Slayt gösterisi: riskli egzersizler ve daha iyi bahisler

Egzersiz Çalışmıyor mu?

Kim etkisiz, riskli egzersizler boşa harcıyor? Sen değil. Bu yüzden, istediğiniz sonuçları vermeyecek bu yedi hareketi hendeleyin - hatta yaralanmaya neden olabilir.

No 1: Lat Başın Arkasından Aşağı Çekin

Sorun: Yalnızca çok hareketli omuz eklemleri olan insanlar, bu egzersizi düzgün şekilde yapmak için dikenlerini yeterince düz tutabilirler. Bu nedenle, hareket - yanlış yapılan - omuz çarpması veya daha da kötüsü, rotator manşetinde bir yırtılma gibi çeşitli komplikasyonlara yol açabilir. Çubuk boynun arkasına çarparsa, servikal vertebraları yaralayabilir.

Daha Güvenli Bir Lat Pull-down

Aşağı açılır makinede birkaç derece geriye yaslanın, omuzdan daha geniş bir tutamak kullanın ve omuz bıçaklarını aşağı ve birlikte çekerek vücudunuzun önündeki çubuğu göğüs kemiğine getirin. Vücudunuzu dengelemek için karınlarınızla kasılın ve çubuğu yukarı ve aşağı hareket ettirmek için momentum kullanmaktan kaçının. Kolon aşağıya çekilmesi hem alt hem de üst sırt kaslarını çalıştırır.

No. 2: Başın Arkasındaki Askeri Basın

Başının arkasında yukarı ve aşağı bir halter kaldırdığınız bu omuz hareketi, kafanın arkasındaki aşağıya doğru çekilirken aynı sorunlara neden olabilir.

Daha Güvenli Bir Askeri Basın

Daha güvenli bir omuz alternatifi: Askeri baskı yaparken, çıtayı başınızın önünde tutun. Ağırlığı köprücük kemiğinden daha alçakta durun ve vücudunuzu dik tutun. Egzersiz oturmuş da yapılabilir. Daima sırt desteğine karşı yaslanın ve omurganızdaki doğal eğriyi tutun, üst sırt ve koltuğa bastırılmış halde.

No 3: Dik Sıra

Sorun: Çenenizin altına ağırlık, halter veya ağırlıklı bir kablo demiri çekmek, omuz bölgesindeki sinirleri sıkıştırabilir.

Dik Sıraya Daha Güvenli Alternatif

Dik bir sıra yapmak yerine, omuzlarınızı ön veya yan omuz askılı tutarak, vücudun ön veya yanına ağırlık kaldırarak çalıştırın. Kollarında hafif bir viraj tut.

No. 4: Sıkışık Dizli Bacak Presi

Yatma pozisyonundan itibaren, kuadriseps, hamstring ve glute'lerin çalışması için plakayı yukarı ittirir ve bu yaygın alıştırmada aşağı indirirsiniz. Hareket ne kadar büyük olursa, daha fazla eklem tam aralıkta çalışır, bu iyidir. Ancak, hareket sırasında herhangi bir noktada ağrı varsa, daha fazla ileri gitmeyin.

Bacak Basın: Daha Güvenli Hareketler

Yalancı bir bacak basması yapmak istiyorsanız, poponuzu makinenin arkasından döndürmeyin. Dizlerinizden olabildiğince uzağa itin, ancak acı yaşarsanız, uzamaya kadar uzamayın. Hareket ne kadar büyük olursa eklemler o kadar çok çalışır.

No 5: Smith Makinesinde Çömelme

Sorun: Makine üzerindeki çubuk, vücudu riskli pozisyonlara zorlayabilen vermez. Ayrıca, insanlar makinede ağız kavgası yaparken ayaklarını vücutlarının önünde daha uzağa koyma eğilimindedir, bu da işleri daha da kötüleştirir.

Ağız Kavgası: Daha Güvenli Bir Alternatif

Bir çömelme yaparken ağırlık kullanmak gerekli değildir, ancak iyi durumda kalırsanız, ağırlık eklemek hareketi yoğunlaştırır. Ayağınız omuz genişliğinde düz dururken, vücudunuzu yavaşça geri indirin. Kalçaları bir sandalyeye oturacakmış gibi hareket ettirin. Kilonuzu doğrudan topuklarınız üzerinde tutmaya çalışın. Yavaşça ayakta durma konumuna dönün.

No 6: Kardiyo Makinelerinde Kötü Form

Sorun: Küpeşte üzerinde sıçramak veya bir ölüm sapı kullanmak vücudunuzu kandırır ve hizalamanızı kesebilir, omurgalarınızı, omuzlarınızı ve dirseklerinizi sıkıştırabilir.

Kardiyo Makinelerinde Daha İyi Teknik

Eğimi veya direnci o kadar yükseğe ayarlamayın, makineye çok sıkı sarılmanıza neden olur. Hafif bir kavrama ile doğal bir yürüyüş kullanın. Daha zorlu bir egzersiz için, bir elinizle hafifçe tutun ve diğer kolu hareket ettirin, periyodik olarak kollarınızı değiştirin. Bir koşu bandında tutmadan yürümek de çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Egzersizden sonra okumaya devam edin, böylece formunuza odaklanabilirsiniz.

No 7: Spot Azaltma Egzersizleri

Belli bir bölgeden yağları kısmak için güçlendirme ve tonlama egzersizleri yapan insanlar - uyluk, kalça, mide veya kollar - yanlış fikirleri vardır. Bu egzersizler kasları güçlendirmesine yardımcı olsa da, hedeflenen bölge hala fazladan bir yağ tabakası taşıyorsa, çok farklı görünmeyecektir. Yağ kaybını vücudun bir kısmına izole edemezsiniz.

Vücudunuzu Yeniden Şekillendirmenin En İyi Yolları

Kardiyovasküler egzersiz, kalorileri yakacak, ancak direnç eğitimi, yağ yakmak istiyorsanız denklemin büyük bir bölümünü oluşturuyor. Kas kütlenizi artırmak metabolizmanızı arttırır, böylece çalışmadığınız zamanlarda bile her zaman daha fazla kalori yakarsınız.

Kötü ayakkabılar egzersiz işini başlatabilir mi?

Her şeyi doğru yapıyor olsanız bile, çabalarınız uygunsuz ayakkabılar tarafından baltalanabilir. Yanlış ayakkabılarla çalışmak, eklemlerin çarpmasını artırır ve plantar fasiit veya tendinit gibi yaralanmalara neden olabilir.

Ayakkabı Çözümü

Uzmanların belirttiği gibi, faaliyetlerinize özgü ve ayağınıza uygun bir ayakkabı seçmek. Bilgili bir satış görevlisinden tavsiye alabileceğiniz spor ayakkabılarında uzmanlaşmış mağazalarda alışveriş yapmanızı tavsiye ederler. Ayakkabınızı, aşınma belirtileri gösterdiğinde değiştirmeyi unutmayın.