Kızarmış Sebzeler: Haşlanmış Değil

Kızarmış yiyecekleri beğeniyorsanız, sebzelerinizi kızartmanın faydaları hakkında yeni bir araştırmaya ilişkin son raporlar - gözlerinizi kaynatmaya karşı - gözlerinizi inanmamanıza neden olmuş olabilir.

İspanya ve Meksika'daki araştırmacılar, Akdeniz diyetinde yaygın olan bazı sebzelerin yağ, fenol ve antioksidan içeriğini, sızma zeytinyağında sote edildiğinde veya suda veya su / yağ karışımı içinde kaynatıldığında ölçülmüştür. Söz konusu sebzeler: domates, patates, balkabak ve patlıcan.

Sebzeleri sızma zeytinyağında soteleyin, bunları doğal fenollerle zenginleştirdi; bu antioksidan, kanseri, diyabet ve maküla dejenerasyonunu önlemeye yönelik bir tür antioksidan ile zenginleştirildi. Bu, esas olarak, sebzeleri kendi fenolleri ile "zenginleştiren" zeytinyağının kendisine atfedildi.

Bu arada, kaynayan sebze, sadece mevcut antioksidan kapasitelerini korudu.

Öyleyse Kızarmış Sebzeler Şimdi Sizin İçin İyi mi?

Beslenme bilimi onlarca yıldır kızartılmış gıdalara karşı tavsiye etti, sürekli kızartma için kullanılan yağların birçoğunun kan kolesterolü yükselip damar tıkanmasını ve hepsinin beline katkıda bulunabileceğini gösteriyor.

Yanıltıcı başlıklar olsa da, yeni çalışma bunun hiçbirini değiştirmiyor. Araştırmacılar kanıtlamaya çalıştılar bile bu değil.

Araştırmacılar, besinlerin - özellikle fenollerin - pişirme yöntemlerinin her birinde eklendiğini, kaybolduğunu veya geliştirildiğini anlamaya çalıştı. Fenollerden pek bahsetmiyoruz, ancak önemli besinler bunlar. Birçok sebzeye özgü doğal olarak oluşan antioksidanlardır. Sebzenin tadına katkıda bulunurlar ve sağlığınızı destekleyebilirler. Örneğin, kekikte bulunan fenol timolün antiseptik özellikleri vardır. Şeftali ve biberde bulunan kapsaisin ağrı kesici olarak kullanılabilir. Fenoller ayrıca anti-kanser özellikleri nedeniyle incelenmiştir.

Çalışmanın kendisi çok da kafa karıştırıcı değil, sadece erişebileceği ölçüde sınırlıdır. Bununla birlikte, çalışma hakkında yayınlanan öykülerden çoğu okuyucuları, kızartmanın iyi olduğunu düşünerek yanlış yönlendirdi. "Bu bilgilerin nasıl iletildiğini merak ediyorum" diyen Las Vegas merkezli diyetisyen Andy Bellatti, MS, RD İlk olarak, çalışmanın sadece dört sebze - patates, domates, patlıcan ve balkabağı kapsadığını belirtiyor - ilk ikisi ortalama Amerikan diyetinin demirbaşlarıdır, dörtlü birlikte hepimizin lettuces ve brokoli gibi birçok yeşil sebzeyi içereceği "sebze" kategorisini hiçbir şekilde içermez.

İkincisi, çoğu rapor "Kızartma" ve "Sutleme" arasında ayrım yapamıyor. "Bunlar değiştirilebilir terimler değildir.

"The Greek Yogurt Kitchen" ın beslenme uzmanı ve yazarı Toby Amidor, M. S., R. D., "Kızartma, sebzenin yağ içerisine batırılmasıyla pişirildiği bir yöntemdir" diyor. "Buna karşılık, sote, az miktarda yağda pişirme demektir. Ayrıca genellikle hızlı bir şekilde pişirilmesi anlamına gelir, hafifçe pişmiş bir yiyecekle sonuçlanır. Kızartmanın çok daha uzun sürmesi, gıdanın daha fazla yağ emmesine izin verebilir. Ayrıca, derin kızartma sıklıkla daha yüksek pişirme sıcaklığına işaret eder, bu da sızma zeytinyağıyla iyi değildir, çünkü bu yağ düşük bir duman noktasına sahiptir.

Araştırmanın Kapsamı Kapalı Değil

Çalışmadan dikkate alınmayacak şekilde - ve çoğu rapor bunu kapsıyor - genel olarak çoğu sebze için en sağlıklı olduğu anlaşılan pişirme yöntemi: buharda pişirme.

Önceki çalışmalar, buharda pişirilen (ve kaynayan) sebzelerin, yumuşatmalarına ve parçalamalarına yardımcı olduklarını ve besinlerinin, çiğ olduğuna göre sindirmeyi kolaylaştırdığını göstermektedir. Ve havuç, kabak ve brokoli gibi diğer sebzelere odaklanan araştırmalar aslında onları kızartmanın kaynama veya buhara göre daha az besleyici madde ve antioksidan tuttuğuna işaret etti.

Yeni çalışma ayrıca, sote edilmiş sebzeler antioksidan kapasiteyi artırırken, zeytinyağı da istenmeyen ve gereksiz yağları ekleyerek bu kalorili içeriğini artırdığını kaydediyor.

The Takeaway

En yeni sağlık haberlerine ayak uydurmanız yararlı olsa da, birinin sizin için çalışan beslenme alışkanlıklarını değiştirmesine izin vermeyin.

Şu anda sebzelerinizi suyunçalttıysanız, bunu değiştirmek için herhangi bir neden yoktur. Kızarmış olmayı tercih ederseniz, bunun yerine sote yapmayı deneyin. 2015 USDA Diyet Rehberleri zeytinyağı gibi sağlıklı yağ miktarını sınırlamazken, bu yağlar pişmiş sebzelerden en iyi şekilde yararlanmak için gerekli değildir. Bellatti "Az miktarda yağ ile sebze yemek yemenin maksimum besin maddeleri ve antioksidan emiliminde önemi var" diyor. "Fakat bu, avokado, fındık ve tohum gibi sağlıklı yağlarla birlikte çiğ veya buğulanmış sebzeler içeren bir yemek yiyerek de başarılabilir. "

" Sağlığın anahtarı, bol miktarda bitki esaslı gıdalar yemektir - bildiğimiz kadarıyla. Genel olarak, insanların her gün en az 2 1/2 fincan sebze yemesi konusunda daha fazla odaklanmasını öneriyorum - ideal olarak, çeşitli renklerden olanlar ve çiğ ve pişmiş kombinasyonu. “