Ultimate 'Deskercise' Rutin:

Ultimate 'Deskercise' Rutin:
Ultimate 'Deskercise' Rutin:

Playful Kiss - Playful Kiss: Full Episode 9 (Official & HD with subtitles)

Playful Kiss - Playful Kiss: Full Episode 9 (Official & HD with subtitles)

İçindekiler:

Anonim

İşiniz fiziksel ağrıya neden oluyor mu?

İşle ilgili bozukluklar sadece ağır imalat veya inşaatla sınırlı değil, ofis alanlarını da içeren her türlü endüstri ve çalışma ortamında ortaya çıkabilir. tekrarlayan hareket, zayıf duruş ve aynı pozisyonda kalma, kas-iskelet bozukluklarına neden olabilir veya kötüleştirebilir.

Tekrarlayan hareketleri yaparken bir konumda kalmak, mesleğe özgü bir iştir. Geçtiğimiz 50 yıl boyunca iş sektörü eğilimlerinin analizi, 10 Amerikalı işçide en az 8'i masa patatesidir.

Masamızda, özellikle otururken oluşturduğumuz alışkanlıklar rahatsızlığa katkıda bulunabilir ve

  • boyun ve omuz ağrısı
  • obezite
  • kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları
  • stres
  • bel ağrısı
  • karpal tünel

Mayo Kliniğine göre, dört saatten uzun bir süre günün ekran görüntüsü, herhangi bir nedenle ölüm riskinizi yüzde 50 oranında artırabilir. Ayrıca kardiyovasküler hastalık için yüzde 125'lik bir risk var.

İyi haber şu ki, hareket ettirme veya gerdirme yapışkan bir alışkanlıktır. Yeni başlayanlar için hızlı bir yürüyüş veya esneme yapmanız gerektiğini hatırlatmak için bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz. Zaman basılıyorsanız, masanızdan yapabileceğiniz bazı alanlar da vardır. Bu bilgisayar bozulmalarını inceleme eğitimi için aşağı ilerleyin.

Sürekli boyunca normal nefes almayı ve asla nefesinizi tutmayı unutmayın. Her esneme ile kendinizi daha esnek bulabilirsin. Rahattan daha fazla gitme.

Kollar kollarınızı uzatın

Kolonlarınızı uzatın

  1. Kolunuzu kaldırın ve elinizi ters tarafa doğru ulaşacak şekilde bükün.
  2. Diğer elinizi kullanın ve dirseği başınıza doğru çekin.
  3. 10-30 saniye tutun.
  4. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Tepegöz ulaşımı veya latissimus esneme

  1. Her bir kolu masanın üstünde uzatın.
  2. Karşı tarafa ulaşın.
  3. 10-30 saniye tutun.
  4. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Üst gövde ve kol gerilmesi

  1. Elleri, avuç içleri dışarı bakacak şekilde başın üstünde birleştirin.
  2. Kollarınızı yukarı doğru çekerek yukarı doğru bastırın.
  3. Pozu 10-30 saniye tutun.

Üst gövde Gövdesini gererek

Omuz veya pektoral genişletin

  1. Arka sırttan kolları tutun.
  2. Göğsünü dışa itin ve çenenizi kaldırın.
  3. Pozu 10-30 saniye tutun.

İleri gerilme

Bu gerginlik aynı zamanda rhomboid üst veya üst sırt gerilmesi olarak da bilinir.

  1. Ellerinizi önünüzde tutun ve başınızı kollarınızla aynı hizaya getirin.
  2. 10 ila 30 saniye ileri basılı tutun.

Torso streç veya gövde rotasyonu

  1. Ayaklarınızı yerde duracak ve öne doğru bakacak şekilde tutun.
  2. Üst vücudunuzu sandalyenin arkasına dayanan kol yönünde bükün.
  3. Pozu 10-30 saniye tutun.
  4. Diğer tarafta da tekrarlayın.

İpucu: Daha geniş bir hareket aralığı için eğilinceye kadar nefes al.

Ayaklar Bacak ve dizlerinizi uzatma

Kalça ve diz fleksiyonu esneme

  1. Bir seferinde bir dizinizi sarın, göğsünüze doğru çekin.
  2. Pozu 10-30 saniye tutun.
  3. Alternatif.

Halat telleri gerilir

  1. Kalan oturmuş, bir bacağı dışarı doğru uzatın.
  2. Parmaklarınızın üzerine gelin.
  3. 10-30 saniye tutun.
  4. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Her iki ayaklı egzersizi yaparak geri sorunlara neden olabileceğinden, bir kerede bir bacak yaptığınızdan emin olun.

Baş ve omuz baş ve omuz uzar

Omuz silkesi

  1. Her iki omuz da bir anda kulaklara doğru kaldırın.
  2. Onları bırakın ve her yönde 10 kez tekrarlayın.

Boyun uzanıyor

  1. Başınızı ileri sarın ve eğin.
  2. Yavaşça bir yana doğru sarın ve 10 saniye basılı tutun.
  3. Diğer tarafta da tekrarlayın.
  4. Tekrar rahatla ve çenenizi başlangıç ​​konumuna geri getirin.
  5. Bunu her yön için üç kez yapın.

Üst tuzak gerilmesi

  1. Hafif bir gerilme hissedene kadar hafifçe başınızı her omzuna doğru çekin.
  2. Pozu 10 ila 15 saniye tutun.
  3. Her iki tarafta bir kez değişir.

Faydaları Biliyor musunuz?

İşyerlerinde germe programlarına yapılan bir inceleme, germe işleminin artan hareket aralığı, duruş ve stres azaltma sağladığını ortaya koymuştur. Araştırmalar aynı zamanda periyodik işyeri germe işleminin ağrıyı yüzde 72'ye kadar azaltabileceğini önermektedir. Ve bazı çalışmalar, iş gününde biraz egzersiz yapmanın hem fiziksel hem de zihinsel stresin hafifletilebileceğini gösteriyor.

İş yerinde gerilmeyle ilgili araştırmalar hala sınırlı olmakla birlikte, yakın tarihli bir araştırma, dinlenme molalarının verimlilikten ödün vermeksizin rahatsızlığı en aza indirebileceğini ortaya koymuştur.

Hareket ettirin Hareket ettirmenin diğer yolları

Bu alanların tümü üretken niteliktedir. Amaç, tekrarlayan streç yaralanmalarından kaçınmak için gün boyunca yeni pozisyonda ilerlemektir. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, fiziksel aktivite - kısa süreler bile olsa - ruh halinizi artırabilir. Aşağıdakilerden faydalanabilirsiniz:

  • Telefonda ayakta kalırken veya öğle yemeğinde
  • esnek bir ayakta durma masası alırsınız, böylece konumunuzu değiştirebilirsiniz
  • hızlı toplantılar sırasında yürüme turları
  • her saat koltuğunuzdan kalkarsınız ve ofiste dolaşma

ergonomik mobilyalar konusunda yöneticinize veya insan kaynakları departmanınıza sorun. StretchClock, kalkış ve dolaşmak için her saat sizi uyaran bir mola çağırma uygulaması da indirebilirsiniz. Masanızdan ayrılmıyorsanız bile, hiç terli olmayan egzersiz videoları veriyorlar.

Devamını oku: İşle ilgili stresin yönetilmesi "