Günde ne kadar lif var? Gram, Kaynaklar, Faydalar ve Daha Fazlası

Amerikan Kalp Derneği'ne göre,

• 50 yaşın altındaki kadınlar: günde 21-25 gram
• 50 yaş altı erkekler için lif için günlük değer 2.000 kalorili diyetle günde 25 gramdır. : Günde 30 ila 38 gram

Yaşları 1 ila 18 arasında olan çocuklar, yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak, günde 14 ila 31 gram lif tüketmelidir. Dünyadaki ülkelerde görülen daha yüksek miktarda lif alımı, kronikleşmeyi önemli ölçüde azaltabilir hastalık riski.

Fiber, sindirim borazanı çalışmasını sağlar, ancak D vitamini, kalsiyum ve diğer besinlerle aynı cazibeyi görmez. Tutmak için doğru miktarda lif elde etmek önemlidir. Sindirim sisteminiz düzgün bir şekilde çalışır ve kilo verme ve bağırsak bakterilerini dengeleme gibi sindirim dışındaki sağlık yararları için parti da sağlar.

Ortalama Amerikalı yalnızca abou yiyiyor T 16 gram elyaf günde. Bu, birçok insanın önerilen günlük alımından oldukça az. Fiberin faydaları, fiberin nereden alınacağı, çok fazla lif belirtileri ve daha fazlası hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Lifin Faydaları Neden liflerin sağlığı için lif gerekli?

Bir bütün olarak elyaf çok sağlık faydası sağlar:

• kilo kaybını destekler
• kolestrolü ve kan şekeri düzeylerini azaltır
• inme, kalp rahatsızlığı gibi kardiyovasküler hastalık riskini ve daha da
• şeker hastalığını önler
• sindirim ve barsak sağlığını arttırır
• sağlıklı bağırsak bakterileri

Genel olarak, diyet lifi, vücudun sindiremediği bitki parçaları ve diğer gıdalar için kullanılan şemsiye bir terimdir. Lif aşağı kırılma yerine, fiber sisteminizden geçer ve kabızlık gibi belirtileri hafifletir. Lif alımı için bir kaynağa dayanmak yerine çok çeşitli gıdaları yemeniz önemlidir.

Elyafını arttırma Elyaf alımını artırma

Elyaf elde etmek için en iyi yol çok fazla kalori tüketmeden iken yüksek lifli gıdalar tüketmektir. Çoğu sebze, meyve ve bitki esaslı gıdaların elyafları vardır. Vücudunuz yavaşça daha fazla elyafa ayar yapıyorsa, parçalarınızı tek bir porsiyonda çok yemek yerine yemekler arasına yayın.

Daha fazla yüksek lifli gıdalar denemek için:

Elyafdan zengin gıdalar	Gramaj başına porsiyon boyutu
haşlanmış bezelye ve mercimek; siyah, lima ve fırında pişmiş fasulye	Her fincanda 10-15 g
yeşil bezelye, kaynatılmış	8. 8 g / fincan
ahududu	fincan başına 8 g
pişmiş kepekli makarna	6. Her fincan için 3 g
pişmiş arpa	Her fincanda 6 gr
ciltli orta armut	. 5 gr armut başına
orta boy yulaf ezmesi muffin	5. 2 gr maso başına
orta elma cilt ile	4.Elma başına <499 g> kepek gevreği
5. 5 g her 3/4 fincan	pişmiş anlık yulaf unu
her fincan için 4 g	kahverengi pirinç
3. 5 g bardak	haşlanmış Brussel filizi
4. 1 fincan başına	badem
3 g / 1 oz. (23 badem	chia tohumları
10,6 g / 1 oz (2 çorba kaşığı)	Çocuklarınızın daha fazla lif yemesi için nasıl çare arıyorsanız? Bu 10 yüksek lifli gıdayı çocuklarınıza göz atın Aslında yiyin.

Elyaf çeşitleri Elyaf türü türüne göre

Elyaf üç ana formda olan bir karbonhidrat türüdür: çözünür, çözünmez ve fermente lif.

Çözünür lif

suda erir ve yavaşlar Çözünmeyen elyaf

suda çözünmez ve sindirimde farklı bir rol oynar, dışkıya döküntü katar ve sistemden daha hızlı geçerek vücudun kolesterolünü ve kan şekeri seviyesini düşürür. Temel olarak, boruların düzenli çalışmasına ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur Fermente edilebilir elyaf

her iki kategoriden de gelebilir, ancak bunlar daha çok çözünür elyaflardır Fermantasyon elyaflar kolondaki sağlıklı bakterilerin artmasına yardımcı olur. > Ekstra ipuçları Fiber alımını artırmaya yönelik diğer ipuçları Diyetinize yavaş yavaş lif eklemeniz daha iyi olur. Sisteminizi çok fazla dökme ile şoklayın. Uluslararası Fonksiyonel Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı tarafından belirtildiği gibi "düşük başlangıç, yavaş git". Elyaf eklemek için bazı ipuçları şunlardır:

Meyve sularını içmek yerine armut ve elma gibi bütün meyveleri tüketin.

Beyaz pirinç, ekmek ve normal makarna yerine tam tahıllı çeşitleri değiştirin.

• Çekirdeği ve cips yerine sebzelerde atıştırmalık.
• Her gün fasülye ve mercimek yiyin.
• Chia tohumlarını tahıl, pürüzsüz veya salatalara serpin.
• Elyaflı yiyecekler yediğinizde bol miktarda su içtiğinden emin olun.
• Yediğiniz gıdaları izlemeniz ve ne kadar yediğinizi daha iyi anlamak için lif içeriğini not etmeniz faydalı olabilir. Yeterli miktarda lif yemeye çalışan bazı insanlar bir lif takviyesi almayı düşünebilir.
• Dedi ki, çok fazla fiber de kötü bir şey olabilir. Vücudunuz çok fazla yiyorsanız, çeşitli semptomlarla (kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak) konuşur. Lif takviyeleri, aynı zamanda yüksek lifli gıdalar tüketmenin kadar faydalı olmadığı gösterilememiştir.

Herkesin vücudunun lifle biraz farklı tepki verdiğini unutmayın. İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) olarak bilinen bir duruma sahip bazı insanlar, lifi iyi tolere etmez.

Çok fazla elyaf Çok fazla elyafa sahip simptomlar

Elyaf "yığın" veya "kaba yem" olarak da bilinir ve mide ve bağırsaklardan geçerken biraz gürültü çıkarabilir. Günde 70 gramdan fazla yemek yerseniz vücudunuz size yardım etmenizi söyleyecektir. Bazı belirtiler ve semptomlar şunlardır:

gaz

şişkinlik

• kabızlık
• ishal
• abdominal kramp
• Fiber aşırı yük ile ilgili bir başka sorun var. Fiber, kalsiyum, demir ve çinko gibi önemli mineralleri bağlayabilir ve sisteminizin bu besinleri emmesini önleyebilir.
• Bu semptomları yaşarsanız ve bunun belirtilerden ötürü mide gribi gibi başka bir durum değil diyetinizden kaynaklandığını hissederseniz, lif alımınızı azaltın.

Şiddetli derecede

semptomlar yaşarsanız, doktorunuzla konuşun veya acil bir bakım merkezine veya hastaneyi ziyaret edin. Nadir fakat ciddi durumlarda aşırı miktarda lif içeriğinin hareketini engelleyen tıkanıklık olan bağırsakta (bağırsak) tıkanıklığa neden olabilir.