Diyet ve beslenme: neden potasyum a ihtiyacınız var ve nasıl elde edilir

Bu ne?

Potasyum, hücrelerinizin doğru şekilde çalışmasına yardımcı olan bir mineraldir. Hücrelerinizin işlerini yapmasını sağlayan elektriği yapmanıza yardımcı olur. Sinirleriniz ve kaslarınız - kalbiniz dahil - yeterince alamazsanız, olması gerektiği gibi çalışmayabilir.

Ne kadara ihtiyacın var?

Eğer 14 yaşından büyükseniz, günde yaklaşık 4.700 miligram potasyum almalısınız. Emziren annelerin daha fazlasına ihtiyacı vardır: 5, 100 miligram.

Çocuklar için:

• 0 ila 6 ay: 400 miligram
• 7 ila 12 ay: 700 miligram
• 1-3 yıl: 3.000 miligram
• 4 ila 8 yıl: 3, 800 miligram
• 9 ila 13 yıl: 4, 500 miligram

Osteoporoz ile yardımcı olur

İnsanlar yaşlandıkça, kemikleri kırılgan olma eğilimindedir. ABD'deki tipik diyet de yardımcı olmuyor. Bol miktarda et ve süt vücudunuzun çok fazla asit yapmasına neden olabilir ve bu da kemiklerinizi daha hızlı zayıflatabilir. Potasyum bakımından zengin yiyecekler - çoğunlukla meyve ve sebzeler - yavaşlatabilir.

Böbrek Taşlarını Önlemeye Yardımcı Olur

Bunlar çişinizdeki minerallerden yapılmış küçük sert toplardır ve gitmeye çalışırken sıkışırlarsa gerçekten acıtabilirler. Vücudunuzdaki daha fazla asit - genellikle et bakımından zengin bir diyet sayesinde - onları alma olasılığınızı artırır. Potasyum, bu mineralleri ait oldukları yerde (kemiklerinizde) tutan ve acı veren taşları önleyen asitlerden kurtulmanıza yardımcı olur.

Kaslarınızın Çalışmasına Yardımcı Olur

Kaslarınızın iyi çalışması için hücrelerinizde - ve hücrelerin dışında sodyum - için doğru miktarda potasyum gerekir. Çok az veya çok az ikisi de kaslarınızı zayıflatabilir veya istemediğiniz zamanlarda sıkmalarını sağlayabilir.

Yüksek Tansiyonu Önlemeye Yardımcı Olur

Kan, damarlarınızın ve atardamarlarınızın duvarlarına çok fazla bastırdığı zamandır. İnme, kalp hastalığı ve kalp yetmezliğine yol açabilir. Buna genellikle "sessiz katil" denir, çünkü nadiren semptomlarınız olur. Tuzdaki sodyum onu ​​daha da kötüleştirir, ancak potasyum sodyumdan kurtulmanıza ve kan damarlarınızın duvarlarındaki gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir.

Konturları Önlemeye Yardımcı Olur

İnme, kan akışının beyninizin bir kısmı ile sınırlandırılması veya kesilmesi, genellikle bir kan damarı patladığından veya tıkandığından kaynaklanır. Yüksek tansiyon bu konuda bir rol oynayabilir, bu yüzden bunu kontrol altında tutar ve doğru miktarda potasyum alırsanız bir tanesine sahip olma olasılığınız azalır. İnme belirtileri arasında konuşma bozukluğu, kol zayıflığı veya yüzünüzün bir tarafında sarkma bulunur. Bunlardan herhangi birine sahipseniz, derhal tıbbi yardım alın.

Kaynak: Muz

Tek bir orta boy muz, 422 miligram potasyum içerir. Bir şeyler atıştırın veya mısır gevreğinize dilimleyin. Muzlu ekmek bile yapabilirsiniz. Sırılsıklam etmeyin veya pişirin - bu şekilde potasyum kaybederler.

Kaynak: Patates

Deri ile pişirilmiş orta boy patates, 926 miligram potasyum potasyumuna sahiptir. Tabii ki, tereyağı ve ekşi krema ile doldurursanız, potasyumun çözebileceğinden daha fazla sağlık sorununa neden olabilirsiniz. Bu yüzden fırında patatesin tadını çıkarın, ancak ekstraları minimumda tutun.

Kaynak: Kuru erik

Yarım fincan kuru erik, 637 miligram potasyum ve aynı zamanda bir sürü lif içerir. (Kuru eriklerinizi içmeyi tercih ediyorsanız, 6 ons meyve suyunun neredeyse fazlası vardır.) Fındık ve peynirle harikalaşırlar ya da bir turtada pişirilirler - sadece şekeri ve yağı aşırıya kaçmayın.

Kaynak: Portakal

Orta boy bir portakal yaklaşık 237 miligram potasyum almalıdır ve 6 ons meyve suyu 372 miligram verir. Onlar sağlıklı ve vitamin ve mineral doludur, fakat aynı zamanda şekerleri vardır, bu yüzden uzaklaşmayın.

Kaynak: Domates

Orta boy bir domates yaklaşık 292 miligrama sahiptir, ancak ne kadar sıklıkla tam bir domates yersiniz? Makarna marinarayı iyi bir miktar elde etmek için deneyin: Bir bardak domates püresinde 1.065 miligram, bir bardak domates de 2.455 miligram - günlük ödeneğinizin yarısından fazlası.

Kaynak: Lima Fasulyesi

Elyaf doludur, şeker ve yağ oranı düşüktür ve her yarım kapta 485 miligram potasyum bulunur. Sindirimi kolaylaştırmak için bir gece boyunca bekletebilirsiniz. Bu kadar zamanınız yoksa, donmuş veya konserve versiyonları da çalışır.

Kaynak: Ayçekirdeği

Potasyum fikrinizi almak için gevrek bir şey mi arıyorsunuz? Bunlar ons başına 241 miligram var. Ayrıca diğer vitamin ve besinlerle de doludurlar.

Takviyeler

Potasyumunuzu yemeğinizden almak daha iyidir, ancak bazı hastalıklarınız varsa veya potasyum üzerinde kalmanızı zorlaştıran ilaçlar kullanıyorsanız bunlara ihtiyacınız olabilir. Ancak dikkatli olun - çok fazla mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, ishal ve ülserlere neden olabilir. Potasyum takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun.

Potasyum eksikliği (Hipokalemi)

Sisteminizde yeteri kadar yoksa, kaslarınız zayıflayabilir ve sık sık yorgun olabilirsiniz. Ayrıca kramplarınız veya kabızlığınız olabilir. Hipokalemiye sahip olmak mümkündür, çünkü diyetinizde yeterli potasyum bulamazsınız, ancak şiddetli kusma veya ishal, aşırı idrar söktürücü ilaçların veya müshil kullanımından veya alkol kullanımından kaynaklanıyor olabilir.

Çok Fazla Potasyum (Hiperkalemi)

Bebekler, yaşlılar ve böbrek rahatsızlığı olan kişilerin buna sahip olma olasılığı daha yüksektir. Herhangi bir semptom fark etmeyebilirsiniz veya kaslarınız zayıf olabilir ve düzensiz kalp atışı veya mide bulantısı olabilir. Bazı ilaçları alırsanız veya vücudunuz bazı hormonları yeterince üretmiyorsa hiperkalemi alabilirsiniz. Doktorunuz ilaç tedavisi veya muhtemelen diyaliz ile tedavi edebilir - bir makine böbreklerinizin kanınızı temizlemesine yardımcı olduğunda.