Dengeli Diyet: Nedir ve Nasıl Elde Edilir

Dengeli bir diyet nedir?

Dengeli bir diyet, vücudunuza doğru şekilde çalışması gereken besin maddelerini veren bir diyettir. Diyetinizden doğru beslenmeyi sağlamak için günlük kalorinin çoğunu tüketmeniz gerekir:

• taze meyveler
• taze sebzeler
• tahıllar
• bakliyat
• fındık
• yağsız proteinler > Kalori hakkında

Bir gıdadaki kalori sayısı, o gıdada depolanan enerjinin bir ölçümüdür. Vücudunuz yürüme, düşünme, nefes alma ve diğer önemli fonksiyonlar için yiyeceklerden alınan kalorileri kullanır.

Ortalama kişinin kilo vermesi için her gün yaklaşık 2, 000 kalori tüketmesi gerekir. Bununla birlikte, kişinin günlük günlük kalori alımı, yaşlarına, cinsiyetlerine ve fiziksel aktivite düzeylerine bağlı olarak değişebilir. Erkekler genellikle kadınlardan daha çok kaloriye ihtiyaç duyarlar ve egzersiz yapanlara göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar.

Aşağıdaki günlük kalori alım örnekleri ABD Tarım Bakanlığı (USDA) yönergesine dayanmaktadır:

2 ila 8 yaş arası çocuklar:

• 1, 000 ila 1, 400 kalorilik 9-13 yaş arası kızlar:
• 1, 400-1.600 kalorilik 9-13 yaş arası çocuklar:
• 1, 600-2000 kaloriler 14 yaşına kadar aktif kadınlar 30 yıl:
• 2, 400 kalori 14-30 yaş arası yerleşik kadınlar:
• 1, 800 ila 2 000 kalorilik aktif yaştaki erkekler 14-30 yaş arası:
• 2, 800 ila 3, 200 kalorilik 14-30 yaş arası yerleşik erkekler:
• 2, 000 ila 2, 600 kalori 30 yıldan fazla aktif erkekler ve kadınlar:
• 2, 000 ila 3, 000 kalorilik > 30 yıldan daha uzun süre yerleşik erkekler ve kadınlar: 1, 600 -2, 400 kalori
• Günlük kalorinin kaynağı, tükettiğiniz kalori sayısı kadar önemlidir. Boş kalori tüketiminizi sınırlamalısınız, yani besin değeri az olan veya hiç vermeyen besinler. USDA, boş kalorileri, şekerlerden ve katı yağlardan elde edilen tereyağı ve kısalma gibi kaloriler olarak tanımlıyor.

USDA'ya göre Amerikalılar boş kalorileri en sık tüketirler:

pastırma

sosisler

• kekler
• peynir
• kurabiyeler
• donutslar
• enerji içecekleri
• meyve içecekleri
• dondurma
• pizza
• spor içecekleri ve soda çeşitleri
• Dengeli bir diyet önemlidir Neden dengeli bir beslenme önemlidir, çünkü organlarınız ve dokularınız etkin bir şekilde çalışmak için uygun beslenmeye ihtiyaç duyarlar. İyi bir beslenme olmazsa, vücudunuz hastalık, enfeksiyon, yorgunluk ve düşük performansa daha yatkındır. Zayıf beslenen çocuklar büyüme ve gelişimsel sorunlar ve kötü akademik performans riskini taşırlar ve kötü yeme alışkanlıkları hayatlarının geri kalanında da devam edebilir. Çocuklar için sağlıklı yemek planları hakkında daha fazla bilgi edinin.
• Amerika'da yükselen obezite ve diyabet seviyeleri, fakir bir diyetin ve egzersiz eksikliğinin başlıca örnekleridir. Bilim Merkezi, Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen 10 ölüm nedeninin 4'ünün direkt olarak diyetten etkilendiğini bildiriyor. Bunlar:

kalp rahatsızlığı

kanser

inme

• diyabet
• Dengeli bir diyet nasıl yapılır?
• Dengeli bir diyetin temelinde, gereksiz yağ ve şekerler az miktarda bulunan gıdalar ve vitaminler, mineraller ve diğer besin maddelerinde yüksek. Aşağıdaki besin grupları dengeli bir diyetin vazgeçilmez parçalarıdır.
• Meyve

Beslenme açısından mükemmel bir beslenme kaynağı olmanın yanı sıra meyveler de lezzetli aperitifler hazırlar. Bölgenizdeki mevsimlerde meyveleri seçin. Onlar daha taze ve en besleyici maddeleri sağlarlar.

Meyveler şeker seviyesinde yüksektir. Bu şeker doğal olsa da, meyve şekeri eklenmiş diğer gıdalara göre halen daha iyi bir seçim olabilir. Şeker alımınızı izliyorsanız veya şeker hastalığı gibi bir rahatsızlığınız varsa, düşük şekerli meyveleri tercih edebilirsiniz. Turunçgillerden şeftalilere kadar en düşük şekerli 11 meyve hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Karbonhidrat alımını izleyen insanlar kavun ve avokado gibi meyvelere ulaşabilir.

Sebzeler

Sebzeler, gerekli vitamin ve minerallerin birincil kaynaklarıdır. Koyu, yapraklı yeşiller genellikle en fazla besin içerirler ve her yemekte yenilebilirler. Çeşitli sebzeler yemek, tüm sebzelerin sağladığı bol besinleri almanıza yardımcı olur.

Karanlık yapraklı yeşilliklere örnekler:

ıspanak

kale

yeşil fasulye

• brokoli
• collard yeşillikleri
• İsviçre pazı
• Tahıllar
• USDA'ya göre, Amerikalılar Rafine beyaz unu diğer tahıllardan daha fazla tüketirler. Rafine beyaz unun zayıf besin değeri vardır, çünkü hububatın gövdesini veya dış kabuğu rafine etme işlemi sırasında çıkarılır. Gövde, hububatın beslenmesinin çoğunluğunun bulunduğu yerdir.
• Bununla birlikte, bütün tahıllar, gövde dahil olmak üzere tüm tahıl kullanılarak hazırlanır. Çok daha fazla besin verirler. Beyaz ekmek ve makarnalardan tahıl ürünlerine geçmeyi deneyin.

Proteinler

Etler ve fasulye, birincil protein kaynaklarıdır, uygun kas ve beyin gelişimi için gerekli olan bir besindir. Yalın, tavuk, balık gibi az yağlı etler ve domuz eti ile sığır eti kesilmeleri en iyi seçenektir. Cildin çıkarılması ve görünür herhangi bir yağın kırpılması etlerdeki yağ ve kolesterol miktarını azaltmanın kolay yoludur. Hayvanın sağlık ve beslenme önemlidir ve etin yağ asidi profilini etkiler, bu nedenle çim beslemeli seçenekler idealdir.

Kuruyemişler fasulye, iyi bir protein kaynağıdır ve lif ve diğer besinlerin yanı sıra birçok sağlık faydası içerir. Yemek için:

mercimek

fasulye

bezelye

• badem
• ayçiçeği tohumları
• ceviz
• Tofu, tempeh ve diğer soya esaslı ürünler mükemmel bir protein kaynağıdır ve sağlıklı ete alternatifler.
• Süt
• Süt ürünleri, kalsiyum, vitamin D ve diğer gerekli besin maddelerini sağlar.Bununla birlikte, aynı zamanda önemli yağ kaynaklarıdır, bu nedenle, tam yağlı peynirlerin küçük kısımlarını ve az yağlı ya da yağsız süt ve yoğurt seçmek en iyisi olabilir. Keten tohumu, badem veya soya yeşili gibi bitki esaslı sütler, genellikle kalsiyum ve diğer besinlerle güçlendirilir, böylece onları ineklerden süte mükemmel alternatifler haline getirirler.

Yağlar

Yağlar az miktarda kullanılmalıdır. Yağ içeren, salata sosu ve mayonez gibi az yağlı ve az şekerli ürün versiyonlarını tercih edin. Zeytinyağı gibi iyi yağlar diyetinizdeki yağlı bitkisel yağın yerini alabilir. Birçok boş kaloriyi içerdikleri için kızartılmış gıdalardan kaçının.

USDA'nın, günlük olarak tüketmeniz gereken her bir gıda grubunun miktarını belirlemenize yardımcı olabilecek çevrimiçi bir kontrol listesi vardır.

Diyetinize belirli gıdaları eklemenin yanı sıra, dengeli bir diyet ve sağlıklı kilo sağlamak için bazı maddelerin tüketimini azaltmanız gerekir. Bunlar arasında:

alkol

rafine edilmiş tahıllar

katı yağlar

• doymuş yağlar
• trans yağlar
• tuz
• şekerler
• Eğer diyetiniz hakkında sorularınız varsa veya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız kilo vermek veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için doktorunuz veya diyetisyeninizle randevu alın. Genel sağlık teşvik ederken ihtiyacınız olan beslenme yardımcı olacak diyet değişiklikleri önerebilir.
• Picky yiyiciler
• Siz sorduk,

Çocuğumun seçici bir yiyen olduğunu söyledik. Dengeli bir diyet almalarını sağlamak için ne yapabilirim?

Yemek için yararlı ipuçları:

• çeşitliliği

• sunar • en az bir kabul edilmiş gıdayı her zaman sağlama

• • Daha az beğenilen gıdaları tanıdık bir şekilde birleştirir (safran balkabağını makarna ve peynire karıştırmak gibi) veya kabartmalı ince kabak makarna haline getirilir)

  •
  İki yöre veya lezzet kuralı kurma
  Yumuşak yiyenler genellikle duygusal, çerezli veya çok yönlü gıdalarla zorlanırlar. Bu nedenle, çiğ sebzeler daha iyi tolere edilebilir. Uzmanlar, farklı aile üyelerine farklı yemekler sunmayı, sağlıklı beslenmeyi kendiniz modellemeyi değil, yemekle olan davranışını ödüllendirmeyi veya cezalandırmayı seçmeyin.
  - Natalie Butler, RD, LD

  Makale Kaynakları

  Makale kaynakları

Ek 2. Günde tahmini kalorim ihtiyaçları yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesine göre. (2015). // sağlık. gov / diyet tavsiyeleri / 2015 / guidelines / appendix-2 /

Tahıllar grubu hakkında her şey. (2016). // www. choosemyplate. gov / tahıl

• MyPlate günlük kontrol listesi. (2017). // www. choosemyplate. gov / MyPlate-Günlük-Kontrol Listesi
• Diğer diyet bileşeni. (2017). // www. choosemyplate. gov / okulöncesi-diğer-diyet bileşenleri
• Neden iyi beslenme önemlidir. (n.d.). // cspinet. org / eating-healthy / neden-iyi beslenme-önemli
• Bu makale yardımcı oldu mu? Evet Hayır
• Ne kadar yardımcı oldu?

Nasıl geliştirebilirim?

✖ Lütfen aşağıdakilerden birini seçin:

Bu yazı hayatımı değiştirdi!

Bu makale bilgilendirici oldu.

• Bu makale yanlış bilgi içerir.
• Bu makalede aradığım bilgiler yok.
• Tıbbi bir sorum var.
• Değiştir
• E-posta adresinizi paylaşmayacağız. Gizlilik Politikası. Bu web sitesi aracılığıyla bize verdiğiniz bilgiler tarafımızca AB dışındaki ülkelerdeki sunuculara konabilir. Bu yerleştirmeyi kabul etmiyorsanız, bilgiyi sunmayın.

Kişisel sağlık önerisi sunamıyoruz, ancak sizi bir doktora bağlayabilen güvenilir tele sağlık sağlayıcı Amwell ile ortaklık kurduk. HEALTHLINE kodunu kullanarak 1 ABD Doları için Amwell tele sağlık deneyin.

Kodu kullanın SAĞLIK TEDAVİSİNDEN 1 Dolar için başvurun. Tıbbi bir acil durumla karşı karşıya olduğunuzda hemen bölgenizdeki acil servislerini arayın veya en yakın acil servis veya acil bakım merkezine başvurun.

Üzgünüz, bir hata oluştu.

Şu anda geribildiriminizi toplayamıyoruz. Bununla birlikte, görüşleriniz bizim için önemlidir. Lütfen daha sonra tekrar deneyiniz.

Yardımcı görüşleriniz için teşekkür ederiz!

Arkadaş olalım - Facebook topluluğumuza katılın.

Yardımcı önerileriniz için teşekkür ederiz.

Yanıtınızı, makaledeki yanlış bilgileri güncelleyecek olan tıbbi inceleme ekibimizle paylaşacağız.

Geri bildiriminizi paylaştığınız için teşekkür ederiz.

Okuduklarınızdan memnun kalmadığınız için özür dileriz. Önerileriniz bu makaleyi geliştirmemize yardımcı olacaktır.

Share

Paylaş

• Tweet
• E-posta
• Yazdır
• Paylaş
• daha fazlasını oku

Devamı>

Devamı>

Devamı>

Devamı »< Devamı>

Devamı>

Devamı>

Devamı>

Devamı>

Devamı>

Reklamı