Vitaminler ve mineraller: ek çizelge, örnekler ve liste

Vitaminler ve Mineraller Hakkında Neler Yapmalıyım?

Vitamin ve mineral nedir?

• Vitaminler ve mineraller, vücudun iyileşmesi ve çalışması için gerekli temel besinlerdir.
• Yeterince besin almıyorsak, vitamin ve mineral eksiklikleri ortaya çıkar ve hastalıklar - hatta ölümle - sonuçlanabilir.
• Vitaminler suda çözünür veya yağda çözünür olarak sınıflandırılır.
• Mineraller elektrolitler veya iz mineralleri olarak sınıflandırılır.

Her gün vitamin ve mineral almanın en iyi yolu nedir?

• Vitaminler ve mineraller sağlıklı gıdalardan gelir, ancak birçok kişi önerilen günlük alımın tamamını aldıklarından emin olmak için yeterince doğru yiyecek yememektedir.

Vitaminler ve Mineraller Ne Yapar?

Vitaminler ve mineraller vücutta birçok metabolik reaksiyonun gerçekleşmesini sağlayan kofaktör olarak görev yapar. Vitaminler ve mineraller olmadan, yeni hücreler yapamadık, hasarlı dokuları tamir edemedik ya da yiyecekleri enerjiye çeviremedik.

Vitamin ve Mineral Nedir?

Vitaminler ve mineraller temel besinlerdir. Günde mikrogram için sadece miligrama ihtiyacınız yoktur, ancak yeterli miktarda vitamin ya da mineral alamazsanız, vücutta temel işlevler gerçekleşemez. Vitaminler ve mineraller arasındaki fark kimyasal yapılarıyla ilgilidir. Vitaminler parçalanabilir, ancak mineraller inorganiktir ve daha küçük kimyasal birimlere bölünemez. Vitaminler esastır, yani onları diyetimizden (veya takviyelerimizden) almak zorundayız. Bazıları, fakat hepsi değil, mineraller esastır. Vitaminler ayrıca yağda çözünür veya suda çözünür olarak da sınıflandırılabilir. Suda çözünür vitaminler, vücutta idrar ve terde fazlalıklar atılmadan önce kısa bir süredir. Yağda çözünen vitaminler yağ dokusunda depolanabilir, böylece zamanla birikebilirler. Mineraller, elektrolitler veya iz mineralleri olarak da adlandırılan makro mineraller olarak sınıflandırılabilir.

Vitamin ve Mineral Eksikliklerinin ve Toksisitelerinin Belirtileri ve Belirtileri Nelerdir?

Eksiklik belirtileri ve semptomları spesifik vitamin veya minerallere bağlıdır. Örneğin, bir insan cildi, bağ dokusunu ve kollajeni yapmak ve onarmak için gerekli olan vitamin ve minerallerde eksikse, zayıf cilt iyileşmesi, aşırı cilt kırışması veya kuruluğu, eksikliği ile ilgili belirti ve semptomları olacaktır. elastikiyet, dermatit veya döküntüler. İhtiyacımız olan vitamin ve mineral miktarı için minimum gereksinimler var. Yeterince alamazsak, yetersiz kalıyoruz ve düşük besin alımının işaret ve semptomlarını sergiliyoruz. Eksiklik belirtileri ve semptomları aşağıdaki tabloda özetlenmiştir.

Vitamin ve Mineral Eksikliği ve Toksisitesinin Belirtileri ve Belirtileri

besin	Eksikliği Belirtileri ve Belirtileri	Toksisite Belirtileri ve Belirtileri
A vitamini (Retinol)	Gece körlüğü, xerosis, Bitot'un noktası, keratomalazi, perifoliküler hiperkeratoz, anoreksi, kemik değişiklikleri	Anoreksi, baş ağrısı, bulanık görme, kuru cilt, kaşıntı, ağrılı ekstremiteler, hepatomegali, splenomegali
D vitamini	Rickets / osteomalazi, kemik ağrısı, kas güçsüzlüğü, yorgunluk, sık görülen enfeksiyonlar, geriatrik bilişsel bozukluklar, pediatrik astım	Hiperkalsemi ve tetanik, anoreksi, bulantı, kusma, kabızlık, polidipsi, poliüri, böbrek taşları, hipertansiyon
E vitamini	Refleks kaybı, yürüme bozukluğu (posterior kanal-spinocerebellar semptomlar), bakış parezi, egzama, sedef hastalığı, zayıf yara iyileşmesi, kırık kılcal damarlar	Yorgunluk, baş ağrısı, gecikmiş yara iyileşmesi, artan kanama, kas güçsüzlüğü
K vitamini	Morarma, diş etleri kanaması, yara pıhtılaşması	Hemolitik anemi, karaciğer hasarı
B1 Vitamini (Tiamin)	Beriberi, ödem, periferik nöropatiler / sıcak ayaklar, karbonhidratla laktik asidoz	Aritmi, büyük intravenöz dozlarda anafilaktik şok
B2 Vitamini (Riboflavin)	Okulo-orogenital bölgelerde kızarık, yağlı pul pul, ciltte kaşıntı; disebakya (köpekbalığı derisi), stomatit, açısal fısıltı, macenta dil, ışığa duyarlılık, kornea vaskülarizasyonu	Hiçbir vaka bildirilmedi
Niasin	Pellagra: ışığa duyarlı dermatit; ishal; mukozal inflamasyon; demans; etli, kırmızı dil	Histamin salınımı: ağır kızarma, kaşıntı, gastrointestinal rahatsızlıklar, yüksek serum ürik asit ve glukoz, hepatik toksisite
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)	Yanan ayak sendromu, yorgunluk, enterit, alopesi, dermatit	İshal, su tutma
B6 Vitamini	Seboreik dermatit, glossit, cheilosis, açısal stomatit, periferik nöropati, sinirlilik, kasılmalar	Periferik duyusal nöropati, ataksi, perioral uyuşma
Folat	Megaloblastik anemi, glossit, saç dökülmesi, bilişsel bozukluklar, solukluk, kalıcı yorgunluk, hassas dil, nörolojik semptomların yokluğu	Maskeler B12 vitamini eksikliği
B12 Vitamini (Kobalamin)	Megaloblastik anemi, glossit ve oral mukozal lezyonlar, taşikardi, anoreksi, duyusal nöropati / parestezi, kas güçsüzlüğü, hafıza kaybı, depresyon, kabızlık, yorgunluk	Net bir toksisite rapor edilmedi
biyotin	Pullu dermatit, alopesi	Hiçbiri rapor edilmedi
C vitamini	Aşağılık, diş eti kanaması, anemi, yorgunluk, ağrıyan kemikler, eklemler ve kaslar, perifoliküler kanamalar, zayıf yara iyileşmesi	Bulantı, karın krampları, ishal
Kalsiyum	Tetanyum, depresyon, anksiyete, sinirlilik, kemik ağrısı, osteoporoz, raşitizm / kondromalazi	Kabızlık, hiperkalsiüri, hiperkalsemi
Fosfor	Kemik kaybı (raşitizm), halsizlik, anoreksi, ağrı	Tetanyum (bebeklerde), aritmi
Potasyum	Zayıflık, iştahsızlık, bulantı, irrasyonel davranış, aritmi	Hiperkalemi kardiyak toksisitesi
Sodyum	Hipovolemi, kas güçsüzlüğü	Ödem, hipertansiyon
klorid	Bebekler: hipokloremik metabolik asidoz	Hipertansiyon
Magnezyum	Bulantı, halsizlik, kognitif bozukluk, aritmi, kabızlık, kas krampları	Bulantı, kusma, diyare, hipotansiyon
Demir	Yorgunluk, anemi, glossit	Akut: kusma, siyanoz, ishal, şok Kronik: hepatomegali, kayrak grisi cilt, kardiyomiyopati, artropati
Çinko	Anoreksi, büyüme geriliği, hipogonadizm, hipojesi, zayıf yara iyileşmesi	Kronik: hipokupremi (bakır eksikliği), mikrositoz, bozulmuş bağışıklık tepkisi, düşük HDL seviyeleri
İyot	Endemik guatr, kretinizm	İyodür guatr, miksödem (ağır hipotiroidizm)
Selenyum	Kas ağrısı, kardiyomiyopati, büyüme geriliği, osteoartrit (kıkırdak defekti)	Alopesi, tırnak değişiklikleri, sarımsak kokusu, bulantı, ishal, periferik nöropati
Bakır	Hipokromik anemi, nötropeni, osteoporoz, büyüme geriliği	Hiperaktivite, depresyon, baş ağrısı, kılcal kırılganlık
Manganez	Kilo kaybı, demans, bulantı / kusma, saç rengindeki değişiklikler, karbon intoleransı	Nörolojik, bilişsel ve davranışsal değişiklikler
florür	Önemli bir besin değil	Benekli, çekirdeksiz dişler; bozulmuş kemik sağlığı; böbrek, sinir ve kas fonksiyon bozukluğu
Krom	Kilo kaybı, periferik nöropati, glukoz intoleransı	Böbrek yetmezliği
Molibden	Sinirlilik, koma	Gut benzeri sendrom
N-Asetil Sistein, Glutatyon	Katarakt, maküler dejenerasyon, yüksek gamma-glutamil transpeptidaz	Hiçbiri rapor edilmedi

Vitamin ve Mineral Takviyelerinin Faydaları Nelerdir?

Vitamin ve minerallerin yararları, vitamin ve mineral bakımından zengin olan daha fazla yiyeceği yiyerek (sebzeler, fındıklar, tohumlar ve tam tahıllar gibi) ya da takviyeler alarak elde edilebilir. Yararları arasında artmış enerji, daha sağlıklı saç ve cilt ve kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik hastalıkların önlenmesi yer alabilir. Örneğin, araştırmalar A, C ve E vitaminlerinin kanserin önlenmesinde rol oynayabileceğini göstermektedir. İyot ve selenyum gibi mineraller normal tiroid fonksiyonu için gereklidir.

Aşırı miktarda alındığında vitamin ve mineral takviyeleri zarar görebilir mi?

Pek çok güzel şey gibi, çok fazla miktarda vitamin veya mineral almak zararlı olabilir. Bu, özellikle yağda çözünen vitaminler için geçerlidir, çünkü aşırı miktarlar kolayca atılamaz.

Vitaminler ve Mineraller için Önerilen Günlük Gereksinimler Nelerdir?

USDA tarafından majör hastalığı önlemek için ihtiyaç duyduğumuz minimum gıda maddelerinin minimum miktarını anlamamıza yardımcı olmak için günlük gereksinimler belirlenmiştir. Yaş, gebelik durumu ve cinsiyete göre farklı ihtiyaçlar vardır. Bilimsel bilgi geliştikçe gereksinimler periyodik olarak yeniden değerlendirilir. Örneğin, yetişkinler için D vitamini için önerilen günlük değer yalnızca 400 IU'dur, ancak daha yeni yapılan araştırmalar gereksinimlerin günde 1.000 IU-4000 IU olabileceğini göstermektedir. Aşağıdaki grafik A vitamini, B1 vitamini veya tiamin, B2 vitamini veya riboflavin, B3 vitamini veya niasin, B6 vitamini, B12 vitamini, C vitamini, askorbik asit, D vitamini, E vitamini, folat, folik asit için günlük asgari gereksinimleri göstermektedir. K vitamini, kalsiyum, krom, bakır, florür, demir, magnezyum, manganez, molibden, fosfor, potasyum, selenyum ve çinko.

Vitamin ve Mineral Önerileri Tablosu

besin	Tavsiye Edilen Alım
A vitamini	5.000 Uluslararası Birimler (IU)
B1 Vitamini (Tiamin)	1.5 Milyongram (mg)
B2 Vitamini (Riboflavin)	1, 7 mg
B3 Vitamini (Niasin)	20 mg
B6 Vitamini (Piridoksin)	2 mg
B5 Vitamini (Panthothenic Asit)	10 mg
B12 Vitamini (Kobalamin)	6 Mikrogram (µg)
C Vitamini (Askorbik Asit)	60 mg
D vitamini	400 IU
E vitamini	30 IU
Folat (Folik Asit)	400 µg
K vitamini	80 µg
Kalsiyum	1000 mg
Krom	120 µg
Bakır	2 mg
İyot	150 µg
Demir	18 mg
Magnezyum	400 mg
Manganez	2 mg
Molibden	75 µg
Fosfor	1000 mg
Potasyum	3.500 mg
Selenyum	70 µg
Çinko	15 mg

Hangi Vitamin ve Minerallerde Hangi Gıdalar Yüksek?

Meyve ve sebzeler gibi sağlıklı besinler gerekli besinlerde yüksektir. Meyve ve sebzeler, C vitamini, K vitamini, potasyum ve magnezyumun yanı sıra diğer birçok besin için iyi birer kaynaktır. Kahverengi pirinç ve kinoa gibi kepekli tahıllar da vitaminler, özellikle de B1 veya tiamin, B2 veya riboflavin, B3 veya niasin, B6 ve folat gibi B vitaminleri bakımından yüksektir. Fasulye ve mercimek, ceviz gibi demir, magnezyum ve manganez gibi mineraller bakımından yüksektir. Yüksek oranda işlenmiş beyaz yiyecekler (beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şeker gibi) vitamin ve mineral bakımından düşüktür.

Kimler Vitamin ve Mineral Takviyeleri Almalı?

Araştırma çalışmaları aşağıdaki soruya cevap vermeye çalıştı:

“İnsanların vitamin takviyesi alması gerekiyor mu?”

Cevap "bağlı" gibi görünüyor. Çalışmalar, bir multivitamin alımının düzenli kanser kanseri oranının düşük olduğunu ve kanserin tekrarlanmasını önlemede özellikle yararlı olduğunu göstermektedir (risk% 27 oranında azalmıştır).

Yaşlılar

Yaşlı yetişkinler multivitamin almaktan yararlanır; bilişsel gerilemenin azaltılmasına, ruh halinin, fiziksel gücün ve iyiliğin artmasına yardımcı olabilir.

Hamile kadın

Gebe kadınların fetusta normal beyin gelişimi için gerekli olan folat ihtiyacı, demir, kalsiyum ve diğer minerallere daha fazla ihtiyaç duymaktadır.

Menopozal Kadınlar

Menopoz sonrası kadınlar osteoporoz riskini azaltmak için daha fazla kalsiyum ve magnezyum, D vitamini, bor, stronsiyum ve K vitamini gibi diğer kemik destekleyici besinlere ihtiyaç duyarlar.

Bazı İlaçlar Besin Emilimini Nasıl Etkiler?

Besin maddelerini etkileyen ilaçları alan insanlar da yeterince alınmalarına dikkat etmelidir. Örneğin, statin alan kişilerin diğerlerinden daha fazla CoQ10'a ihtiyacı vardır. Asit bloke edici ilaçlar alan insanlar birçok besinleri ememez ve bir multivitamin veya B12'den faydalanabilir. Sağlık hizmeti sağlayıcınız, vitamin veya mineral takviyesi almanın sizin için uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilir.

Vitamin ve Mineral Takviyeleri Seçerken İnsanlar Ne Aramalı?

Bir vitamin veya mineral takviyesi seçerken, insanlar besin kalitesini, miktarını ve şeklini dikkate almalıdır. Kaliteli bir vitamin veya mineral takviyesi bulmak için, üçüncü taraf analizlerinin bir göstergesi olan ABD, Avrupa veya Kanada'da (düzenlemelerin daha katı olduğu yerlerde) üretilen bir markayı arayın. Bazı kuruluşlar bunu yapar ve ürünlere mühür koyar: NSF International, ABD Pharmacopeia veya Consumer Lab. Kaliteli bir marka seçmek, ekin etiketin içerdiği şeyi içermesini sağlar. Vitaminlerin doğru formlarını almak da önemlidir. Örneğin, bazı insanlar B vitaminlerinin işlenmesini etkileyen genetik çeşitliliğe sahiptir ve metilfolat (folik asit yerine) almalarını gerektirir.

İnsanlar Vitaminler ve Mineraller Hakkında Ek Bilgi Nerede Bulabilir?

Vitamin ve mineral kullanmaları gerekip gerekmediği veya belirli besin maddelerinin alımından faydalanıp faydalanmayacağı konusunda soruları olan kişiler, mikro besinler konusunda bir uzmanla konuşmalıdır. Naturopatik doktorlar, beslenme uzmanları, kayıtlı diyetisyenler ve bütünleyici tıp doktorları, vitamin ve mineral gereksinimlerini anlamak isteyenler için iyi birer kaynaktır. Vitamin ve mineralleri kendileri hakkında incelemek isteyenler için dikkatli olun! İnternette birçok yanlış bilgi var! Linus Pauling Enstitüsü ve NIH Diyet Takviyeleri Ofisi gibi saygın kurumlar kaliteli bilgi için iyi kaynaklardır.