Diyet ve egzersizle doğal olarak yüksek kolesterolü düşürün

Kalp Hastalıkları ve Yüksek Kolesterol için Risk Faktörleri Nelerdir?

• Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenlerinden biri olan kalp hastalığı riskini en aza indirmek mümkündür. Yüksek kan kolesterolü, koroner arter hastalığı, kalp krizi, geçici iskemik atak (TIA), felç ve periferik arter hastalığına yol açabilir; kolesterol seviyelerini normal aralıkta tutmak bu hastalık riskini azaltabilir.
• Yaşam tarzı değişiklikleri kalp sağlığınızın kontrolünü elinize almanıza izin verebilir ve kolesterol seviyenizi yönetmek önemli bir yaşam tarzı değişikliğidir. Kontrol edilebilecek diğer risk faktörleri arasında normal kan basıncını korumak, egzersiz yapmak, kilonuzu normal sınırlar içinde tutmak, sigarayı bırakmak ve diyabet ve stresi kontrol etmek yer alır.
• İnsan yaş ve aile öyküsü, kalp hastalığı veya inme gibi risk faktörlerini kontrol edemese de, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmesi için diğer risk faktörlerini en aza indirmek mümkündür.
• Kolesterol numaranızı bilmek, riski azaltmada iyi bir ilk adımdır. Bunlar, toplam kolesterol, HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein veya iyi kolesterol), LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein veya kötü kolesterol) ve trigliserit seviyelerini içerir. Birlikte lipoprotein analizi adı verilen kan tarama testinin bir parçasıdır ve size ve sağlık uzmanınıza kolesterol seviyelerini kontrol etme ihtiyacı konusunda yön verebilir.
• Bir kişinin kolesterol düzeyi normalse, ancak kalp krizi veya inme için başka risk faktörleri varsa, yine de kolesterol seviyelerini düşürmek isteyebilir.
• Diyet ve egzersiz, kolesterol düşürücü ilaçlar reçete edilmeden önce kolesterolünüzü düşürmek için kullanabileceğiniz stratejilerdir.

Kolesterolünüzü Nerede Test Edebilirsiniz?

Kolesterolünüzü ölçmek bir kan örneği almayı gerektirir. Genellikle sağlık uzmanınız ofis ziyaretleri sırasında bu testleri tavsiye edecek ve ayarlayacaktır, ancak kanın 14-16 saat boyunca aç kaldıktan sonra alınması en iyisidir.

Kolesterol tarama fırsatları toplumda genellikle aşağıdakiler gibi mevcuttur:

• Alışveriş merkezlerinde yapılan gösterimler
• Topluluk sağlık fuarları
• Mahalle sağlık klinikleri
• Ev test cihazları
• Şantiye testi

Kolesterol Sayıları Ne Demek (Grafik)?

Kolesterol Sayımınızı Anlamak *

Yağ Tipi	Kötü	Daha iyi	çekici
Toplam Kan Kolesterolü	240 mg / dL ** ve üzeri HDL ve LDL seviyelerinin değerlendirilmesini gerektirir	200-239 sınırda yüksek	200 ve daha az; 150 idealdir
HDL	40 mg / dL veya daha az	Erkekler için 45; 55 kadınlar için	60 ya da daha fazla
LDL	190 mg / dL veya daha fazlası çok yüksek kabul edilir; 160-189 yüksek kabul edildi	130-159 sınırda yüksektir	100-129 neredeyse en iyisidir; 100 yaş altı idealdir
Trigliserid	500 mg / dL veya daha fazla çok yüksek; 200-499 yüksek kabul edilir	150-199 sınırda yüksektir	150'nin altında normal

* Gözden geçirilmiş yönergelerden ATP III, Ulusal Sağlık Enstitüleri ** mg / dL, kan desilitresi başına miligram anlamına gelir

Kolesterol Egzersizle Nasıl Düşürürüm?

Düzenli aerobik egzersiz, yüksek kan basıncı, diyabet ve vücut ağırlığını kontrol etmenin yanı sıra, kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Çoğu sağlık kuruluşu bir tür egzersiz için günde 30 dakika önermekle birlikte, sonuçta, bunun daha iyi olması, ancak bazılarının hiç olmamasından daha iyidir.

Birçok kişi, el emeği uygulayarak işte egzersizlerini yapar ancak fazla aerobik egzersiz yapmamış olabilir. Egzersiz birçok formda gelir ve vücudun hareketli kalması, fiziksel kondisyonlamanın yanı sıra iyi kemik yoğunluğu, kas esnekliği ve eklem fonksiyonunun korunmasının önemli bir parçasıdır. Birçok kişi, el emeği uygulayarak işte egzersizlerini yapar ancak fazla aerobik egzersiz yapmamış olabilir.

Ne Kadar Egzersize İhtiyacım Var?

Haftada 3 kez 30 dakika içinde 2 mil yürümek, orta düzeyde aerobik egzersizi oluşturur. Bu, HDL kolesterolünüzü 1 ila 3 puan yükseltmek için yeterli olabilir (daha yüksek iyidir) ve LDL kolesterolünüzü düşürür (düşüktür daha iyi).

Bir seferde 30 dakikalık bir egzersiz bloğuna katılamıyorsanız, burada ve orada gün boyunca birkaç dakikalık egzersiz yapın (iş yerinde merdivenlere tırmanın, öğle tatilinde blokta yürüyün, park edin ve yürüyün) . Araştırmacılar, kilo vermeden yapılan egzersizlerin, kolesterol seviyelerini iyileştirmede olumlu bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Aktivite miktarıdır ve kolesterolün iyileştirilmesi ve kalp hastalığı ve felç için risk faktörlerinin azaltılması için önemli olan zindelik veya egzersiz yoğunluğunda herhangi bir değişiklik yapılması gerekmez.

Kolesterol Düşürmek İçin Diyet Var mı?

Diyet ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri kan kolesterol seviyenizi etkiler. Günlük alışkanlıkların değiştirilmesi, eğer aterosklerotik kardiyovasküler hastalık (ASCVD) için başka risk faktörü yoksa, kolesterol seviyelerini kontrol etmek için ilaç alma ihtiyacını önleyebilir. Kolesterol düşürücü ilaçlar mevcuttur, ancak egzersiz, diyet değişiklikleri, sigara içmekten kaçınmak, tansiyon ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için bir alternatif olarak kullanılmalı ve kullanılmamalıdır. Yaşam tarzı değişiklikleri ilk önce kullanılmalı ve kolesterol seviyelerini yönetmek için ömür boyu devam etmelidir.

Doymuş yağdaki yüksek diyetler yüksek toplam kan kolesterol seviyelerine bağlanır ve kalp hastalığı ve diğer damar hastalıkları için yüksek risk oluşturur. Basitçe söylemek gerekirse, doymuş yağlara özellikle dikkat ederek diyetinizdeki tüm yağları azaltın.

Amerikan Kalp Birliği, yağların bir günde tükettiğiniz toplam kalorinin% 30'undan fazlasını temsil etmemesini önermektedir, ancak% 25 veya% 20 daha da iyidir. Diyetteki yağların çoğu doymamış olmalıdır.

• İstediğiniz kilonuzu korumak için günde toplam kaç kalori ihtiyacınız olduğuna karar verin. Genel bir kural olarak, hayatınız hareketsiz ise, istediğiniz kilonuzu 11 pound ile çarpın; 13 orta derecede aktif ise; ve eğer aktifse 15. Toplam size önerilen günlük kalori sayısını verir.
• Günde kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğini belirleyin (tabloya bakınız). Doymuş ve doymamış yağ gramlarını ölçmeye çalışırken dikkatinizi dağıtmayın (bu bilgi gıda etiketlerindedir). Sadece toplam yağ gramına odaklanın.

Gün başına izin verilen yağ gram

Günlük kalori alımı	Günlük Yağdan Alınan Kalorilerin% 20'sini Kullanma Kılavuzu
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Bazı gıdaların, kolesterolü ve genel kalp sağlığını, temel beslenmenin sağlanmasının ötesinde kontrol etmede sağlığa yararları vardır. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı bu yiyecek seçeneklerini belirler.

• Brokoli: kalp sağlığı, kan basıncı, kolesterol, kanser
• Balık veya balık yağı kalp sağlığına, kan basıncına, kolesterole fayda sağlar
• Yeşil yapraklı sebzelerde kalp sağlığı, kan basıncı, kolesterol, kanser bulunur
• Portakal veya portakal suyu kalp sağlığına, kan basıncına, kolesterol ve kansere yarar sağlar
• Havuç kalp sağlığı, kan basıncı, kolesterol, kanser yarar
• Sarımsak kalp sağlığına yararları
• Fiber kalp sağlığına yarar
• Yulaf / yulaf kepeği / yulaf ezmesi kalp sağlığına yararları

Hangi Gıdalar Düşük Kolesterol Seviyelerini Düşürür?

Daha düşük kolesterol düzeyleri markette başlamalıdır. Besin etiketlerini okuyun ve doymuş yağda düşük, kolesterolün düşük olduğu yiyecekler alın (bazı yiyeceklerde kolesterolün kendisi bulunur ve bu tip kolesterol kan kolesterolden farklıdır). Mümkünse, her alışveriş alış verişine taze meyve ve sebzeleri dahil etmeye çalışın.

Bakkal alışveriş yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğini bilmenize yardımcı olmak için, bu alışveriş listesini Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsünden kullanın:

• Tam buğday, çavdar, balkabağı veya beyaz ekmekler
• Yumuşak ekmeği, mısır veya tam buğday
• Granola veya müsli hariç sıcak ve soğuk tahıllar
• Pirinç (beyaz, kahverengi, yabani, basmati veya yasemin)
• Tahıllar (bulgur, kuskus, quinoa, arpa, mısır unu, darı)
• Meyveler: Herhangi bir taze, konserve, kurutulmuş veya şeker eklenmeden dondurulmuş
• Sebzeler: Krema veya peynir sossuz, taze, dondurulmuş veya (düşük tuzlu) konserve
• Taze veya dondurulmuş meyve suları, şekersiz
• Yağsız veya% 1 süt
• Peynir (porsiyon başına 3 gram yağ veya daha az)
• Az yağlı veya yağsız yoğurt
• Etin yağsız kesimleri (yuvarlak sığır eti, en üst yuvarlak, sığır filetosu, domuz eti bonfile)
• Yağsız veya ekstra yağsız kıyma
• Tavuk veya hindi, beyaz veya hafif et (cildi giderin)
• Balık (beyaz et balıklarının çoğu yağ, doymuş yağ ve kolesterol açısından çok düşüktür)
• Ton balığı, suya hafif konserve et
• Fıstık ezmesi, azaltılmış yağ
• Yumurta, yumurta akı, yumurta yerine
• Az yağlı kurabiyeler veya melek börekleri
• Düşük yağlı donmuş yoğurt, şerbet, şerbet
• Tereyağı veya yağsız patlamış mısır, simit, pişmiş tortilla cips
• Ceviz, ceviz ve macadamia fındıkları gibi fındıklar
• Margarin (yumuşak, diyet, küvet veya sıvı)
• Bitkisel yağ (kanola, zeytin, mısır, yerfıstığı, ayçiçeği)
• Yapışmaz pişirme spreyi
• Köpüklü su, çay, limonata