Diyet ve beslenme: sağlıklı beslenme ve dengeli beslenme önerileri

Beslenme Yönergelerine Genel Bakış

Beslenme anlayışınız, optimal sağlığın anahtarı olabilir. Bu makale, sağlık için ihtiyaç duyduğunuz temel beslenme bilgilerini içerir:

• Diet kılavuzu,
• diyet referansları alımı,
• besin rehberi piramidi,
• kalori,
• karbonhidratlar,
• protein,
• , yağlar
• vitaminler,
• mineraller ve
• fitokimyasallar.

Amerikan Tabipler Birliği Gıda ve Beslenme Konseyi, beslenmeyi "gıda bilimi, besin maddeleri ve içerdiği maddeler; bunların sağlık, hastalık ile ilgili eylemleri, etkileşimleri ve dengesi ve organizmanın (yani; vücut) gıda maddelerini alır, sindirir, emer, taşır, kullanır ve atar. " Diyetimizin amacı altı temel besinleri sağlayan gıdaları tüketmektir:

• karbonhidratlar,
• protein,
• şişman,
• vitaminler,
• mineraller ve
• Su.

Doğru miktarda ve çeşitli yiyecekler, sağlık ve kilo yönetimi için doğru miktarda besini sağlar.

Diyet Referans Girişleri

Hepimizin ortak özelliği olan bir şey, hepimizin yediği. Ne, ne zaman, neden ve ne kadar yediğimiz kişiden kişiye değişir. Yiyeceklerimizi genellikle lezzet, aşinalık, maliyet ve / veya uygunluk durumuna göre seçeriz. Yemek yemeyi seçtiğimiz, bedenlerimizin yememiz için bize ihtiyaç duyduğu şey değildir. Besinlerde eksik olan bir diyet, sağlık ve kilo sorunlarına yol açabilecek bir diyettir. Neyse ki, vücudumuza ihtiyaç duyduğumuz besinleri sağlamak için hangi yiyeceklerin yiyeceğimize karar vermede her birimize yardımcı olacak kılavuzlar oluşturulmuştur.

Sağlık için uygun besin miktarını belirlemeye yönelik araştırmalar, 1940'larda başlamıştır, çünkü erkekler kötü beslenmenin sağlıkları üzerindeki etkileri nedeniyle II. Dünya Savaşı sırasında ordudan reddedilmiştir. Büyük nüfusların beslenme alımlarını değerlendirmek için ilk Gıda ve Beslenme Kurulu kuruldu. O zamandan beri, Gıda ve Beslenme Kurulu pek çok değişikliğe uğradı ve hem sağlığı hem de hastalığın önlenmesinin korunması için beslenme konusunda kapsamlı kılavuzlar yayınladı.

En son ve en kapsamlı beslenme önerileri, Diyet Referans Referansları (DRI) olarak adlandırılmaktadır. DRI'lar 1997'de kuruldu ve diyetlerin değerlendirilme şeklini değiştirdi. Bu kılavuzların temel amacı sadece besin eksikliklerini önlemek değil aynı zamanda kanser, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve osteoporoz gibi kronik hastalık riskini azaltmaktı. Makro besinler (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar), mikro besinler (vitaminler ve mineraller), elektrolitler ve su, sağlık ve hastalıkta alkolün rolü ve fitoöstrojenler ve fitokimyasallar gibi biyoaktif bileşikler için DRI'lar belirlenmiştir.

Dört tür DRI referans değeri vardır:

• Tahmini Ortalama Gereksinimler (EAR) : belirli bir cinsiyet ve yaş grubundaki kişilerin% 50'sinin ihtiyaçlarını karşıladığı tahmin edilen besin alımı
• Önerilen Diyet Ödenekleri (BKA) : Bunlar en iyi bilinen kurallar olma eğilimindedir. Belirli bir cinsiyet ve yaş grubundaki hemen hemen tüm bireylerin (yaklaşık% 97) ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olan besin alımı için belirlenmiştir. Çoğu kişi yanlış bir şekilde bunları önerilen "günlük" ödenekler olarak adlandırır ve her gün BKA'ya ulaşma hedeflerinin olduğuna inanır. Bireyin günlük ihtiyaçları için bir rehber olarak kullanılması amaçlanmamıştır. BKA'lar, gıda yardımı programlarının standartlarını belirlemede, nüfusun gıda kayıt tüketimini yorumlamakta ve beslenme etiketleri için kılavuzlar oluşturmak için kullanılmak üzere kurulmuştur.
• Yeterli Alım (AI) : Bir KED'in kurulması için yeterli bilginin olmadığı besinler
• Tolere Edilebilir Üst Limitler (Üst Seviyeler veya UL'ler) : Nüfusun hemen hemen tüm bireylerinde (% 97 -% 98) bir besleyicinin maksimum alım düzeyi düşük olması olasıdır.

Diyet analizlerinin karmaşıklığı nedeniyle, DRI'lar öncelikle araştırmacılar ve kayıtlı diyetisyenler tarafından kullanılmıştır. Diyetleri analiz etmek için kullanılan programlar şimdi halka açık hale geldi. Bu programlardan birini sunan internet sitelerinden birinde yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi izleyebilir ve DRI'lere kıyasla alımınız hakkında detaylı bilgi edinebilirsiniz. Diyetinizi takip ederken, beslenme bilgisi kaynağı olarak Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veritabanını kullanan bir Web sitesi kullanmak istersiniz.

Haftanın her günü, her besin maddesi için kılavuza ulaşmanıza gerek yoktur, bu nedenle kısa süre düştüğünüzde ya da her seferinde besin maddelerine daldığınızda alarm vermeyin. Ancak, önerilerinize sürekli olarak ulaşmakta sorun yaşıyorsanız, bir sağlık uzmanıyla çalışmak en iyisidir.

Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları

Sağlıklı bir diyeti takip etmek, kılavuzları takip etmek kadar basit olabilir, yani Amerikalılar için Diyet Kuralları. Bu kurallar, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (HHS) ve Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından 1980'den beri her beş yılda bir güncellenmekte ve yayınlanmaktadır. Bu kılavuzun amacı, sağlığı geliştirmek ve 2 yaş ve üstü insanlar için majör kronik hastalık riskini azaltmaktır. Kılavuz ayrıca, sağlıklı bir kiloyu korumanın yollarını da ele almaktadır.

Anahtar öneriler:

Kalori ihtiyacı içindeki yeterli besin

• Doymuş ve trans yağ, kolesterol, ilave şeker, tuz ve alkol alımını sınırlayan yiyecekleri seçerken, temel gıda grupları içinde ve arasında çeşitli gıda maddesi içeren yiyecek ve içecekleri tüketin.
• USDA Gıda Rehberi veya DASH Yeme Planı gibi dengeli bir beslenme düzeni benimseyerek enerji ihtiyaçları dahilinde önerilen alımları karşılayın.

Ağırlık yönetimi

• Vücut ağırlığını sağlıklı bir aralıkta tutmak için, yiyeceklerden ve içeceklerden gelen kalorileri, harcanan kalorilerle dengeleyin.
• Zaman içinde anormal kilo alımını önlemek için, yiyecek ve içecek kalorilerinde küçük düşüşler yapın ve fiziksel aktiviteyi arttırın.

Fiziksel aktivite

• Düzenli fiziksel aktiviteye katılın ve sağlığı, psikolojik refahı ve sağlıklı bir vücut ağırlığını arttırmak için hareketsiz aktiviteleri azaltın.
• Kardiyovasküler kondisyonlama, esneklik için germe egzersizleri ve kas kuvveti ve dayanıklılığı için direnç egzersizleri veya jimnastik dahil ederek fiziksel uygunluğa ulaşın.

Yiyecek gruplarını teşvik etmek

• Enerji ihtiyacı içerisinde kalırken yeterli miktarda meyve ve sebze tüketin. 2.000 kalorilik referans için, kalori seviyesine bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük miktarlarda 2 bardak meyve ve günde 2½ bardak sebze önerilir.
• Her gün çeşitli meyve ve sebzeler seçin. Özellikle haftada birkaç kez beş sebze alt grubundan (koyu yeşil, turuncu, baklagiller, nişastalı sebzeler ve diğer sebzeler) birini seçin.
• Günde üç veya daha fazla ons eşdeğer tam tahıl ürünü tüketin, önerilen tahılların kalan kısmı zenginleştirilmiş veya tam tahıl ürünlerinden elde edilir. Genel olarak, tahılların en az yarısı kepekli tahıllardan gelmelidir.
• Günde 3 fincan yağsız veya az yağlı süt veya eşdeğer süt ürünleri tüketin.

Alkollü içecekler

• Alkollü içki içmeyi tercih edenler, kadınlar için günde bir içeceğe, erkekler için ise günde iki içeceğe kadar tüketilmesi olarak tanımlanmalıdır.
• Alkollü içkiler, alkol alımlarını kısıtlayamayanlar, hamile kalabilen çocuk doğurma çağındaki kadınlar, hamile ve emzikli kadınlar, çocuklar ve ergenler, alkolle etkileşime girebilen ilaçları kullananlar ve spesifik olanlar dahil, bazı kişiler tarafından tüketilmemelidir. tıbbi durumlar.

Çocuklar, gençler, hamile kadınlar, emziren kadınlar ve daha büyük yetişkinler gibi belirli nüfus grupları için de kılavuzlar vardır. Onlar hakkında http://www.health.gov/dietaryguidelines/ adresinden okuyabilirsiniz. Yağ, karbonhidrat, sodyum ve potasyum için öneriler alt başlıkları altında bulunabilir.

Kılavuzlar kapsamlı, ancak her bir tavsiyeyi aynı anda yerine getirmenize gerek yok. Sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak için amaç yemeğiniz ve etkinliğinizde kademeli değişiklikler yapmaya başlamaktır. Odaklanmak için haftada veya ayda bir veya iki kural seçebilirsiniz. Zamanla, kuralların çoğunu olmasa da, kuralların çoğunu hayatınızın bir parçası haline getirebileceksiniz.

Besin Rehberi Piramidi

Herkes dengeli bir diyet uygulamanın önemini duydu, ama doğru dengenin ne olduğunu nereden biliyorsun? Dengeli bir diyetin amacı, uygun miktarda kalori, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su tüketmektir. Yiyecekler kalori ve besin içeriğine göre besin gruplarına ayrılabilir. Bu, bir gıda grubundaki herhangi bir yiyeceği tüketebileceğiniz ve benzer miktarda besin alabileceğiniz anlamına gelir. Kalori miktarı tükettiğiniz miktara bağlı olacaktır.

Gıda rehberleri, gıdaları 1916'dan beri gruplara ayırıyor ve birçok değişiklik geçirdi:

• 1916 Caroline Hunt satın alma rehberi : beş yiyecek grubu süt ve et; hububat; sebzeler ve meyveler; katı yağlar ve katı yağlar; ve şekerler ve şekerli yiyecekler
• 1930'ların HK Stiebeling satın alma rehberi : 12 yiyecek grubu süt idi; yağsız et, kümes hayvanları ve balık; kuru olgun fasulye, bezelye ve kuruyemiş; yumurtalar; unlar ve tahıllar; yapraklı yeşil ve sarı sebzeler; patatesler ve tatlı patatesler; diğer sebzeler ve meyveler; domates ve narenciye; Tereyağı; diğer yağlar; ve şekerler
• 1940'ların Temel Yedi vakıf diyeti : Yedi yiyecek grubu süt ve süt ürünleriydi; et, kümes hayvanları, balık, yumurta, kuru fasulye, bezelye ve kuruyemiş; ekmek, un ve tahıllar; yapraklı yeşil ve sarı sebzeler; patatesler ve diğer meyve ve sebzeler; turunçgiller, domates, lahana ve salata yeşillikleri; ve tereyağlı margarin
• 1956-1970'in Temel Dört temel diyeti : süt grubu; et grubu; ekmek ve mısır gevreği; ve sebze-meyve grubu
• 1979 Sorunsuz vakıf diyeti : beş yiyecek grubu süt-peynir grubu idi; et, kümes hayvanları, balık ve fasulye grubu; ekmek-mısır gevreği grubu; sebze-meyve grubu; ve yağlar, tatlılar ve alkol grubu
• 1984'ten bu yana Besin Rehberi Piramidi : altı besin grubu süt, yoğurt ve peynirdi; et, kümes hayvanları, balık, yumurta, kuru fasulye ve kuruyemiş; ekmekler, tahıllar, pirinç ve makarna; sebzeler; meyve; ve yağlar, yağlar ve tatlılar

MyPyramid Planının bir diğer özelliği de yemek galerisi bölümü. Bu bölüm, her bir gıda grubundaki porsiyon boyutundaki yiyeceklerin resimlerini sunar. Birçok insan, servis boyutlarının çok küçük olmasından şikayetçidir. Porsiyon büyüklüğü, tüketmeniz gereken miktar değil, standart bir ölçü birimidir. Tükettiğiniz porsiyon miktarı veya sayısı sizin kısmınızdır. Örneğin, makarnanın porsiyon büyüklüğü ½ bardak ise ve 2 bardak tüketirseniz, porsiyonunuzun 2 bardak olduğu ve 4 porsiyon tükettiğiniz anlamına gelir.

Yiyecek rehberleri, neredeyse bir yüzyıldır yiyecekleri yiyecek gruplarına ayırıyor. Mevcut Besin Rehberi Piramidi, her bir besin grubundan besinler ile dengeli bir beslenmeyi hala vurgulamaktadır, ancak bugünün planının sürümüyle, sadece genel öneriler yerine kişiselleştirilmiş bir plan elde edebilirsiniz. Bu herkesin dengeli bir diyet yemeyi öğrenme şansı.

Diyet ve Beslenme Bilgi Yarışması IQ

Gıda Etiketleri

Ne yiyeceğinize karar vereceğiniz bir dahaki sefere “önemli olanın ne olduğunu” hatırlayın. Dışarıdakileri veya yiyecek etiketini okuyarak içeriye bakabilirsiniz. Besin etiketi veya beslenme gerçekleri etiketi, vücudunuzu ne yediğinize ilişkin en iyi bilgi kaynağınızdır. Kullanmadan önce, nasıl okunacağını bilmek zorundasınız, o yüzden gıda etiketini “sindirelim”.

Gıda etiketi hakkında bilgi sağlar.

• hizmet boyutu,
• kalori,
• yağdan gelen kaloriler,
• toplam yağ,
• doymuş yağ,
• tekli doymamış yağ,
• Doymamış yağ,
• Trans yağ,
• kolesterol,
• sodyum,
• toplam karbonhidrat,
• diyet lifi,
• şekerler,
• protein,
• vitaminler ve
• mineraller.

Yiyecek etiketi üzerinde okunacak en önemli şey ilk satırdır. Listelenen porsiyon büyüklüğü bilgilerin geri kalanının dayandığı şeydir. Örneğin, çerezler için bir etikete bakıyorsanız ve porsiyon büyüklüğü iki çerez ise, etiketteki tüm beslenme bilgileri iki çerezin tüketimine bağlı olacaktır. İkiden fazla çerez kullandığınızda, kaç porsiyon kullandığınıza bağlı olarak sayıları artırmanız gerekir. Örneğin, iki çerezde 100 kalori varsa ve altı çerez kullanırsanız, 300 kalori tüketirsiniz.

Porsiyon büyüklüğünün altında listelenen bilgiler gram ve yüzde olarak listelenir. Her besleyici için gramları nasıl yorumlayacağınızı daha sonra makalede öğreneceksiniz. İnsanların, yiyeceğin besin ihtiyaçlarına ulaşıp ulaşmayacağını belirlemelerine yardımcı olmak amacıyla FDA, Günlük Değerler adı verilen bir dizi genel standart geliştirmiştir. Sadece yiyecek etiketlerinde listelenen Günlük Değerleri bulacaksınız. Standart DRI'lar kullanılamaz çünkü cinsiyete ve yaşa göre değişir, bu nedenle bir gıda etiketi için fazla spesifiktirler. Günlük Değerlerin sınırlaması, 2000 kalorili bir diyete dayanmalarıdır. Bu, yüzdelerin yalnızca 2.000 kalori tüketen biriyle alakalı olduğu anlamına gelir. Herkes için bu yüzdeler ya çok yüksek ya da çok düşük olacak. Bu nedenle, gram ve malzemelere odaklanmak en iyisidir.

Kalori

Bazen onları sayabilir, kesebilir veya lanetleyebilirsiniz, ancak her zaman onları tüketmeniz gerekir. Kaloriler vücudumuzun çalışması ve hareket etmemiz için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Yediğimiz yiyecekler ve içtiğimiz içecekler kalori sağlar. Yaptığımız faaliyetler kalori kullanıyor.

Kalori kaynaklarınız üç temel besin maddesinden gelir: karbonhidratlar, protein ve yağ. Bu besinlerin her birinin belirli sayıda kalori vardır:

• 1 gram karbonhidrat = 4 kalori
• 1 gram protein = 4 kalori
• 1 gram yağ = 9 kalori

Ayrıca alkolden kalori alabilirsiniz.

• 1 gram alkol 7 kalori içerir

Doğru miktarda kalori tüketerek kilonuzu korur, daha büyük miktarlarla kilo alır ve daha az miktarda kilo verirsiniz. Kalori ihtiyaçlarınız yaş, boy, kilo, cinsiyet ve aktivite seviyenize göre belirlenir. Harris-Benedict Denklemini veya Mifflin-St. Gereksinim duyduğunuz bakım kalorisi sayısını hesaplamak için Jeor denklemi. Mifflin-St. Jeor hesaplama, fazla kilolu veya obez biri için en iyisidir. Kilonuzu korumak için ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrendikten sonra, kilo vermenin veya kilo almanın ne olacağını belirleyebilirsiniz. Bakım kalorilerinizin 3.500 kalorinin üzerine ya da altına indiğinizde, 1 sterlin kazanır ya da kaybedersiniz. Örneğin, günde fazladan 500 kalori tüketirseniz, haftada 1 kilo alırsınız (500 x 7 = 3.500). Aynısı kilo kaybı için de geçerlidir. Bu yüzden her kalori kilonuza geldiğinde sayılır.

FDA ve Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) düzenlemeleri, bileşenlerin bir gıdada baskın olmaları sırasına göre listelenmesini gerektirmektedir. Bu, en yüksek miktarlarda kullanılan bileşenin ilk önce listeleneceği anlamına gelir. Bu, algılanan sağlıksız bir terkip maddesi ana terkip maddesi olduğunda bir problem teşkil eder. Örneğin, insanlar şekeri bir tahıl gevreğinde ilk madde olarak gördüklerinde, sağlıksız olduğunu düşünmeleri daha muhtemel olabilir. Gıda üreticilerinin bu sorunu çözme yöntemleri, daha az miktarlarda farklı şeker kaynakları kullanmaktır. Örneğin, 1 fincan şeker içeren bir yiyeceğin birinci bileşen olarak listelenen şekere sahip olması gerekebilir, ancak bileşenler boyunca daha az miktarda farklı şeker kaynakları listelenebilir.

Karbonhidratlar

Düşük karbonhidratlı diyetlerin ortaya çıkması, karbonhidratların iyi ya da kötü olup olmadığına dair karışıklığa neden oldu. Karbonhidratlar altı temel besin maddesinden biridir. Bu, sağlığınız için gerekli oldukları anlamına gelir, bu yüzden onları diyetinizden çıkarmanın faydası olmaz. Herhangi bir besin maddesinin aşırı alımı kilo alımına neden olur. Anahtar, uygun kaynakları ve miktarda karbonhidrat tüketmektir.

Karbonhidratlar, vücudunuz için birincil yakıt kaynağıdır. Kırmızı kan hücreleriniz ve beyninizin çoğu kısmı enerjilerinin tümünü karbonhidratlardan alır. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi aynı zamanda vücudunuzun gerekli gereksinimleri için protein ve yağ kullanmasına izin verir, ketozu önler, lif sağlar ve gıdalarınızdaki tatlılığın kaynağıdır.

Karbonhidratların tümü karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur, ancak besin değerleri bakımından eşit değillerdir. Bu, muhtemelen iyi ve kötü karbonhidratlar kavramının başladığı yerdir. Yapıya göre, karbonhidratlar iki kategoriye ayrılır:

1. Basit karbonhidratlar

• Monosaccharıde
  • Fruktoz (meyve şekeri)
  • Glikoz (kan şekeri)
  • Galaktoz (süt şekeri parçası)
• Disakarit: iki monosakarit birleştirildi
  • Sükroz: fruktoz ve glukoz kombinasyonu (sofra şekeri)
  • Maltoz: glikoz ve glikozun bir kombinasyonu
  • Laktoz: galaktoz ve glukoz kombinasyonu (süt şekeri)

2. Karmaşık karbonhidratlar

• Polisakarit: binlerce glikoz ünitesinin bir kombinasyonu (nişasta, glikojen, lif)

Sonuçta, bu karbonhidratların tümü parçalanır ve glikoza dönüştürülür. Kompleks karbonhidratların lifleri sindirmesi ve sağlaması daha uzun sürer, bu yüzden en iyi karbonhidrat kaynağıdırlar. Bu meyve veya sütün sağlıklı bir kaynak olmadığı anlamına gelmez. Meyvelerdeki cilt ve tohumlar lif kaynaklarıdır, bu nedenle hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar içerirler. Süt şekeri kalsiyum emilimini arttırdığı ve sağlığınız için bir varlık olduğu gösterilmiştir. Yine, tüketilen miktar anahtar olacaktır.

Birçok insanın inandığının aksine, gıda gruplarının çoğunda karbonhidratlar bulunur. Onlar bulunur

• taneler,
• meyveler,
• süt / yoğurt ve
• sebzeler.

Karbonhidrat tüketimi için diyet kuralları şunlardır:

• Elyaf bakımından zengin meyveler, sebzeler ve kepekli tahılları sık sık seçin.
• USDA Gıda Rehberi ve DASH Eating Plan tarafından önerilen miktarlar gibi az miktarda şeker veya kalorili tatlandırıcı içeren yiyecekleri ve içecekleri seçin ve hazırlayın.
• İyi ağız hijyeni uygulayarak ve şeker ve nişasta içeren yiyecek ve içecekleri daha az tüketerek diş çürüğü insidansını azaltın.

Aşağıdakiler karbonhidrat tüketimi için Diyet Referans Girişleridir:

• Yetişkinler ve çocuklar kalorilerinin% 45-65'ini karbonhidratlardan almalıdırlar.
• Eklenen şekerler, tüketilen toplam kalorinin% 25'inden fazlasını içermemelidir. Eklenen şekerler, genellikle önemsiz miktarda vitamin, mineral veya diğer gerekli besinleri sağlayan üretim sırasında yiyecek ve içeceklere katılanlardır. Başlıca kaynaklar arasında alkolsüz içecekler, meyve içecekler, hamur işleri, şekerlemeler ve diğer tatlılar bulunur.
• 50 yaş ve üzerindeki yetişkinler için toplam lif için önerilen alım, erkekler için 38 gram ve kadınlar için 25 gram olarak ayarlanmış iken, 50 yaşın üzerindeki erkekler ve kadınlar için, gıda tüketimindeki azalma nedeniyle, günde 30 ve 21 gramdır.

Karbonhidratlarla ilgili son karar, kesinlikle diyetinizin bir parçası olarak onlara ihtiyaç duymanızdır. Kaynaklarınızın sebzelerden, taze meyvelerden, tam buğday tanelerinden ve süt ürünlerinden olmasını istiyorsunuz. Şeker eklenmiş yiyeceklerden kaçınmak istersiniz. Kalori tüketiminiz kilonuzu kontrol eder ve besin dengesi sağlığınızı etkiler.

Proteinler

Protein, solgun diyetlerin diyetinizden çıkarılmayı tavsiye etme konusunda asla cesaret edemediği bir besin maddesidir. Bu besin maddesinin eksikliği ölümle sonuçlanabilir. Diğer temel besinlerde olduğu gibi, en iyi sağlık için bir miktar proteine ​​ihtiyacımız var ve yukarıda sorunlara neden olabilen bir ürüne ihtiyacımız var.

Protein vücutta çok sayıda fonksiyona sahiptir:

• Vücut fonksiyonlarını düzenler ve korur: kanın pıhtılaşması, sıvı dengesi, enzim ve hormon üretimi
• Büyüme ve bakımı destekler: saç, cilt, tırnaklar ve hücreler
• Bağışıklık sisteminiz için gerekli antikorları oluşturur
• Enerji sağlar

Protein eksiklikleri, protein-enerji yetersiz beslenmesi (PEM) olarak adlandırılır. İki PEM hastalığı

• diyet, marjinal miktarda kalori ve yetersiz miktarda protein olduğunda ortaya çıkar; ve
• Bir diyetin kalori ve protein yetersiz kaldığı zaman meydana gelen marasmus.

Amino asitler, protein için yapı taşlarıdır. Bir proteini oluşturan bir amino asit teli 20'ye kadar farklı amino asit içerebilir. Karbon, hidrojen, oksijen ve azottan oluşurlar. Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler vardır. Temel olanları tüketmeniz gerekirken, gerekli olmayanlar diyetinizde yeterli miktarda bulunduğunda diğer amino asitler tarafından yapılabilir. Gerekli tüm amino asitleri içeren bir protein kaynağı, tam bir protein olarak kabul edilir. Hayvansal proteinler (et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtalar) bu kategoriye girer. Eksik proteinler (sebzeler, tahıllar ve kuruyemişler) bir araya geldiklerinde tamamlanabilirler. Bunun örnekleri

• fasulye ve pilav,
• fıstık ezmesi ve ekmek
• Tahıl ve süt.

Aşağıdakiler protein tüketimi için Diyet Referans Girişleridir:

• Yetişkinler ve çocuklar, kalorilerinin% 10-35'ini proteinden almalıdırlar.
• Yeni veriler kullanılarak, rapor daha önce yetişkinler için kilogram kilo başına 0.8 gram olan önerilen protein alım seviyelerini tespit ettiğini; ancak, hamilelik sırasında önerilen seviyeler artmaktadır.

Vücudunuz karbonhidratları ve yağları depolayan şekilde protein depolamaz. Bu, diyetinizin bu temel besin maddesi için kritik bir kaynak olduğu anlamına gelir. Dahası daha iyi değil, bu yüzden önerilerin üstüne çıkmaya gerek yok. Aslında, araştırmalar çok yüksek proteinli diyetlerin artan kalsiyum kaybına ve zayıflamış kemiklere yol açabileceğini göstermiştir. Açlığınızı kesmek ve sizi sağlıklı tutmak için her yemeğe bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun.

Yağlar

Diyet yağları vücut yağlarına eşit değildir. Diyetteki yağların her zaman kilo alımına neden olacağı konusunda büyük bir yanılgı vardır. Daha önce de belirtildiği gibi, fazla kaloriler herhangi bir besin maddesinden değil kilo alımından sorumludur. Diyet yağları sağlığımız için önemlidir ve herkesin diyetinin bir parçası olmalıdır.

Diyet yağ için gereklidir

• enerji: Yağ, karbonhidratlardan veya proteinden gelen gram başına 4 kalori ile karşılaştırıldığında, gram başına 9 kalori sağlayan diyetteki en konsantre kalori kaynağıdır;
• yağda çözünen vitaminlerin taşınımı: A, D, E, K ve karotenoidler;
• sağlıklı cilt bakımı;
• kolesterol metabolizmasının düzenlenmesi; ve
• prostaglandinlerin öncüsü (birçok vücut fonksiyonunu düzenleyen hormon benzeri maddeler).

Yağ, karbonhidratlarla aynı üç elementten oluşur: karbon, hidrojen ve oksijen. Tükettiğimiz yağ esas olarak trigliserit kaynağıdır. Bu, bir gliserol omurgası ile birleştirilen üç yağ asidi olduğu anlamına gelir. Bu yağ asitleri

• tekli doymamış: zeytinyağı, zeytin, yerfıstığı yağı, kanola yağı, avokado ve fındık;
• çoklu doymamış: aspir yağı, ayçiçek yağı, mısır yağı, balık, keten tohumu ve ceviz; ve
• doymuş: tereyağı, domuz yağı, kırmızı et, kanatlı derisi, tam yağlı süt, hindistancevizi yağı ve hurma yağı.

Her trigliserit, bu yağ asitlerinin her birinin farklı seviyelerinde olacaktır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ yüzdesi daha yüksek olanların en sağlıklı kaynaklar olduğu düşünülmektedir. Bazı örnekler

• zeytinyağı:% 15 doymuş yağ, % 10 çoklu doymamış yağ ve% 75 tekli doymamış yağ;
• keten tohumu yağı:% 9 doymuş yağ, % 73 çoklu doymamış yağ ve% 18 tekli doymamış yağ.

Bu yağ asitlerinin yanı sıra, diyetinizde trans yağlar ve kolesterol de vardır. Trans yağ bazı margarinlerde, bitkisel kısalmalarda, çerezlerde, krakerlerde, atıştırmalık yiyeceklerde ve kısmen hidrojenlenmiş yağlarda yapılan veya kızartılmış diğer yiyeceklerde bulunabilir. Diğer yağlardan farklı olarak, trans yağın büyük kısmı gıda üreticileri sıvı yağları katı yağlara dönüştürdüğünde oluşur. Öncelikle bazı hayvansal gıdalarda doğal olarak az miktarda trans yağ bulunur.

Trans yağ sağlığımız için en tehlikeli olduğu bulunmuştur. Kuralların diyetinizde hiç tüketmemesi çok tehlikelidir. Son zamanlarda, gıda etiketlerine trans yağ eklenmiştir, böylece artık gıdada bulunup bulunmadığını tespit edebilirsiniz. Bir sınırlama, etiketlerinde herhangi bir trans yağ listesini sadece servis başına 0, 5 gram trans yağ içeren gıdalar görmenizdir. Bu, porsiyon büyüklüğünün iki çerez olması ve iki çerezde 0, 4 gram trans yağ olması durumunda trans yağ içeriğinin 0 gram olarak listeleneceği anlamına gelir. Ancak, sekiz kurabiye yerseniz, aslında 1, 6 gram trans yağ tüketmiş olursunuz. Mevcut herhangi bir trans yağ olup olmadığını belirleme yolu, bileşenlerin listesini okumak ve hidrojene veya kısmen hidrojene yağ aramaktır.

Kanınızdaki kolesterol, karaciğerinizden ve diyetinizden gelir. Diyet kaynakları et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardır. Ciğerlerimizin kolesterol üretmesinin nedeni vücudumuzun buna ihtiyacı var. Kolesterol, hücre zarlarını ve bazı hormonları üretmek için kullanılır ve diğer gerekli bedensel fonksiyonlara hizmet eder.

Diyet yağının kan kolesterol seviyelerinize olan etkileri, hangilerini tüketeceğinizi seçmenize yardımcı olacaktır. Amerikan Kalp Birliği'ne göre, LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) "kötü" kolesteroldür, çünkü kanda çok fazla dolaşımda kaldığı zaman, kalbi ve beyni besleyen arterlerin duvarlarında yavaşça birikebilir. HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) "iyi" kolesteroldür, çünkü "kötü" kolesterolü arterlerden uzaklaştırır ve tıkanmayı önler. Amaç bir sahip olmaktır

• toplam kan kolesterolü 200 mg / dL'den az olan;
• LDL, 100 mg / dL'den az; ve
• HDL, erkekler için 40 mg / dL'den ve kadınlar için 50 mg / dL'den yüksek.

Bazı yağlar sağlığınıza zarar verebilirken, optimal sağlık için gerekli olan yağlar vardır. Esansiyel yağ asitleri çoklu doymamış yağlar omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Bunları tüketmeniz gerekir çünkü vücudunuz bunları üretemez. Bu yağların her birine eşit miktarda ihtiyacımız var. Tipik Amerikan diyeti, sınırlı miktarda omega-3 yağ asidi ile bol miktarda omega-6 yağ asidi içerir. Ortalama olarak, Amerikalılar omega-3 yağ asitlerinden 11 ila 30 kat daha fazla omega-6 yağ asidi kullanırlar. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin kan trigliserit düzeylerini azaltabildiğini, kan basıncını azalttığını, romatoid artritte sabah sertliğini ve eklem hassasiyetini azaltabildiğini, kalp krizi geçiren kişilerde kalbi koruyabildiğini, inme riskini azalttığını, riski azalttığını göstermiştir. ateroskleroz ve muhtemelen depresyon üzerinde bir etkisi vardır. Omega-3 yağ asitlerinin diyet kaynakları uskumru, göl alabalığı, ringa balığı, sardalya, albacore orkinos ve som balığıdır.

Yağ İçin Beslenme Kuralları

Aşağıdakiler, yağ için Diyet Yönergeleridir:

• Doymuş yağ asitlerinden gelen kalorilerin% 10'undan daha az ve 300 mg / gün kolesterolden daha az tüketin ve trans yağ asidi tüketimini mümkün olduğu kadar düşük tutun.
• Toplam yağ alımını kalorilerin% 20-35'i arasında tutun; çoğu yağ balık, fındık ve bitkisel yağlar gibi çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri kaynaklarından gelir.
• Et, kümes hayvanları, kuru fasulye ve süt veya süt ürünlerini seçip hazırlarken yağsız, az yağlı veya yağsız olan seçimler yapın.
• Doymuş ve / veya trans yağ asitleri bakımından yüksek yağ ve sıvı yağ alımını sınırlandırın ve bu yağ ve yağ bakımından düşük ürünleri seçin.

Yağ tüketimi için Diyet Referans Girişleri şunlardır:

• Yetişkinler kalorilerinin% 20 -% 35'ini yağdan almalıdır.
• Bebekler ve daha küçük çocuklar kalorilerin% 25 ila% 40'ını yağdan almalıdır.
• Rapor, yüksek risk sıfırın üzerindeki seviyelerde bulunduğundan doymuş yağ, kolesterol veya trans yağ asitleri için maksimum seviyeler belirlemez; Bununla birlikte, öneri, diğer önemli besin maddelerinde yeterli olan diyetleri tüketirken mümkün olduğunca az yemektir.
• Linoleik asit (bir omega-6 yağ asidi) ve alfa-linoleik asit (bir omega-3 yağ asidi) için önerilerde bulunulur.

Diyet yağ, diyetimizde gerekli bir besindir. Birçok insan, sağlıklı olduklarını varsayarsak, yağsız ürünlere yöneldi, ancak bu her zaman böyle değildir. Yağsız ürünler genellikle şeker bakımından yüksektir. Aslında, tükettiğiniz yağ miktarını artırmanız gerektiğini bulabilirsiniz. Kalori ihtiyacınızın üzerine çıkmamak için başka bir besini kesmeniz gerekecektir. Ayrıca, tüketmekte olduğunuz yağ türlerine odaklanmak da önemlidir. Doymuş ve trans yağ tüketiminden tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara geçiş yapmak hayat kurtarıcı olabilir.

Yağda çözünen vitaminler

Vitaminler, paha biçilemez işlevleri yerine getirmek için küçük miktarlarda gereklidir. Vücut dokularının normal çalışması, büyümesi ve bakımı için gereklidirler. Yeterli miktarda herhangi bir vitamin olmadan, sağlıkta sonradan düşüşle bir eksiklik ortaya çıkar. Neyse ki, dengeli bir diyet, ihtiyaçlarınızı karşılamak için genellikle yeterlidir.

Vitaminler iki sınıfa ayrılır: yağda çözünür ve suda çözünür. Çözünürlükleri, vitaminlerin kan dolaşımı tarafından nasıl emildiğini ve taşındığını, vücutta depolanıp depolanmayacağını ve vücuttan ne kadar kolay kaybedildiğini belirleyecektir. Her bir vitamin için gerekenler yaş, cinsiyet, hamilelik ve laktasyona dayanır. Bunları http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/ adresinde bulabilirsiniz.
webtablevitamins.pdf.

Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K'dır. Bu vitaminlerin yeterince emilimi, verimli yağ alımına ve emilimine bağlıdır. K vitamini dışında, yağda çözünen vitaminler vücuttan kolayca atılmaz, bu yüzden aşırı seviyelerde toksik olabilir. Toksik seviyelere ulaşmanın tek yolu, diyetinizle değil, takviyeler almaktır. Bu, dengenin anahtar olduğu ve aşırı miktarların zarar verebileceği başka bir durumdur.

A vitamini besin kaynağımızda bol miktarda bulunmakta, bu nedenle eksiklik riski azdır. Bağışıklık sisteminin düzenlenmesi, görme, üreme, kemik büyümesi, hücre bölünmesi ve hücre farklılaşması için gereklidir. Bir eksiklik gece körlüğüne ve bağışıklık sisteminin azalmasına ve bunun da enfeksiyonlarla savaşma yeteneğinin azalmasına neden olur. Bu yetersiz bir diyet, kronik ishal ve aşırı alkol alımından oluşabilir. A vitamini diyet kaynakları şunlardır

• bütün yumurtalar,
• Süt,
• karaciğer,
• güçlendirilmiş tahıllar,
• tatlı patatesler,
• pişmiş ıspanak,
• taze mango,
• pişmiş meşe palamudu kabak,
• pişmiş lahana,
• pişmiş brokoli ve
• margarin.

D vitamini diyetimiz ve güneş ışığımız tarafından sağlanmaktadır. Güneşten gelen ultraviyole ışınlarına (UV) maruz kalmak vücudumuzda D vitamini üretimini tetikleyebilir. İhtiyaç duyduğunuz güneş miktarı cildinizin rengine, yaşına, günün saatine, mevsime ve coğrafi bölgenize bağlı olacaktır. Uzmanlar ellerinizi, yüzünüzü ve kollarınızı haftada iki ila üç kez güneş kremi olmadan yaklaşık 10 ila 15 dakika bekletmenizi tavsiye ettiler.

Normal kemik seviyelerini kalsiyum ve fosfor koruyarak ve sağlıklı bir bağışıklık sisteminin bakımı için D vitamini sağlıklı kemikler için gereklidir. Çocuklarda bir eksiklik raşitizme neden olabilir ve yetişkinlerde bir eksiklik osteomalaziye neden olabilir. Yetersiz beslenme, güneş ışığına sınırlı maruz kalma ve malabsorpsiyon bu eksikliğe neden olabilir. D vitamini diyet kaynakları

• Morina karaciğeri yağı,
• pişmiş ringa balığı,
• Somon,
• yağda konserve ton balığı,
• yağda sardalye
• Süt,
• güçlendirilmiş tahıllar ve
• bütün yumurtalar.

E vitamininin inme, diyabet, kanser, kalp hastalığı, artrit, katarakt ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonunun önlenmesi dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğu gösterilmiştir. E vitamininin sahip olduğu tüm fonksiyonlarla birlikte, bunun bir eksikliği sağlık sorunlarına neden olabilir. Neyse ki, bu ülkede E vitamini eksiklikleri nadirdir. E vitamini diyet kaynakları

• Badem,
• ay çekirdeği,
• ayçiçek yağı,
• buğday tohumu,
• fıstık ezmesi,
• Avokado,
• fındıklar,
• brokoli ve
• kivi.

K vitamini olmadan kanınız pıhtılaşmaz, bu nedenle herkes için çok önemlidir. K vitamini kemik proteinleri için de gereklidir. Bazı K vitamini bağırsaklarda yapılabilir. İnsanlar bağırsaklardaki faydalı ve zararlı bakterileri öldüren antibiyotik aldıklarında, onları K vitamini eksikliği için riske sokar. K vitamini diyet kaynakları şunlardır

• lahana,
• ıspanak,
• şalgam,
• Karalahana,
• İsviçre pazı,
• maydanoz,
• hardal yeşillikleri ve
• Brüksel lahanası.

Suda Çözünen Vitaminler

Suda çözünen vitaminler B ve C'dir. Çözünürlükleri, yıkandıkları, depolandıkları ve pişirildikleri ve idrarla atılabilecekleri ve suya atılabilecekleri anlamına gelir. En bilinen eksiklik hastalıklarından bazıları ile ilişkilidirler. Yeterli miktarda tüketildiğinde, sağlığımızda önemli bir rol oynarlar.

Çok sayıda B vitamini vardır. Her biri her hücrede enerji salınımını kolaylaştırır, bu nedenle bir eksiklik tüm vücudu etkiler. Neyse ki, diyet iyi dengelendiğinde eksiklikler nadirdir. Bunlar çeşitli B vitaminleri:

• Tiamin: Ayrıca B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, sinir sistemi ve kasın işleyişinde, sinir ve kas hücrelerinde ve dışında elektrolitlerin akışı, karbonhidrat metabolizması ve hidroklorik asit üretimi ile ilgilidir. Çok az miktarda tiamin vücutta depolanır, böylece tükenme 14 gün kadar kısa bir sürede gerçekleşebilir. Kronik alkol alımı ve yetersiz beslenme, tiamin eksikliğine yol açabilir. Beriberi, tiamin eksikliği hastalığıdır. Tiaminin kaynakları domuz pirzolası, ayçiçeği çekirdeği, yeşil bezelye, fırında patates ve zenginleştirilmiş ve bütün tahıl gevrekleri ve makarnalardır.
• Riboflavin: Bu B vitamini ayrıca enerji metabolizmasında rol oynar. Tiamin ile benzer fonksiyon ve kaynaklara sahiptir, bu nedenle birindeki eksiklik, diğerindeki eksiklik anlamına gelir. Ek riboflavin kaynakları süt ve süt ürünleri ve sığır karaciğeridir.
• Niasin: Enerji metabolizmasındaki rolü ile birlikte, niasin, yağ asitlerinin sentezi ve parçalanmasından da sorumludur. Pellagra, niasin için eksiklik hastalığıdır. Niasinin ana kaynağı süt ürünleri, kümes hayvanları, balıklar, yağsız etler, fındıklar ve yumurtalar olduğundan, yoksullarda olduğu kadar alkoliklerde de eksiklikler bulunabilir.
• Folat: Bu vitamin, yeni hücre üretme ve sürdürmedeki rolünden dolayı bazı gıdalara zorunlu bir ek haline geldi. Folat takviyesi projesi, gelişmekte olan fetüslerin korunması için uygulanmıştır. Hamile bir kadındaki folat eksikliği, omurganın (spina bifida), kafatasının ve beynin (anensefali) malformasyonlarına yol açan nöral tüp defektlerine neden olabilir. Folat içeren gıdaların takviyesi başladığından, bu kusurların görülme sıklığı azalmıştır. Diyetteki folat kaynakları takviyeli tahıllar, sığır karaciğeri, barbunya fasulyesi, mercimek, ıspanak, kuşkonmaz, avokado ve brokolidir.
• B12 Vitamini: Folat gibi, yeni hücrelerin üretilmesi ve korunması için B12 vitamini gerekir. Ayrıca sinir liflerini çevreleyen ve koruyan kılıfları korumak gerekir. Yetersiz miktarda B12 zararlı anemiye neden olur. B12 vitamini eksikliği belirtileri yorgunluk, halsizlik, kabızlık, iştahsızlık, kilo kaybı ve ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanmadır. Aşırı miktarda folat alımı B12 eksikliği semptomlarını maskeleyebilir, bu nedenle seviyelerinizin bir kan testi ile kontrol edilmesi önemlidir, özellikle vejetaryen bir diyet tüketiyorsanız. B12 Vitamini alabalık, somon, sığır eti ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. B12'yi de sağlayan takviyeli tahıllar var. Doktorlar düzenli olarak B12 vitamini seviyelerini kontrol etmemektedir.

Kemikler, kıkırdak, kas ve kan damarlarında kollajen oluşturmak için C vitamini gerekir ve demirin emilimine yardımcı olur. 200 yıldan uzun bir süre önce denizcilerin C vitamini eksikliği tespit edildi. Daha sonra ispinoz olarak adlandırılan bu eksiklik, uzun yolculuklar için denizde kalan denizcileri öldürüyordu. Yetişkinlerde ilk isabetsizlik belirtileri arasında iştahsızlık, ishal, nefes darlığı, zayıflık ve ateş gibi rahatsızlıklar görülebilir, bunu sinirlilik, depresyon, bacak ağrısı, psödoparaliz, vücudun uzun kemiklerinde şişlik, anemi, solukluk, yara iyileşmesi, tirbuşon kılları, kuru gözler, cilt kalınlaşması (hiperkeratoz) ve kanama (özellikle diş eti kanaması, gözlerin arkasındaki kanama, göğsün derisinde renk solmasına, göğsün morarmasına veya kanın solmasına neden olur) idrar veya dışkı). Aşağılama artık yeterli bir diyetle önlenebilir. C vitamini diyet kaynakları meyve ve sebzeleri, özellikle de portakal, limon ve limon gibi narenciye meyvelerini içerir.

Mineraller

Mineraller sağlıklı bir diyette başka bir bileşendir. İki mineral kategorisi vardır: ana mineraller ve iz mineralleri. Bunların her biri arasındaki fark, her gün gereken miktardır. Ana mineraller kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klorür ve kükürttür. İz mineralleri iyot, demir, çinko, selenyum, florür, krom ve bakırdır.

Başlıca minerallerin başlıca işlevleri ve kaynakları

• Kalsiyum: Normal kas kasılması ve gevşemesi, sinir fonksiyonları ve kanın pıhtılaşması için kemik ve dişlerdeki primer mineral de gereklidir. Diyet kaynakları süt ve süt ürünleri, istiridye, küçük balık, soya peyniri, yeşillik ve baklagillerdir.
• Fosfor: Bu mineral vücut ağırlığının% 1'ini oluşturur. Kemik ve diş kuvveti için gereklidir ve vücudun karbonhidrat ve yağ kullanımında ve protein sentezinde ve hücre ve dokuların bakım ve onarımında önemli bir rol oynar. Diyet kaynakları süt ürünleri ve et.
• Magnezyum: Bu, sinir ve kalp fonksiyonu, kemik kuvveti ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak için gereklidir. Diyet kaynakları halibut, fındık, ıspanak, tahıl, yulaf ezmesi, patates, fıstık ezmesi ve yoğurttur.
• Sodyum: Sinir impuls iletimi için kritik öneme sahiptir ve hücrelerin normal sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur. Sodyum tüketimine ilişkin kurallar, günde 2.300 mg'dan (yaklaşık 1 çay kaşığı tuz) daha az sodyum tüketmek ve az tuzlu yiyecekler seçmek ve hazırlamaktır. Aynı zamanda, meyve ve sebzeler gibi potasyum bakımından zengin yiyecekleri tüketin.
• Potasyum: Bu, vücudun büyümesi ve bakımı ve kasların kasılması için çok önemlidir. Hücreler ve vücut sıvıları arasındaki normal bir sıvı dengesini sağlamak da gereklidir. Diyet kaynakları; derili patates, kuru erik, kuru üzüm, kuru fasulye, portakal suyu, domates suyu, meşe palamudu kabak, muz, ıspanak ve ayçiçeği çekirdeğidir.
• Klorür: Klorür, midede uygun sindirim için gerekli olan hidroklorik asidin bir parçasıdır. Diyet kaynakları tuz ve işlenmiş gıdalardır.
• Sülfür: İlaç detoksifikasyonuna yardımcı olan tek mineraldir. Diyet kaynaklarının tümü protein içeren yiyeceklerdir.

İz minerallerinin temel işlevleri ve kaynakları

• İyot: Bu mineral, tiroid hormonlarının bir bileşenidir. Diyet kaynakları iyotlu tuz, deniz ürünleri ve süt ürünleridir.
• Demir: Demir eksikliği, dünyada bir numaralı beslenme bozukluğu olarak kabul edilir. Kandaki oksijeni taşımak için kullanılan hemoglobinin yapılması gerekir. Oksijen hücrelere ulaşamadığında, semptomlar yorgunluk, kötü iş performansı ve bağışıklığın azalması olacaktır. Diyet kaynakları karaciğer, istiridye, sığır eti, hindi, tavuk ve ton balığıdır.
• Çinko: Bu mineral normal büyüme ve gelişmede rol oynar, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir, tat ve koku alma duyunuzu korumanıza yardımcı olur ve yara iyileşmesi için gereklidir. Diyet kaynakları deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve kepekli tahıllardır.
• Florür: Diş macununuzu alın ve florür içerdiğini göreceksiniz. Bunun nedeni, diş minesinin diş çürüğü direncini arttırmasıdır. Bu nedenle su da florize edilir.
• Krom: Bu mineral insülinin etkisini artırır. Aynı zamanda karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında rol oynuyor gibi görünmektedir. Diyet kaynakları et, rafine edilmemiş tahıllar, brokoli, sarımsak ve fesleğendir.
• Bakır: Bakır, hücrelere oksijen taşımak için gerekli olan hemoglobinin oluşmasına yardım eder. Ayrıca protein metabolizması ve hormon sentezi ile de ilgilidir. Diyet kaynakları karaciğer, kakao, fasulye, fındık, kepekli tahıllar ve kurutulmuş meyvelerdir.

Çok önemli bir noktaya varmak istiyorum. Hedef, diyetinizle "mükemmellik" için gitmek değildir. Amaç şu anda ne yaptığınızda bazı değişiklikler yapmak ve ilerlediğiniz şeyleri ekleyip kaldırmaya devam etmektir. "İyi" ve "Kötü" yiyecekler yoktur. Her yiyecekler diyetinize uygun olabilir, ancak sıklık ve miktarın değişmesi gerekebilir. Yiyecekleri “günlük” yiyecekler ve “bazen” yiyecekler olarak düşünün ve her yiyecek grubundan çok fazla renk ve yiyecek dengesi isteyin. Unutma, yemek yemek hem eğlenceli hem de sağlıklı olabilen sosyal, eğlenceli bir aktivitedir. Afiyet olsun.

İnternet linkleri

Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

A vitamini
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
bültenlerimizde / vitamina.asp

D vitamini
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
bültenlerimizde / vitamind.asp

E vitamini
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
bültenlerimizde / vitamine.asp

Folat
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
bültenlerimizde / folate.asp

B12 vitamini
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Kalsiyum
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnezyum
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Demir
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Çinko
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Krom
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp