Slayt gösterisi: daha iyi bir popo oluşturma

Ganimet Boot Camp

“Arka görüşünüzün” bir makyaj yapması gerektiğini düşünüyorsanız, doğru fitness rutini size yardımcı olabilir. Televizyonda görülen "mükemmel" Brezilya sahil poposunu elde edebilir misiniz? Bu kısmen vücudunuzun türüne ve genlerine bağlıdır. Fakat çoğu kimse kot pantolonun içinde daha iyi görünmek için şekillendirebilir. Bu resimler size hamle gösterir.

Her şeyin Arkasında: Glütlerinle Tanışın

Kalçanın şekli, glüteler olarak bilinen kaslarla tanımlanır. Bu, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus'un yanı sıra üzerlerinde bulunan yağdır. Yürüme, koşma ve tüm tırmanma glutes çalışır. Bu kasları hedef alan kuvvet antrenmanı size daha sıkı ve daha yuvarlak bir görünüm kazandırır. Bir kaç popo yutma hareketini rutininize eklemek, bir değişikliği görmeniz için yeterli olabilir.

Squat ve Ton

Ağız kavgası, popo heykel alıştırmalarının her listesinde yer alıyor. Doğrudan glute'leri işler. Elde tutulan ağırlıkları ekleyerek daha büyük alt kaslar oluşturabilirsiniz.

Form: Ayakları paralel, omuz genişliğinde ayrı tutunuz. Kalçaları bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça indirin; sonra ayakta dur. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne doğru itilmediğinden emin olun. Gövdenizi sıkı ve düz bir şekilde tutun.

Veya Bir Top Çömelmesi Deneyin

Yeni başlıyorsanız, forma hakim olurken büyük bir top dengede size yardımcı olabilir. Listemizdeki her alıştırma için, 15 tekrardan oluşan üç set hedefleyin. Her egzersizi haftada üç kez, diğer günlerde diğer vücut parçalarına odaklanan kardiyo veya egzersizlerle yapmaya çalışın.

Form: Topu bel ve duvar arasında tut. Klasik çömelme yavaşça gerçekleştirin. Ayağınızın önünde yürüyün, böylece dizler ayak parmaklarınızın arkasında kalsın.

İleri hamle

Bu popo üreticisi ayrıca uylukları ve baldırları seslendirir. Bu da oldukça iyi bir yağ yakıcı.

Form: Ayaklarınızı paralel ve kalça mesafesi birbirinden ayırırken, ileriye doğru dev bir adım atın. Vücudunuzu yavaşça alçaltın, her iki dizinizi de bükün ve ayakta durun. Diğer tarafta tekrar edin. Dizlerinizi 90 dereceden fazla bükmeyin. Ön dizinizi ön bileğinizin üzerinde istiflenmiş halde tutun. Sırt dizinizi yere dayamayın.

Veya Geriye Doğru Bir Lunge Deneyin

Bir hamleye geri adım attığınızda, oluklar biraz daha sert çalışır. Egzersizin de çeşitlenir. Akciğerler ayrıca kalçalarınıza esneklik katar. Vücudunuzu daha iyi hizalarlar, insanlar bir masada otururken uzun saatler geçirince acı çekebilecek bir şey yaparlar.

Form: Duruşta aynı duruş kullanın, ancak alt bacağınızı konumlandırmak için geriye doğru adım atın. Ön dizinin ayak parmaklarının önünden çekmesine izin verme.

Veya Side Lunge deneyin

Yan hamle, kalçaların dışındaki kasları, glütleri ve iç uyluktaki tonları da hedefler.

Form: Geniş bir duruştan bir dizinizi bükün. Shinbone kemiği dizin altında düz bir şekilde yerden tutunuz. Diz ayağın içine düşerse, daha kısa bir duruş kullanın. Hafifçe öne eğilmek. Ellerini dengeye yardımcı olacakları yere koy.

Topda: Bacak Germe

Egzersiz topu üzerinde denge yaparken yapılan bacak kaldırmaları omuzlarınızı ve absinizi, hem de glütenlerinizi güçlendirir. Daha formda olduğunuzda, daha sert ve güzel bir popo hareketi için her iki bacağınızı aynı anda kaldırmayı deneyin.

Form: Absınızı sıkı ve düz bir şekilde saklayın. Tek bacağınızı kaldırırken glute kaslarınızı sıkın. Yeni başladığınızda sadece birkaç inç yeterli. Bel kaslarınızı kullanmamaya dikkat edin.

Topda: Kalça Kaldırma

Bu küçük hareket, vücuttaki en büyük kas olan gluteus maximus'a odaklanır. Sırt kaslarını kullanmamaya dikkat edin; glutes işi yapmalı.

Form: Dizleri birlikte, 90 derece bükün. Olukları sıkın ve uyluk topunu yavaşça yukarı doğru hareket ettirin. Amaç, küçük, kontrollü, 2 inçlik bir hareket.

Kat Çalışması: Köprü

Bu klasik hamlikler, hamstrings ve kalçalar için süper bir egzersiz.

Form: Dizleriniz bükülmüş, kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde sırtınıza başlayın. Omurganızı zeminden yavaşça arka kemiğinden çıkarın. Bunu yaparken, glutes ve hamstrings sıkın. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar uzun, eğimli bir çizgi oluşturduğunda, birkaç saniye bekleyin. Sonra yavaşça indirin.

Zemin Çalışması: Yan Bacak Yükseltme

Bu hareket kalçadaki iki küçük kas grubunu hedef alır, gluteus medius ve minimus.

Form: Yanınızda yatarken üst bacağınızı kaldırın. Kalçaları ve gövdeyi hareketsiz halde tutun. İki diz de öne bakmalı. Biraz farklı kaslar çalıştırmak için, üst bacağınızı kalçadan çıkarabilirsiniz.

Kat Çalışması: Kirli Köpek

Bu alt yapımcı 1970'lerin alıştırma videolarında "yangın musluğu" olarak ün kazandı. Kalçadaki iki kas grubunu hedef alır.

Form: Dizlerinizi kalça genişliğini birbirinden ayırın ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun, dirseklerinizi düz tutun. Abs'ı hafifçe sertleştirin ve sarkma veya yaylanma olmadan sırtınızı nötr bir pozisyonda tutun. Yavaş yavaş bir diz çekin. Ayağı gövdeye doğru ve sonra uzağa getirmek için kalçayı döndürün.

Kat Çalışması: Dağcılar

Oluklarınızı bastırmanın yanı sıra, dağcıların omuzları, kalçaları ve çekirdek kasları çalışır. Kas oluştururken kalori yakmak için hızlıca yapın.

Form: Alt sırtı korumak için abs'i sıkın. Bilekleri korumak için parmaklarınızı geniş bir alana yerleştirin. Bir seferde bir bacağınızı getirin - tıpkı koşarken yaptığınız gibi diz bükülmesi. Vücudunu sabit tut. Yerinde koşuyormuş gibi tekrarlayın.

Tepeleri yürüyüşe çıkar

Düzensiz bir popo egzersizi için yapmanız gereken tek şey yürümek. En etkileyici şekillendirme etkisi için tepelerin üstesinden gelin. Siz de fazladan kalori yakarsınız. Bir koşu bandında, bu efekti% 5 ila% 7'lik bir eğim kullanarak elde edebilirsiniz.

Kardiyo İle Seslendirin

Spor salonunda, merdiven basamaklarını, ark eğitmenlerini ve eliptik makinelerini deneyin. Kalbinize ve ciğerlerine sağlıklı bir egzersiz yaparken, glütenlere meydan okuyun. Tekerlekli paten ve bisiklete binme hem kalbe hem de tush'a yardımcı olan diğer seçeneklerdir.

Kabarık Olmadan Sertleşmek

Büyük bir popo oluşturmak için endişelenme. Kadınlar genetik olarak böyle inşa edilmedi. Direnç egzersizleri bir ton arkasında için bir zorunluluktur. Kabarma yerine sıkılaştırmaya odaklanmak için temsilcileri (yüksek set başına 15 tekrar) üstte tutun. Son birkaç temsilci hala zorlayıcı olmalı. Popo tonlama egzersiz rutininizi tamamlayan kardiyoyu unutmayın.

İnce Varlıklarınızı İnce

Tek başına hedeflenen egzersizler size daha sıkı bir destek verebilir ancak her zaman daha küçük bir sonuç veremez. Daha fazla etki için diyetinizi izleyin, daha fazla kalori yakın ve kilo verin. Bağırsak kaslarının üstünde yatan yağ yastığını azaltırsınız, böylece size sıkı ve eğri çizgiler verir.

Maksimum İçin Nasıl Gidilir?

Eğer daha büyük sizin için daha iyiyse, gerçekten glute kaslarına meydan okumak isteyeceksiniz. Sabit bir bisiklet veya başka bir kardiyo makinesinde direnci çevirin. Kuvvet antrenmanı sırasında, sizi 6 ila 12 tekrarta zorlayan daha fazla ağırlık için gidin. Setler arasında 30 ila 90 saniye dinlenin. Yüksek kaliteli bir diyet aynı zamanda kas kütlesinin oluşturulmasına katkıda bulunur.

Şeklini Değiştirebilir misin?

Güzellik dergilerinde yuvarlak, "Brezilya tarzı" bir popo hakkında çok fazla konuşma var. Hedefe yönelik egzersizler, bu güzelliğin idealine düz bir fanı yaklaştırabilir. Ancak bir antrenman muhtemelen arkanızdaki şekli geliştirecektir: kalp benzeri, armut, kabarcık veya başka. Tamamen yeniden şekillendirme için, örneğin büyük bir kilo kaybından sonra, kozmetik cerrahları implant, asansör ve yeniden şekillendirme sunar.

Senin Tush için Shapewear

Artık bir sürü iç çamaşırı alttan "ayırmayı ve kaldırmayı" amaçlıyor. Bazı stiller ciltte elastik panellerle dizginlenir. Diğerleri arka görüşünüzü dolgu malzemesi ile güçlendirir. Kot pantolonlarda yastıklı iç kısımları ve Spandex panelleri bile kaldırabilirsiniz.

Varlıklarınızı Aşağıya Giydirin

Boot-cut ve flared jeans, zayıflama efekti için kalçaları ve arka kısımları dengeler. Uzun pantolon bacakları bacaklarınızın daha uzun ve ganimetinizin daha küçük görünmesini sağlar. Ve arka cepler poponuzu canlandırmak için çok şey yapabilir. Sadece süper uzun sırt ceplerine dikkat edin. Spor salonunda kazandığınız seksi kontürleri göstermek yerine arkanızı düz veya sarkık gösterebilirler.

Kıyafetlerinizi Giydirin

Kazık bacağını ve ayak bileği kotunu atla. Kalçaları genişletiyorlar ve vücudunuzun üstünde büyük, yuvarlak bir kepçe bulunan bir dondurma külahı gibi görünmesini sağlıyorlar. Eğrilerinizi göstermenin en iyi yolu sıska pantolon pantolon veya tozluktur. Baş döndürme tarzı için sıkı, formlara uygun bir arka panel arayın.