Slayt gösterisi: fibromiyalji dostu egzersizler

Daha Az Acı, Daha Fazla Enerji

Kas ağrısı ve fibromiyalji yorgunluğunun sizi kenarda tutmasına izin vermeyin. Harekete geçebilirsin ve yapmalısın. Yaygın egzersizlere yapılan birkaç basit tweaks, enerjinizi artırabilir, ağrı ve sertliği kolaylaştırır, ruh halinizi yükseltir ve uykunuzu iyileştirir. Başlamadan önce doktorunuza danışın.

Isınmak

Önce kaslarınızı gevşetmek için zaman ayırın. Yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olur. Ayaklarınla ​​başla ve yukarı çık. Kolayca hareket edinceye kadar tüm eklemlerinizle yavaş, dairesel hareketler yapın (saat yönünde ve saatin tersi yönünde). Acıtırsa, dur.

Daha Fazla Gerin, Daha Az Yara

Günlük gerilmeler eklemlerinizin daha yumuşak hareket etmesine yardımcı olabilir. Buna hareket alanı dendiğini duyabilirsiniz. Büyük kas gruplarına odaklanın: buzağılar, uyluklar, kalçalar, bel ve omuzlar. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun. Acıtırsa dur. Haftada iki ya da üç kez germeyi deneyin.

Buzağı Uzanıyor

İşte bu hareketi nasıl yapacağınız. Bir duvarla yüzleş. Avuç içi yüzeyinizi düz, bir ayak ileri ve bir ayak geriye yerleştirin. Topuklarını yere bırak ve öne doğru eğ. Baldırınızdaki ipi ve ayak bileğinizin arkasındaki Aşil tendonunu hissedin. Konumu 30 saniye basılı tutun. Ayakları değiştir ve tekrar et. Her baldırı üç kez gerin.

Aerobik egzersizi

Bu, fibromiyaljiden sorumlu olmanın en iyi yollarından biridir. Aerobik egzersiz, büyük kaslarınızı belirli bir süre boyunca tekrar tekrar kullanır. Yürümek en kolay yoldur ve iyi bir çift ayakkabı dışında herhangi bir özel alete ihtiyacınız yoktur. Yüzme ve bisiklet de iyi seçeneklerdir. İşin püf noktası, sevdiğiniz bir şeyi bulmak ve haftanın 5 günü, günde 30 dakika boyunca yapmaktır. 10 dakika ile başlamanız ve çalışmanız gerekiyorsa, yapın.

Kaslarınızı ve Ruh Halinizi Artırın

Güçlendirme egzersizleri ağrınızı azaltabilir ve depresyona yardımcı olabilir. Ağır bir halter kaldırmanıza gerek yok. Burada önemli olan, kaslarınızı geçirdiğiniz hareketlerin aralığıdır. Başlamadan önce, bir spor salonundaki bir eğiticiden ipucu alın. Elde ağırlıkları, elastik bantları veya vücut geliştirme makinelerini doğru şekilde nasıl kullanacağınızı sorun, böylece kendinize zarar vermez veya ağrınızı daha da kötüleştirmezsiniz.

İzometrik Göğüs Presi

Düzenli kuvvet antrenmanı acıtırsa, izometrik denilen egzersizleri deneyin. Görünür bir hareket olmadan kasınızı gereceksiniz. İşte nasıl: Kollarınızı göğüs yüksekliğinde tutun. Avuç içilarınızı olabildiğince sert bir şekilde bastırın. 5 saniye bekleyin, ardından 5 saniye dinlenin. Bunu beş kez yap. Bir defada basıyı 10-15 saniye boyunca tutmak için yavaşça oluşturun. Bu hareket acı veriyorsa, bir eğitmenden size başka bir izometrik göğüs egzersizi göstermesini isteyin.

İzometrik Omuz Uzatma

Sırtınızı duvara yaslayın ve kollarınız yanlarda olsun. Dirsekleriniz düzken, kollarınızı tekrar duvara doğru itin. 5 saniye bekleyin ve sonra dinlenin. Bunu 10 kez tekrarlayabilirsiniz. Hareket ağrıyorsa, bir eğitmenden size başka bir izometrik omuz egzersizi göstermesini isteyin.

Acılarını Buzla

Egzersiziniz sırasında aşırıya kaçarsanız, soğuk kompres yardımcı olabilir. Acı ve şişliği kolaylaştırır. Soğuk paketi bir havluya sarabilirsiniz, böylece cildinize tam olarak dayanamaz. 20 dakika beklettikten sonra aynı süre boyunca çıkarsanız çıkarın.

Ne kadar yeterli?

Egzersize yeni başlıyorsanız, düşük-orta yoğunluklu aktiviteler seçin. Seçimleriniz arasında alışveriş merkezi yürüyüşü, yüzme, su aerobiği, havuzda kickboard kullanımı, yoga, tai chi veya bisiklet bulunmaktadır. Yavaş başlayın ve mümkün olduğunca zaman ve yoğunluğu arttırın. Yine, hedefiniz haftanın 5 günü, günde 30 dakikaya kadar çalışmaktır.

Günlük Aktiviteler Sayısı

Zemin paspaslamak, camları yıkamak ve bahçeyi biçmek gibi ev işleri egzersizdir. Yani bahçecilik, çocuklar veya torunlarla oynamak gibi eğlenceli şeyler. Sizi hareket ettiren herhangi bir şey, kondisyonunuzu artırma ve semptomlarınızı hafifletme konusunda yardımcı olabilir.

Beden / Zindelik için Yoga

Bu gerginlik ve meditasyon karışımı da daha formda olmanıza yardımcı olabilir. Tuttuğunuz, asana denilen duruşlar ağrıları ve ağrıları hafifletir. Ve sizlere dharana denilen düşüncelerinizi odaklamayı öğreten alıştırmalar, fibro sisin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Meditasyon zihninizi günümüzde tutar, bu da acı çekmenize yardımcı olur.

Hangi Yoga En İyi Çalışır?

Viniyoga, derin nefes almayı nazikçe gerdiren bir tür. Sağlığınızı iyileştirmek için harika bir yol. Fibromiyaljisi olan birisiyle nasıl çalışılacağını bilen iyi bir öğretmen bulmanız gerekecektir. Yerel topluluk merkezinize veya spor salonunuza danışın. Veya destek grubunuzdan, çevrimiçi bir fibro topluluğundan veya doktorunuzdan öneriler isteyin.

Kas Ağrısı için Çigong

Bu eski pratik “Çin şifa anası” olarak bilinir ve chee-gong olarak telaffuz edilir. Meditasyon, dans, hareket ve nefes tekniklerini birleştirir. Araştırmalar enerjiyi iyileştirebileceğini, yorgunluğu azaltabileceğini ve ağrıyı hafifletebileceğini gösteriyor. Daha fazla bilgi için Ulusal Çigong Birliği'nin web sitesini ziyaret edin.

Tai Chi Esnekliği Artırıyor

Bu egzersiz rahatlamanıza yardımcı olur. Bunu, zorlayıcı eylemler yerine nazik, akıcı hareketlerle “hareket halindeki meditasyon” olarak düşünün. Stresinizi azaltabilir, dengeyi ve esnekliği artırabilir ve kas gücünü artırabilir. Fitness veya toplum merkezinde bir sınıfa kaydolun.

Isı yardımcı olabilir

Herhangi bir ağrı ve tutukluğu hafifletmek veya kas spazmlarını azaltmak için egzersizden önce ve sonra kullanın. Isıtma yastıkları, ısıtma lambaları ve sıcak banyolar veya yıkama bezleri iyi bir seçimdir. Isıyı 20 dakika boyunca kullanın, daha sonra tekrar denemeden önce 20 dakika boyunca durdurun.