Diz Egzersizleri için Kolay Egzersizler: Artritik bir diz egzersizi uzatan, Arttıran ve Daha Fazla

Egzersiz diz atritizmine nasıl yardımcı olur

Artrit, dünyanın dört bir yanındaki milyonlarca insanı etkiliyor. En yaygın iki tip osteoartrit (OA) ve romatoid artrittir (RA). Her iki tip de sıklıkla diz ağrısı oluşturur.

Artritik bir diz egzersizi bayağı gösterilebilir, ancak düzenli egzersiz gerçekten artrit ağrısı ve sertlik ve şişme gibi diğer semptomları azaltabilir - hatta hafifletebilir.

Diz artriti ile egzersiz yapmanın çeşitli sebepleri vardır. Örneğin:

• Egzersiz, eklemin hareket aralığını korur.
• Egzersiz, eklemi destekleyen kasları güçlendirir.
• Güçlü kaslar eklem emilim şokuna yardımcı olur.

Egzersizin faydalı olması zor değildir. Aslında, nazik, düşük etkili egzersizler diz artriti için en iyisidir. Esneklik ve kuvvetlerini artırdıkları için eklemdeki stresleri en aza indirirler. Osteoartrit hakkında daha fazla bilgi edinin.

Evde veya işte Evde veya işte egzersiz yapma

En iyi diz egzersizleri evde hatta ofiste bir mola sırasında yapabileceğiniz şeyler olabilir. Kolay, etkili ve kullanışlı olup herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymazlar. Kaslarınızı güçlendikçe yavaş yavaş ve tekrar tekrar sayısını artırın.

Sonra kaslarınızın sıkılmasını önlemeye yardımcı olmak için birkaç nazik germe egzersizi uyguladığınızdan emin olun. Ağır kasları dinlendirmek için dizlerini her gün egzersiz yapmayı düşünün.

Bacak kaldırın (yalan söyleyerek)

1. Sırt üstü yere veya yatağa yaslayın, kollarınız yan yana, parmak yukarıya doğru.
2. Bacak kaslarınızı sıkarken bacağınızı düz tutun ve birkaç inç kadar yavaşça kaldırın.
3. Karnınızı aşağı doğru itmek için kaslarınızı sıkın.
4. Tutun ve 5 sayın, bacağınızı mümkün olduğunca yavaş indirin.
5. Tekrarlayın, sonra diğer bacağa geçin.

Egzersiz ucu: Her bacak için dört setten başlayın.

Niçin işe yarıyor: Bu egzersiz, kalçanızın diz eklemlerinize takılan büyük kasları olan kuadriseps'i güçlendiriyor.

İğne gergisi (yalan söyleme)

1. Her iki bacak bükülmüş halde zeminde ya da yatay yerde yatar.
2. Yavaşça bükük bir bacağını kaldırın ve dizinizi göğsünüze geri getirin.
3. Ellerinizi kalçanızın arkasına bağlayın, dizinizi değil, bacağınızı düzeltin.
4. Gerginliği hissetene kadar düz bacağınızı kafanıza geri çekin.
5. 30 ila 60 saniye tutun, sonra dizinizi yavaşça eğin ve bacağınızı yere geri indirin.

Alıştırma ipucu: Her bacakte 1 kez germe yapın.

Niçin işe yarıyor: Bu egzersiz, uylukların sırtlarındaki dizlere bağlanan kaslar olan hamstring'lerinizi uzatır ve güçlendirir.

Half-squat

1. Ayaklarınızı omuz mesafesine kadar ayakta tutun ve kollarınızı önünüzde uzatın.
2. Yarım oturduğunuza kadar dizlerinizi yavaşça eğin. Gerekirse, denge için bir koltuğa tutun.
3. Sırtınızı düz tutun ve göğse kaldırın - öne eğilmeyin.
4. Ayağınızı yere yatırın, konumu 5 saniye tutun, sonra yavaş yavaş tekrar ayağa kalkın.

Bu egzersiz yaparken acı olmamalı.

Egzersiz İpucu: 10 tekrarlayın ve yavaş yavaş 10 kişilik üç set yapın.

Niçin işe yarar: Bu egzersiz, uyluklarınızın ön ve arka kaslarını güçlendirir; gluteus.

Tek bacak dip

1. İki koltuk arasında durun ve denge için onlara tutun.
2. Bir bacağı yaklaşık 12 inç kadar kaldırın ve önünüzde tutun.
3. Yavaşça, sırtınızı düz tutun, diğer bacağınızı bükün ve vücudunuzu birkaç inç kadar indirin, sanki bir sandalyeye oturmak üzereydiniz. Bükük bacağın önündeki kaldırılmış bacakla çapraz geçmeyin.
4. 5 saniye basılı tutun ve düzeltin.
5. Tekrarlayın ve bacaklar arasında geçiş yapın.

Egzersiz ucu: Her iki bacak için bir dizi dört ayak atma ile başlayın ve yavaş yavaş üç set kadar çalışın.

Niçin işe yarıyor: Bu egzersiz, kalçaların yanı sıra kalçanızın önleri ve sırtlarındaki kasları güçlendirir.

Bacak streç

1. Her iki bacak dışarı doğru duracak şekilde yere oturun. Kalçalarınızın her iki yanında ellerinizle kendinizi dengeleyin ve sırtınızı düz tutun.
2. Bir diz yavaşça gerilir hissedene kadar bükün; ancak acı çekinceye kadar değil.
3. Bacağınızı bu konumda 5 saniye tutun, sonra yavaşça 5 saniye basılı tutarak bacağınızı mümkün olduğunca düzleştirin.

Egzersiz pusulası: Tekerrür etmeye başladığında, 10 kez tekrarlayın ve bacak değiştirin.

Niçin işe yarar: Bu egzersiz de kuadriseps'i güçlendirir.

Diğer egzersizler Diğer diz egzersiz çeşitleri en iyi nasıl çalışır?

Yürüyüş mükemmel bir egzersiz şeklidir. Düşük etkili ve ağırlık taşıyan bir egzersiz olduğundan, kasları güçlendirmeye ve kemik inşa etmeye yardımcı oluyor. İyi, sağlam ayakkabılar giyin. Yavaş başlayın ve en iyi sonuçları elde etmek için adımınızı ve mesafenizi yavaşça artırın.

Su egzersizleri veya havuzun sığ ucundaki yürüme, kas kuvveti ve diz esnekliği için de mükemmeldir. Vücut suda yüzen olduğundan, hareket ettirmek biraz daha zorlaştıracağı için darbeyi hemen hemen sıfıra düşürür. Yerel Arthrit Vakfı, topluluk dinlenme merkezi veya spor salonu aracılığıyla su egzersiz sınıfları arayın. Artrit hafifletmek için su egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Öncesi ve sonrası Egzersiz öncesinde ve sonrasında

Yapabilirseniz egzersiz yapmaya başlamadan önce artritik dizinize 20 dakika boyunca nemli bir ısı paketi koyun. Isı yatıştırıcıdır ve aynı zamanda kanı yüzeye çıkarır, sertliği azaltır ve ağrı giderek azalır. Ağrı kesici ilaçları alırsanız, antrenman sırasında artmış ağrı kontrolü için egzersiz yapmadan yaklaşık 45 dakika önce almayı deneyin.

Egzersiz yaptıktan sonra, 10-15 dakika boyunca bacaklara bir buz torbası koyun.Bu, egzersizin neden olduğu herhangi bir şişkinliği azaltmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca, ağrıyı gidermek ve rahatlatmak için yardımcı olacaktır.

Acarırsa ne olacak? Ya acıyorsa?

Egzersiz sırasında hafif rahatsızlık normaldir. Egzersizden bir gün sonra biraz ağrıyor. Ancak ağır ağrı, şişme veya sertlik yaşarsanız, etkilenen deriyi egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza bakın.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, diz artritli kişiler haftada beş gün, günde en az 30 dakika orta derecede egzersiz yapmalıdır. Her gün üç kez 10 dakikalık oturumlara ayırıp da işe yarayabilir. Dört ila altı hafta içinde daha iyi hareketlilik ve daha az ağrı yaşamanız gerekir.