Erkekler için Kol Egzersizleri: 5 Kolay ve Etkili Hareketler

Bu gündür eskiden beri egzersiz programlarının etkin ve etkili olması gerekir.

60 dakikalık rutinler sunarak başlatılan, P90X gibi erkeklere yönelik çoğu egzersiz programı şimdi P90X3 gibi daha kısa çalışma rutini yarattı. Bu, yalnızca kariyerine değil, aynı zamanda aile hayatına da hâkim olan profesyonel erkeklerin yoğun yaşam biçimlerini barındıracaktır.

Technogym USA için ustalıklı kişisel eğitmen Michael Zieminski'ye göre, "En iyi şey egzersizlerin veya rutinin doğada basit kalması ancak hareket düzleminin veya hareket yoğunluğunun değiştirilmesidir, her temsilci ile savaşın “

İşte beş kolay kol hareketleri erkeklere yöneliktir.

Pushups

Bir itme hareketinin temel konumu, parmaklarınız yere dokunurken, topuklarınız tavana doğru konumlandırılmış haldeyken avuçlarınızı zemin omuz genişliğine yerleştirerek başlar. Bu aynı zamanda yüksek tahta olarak da bilinir.

1. Omuzlarınızı sırtınızdan aşağıya çekin, kene önlemekten kaçının ve dirseklerinizi vücuda yakın tutun.
2. Bakışı önünüzde birkaç santim tutarken bedeninizi indirin.
3. Göğsünüz yere sızar, kendinizi tekrar itin; sırtınızı sarkmadan korumak için çekirdeğinizi sıkı tutun.
4. Kendinizi düşürdükçe ve kendinizi yukarı iterken nefes alın.

Geleneksel bir şekilde itme yöntemini uygulayabilir veya alçaltırken havada bir bacak kaldırarak, itme gerçekleştirilirken bir ilaç topuna bir kol koyarak veya hatta bir alkış ekleyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz geri itin. Hareket herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz ve herhangi bir yerde yapılabilir.

Tricep Dips

Tricep dip, avuç içi yerin üzerinde, parmaklarınız kendinize bakacak şekilde yere oturarak veya tezgah veya sandalye gibi yüksek bir yüzeye saplayarak gerçekleştirilebilir.

1. Kendinizi desteklemeye karar verdiğiniz her yerde elinizi omuz genişliğine yerleştirin.
2. Kendinize bir tezgah veya sandalyeye oturtuyorsanız, altlığınızı öne doğru kaydırın, ancak omuz gerginliğini azaltmak için yüzeye yakın tutun.
3. Bacaklarınızı uzatın ya da ayaklarınızı yere yatırın.
4. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
5. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu kaldırın ve indirin.

Bir tricep dalışının orijinal hali zor. Ancak daha gelişmiş bir sürüm için 10 uygun dips uyguladıktan sonra 10 darbe ekleyebilirsiniz. Bastırma işlemine benzer şekilde, tricep dips vücut ağırlığını kullanarak güç oluşturmak için mükemmel bir yoldur.

Bicep Curl

Bir bicep curl ayakta veya oturarak yapılabilir. Hareket, eğitim rejiminize uygun bir ağırlık ile yapılır.

Ayaklar kalça genişliğinde durun ve eğitim rejimi için uygun ağırlığı seçin.

1. Dirseklerini gövdesine yakın tutun.
2. Avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde döndürün.
3. Dudaklarınızı alıp üst bedeninize doğru kıvrarken derin nefes alın ve teneffüs edin.
4. Silahları kollarınıza doğru gerin.

Bisküvi kıvrımı, yalnızca çeşitli kol kaslarını işemekle kalmaz, aynı zamanda çekirdeğinize meydan okur; Özellikle ayakta dururken nefes almak ve nötr bir konumda korumak önemlidir.

Kıvırırken kendinizi ileri atın, bir boğaz ekleyerek veya bir bacak kaldırarak kendinize meydan okuyun. Dambıl yoksa, kıvrılmaya zemin katacak her şeyi bulun.

Bent-Over Row

Bükülme sırası ayaklı bir yerde durur ve her iki ayak da yere düz, ellerinizde bir ağırlık ağırlığı ile gerçekleştirilir.

1. Ayağınız kalça genişliğinde durun.
2. Kalçalarından sırtınızı yuvarlamadan düz bir menteşeyle öne eğin (çekirdeğinizi sıkı tutun).
3. Dizlerinizi hafifçe bükerek yumuşatın.
4. Dirseğiniz vücuda yakınken kollarınızı bedeninizin yanında asın.
5. Avuç içleriniz içeriye bakacak şekilde, omzun bıçaklarınıza dokunacak şekilde dirseklerinizi geriye ve yukarıya doğru çekin.

Kendinize meydan okumanın en iyi yolu ağır bir ağırlık grubunu tutmaktır.

Çekme Şekilleri

Çekme kolu en etkili kol egzersizlerinden biridir çünkü sadece kol kaslarını değil aynı zamanda çekirdeği de etkiler.

Pullup son derece zor, bu nedenle yardımcı bir pullup ile başlamak aşırı gerginlik eklemeden kasları çalışmanın mükemmel bir yoludur.

1. Çekme çubuğunun altında durun ve avuç içleriniz omuz genişliğinde olan sizden uzağa bakacak şekilde çıtayı tutun.
2. İlk önce duruş ve konumu değerlendirmek için bardan gevşekçe asın; Sallanmadan, tekmeleyerek ve sallarken kaçının.
3. Derin bir nefes al.
4. Çenenizi çubuğun üstünden kaldırmaya çalışmak için yavaşça kendinizi çekin.
5. Kendinizi asılı duran ölü pozisyona yavaşça indirin.

The Takeaway

Bu hamleler basit ve kolay anlaşılır olmakla birlikte, kendinize meydan okumak için yük, yoğunluk ve diğer hareketleri eklemeye devam etmek aynı derecede kolaydır.

Formunuzdan emin değilseniz, lütfen başlamadan önce kişisel bir eğitmenle görüşün.

Bu egzersizler sertifikalı fitness uzmanı Anita Mirchandani tarafından derlendi.

Anita Mirchandani, M. S., R.D., C.D.N, NYU'dan B. A. ve NYU'dan klinik beslenme konusunda bir M. S. aldı. New York-Presbyterian hastanesinde bir diyet stajı tamamladıktan sonra, Anita pratik kayıtlı bir diyetisyene dönüştü. Anita ayrıca kapalı bisiklet, kickboks, grup egzersizleri ve kişisel antrenmanlarda geçerli fitness sertifikalarını korur.