçoğu bağımlılık yapar. Bu yüzden çoğu insan onları kısa bir süre için kullanır.