Sağlıklı yaşlanma: yaşlandıkça ihtiyacınız olan vitaminleri

Kalsiyum

Yaşla birlikte, bu mineralden emdiğinizden daha fazlasını kaybetmeye başlayabilirsiniz. Bu, özellikle menopoz sonrası kadınlar için kemiklerinizin daha kolay kırılmasına (osteoporoz) neden olabilir. Kalsiyum, kasların, sinirlerin, hücrelerin ve kan damarlarının doğru çalışmasına yardımcı olur. Birçoğunu kemiklerden alırsın ki bu da yiyeceklerden alır. 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler diğer yetişkinlerden yaklaşık% 20 daha fazla kazanmalıdır. Süt, yoğurt ve peynir iyi birer kaynaktır.

B12 vitamini

Kan ve sinir hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur. Doğal olarak yalnızca et, balık, yumurta ve süt gibi hayvansal gıdalardan alırsınız. Çoğu Amerikalı yeterince B12 yiyor, ancak bu yaşlandıkça değişebilir. 50 yaşın üzerindeki insanların% 30'unun atrofik gastrit denen bir durumu vardır ve bu da vücudunuzun gıdalardan almasını zorlaştırır. Bu vitamini hala "B12 takviyeli" yiyeceklerden, kahvaltı gevreği gibi veya haplardan veya atışlardan alabilirsiniz.

D vitamini

Vücudunun kalsiyumu emmesi gerekiyor. Bu yüzden osteoporozun önlenmesine yardımcı olmak için onları sırayla alın. D Vitamini ayrıca kaslarınız, sinirleriniz ve bağışıklık sisteminizin doğru çalışmasına yardımcı olur. Çoğu insan güneş ışığından biraz D vitamini alır. Fakat vücudunuz yaşlandıkça güneş ışınlarını D vitaminine daha az dönüştürür. Bu vitamini yiyeceklerden almak zor, ama somon gibi yağlı balıklar iyi bir kaynak.

B6 Vitamini

Vücudunuz mikroplarla savaşmak ve enerji üretmek için kullanır. Aynı zamanda bebeklerin beyin büyümesine yardımcı olur. Yaşlandıkça daha fazla B6'ya ihtiyacınız var. Bazı araştırmalar yaşlılarda yüksek B6 kan seviyeleri ile daha iyi hafıza arasında bağlantı bulmuştur. Ancak vitamin, demans hastalarında zihinsel yeteneklerini geliştirmiyor gibi görünüyor. Nohut, kolay ve ucuz bir kaynaktır. Yani karaciğer ve yağlı balıklar.

Magnezyum

Vücudunuzun protein ve kemik yapmasına yardımcı olur ve kan şekerinizi sabit tutar. Fındık, tohum ve yeşil yapraklı sebzelerden elde edebilirsiniz. Ancak yaşlı insanlar daha az yeme eğilimindedir. Ayrıca sindirim problemleri gibi sağlık koşullarına sahip olmanız veya vücudunuzu magnezyumun kolayca emmesini engelleyen ilaçlar almanız da daha olasıdır.

Probiyotikler

Bu "dost" bakteriler bağırsaklarınız için iyidir. Bunları yoğurt veya lahana turşusu gibi fermente edilmiş yiyeceklerden veya takviyelerden alırsınız. İshal veya irritabl barsak sendromu gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilirler ve alerjilere karşı bile koruyabilirler. Sağlıklıysanız probiyotikler büyük olasılıkla güvenlidir. Ancak, herhangi bir tıbbi sorununuz veya zayıf bir bağışıklık sisteminiz varsa, önce doktorunuzla konuşun.

Omega 3

Bu yağ asitlerine "temel" denir çünkü vücudunuz bunları yapamaz. Gözleriniz, beyin ve sperm hücreleri için önemlidirler. Ayrıca Alzheimer, artrit ve maküler dejenerasyon gibi yaşa bağlı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilirler. Doktorunuz aksini belirtmediği sürece, omega-3'lerinizi yağlı balık, ceviz, kanola yağı veya keten tohumu gibi yiyeceklerden almak en iyisidir.

Çinko

Pek çok Amerikalı yaşlı, bu değer kaybetmeyen mikro besleyiciden yeterince alamadı. Koku ve tat alma duyunuza yardımcı olur ve yaşlı bedenlerdeki tüm önemli işler olan enfeksiyonlar ve iltihaplarla mücadele eder. Çinko ayrıca vizyonunuzu koruyabilir. İstiridye bu mineralin en iyi kaynağıdır. Aksi takdirde, sığır eti, yengeç ve zenginleştirilmiş kahvaltı gevreklerinden alabilirsiniz.

Selenyum

Hücrelerinizi hasar ve enfeksiyondan korur ve tiroidinizin düzgün çalışmasını sağlar. Selenyum ayrıca kaslarınızı güçlü tutabilir ve bunama, bazı kanser türleri ve tiroid hastalığı gibi yaşa bağlı hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Günde sadece 1 veya 2 Brezilya fıstığı yeterli olacaktır. Fazla abartma. Çok fazla selenyum saçlarınızın dökülmesine ve tırnaklarınızın kırılgan olmasına neden olabilir.

Potasyum

Potasyum, kalbiniz, böbrekleriniz, kaslarınız ve sinirleriniz de dahil olmak üzere hemen hemen her şeyde rol oynar. Aynı zamanda felç, yüksek tansiyon ve osteoporozdan korunmaya da yardımcı olabilir. Birçok Amerikalı yetmez. Kuru kayısı, muz, ıspanak, süt ve yoğurt kaynakları iyi. Takviye almadan önce doktorunuza danışın. Yüksek tansiyon, migren ve diğer durumlar için ilaçlarla etkileşime girebilirler.

Folat

Bu doğal B9 vitamini formu yapraklı yeşillikler, fındık, fasulye ve diğer gıdalarda bulunur. Gebe kadınlar doğum kusurlarını önlemek için folik asit denilen B9 vitamininin laboratuvar şeklini alırlar. Folat hücre büyümesine yardımcı olur ve felç ve bazı kanserlere karşı koruyabilir. Çoğu Amerikalı yetiyor. Gıdalarda bulunan folat güvenlidir. Ancak takviyelerden veya güçlendirilmiş gıdalardan elde edilen çok fazla folik asit, kolon kanseri veya sinir hasarı olasılığınızı artırabilir.

Lif

Muhtemelen lifin senin için iyi olduğunu biliyorsundur. Ama yaşlandıkça daha da önemli olduğunu biliyor muydunuz? Fiber, darbelere karşı korumaya yardımcı olur, daha düzenli bir şekilde kaka yapmanıza yardımcı olur ve kolesterolünüzü ve kan şekerinizi düşürür; 50 yaş üstü kadınlar günde en az 21 gram alırken, erkekler 30 gram alır, ancak çoğu insan bu kadarını almaz. Bu, yaklaşık 6-8 porsiyon tam tahıl porsiyonuna veya 8-10 porsiyon sebzeye eşittir.

Nereden Alınır?

Vitamin, mineral veya lif olsun, onları hap yerine yiyeceklerden almak en iyisidir. Fakat bu, bazı yaşlı Amerikalılar için, özellikle de dengeli bir diyet yemiyorsanız, bir zorluk olabilir. D vitamini, potasyum, kalsiyum ya da diyet lifi eksikliği en yüksek olanıdır. Yiyeceklerden alabileceğinizden daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, ilaçlarınızı, diyetinizi ve sağlığınızı koruyacak takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun.

multivitamin

Varsa, multivitaminlerin sağlıklı olan yaşlılara fayda sağladığına dair kanıt yoktur. ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü, günlük multivitaminlere karşı kanseri veya kalp hastalıklarını önlemek için tavsiyede bulunur. Yaşlılarda pazarlanan multivitaminler, daha yüksek dozlarda D veya B12 veya daha az demir ile uyarlanabilir. Ancak iştahsızlığınız veya sizi sağlıklı bir diyet yemekten alıkoyacak koşullar yoksa, muhtemelen onlara ihtiyacınız yoktur.