Diyet İnsülin Direnci İpuçları

Genel Bakış

İnsülin direnci, prediyabetik ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi arttırır. Fakat insülin direncinin tanısı yalnızca bir uyarı işaretidir. Düzenli egzersizler ve dengeli bir diyetle birlikte sağlıklı yaşam tarzı seçimlerinizde şeker hastalığını önleyebilirsiniz.

Diyet önerileri Baharat önerileri

Genellikle, işlenmemiş gıdaları seçmek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Beyaz ekmek, makarnalar, pirinç ve soda gibi son derece işlenmiş gıdalar çok hızlı bir şekilde sindirecek ve kan şekeri düzeylerini artıracaktır. Bu, hormonu insülin yapan pankreasta fazladan stres getirir.

Doymuş yağlar da insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıda önerilenler gibi sağlıklı, doymamış yağlar daha iyi bir seçimdir. Yalnızca karbonhidratları değil yüksek lifli gıdaları ve karışık yemekleri yiyip sindirim sürecini yavaşlatmaya ve pankreasta baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte, herhangi bir öğün için doyurucu ama sağlıklı yemekler yaratmak için karıştırıp eşleşebilecek bazı gıdalar.

Sebzeler

Sebzeler kalorisinde düşüktür ve elyaf seviyesi yüksektir, bu nedenle onları kan şekerlerini yönetmeye çalışan insanlar için ideal bir besindir. En iyi seçenek taze, düşük sodyum içeren konserve ve dondurulmuş sebzelerdir. Sağlıklı seçenekler arasında domates, ıspanak, renkli biber, ıspanak gibi yeşillikler bulunur. collard ve lahana ve brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgil sebzeler. Sebze suları sağlıklı gözükebilir, ancak dolgu olarak değiller ve taze sebzeler kadar elyaflı olmazlar.

Meyveler

Lif, vitaminler ve mineraller için biraz meyve sıkayın. Taze ya da donmuş meyveleri seçin. Eklenmiş şekerler olmadan konserve çeşitleri bir çimdikte iyidir, ancak deriler çıkarılınca taze ve donmuş meyvelerin yaptığı liflere sahip değildirler. Elma, çilek, muz, üzüm, erik ve şeftali gibi elyaftan daha yüksek meyveler için gidin. Normal soda kadar hızlı kan şekeri artırabileceğinden meyve sularından kaçının.

Süt

Süt size güçlü diş ve kemiklerin teşvik edilmesine yardımcı olmak için ihtiyacınız olan kalsiyumu verir. Yağsız, az yağlı veya yağsız, şekersiz süt ve yoğurt tercih edin. Hayvansal yağlarda bulunan doymuş yağ alımının yüksek olması insülin direnciyle bağlantılı olduğundan bütün süt ve tam yağlı vücut yoğurtlarını atlayın. Laktoza tahammülsüzseniz, pirinç, badem veya kuvvetlendirilmiş soya sütü gibi şekersiz alternatif sütler deneyin.

Tam tahıllar

Vitaminler, lifler ve mineraller açısından zengin olan tahıl gıdaları insülin direnci olan insanlar için uygundur. Bazı insanlar, karbonhidratlardan kaçınmanın şeker hastalığını önlemek için önemli olduğuna inanmaktadır, ancak sağlıklı, bütün işlenmemiş karbonhidrat kaynakları aslında vücut için iyi bir yakıt kaynağıdır.Sağlıklı, işlenmemiş tahılların olabildiğince seçilmesine odaklanmak yalnızca önemlidir. Bu gıdaları protein ve yağ ile birlikte karışık bir yemek olarak yemeniz de yararlıdır, çünkü bunlar kan şekeri çarpmalarını önlemeye yardımcı olabilir.

En uygun miktarda besin maddesi elde etmek için, etikette tam tahıllı içeriklerin yer aldığı ürünler için hedef alın. Örnekler tam buğday veya taş meşe tahıl, bütün yulaf ve yulaf ezmesi, bulgur, tam tahıllı mısır veya mısır unu ve kahverengi pirinçtir. Ayrıca bütün tahıl arpası, bütün çavdar, yabani pirinç, bütün faro, kuinoa, darı ve karabuğday arayabilirsiniz.

Fasulye ve bakliyat

Fasulye, kan şekeri seviyelerini yavaşça yükselttiği anlamına gelen mükemmel bir lif kaynağıdır. Bu, insülin direnci olan insanlar için bir artı. Bazı iyi seçenekler pinto, lima ve siyah fasulye. Zamanında yetersiz kalırsanız, konserve fasulye kurutulmuş fasulye için iyi bir alternatiftir. Sadece sodyumda yüksek olabildiğinden, konserve fasulye suyunun boşaltılmasını ve durulanmasını sağlayın.

Balık

Omega-3 yağ asitleri ile doldurulmuş balık, diyabetli insanlar için yaygın bir durum olan kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilir. Omega-3 açısından zengin balıklar:

• somon
• uskumru
• ringa balığı
• sardalye
• gökkuşağı alabalığı

Tilapia, morina, pisi balığı, halibut ve mezgit balığı da sizin için iyi fakat düşüktür Omega-3, daha az yağ içerdiğinden. Kabuklu deniz hayvanlarında ıstakoz, tarak, karides, istiridye, istiridye veya yengeçlerin tadını çıkarabilirsiniz, ancak bu gıdalar kolesterol açısından yüksek olma eğilimindedir. Bununla birlikte, tüm gıdalar gibi, ekmek kızartılmış veya kızartılmış balıklardan kaçının. Kızarmış balık yemeyi tercih ederseniz, daha sağlıklı bir yağda pişirildiğinden emin olun.

Kümes hayvanları

Kümes hayvanınızın tüketimini sağlıklı kılmak, cildi soymak ve atmak. Tavuk derisi etten çok daha yağlıdır. İyi haber - cildinizle nemliliğinizi korumak için pişirebilir ve daha sonra yemekten önce çıkarabilirsiniz. Tavuk göğsü, Cornish tavuk veya hindi deneyin.

Diğer yağsız protein

İnsülin direncine sahipseniz, yağsız oldukları sürece domuz, dana, kuzu ve sığır eti proteini iyi olur. Domuz eti bonfile veya orta balta pirzola, dana köfte pirzola veya rosto, kuzu pirzola, kızartma veya bacaklar tercih ve yağ kesilmiş yağsız sığır eti tercih veya seçin.

Vejetaryen protein kaynakları da mükemmel seçenekler olabilir. Soya, tempeh, fasulye ve baklagiller iyi seçimlerdir.

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı doymamış yağ kaynakları seçin. Bu yağlar sindirimi yavaşlatabilir ve esansiyel yağ asitleri sağlayabilir. Fındık, tohum ve fındık ve tohum tereyağı sağlıklı yağlar, magnezyum, protein ve lif sunar. Fıstık ve tohumlar karbonhidratlarda da düşüktür ve kan şekerini yönetmeye çalışan herkese fayda sağlayacaktır. Avokadolar ve zeytinler de ideal seçeneklerdir. Kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri bazı tohum ve fındıklarda da bulunur; örneğin keten tohumu ve ceviz gibi. Ancak dikkatli olun: fındık, çok sağlıklı olmasına rağmen, kalorisi yüksektir ve düzgün bölünmüyorsa diyetinize çok fazla kalori katılabilir.

Fıstık ve tohumların nasıl hazırlandığına dikkat et. Bazı aperitifler ve fıstık ve tohum unu eklenmiş sodyum ve şeker içerir.Bu kaloriyi artırabilir ve fıstıkların veya fındık yağının besin değerini düşürebilir.

Egzersiz Egzersizi

Düzenli egzersiz, kan şekerinizi düşürerek, vücut yağlarını düzelterek ve kilo vermek suretiyle şeker hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, hücrelerin insülin için daha hassas hale gelmesine yardımcı olur. Uyum için üçlü bir triatlon tamamlamanız gerekmez. Harekete geçen her şey egzersiz niteliğindedir. Bahçecilik, yürüyüş, koşu, yüzme veya dans gibi zevk alan bir şey yapın. Kalori yakmak için hareket etmeye devam edin ve kan şekeri seviyenizi hedef üzerinde tutun.

Zamanında kusursuz olsanız bile, egzersizinizi gününüze kolayca dahil edebilirsiniz. İşyerinde, asansör yerine merdivenlerden çıkın ve öğle saatiniz boyunca bloktan yürüyün. Evde, çocuklarınızla yakalamak için bir oyun oynamak veya televizyon izlerken yerinde yürümek. Etüdler çalıştırırken, iyi bir yürüyüşe çıkmak için hedefinizden yeterince uzak bir yere parkın. Egzersiz, - Günde üç defa 10 dakika ekler, 30 dakika kadar harekete katılır.

Kilo kaybı Ağırlık kaybı

Obez veya aşırı kilolu olmak, diyabet ve diyabetle ilgili komplikasyon riskinizi arttırır. Bununla birlikte, birkaç libre kaybetmeniz sağlık sorunları riskinizi azaltabilir, aynı zamanda glikoz düzeylerinizi kontrol etmenize de yardımcı olabilir. Çalışmalar, vücut ağırlığınızın% 5-7'sinin kaybedilmesinin diyabet riskinizi% 50'den daha fazla azaltabileceğini gösteriyor.

Kilo vermenin en iyi yolu, yaktıklarından daha az kalori tüketmek ve her gün düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Yeme planınızda ve egzersiz programınızda gerçekçi olmanız önemlidir. Elde edilebilir ve spesifik olan küçük hedefleri belirleyin. Örneğin, diyetinize bir sağlıklı değişiklikle başlayın ve etkinlik düzeyinize bir tane ekleme yapın. Unutmayın, kilo vermek bir gece olmaz.

Erken izlemeEarly monitoring

Birçok kişi, tip 2 diyabet haline gelene kadar insülin direnci olduğunu bilmiyorlar. Prediyabet veya diyabet için risk altındaysanız, doktorunuzdan bunu test etmesini isteyin. Erken insülin direnci keşfederseniz, şeker hastalığına ve onunla birlikte gelebilecek ciddi sağlık komplikasyonlarına olan riskinizi azaltmak için önemli değişiklikler yapabilirsiniz.

Diyetinizi değiştirmeden veya rutini kullanmadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmayı unutmayın. Sağlıklı bir yemek planı ve ihtiyaçlarınıza en uygun egzersiz rejimi yaratacaklardır.