10 Gerçekleri ve mitleri artıran metabolizma

Sağlıklı Genler veya Sağlıklı Yaşam?

Metabolizma hakkında konuştuğumuz zaman, bu genellikle bir şikayet olur: “Metabolizmamın, patates cipsi ve arkadaşım gibi pizzaları çalmasına izin vermemi ve kilo almamasını diliyorum.” Gerçek şu ki, hepimizin bir tür metabolizması var ve neredeyse herkes bir yere düşüyor. “normal” aralığında.

Metabolizma Nedir?

Metabolizma, kalori yakan bir dizi kimyasal reaksiyon olarak tanımlanır. Bu kimyasal reaksiyonlar ayrıca üç kategoriye ayrılabilir: dinlenme metabolik hızınız (RMR), fiziksel aktivitenin termik etkisi (TEPA) ve beslenmenin termik etkisi (TEF).

Metabolik Hızı Dinlenmek

İşte sana iyi haberler. Yaptığınız kalorilerin çoğu hiç fazla çaba sarf etmiyor. Torch ettiğiniz kalorilerin yaklaşık% 60-75'i, vücudunuzu çalışır durumda tutmaktan gelir. Asla kapanmayan bir makine gibi, vücudunuz daima çalışıyor ve maraton koşarken veya uyurken de her zaman yakıta ihtiyacı var. Ekstra işlerin çoğunu yapan organlar, her gün kullanılan toplam kalorinin yaklaşık% 80'ini oluşturan kalp, beyin, akciğerler, karaciğer ve böbreklerdir.

Bazı insanlar diğerlerinden daha yüksek RMR'lere sahiptir. Çocuklar özellikle istirahat halindeyken yetişkinlerle karşılaştırıldığında yüksek kalorili ihtiyaçları vardır. Ortalama olarak istirahatta 6 yaşın altındaki bir çocuk, yetişkin başına pound başına iki kat daha fazla kalori yakar. 6-18 yaşları arasında RMR'niz yaklaşık% 25 düşer ve bundan sonraki her on yılda RMR'niz% 2 ila% 3 arasında düşer. Bu daha çok büyüdükçe daha az aktif olma eğiliminde olmamızdan dolayı, kalori yakıcı kas kütlesini kaybetme eğilimindeyiz.

Fiziksel Aktivitenin Termik Etkisi

“Termik” kelimesi ısıya karşılık gelir. Ve bu durumda, taşırken ortaya çıkan ısıdan bahsediyoruz. Bu, egzersiz yapmak anlamına gelebilir, fakat aynı zamanda arabanıza yürümek veya bulaşıkları yıkamak anlamına da gelebilir. TEPA, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak bir günde harcadığınız toplam kalorinin% 15 ila% 30'unu oluşturur. Titreme ve kıpırdatma bile bu toplamı hesaba katar.

Beslemenin Isıl Etkisi

Her gün kullandığınız kalorilerin yaklaşık% 10'u TEF'e düşmektedir. TEF, yediğiniz yemeği sindirmek, depolamak, taşımak ve emmek için harcadığınız tüm enerjiyi temsil eder.

Belki de onunla doğdu

Bazı insanların diğerlerinden daha hızlı metabolizmaları olduğu fikrine bazı gerçekler var. Bazılarımız gen piyangosunu kazanıyor ve istenmeyen kilolardan uzak durmakta daha az problem yaşıyor. Üzücü gerçek şu ki, eğer hiç kiloluysanız, tekrar kazanmamak için daha katı bir diyet sürdürmek zorunda kalacaksınız. Neden belirsiz, ancak kilo kaybı sırasında hormon değişiklikleri nedenleri suçlamak olabilir. İştah bastırıcılar bu durumlarda yardımcı olabilir.

Gerçek ve kurgu

Diyet çevrelerinde “metabolizma” kelimesi bir çok yere atılıyor. Bazen bu tavsiye faydalı olabilir, ancak diğer zamanlarda yanıltıcı olduğu ortaya çıkıyor. Yeni bir yemek denemeli misin? Yeni bir egzersiz mi? Daha fazla protein mi? Metabolik gerçeği fanteziden ayırmanıza yardımcı olmak için buradayız. Sağlıklı bir metabolik dengeyi sağlamanın ipuçlarının yanı sıra, metabolizmanın kilo vermedeki rolünü anlamanıza yardımcı olabilecek sağlık uzmanları tarafından doğrulanan tıbbi bilgiler için okumaya devam edin.

Kas geliştirme

Metabolizmanızın arttırılması için yaygın bir öneri, ağırlık kaldırmaktır. Bu öneri sıkça sunulurken, kas sisteminizin istirahat metabolizma hızınıza (RMR) olan etkisi genellikle çılgınca abartılır.

İyi ve kötü

Yani burada iyi ve kötü haberler var. İyi haber şu ki, bina kası yağlara kıyasla RMR'nizi iyileştiriyor. Kötü haber, farkın oldukça küçük olmasıdır. Bir kilo yağ hücresi günde yaklaşık iki kalori kullanır. Bir kilo yağsız kas hücresi istirahatte günde yaklaşık altı kalori kullanır. Bir iyimser bunun% 300'lük bir gelişme olduğunu gösterebilir. Bir kötümser “Evet, ama bu sadece altı kalori” diyecek.

Buna bakmanın birkaç yolu var. Örnek olarak, ortalama olarak yaklaşık üç ila dört ay arası kuvvet antrenmanı gerektiren beş yeni kilo yağsız kas kazanmış birine bakalım. Bu, RMR'nize her gün yaklaşık 30 kalori kadar net bir kazanç sağlar (işlem sırasında kaybedebileceğiniz hiçbir yağı çıkarmamak). Bu, ortalama kalorili elmanın orta üçte biri kadar.

Öyleyse hemen “büyük şey!” Diye düşünebilirsiniz. Fakat işte sorun şu ki, günde 30 kalori, bir yıl boyunca yakılan yaklaşık 11.000 ek kaloriyi arttırıyor. Bu, yetişkin bir erkek için bir haftalık kaloriden biraz daha az kaloriye eşdeğerdir. Bu, diyetiniz tamamen aynı kaldığı takdirde, bir yıl boyunca yaklaşık üç kilo vücut yağ kaybı anlamına gelir.

Dayanıklılık Eğitiminin Faydaları

Daha büyük pazıların kalori yakıcı faydalarına karar verseniz de vermeseniz de buna değer, kuvvet antrenmanı düşünmek için başka nedenler de var. Güçlü kas sistemi, yaralanmaya karşı korunmanıza yardımcı olur. Kemiklerinizi yoğunlaştırır. Ve iyi görünüyor! Halter, vücudunuzun genel şeklini etkiler. Yani metabolik faydaların buna değeceğine karar verip vermemeniz, kuvvet antrenmanı genellikle antrenmana akıllıca bir eklemedir.

Aerobik

Kas kazanmanın dinlenme metabolizmanız üzerinde yalnızca küçük bir pozitif etkisi vardır. Peki ya aktif metabolizmanız? Şimdi burada bazı önemli iyileştirmeler yapma fırsatı, değil mi? Evet, evet ve hayır.

Aerobik egzersiz, istirahat ederken kaslardan çok daha fazla kalori yakar. Ancak, toplam kalori tüketiminizde önemli bir engel oluşturmak da önemli bir çaba gösterecektir. “Fiziksel Aktivitenin Termik Etkisi” ifadesinin, TEPA'nın her gün kalori ihtiyacınızın yalnızca% 15 ila% 30'unu oluşturduğunu unutmayın; bu, sadece egzersiz boyunca değil, gün boyunca yaptığınız tüm aktiviteleri de içerir.

Yani daha fazla egzersiz yardımcı olur. Ancak makul beklentileri belirlemenin ne kadar yardımcı olduğunu bilmek faydalıdır. USDA, ne kadar uygunluğun kilo verme çabalarınızı iyileştirebileceğini görmenize yardımcı olabilecek çevrimiçi bir Vücut Ağırlığı Planlayıcısı sağlar. Örnek olarak, üç ayda 20 kilo vermek isteyen, 30 yaşında, 5'10 ”210-lb bir adam olduğunuzu varsayalım. Bu zorluğun başlangıcında gerçekten herhangi bir egzersiz yapmadığınızı varsayalım. Hiç bir zindeliği olmayan bu hedefe ulaşmak için, günde yaklaşık 3.000 kaloriden 1.800 kaloriye kadar gitmeniz gerekecektir.

Biraz şımartmak istiyorsanız ve birkaç antrenmanla kalorilerinizi dengelemek istiyorsanız, rakamları çalıştıralım. Haftada dört kez rutininize 30 dakikalık ışık eklediğinizi söyleyin. Bu ekstra çaba, yaklaşık dört Oreo kurabiyesine eşit ağırlık hedefinize ulaşmak için günde ek 200 kalori yiyebileceğiniz anlamına gelir. Haftanıza üç saatlik bir başka orta dereceli bisiklet ekleyerek formda kalmak konusunda gerçekten ciddi olmaya karar verirseniz, hareketsiz kişilere kıyasla her gün ekstra 500 kalori yiyebilirsiniz. Bu Big Mac'ten biraz daha az - patates kızartmasını tutun. Yani her gün ekstra Mac, haftanıza beş saatlik bir egzersiz eklemeye değer mi? Sana bağlı.

Egzersiz Sağlık İçin Harikadır

Tıpkı halterde olduğu gibi, aerobik yapmak için birçok harika neden var. Birincisi, ılımlı egzersiz, kaybettiğiniz yağı uzak tutmanıza yardımcı olur. Kilonuzu korumak için ne kadar egzersiz yapmanız gerekeceği kişiden kişiye değişir. Deneyimli bir kişisel antrenör ideal bir egzersiz hedefi belirlemenize yardımcı olabilir.

Kilo kaybı ve bakımın ötesinde aerobik, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirir, ruh halinizi ve ruh sağlığınızı iyileştirir, bazı kanser türleri de dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskini azaltır ve genellikle daha sağlıklı, daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olur.

4. Efsane: İçme Suyu Yardım Ediyor

Fazladan kalori tüketmek için içme suyu tartışmalıdır. Merak edebilirsiniz, “Su sıfır kaloriyse, içilmesi nasıl kaloriyi yakabilir?” 2003'te yayınlanan bir araştırmanın cevabı görünüyordu.

Sadece 14 kişiyi test eden Alman araştırmacılar, yaklaşık 17 ons su içerek, deneklerinin metabolizmalarının% 30 arttığını iddia ettiler. Araştırmacılar bunun, vücudun soğuk suyla soğutulduktan sonra ısınmasının bir sonucu olduğunu söyledi. Sonuçlar tutulursa, günde iki litre soğuk su içmek (yarım galondan biraz fazla), fazladan 95 kalori yakmanıza yardımcı olur.

Sadece küçük bir problem vardı - gelecekteki çalışmalar sonuçları yeniden üretemedi. Bir çalışma sadece% 4.5 oranında metabolik bir artış gösterdi - küçük, önemsiz bir artış.

Bir beslenme bilimcisinin dediği gibi “İçme suyunun iyi olmadığını söylemiyorum; ancak sadece bir çalışma, daha fazla su içenlerin birkaç ekstra kalori yaktığını gösterdi ve günde sadece birkaç ekstra kalori vardı. ”

5. Enerji İçecekleri Yardımcı Olabilir mi?

Enerji içeceklerinde bulunan uyarıcılar, bir süre için yağ atmanıza yardımcı olabilir. Kafein enerjinizi kısaca arttırabilir, ancak yeterli miktarda kahve içtikten sonra vücudunuz stimülasyona uyar ve kısa sürede küçük metabolik faydalar buharlaşır.

Efsane: Gün boyunca küçük yemekler yiyin

Gün boyunca pek çok küçük öğün yemenin metabolizmanızı motive etmeye yardımcı olabileceği teorisini duymuş olabilirsiniz. Ne yazık ki, bu kilo kaybı için gerçek bir kısayol değil.

Daha sık ve daha sık yemek yiyerek daha fazla yağ kaybedebileceğiniz fikrini destekleyen bilimsel bir kanıt yoktur. Yemeğinizi ne zaman yemenizin önemi yok gibi görünüyor - anahtar doğru miktarda besin almak gibi görünüyor. Daha sık yemek daha kolay yemek için daha kolay ise, bunun için gidin! Ancak birçok insan başladıktan sonra durmayı zor buluyor, bu da daha sık yemek aralarının tüketilen kalorilere daha fazla katkı sağladığı anlamına geliyor.

Chilies Yağ yakabilir miyim?

Bu, başka bir metabolizma efsanesidir. Evet, baharatlı yiyecekler kalorileri biraz daha hızlı yakmanıza yardımcı olur, ancak bu gelişme kilo verme açısından hafif ve oldukça önemsizdir. Beslenmenizi yeniden şekillendirmenin daha sıcak baharatlardan daha iyi yolları var.

Protein Fark Yaratıyor mu?

Bu gerçek. Vücudunuzun enerjisinin bir kısmını sadece tükettiği kalorileri yakmak için harcadığını unutmayın, bu nedenle aslında sadece onları yiyerek yediğiniz kalorilerin yaklaşık% 10'unu yakarsınız.

Bir protein kalorisi yakmak için ortalama kaloriden biraz daha fazla çalışma gerektirir. Aslında, ikiye katlanmakla ilgili, ama kişiden kişiye değişiyor. Zayıf bir kişi, obez bir kişiden daha fazla proteinden daha fazla kalori yakıcı fayda alabilir.

Ancak, bu proteinleri yerken karbonhidratları bırakmamaya dikkat edin. Karbonhidrat kullanıyorsanız karbonhidrat kaslarınızı doğal bozulmadan kurtarmaya yardımcı olur ve bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetler şişkinlikle ilgilenen kişiler için önerilmez.

Kısa Süreli Bir Destek İçin Kafein

Bu duygu ne? Bu uğultu, hücrelerimin canlandığını hissediyor ve istenmeyen vücut yağlarını eritiyorlar! Ya da belki de sadece sarsıntıdır.

Pek çok çalışma, kahve, yeşil çay veya diğer kaynaklardan gelip gelmediğine, kafeinden yalnızca küçük, önemsiz bir kilo kaybı yararı bulduğunu göstermiştir. Örneğin, büyük bir meta çalışma 15 başka çalışmaya ve toplam 1.945 katılımcıya baktı. Meta çalışma yazarları kilo kaybını teşvik etmek için kullanılan yeşil çayın “küçük, istatistiksel olarak anlamlı olmayan” bir etkiye sahip olduğu sonucuna vardılar.

Yeşil Çay Başarısız Olduğunda: Metabolik Takviye Alternatifleri

Yani kötü haber? Çok daha fazla su içmek, daha fazla kafein içmek, daha küçük öğünler yemek ve kas inşa etmek, kilo atma konusunda büyük ölçüde önemsizdir. Ancak bu, metabolizmanızı yükseltmekten vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kilo verme avantajınıza göre kullanılabilecek metabolik denklemin bir kısmı var.

Fiziksel Aktivitenin Termal Etkisi (TEPA) hakkında konuştuğumuzu hatırlıyor musunuz? TEPA, kullandığınız kalorinin% 15'ini oluşturabilir - ancak% 30'a kadar olabilir. Bu, artan aktivitenin daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olduğu anlamına gelir. Ve bu sadece egzersiz sayımı değil. İşe ayaklarınızla dokunursanız, asansöre binmek yerine merdivenlerden yürüyün ya da sürüş sırasında başınızı müziğe sallayın, gün boyunca hala beklediğinizden daha fazla kalori yakıyorsunuzdur. Sadece biraz kıpır kıpır kıpırdamak önemli değil, ancak gün boyunca biraz daha aktif kalmanın yollarını bulmak zaman içinde büyük bir fark yaratabilir.

Olağandışı Yavaş Metabolizmanın Sebep Olduğu Koşullar

Bazen gerçekten yavaş bir metabolizma var. Bunun kontrol edebileceğiniz ve diğeri de yapamayacağınız birkaç olası nedeni vardır.

Kaza Diyetleri

Bu sizin kontrolünüzde. Kilo vermek için kendinizi aç bırakmamalısınız. Sadece acı vermekle kalmaz, sizi enerjinizden de mahveder, ancak çok az kalori almak aslında vücudunuzun kimyasının yavaşlamasına neden olabilir, bu nedenle gelecekte kilo almayı zorlaştırabilir.

• Erkekler günde 1.800 kaloriden az yemek yememelidir.
• Kadınlar günde 1.200 kaloriden az yemek yememelidir.

Kaza diyetlerinin diğer bazı sonuçları arasında kayıp kas sistemi, zayıf beslenme ve gelecekte aşırı yemek yiyerek yoksunluğa aşırı tepki vereceğinizin gerçek olasılığı bulunmaktadır. Metabolizmanızı etkileyen bazı problemler listelenmiştir:

Cushing sendromu

Bu, kortizol hormonunun çok fazla vücuda taşmasına neden olan nadir bir durumdur. Belirtiler yüzdeki kızarıklık, yorgunluk, kadınlarda aşırı saç büyümesi, yüksek tansiyon ve kilo alımını içerir.

Hipotiroidi

Hipotiroidizm yaygın bir sağlık durumudur. İstatistikler değişkendir, ancak nüfusun% 1 ila% 5'i herhangi bir yerde etkilenebilir. Hipotiroidizm, boynunuzun önünde bulunan tiroid bezinin ürettiği yeterli tiroid olmamasından kaynaklanır. Yorgunluk, yavaş konuşma, soğuğa duyarlılık, uyuşukluk ve kilo alımına neden olabilir.

Hipofiz Bezi Hastalıkları (Hipopitüitarizm)

Bu durum, hipofiz bezinin ürettiği yedi hormonun bir veya daha fazlasını etkileyen birkaç nadir rahatsızlığı kapsar. Belirtiler önemli ölçüde değişebilir, ancak kilo almayı, kilo vermeyi veya kilo vermekte zorlanmayı içerebilir.

Polikistik Over Sendromu

PKOS da yaygındır ve çocuk doğurma çağındaki her 10 kadından 1'inden birini etkiler. Nedeni bilinmemektedir, ancak yüksek insülin veya androjen seviyeleri ile ilişkili olabilir. PKOS semptomları arasında aşırı kıl, kaybedilen süreler, akne ve kilo alımı bulunur.

Kilo Verme için Alt Çizgi

Böylece, geçmişte lanse edilen metabolik mucizelerin çoğunun, kalorilerden daha fazla sıcak hava yaktığı ortaya çıkıyor. Ancak bu, sürekli kilo yönetiminin imkansız olduğu anlamına gelmez; sadece farklı bir yaklaşım gerektirdiği anlamına gelir. Kilo alma sıkıntınızla ilgili sorun, günde kaç tane latte çarptığınızla ilgisi yoktur - ve her gün ne kadar aktif olduğunuz ve ne kadar kalori yediğiniz ve içtiğinizle daha fazla ilgisi vardır.

Kalori Dergisi

Çoğu insan ne kadar kalori tükettiğini, yedikleri gıdalardan mı, yoksa içtikleri sıvılardan mı olduğunu bilmiyor. Snacking'in alışkanlık kazanma yolu vardır ve bunun ne kadarını yaptığınızı anlamadığınız anlamına gelir. Günlük kalori alımınızdan daha fazla haberdar olmak için, bir hafta boyunca tükettiğiniz her şeyi yazmayı taahhüt edin. Dikkatli not alın - bu burgere peynir eklediniz mi? Fazladan dondurma yedin mi? 24 ons soda mı yoksa 32 ons soda mıydı?

Ayrıca, kalorilerinizi ne zaman ve nerede tükettiğinize dikkat edin - TV'nin önünde mi? Arkadaşlarınla ​​mı yoksa yalnız mı? Arabada? Bu egzersiz, her gün kaç kalori aldığınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

Aktif Olun

Sadece kilo vererek bazı kiloları kaybedebilirsiniz, ancak sonunda kilolarınızı kalıcı kılmak için daha aktif olmak isteyebilirsiniz. Ağırlığı önlemek için daha aktif olmanın yollarını bulun. Bu normal bir egzersiz rutini anlamına gelebilir veya bisikleti haftada birkaç kez mağazaya götürmek veya çalışmak için yürümek anlamına da gelebilir. Hangi yöntem sizin için işe yararsa çözsün ve harekete geçirin. Sadece kilo vermekle kalmayacak, daha enerjik olacak ve kendinizi birçok tehlikeli sağlık koşullarından koruyacaksınız - ve yaşamınızı uzatacak ve önyükleme için sağlığınızın kalitesini artıracaksınız.