Kalp sağlıklı beslenme: Kardiyovasküler sisteminizi korumak için 25 yiyecek

Giriş

Vücudunuz ince ayarlanmış bir makinedir ve en iyi şekilde kalmasını sağlamak için uygun yakıta ihtiyacınız olur, böylece kalbiniz sağlıklı kalır. Amerikan Kalp Derneği'nin yardımıyla, kalbinizi ve kan damarlarınızı korumak için en iyi 25 öğenin bir listesi ve bu öğelerin günlük öğünlerinize dahil edilmesi için menü önerileri.

1. Somon balığı

Somon, anormal kalp atışı riskini (aritmi), düşük trigliserid seviyesini azaltabilen ve atardamarlardaki plak büyümesini yavaşlatabilen ve biraz daha düşük kan basıncını azaltabilen omega-3 yağ asitleriyle doludur. Amerikan Kalp Derneği, haftada iki kez somon da dahil olmak üzere omega-3 yiyecekleri yemeyi tavsiye ediyor.

Somon çok yönlü bir besindir. Bir ovma veya turşuyla ızgara yapın, biraz doğrayın ve yağsız marinara soslu bir makarna tabağına ekleyin veya salatalara ekleyin.

2. Keten tohumu (öğütülmüş)

Öğütülmüş keten tohumu, hem çözünebilir hem de çözünmeyen lif ile birlikte omega-3'lere ve hem bitki östrojen hem de antioksidan niteliklerine sahip lignelere sahiptir.

Öğütülmüş keten tohumu, diyetinize dahil etmek kolaydır ve normalde yediğiniz herhangi bir şeye karıştırılabilir. Kahvaltı gevreğinize, az yağlı yoğurtun üzerine serpin, keklere karıştırın veya smoothie'lerinizle birleştirin.

3. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi lezzetli bir kahvaltı yemek ve omega-3 yağ asitleri ve lif bir başka iyi bir kaynaktır. Aynı zamanda magnezyum, potasyum, folat, niasin ve kalsiyum gibi besinlerle doludur.

Yulaf ezmesi dolgulu bir kahvaltıdır ve daha sağlıklı bir yemek için taze meyvelerle doldurun. Ayrıca yağsız yulaflı kurabiye yapabilir, yulaflı ekmek yapabilir veya hindi burger köfteleriyle karıştırabilirsiniz.

4. Siyah veya Barbunya Fasulyesi

Çocukların ilahisini biliyorsun: Fasulye, fasulye, kalbin için iyi. Bu doğru! Fasulyelerde çok fazla çözünen lif, B kompleks vitaminleri, niasin, folat, magnezyum, kalsiyum var ve omega-3 yağ asitlerini tahmin ettiniz.

Fasulye çok yönlü. Onları çorbalarda, güveçte veya salatalarda yapabilir veya onlardan bir yemek yapabilirsiniz. Birçok Hint usulü tarifler fasulyeyi ana madde olarak kullanır.

5. Badem

Bademler, bitki omega-3 yağ asitleri, E vitamini, magnezyum, lif, kalbe uygun mono ve çoklu doymamış yağlar ve fitosteroller içeren, kalp sağlığında mükemmel bir atıştırmalıktır.

Bademlerin yemekleri kolaydır - yoğurt veya salatalarınızı bademli şeritlerle yenebilir ya da sağlıklı bir iz karışımında atıştırma yapabilirsiniz. Onları yemek pişirmeyi deneyebilir ve bir pilav veya kinoa tabağına serpebilirsiniz, ya da güzel bir kıtırlık için biraz somonun üzerine de. Bademlerin yağda kızartılmak yerine çiğ ya da kuru kızartıldığından emin olun ve porsiyon boyutlarını göz önünde bulundurun. Kalp sağlığına rağmen, yağ ve kalorileri de yüksektir ve ölçülü olarak tüketilmelidir.

6. Ceviz

Bademler gibi cevizler de bitki omega-3 yağ asitleri, E vitamini, magnezyum, folat, lif, kalbe uygun mono ve çoklu doymamış yağlar ve fitosterolleri içerir.

Bademler gibi cevizler de salatalara lezzetli bir ektir ve ayrıca keklere veya kahvaltı kreplerine mükemmel katkılar sağlar. Yine ceviz porsiyon büyüklüğünü aklınızda bulundurun. Kalp sağlığına rağmen, yağ ve kalorileri de yüksektir ve ölçülü olarak tüketilmelidir.

7. Kırmızı Şarap

Kırmızı şarap, kateşinler ve resveratrol adı verilen flavonoid türlerini içerir. Flavonoidler kan damarlarınızın sağlığının korunmasına yardımcı olabilir ve kan pıhtılarının oluşmasını önleyebilir.

Akşam yemeğinde bir kadeh şarabın olsun veya şarabın tadını çıkarırken kalorileri kesmek için şarabı su ile karıştırın - kıvılcım suyla karıştırın. Ancak, Amerikan Kalp Derneği, insanların kalp hastalıklarını önlemek için içmeye başlamalarını önermiyor. Alkol içmek alkolizm riski taşır ve yüksek tansiyon, obezite, felç, meme kanseri, intihar ve kazalara neden olabilir. Ölçülü kırmızı şarabın tadını çıkarın.

8. Ton balığı

Somon balığı gibi, ton balığı da iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan bir balıktır ve ayrıca folat ve niasin içerir.

Ton balıklı salata (mayolu ışık) sizi tam tutacak kolay bir öğle yemeği atıştırmasıdır. Orkinos da harika bir salata tepesi yapar ve lezzetli bir akşam yemeği için ızgarada pişirilebilir.

9. Tofu

Tofu harika bir protein kaynağıdır, vejeteryandır ve niasin, folat, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi kalp sağlığına uygun besinlerle doludur.

Tofu hazırlamak kolaydır ve hemen hemen her yemeğin parçası olabilir. "Sert" çeşitli tofu dilimlerini ince dilimleyin, birkaç saat marine edin ve ızgara yapın veya en sevdiğiniz sebzeli tavaya ekleyin. Tam tahıllı ekmek üzerinde bir tofu, marul ve domatesli sandviç yapın, makarna yemeklerinde et yerine kullanın ve ilave protein için salatalara dilimler veya küpler ekleyin.

10. Kahverengi Pirinç

Kahverengi pirinç sadece lezzetli değil, B kompleks vitaminleri, lifi, niasin, magnezyum ve lifi ile sağlıklı.

Hemen hemen her yemeğe kahverengi pirinç ekleyebilir ve yanlış gidemem. Birkaç kıyılmış sebzeli, mikrodalgaya dayanıklı kahverengi pirinç, kolay ve hızlı bir öğle yemeği sağlar. Biraz siyah fasulye veya soya peyniri ile karıştırın, bir tavada kızartın, çorbalara ekleyin veya salatada soğuk servis yapın.

11. Soya Sütü

Soya sütü izoflavonlar (flavonoid), B kompleks vitaminleri, niasin, folat, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fitoöstrojenleri içerir. Soya sütündeki protein, hayvan sütlerinde bulunan protein, kan kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir ve diğer kardiyovasküler faydalar sağlayabilir.

Tam tahıllı kahvaltı gevreğinizde soya sütü kullanın veya bir yüzlü olarak karıştırın veya herhangi bir tarifte soya sütüyle süt suyunu değiştirin.

12. yaban mersini

Meyveler kalbiniz ve vücudunuzun geri kalanı için iyidir. Meyveler, beta-karoten ve lutein (karotenoidler), antosiyanin (bir flavonoid), ellagik asit (bir polifenol), C vitamini, folat, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve elyaf gibi besinlerle doludur.

Meyveler kendileri tarafından sağlıklı bir atıştırmalık olarak kolayca yenebilir veya mısır gevrekleri veya krepleri doldurun, bir yüzlü haline getirin, az yağlı yoğurtun üstüne koyun veya biraz salata yiyin.

13. Havuç

Havuç iyi bir alfa-karoten (bir karotenoid) ve lif kaynağıdır.

Bebek havuç harika bir atıştırmalıktır. Kıyılmış salatalara salata eklenir ve kıyılmış havuçları domates sosu, kekler veya çorbalar da dahil olmak üzere birçok tarifte gizlice içebilirsiniz.

14. Ispanak

Ispanak, beta-karoten (bir karotenoid), C ve E vitaminleri, potasyum, folat, kalsiyum ve lif ile kalp sağlığına zararlıdır.

Ispanak salatalar için harika bir temel oluşturur ve marul yerine sandviçlerde kullanılabilir. Ayrıca bir miktar meyve suyuna gizlice girebilir, pizzaya ekleyebilir veya yumurta akı omletine karıştırabilirsiniz.

15. Brokoli

Brokoli, beta-karoten (bir karotenoid), C ve E vitaminleri, potasyum, folat, kalsiyum ve lif içeren bir bitkidir.

Brokoli çorbalara harika, sebze soslarıyla karıştırılmış, salatalara ilave edilmiş veya kahverengi pirinç tabağı ile karıştırılmış.

16. Tatlı Patates

Tatlı patatesler mükemmel bir A vitamini kaynağı (beta-karoten, bir karotenoid) ve ayrıca C ve E vitaminleri, potasyum, folat, kalsiyum ve lifdir. Tatlı patates, patates ile aynı değildir. Yamlar sağlıklıdır ancak tatlı patatesler daha fazla besin ve lif içerir.

Neredeyse her şekilde tatlı bir patates hazırlayabilirsiniz ve lezzetli olacak! Bütün patatesleri ve sebzeleri toplayın, dilimler halinde kesin ve sağlıklı patates kızartması için çıtır çıtır olana kadar pişirin, bir mutfak robotu kullanın ve kremsi bir tat veren çorba için tatlı patates püresini ya da garnitür için püre yapın.

17. Kırmızı Biber

Kırmızı dolmalık biberler keskin, gevrek ve kalpte bulunan beta-karoten ve lutein (karotenoidler), B kompleks vitaminleri, folat, potasyum ve lif doludur.

Salatalarda ve ambalajlarda lezzetlidirler veya çiğ atıştırmak için dilimler halinde kesilirler. Doyurucu bir garnitür için ızgara yapın veya kızartın ya da ekstra lezzet için soslara veya ana yemeklere ekleyin.

18. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz beta-karoten ve lutein (karotenoidler), B kompleks vitaminleri, folat ve lif içeren sağlıklı bir sebzelidir.

Kuşkonmaz mükemmel bir kalp-sağlıklı garnitür yapar. Hafifçe kızartın veya buğulayın ve balzamik vinaigrette serpin. Salatalara, güveçlere veya güveçlere ekleyin.

19. Portakallar

Portakallar mükemmel bir sofralık atıştırmalıktır, sulu ve beta-kriptoksantin, beta ve alfa-karoten, lutein (karotenoidler) ve flavonlar (flavonoidler), C vitamini, potasyum, folat ve lif gibi besinlerle doldurulur.

Bütün meyve en iyi ve kendi başına yemek lezzetli. Ayrıca salatalara, yoğurtlara ve hatta tavuk yemeklerine portakal dilimleri de ekleyebilirsiniz. Portakal suyu da aynı yararları sunabilir, ancak porsiyon başına meyve ile en iyisidir.

20. Domatesler

Domatesler, beta ve alfa-karoten, likopen, lutein (karotenoidler), C vitamini, potasyum, folat ve lif içeren çok yönlü, kalp sağlıklı bir besindir.

Sandviçlere veya salatalara çiğ domates eklenebilir. Pişirilmişler, harika soslar yapıyorlar ve makarna yemeklerine mükemmel katkılar sağlıyorlar.

21. Acorn Kabağı

Acorn kabağı, beta-karoten ve lutein (karotenoidler), B kompleksi ve C vitaminleri, folat, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve lif içeren kalp için başka bir gıdadır.

Fırında meşe palamudu kabak harika bir kış yemeğidir. Kes, tohumlarını kazı, kahverengi pirinç ve sebzelerle doldur ve kızart.

22. Kavun

Kavun, aynı zamanda alfa ve beta-karoten ve lutein (karotenoidler), B kompleksi ve C vitaminleri, folat, potasyum ve lif gibi kalp sağlığına uygun besinleri de içeren yaz aylarının favorisidir.

Günün herhangi bir saatinde kavun tadını çıkarabilirsiniz - sadece kes ve ye! Ayrıca bazılarını bir yüzlü halinde karıştırmayı deneyin veya taze meyve salatası için diğer meyvelerle karıştırın.

23. Papaya

Papaya beta-karoten, beta-kriptoksantin, lutein (karotenoidler), C ve E Vitaminleri, folat, kalsiyum, magnezyum ve potasyum içerir.

Papaya kalp sağlıklı somonu ile harika gider. Aynı zamanda bir yüzlü, meyve salatası, bir buzluğa dondurulmuş, salsa eklenmiş ve hatta ızgarada harika.

24. Bitter Çikolata

İyi haberler! Çikolata, kan basıncını düşürebilen kalp-sağlıklı resveratrol ve kakao fenolleri (flavonoidler) içerir.

Faydaları elde etmek için% 70 veya daha yüksek kakao içerikli bitter çikolatanın üzerine yapış ve çikolata, kalorilerde, yağında ve şekeri yüksek olduğu için ılımlılığın önemli olduğunu hatırla. Sadece bir porsiyona ihtiyaç var.

25. Çay

Çay, kan damarlarınızın sağlığını korumaya yardımcı olabilecek ve kan pıhtılarının oluşumunu engelleyebilecek kırmızı şarap gibi kateşinler ve flavonoller (flavonoidler) içerir. Özellikle yeşil çay, antioksidan özellikleri nedeniyle lanse edildi.

Çayın sıcak ya da soğuk tadını çıkarın. Limon eklemeye çalış. Çaydan daha fazla antioksidan almak için, daha sıcak su ile demleyin ve en az üç ila beş dakika boyunca dik. Gereksiz kalori ve yağ ilave edildiğinden şeker veya kremadan kaçının.

Sağlıklı Kalpte Besin Maddelerine Rehberiniz

Bu çizelgeyi, bu slayt gösterisinde listelenen kalp sağlığına yararlı besinlere kılavuz olarak kullanın.