Magnezyum: temeller, faydalar ve kaynaklar

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, vücudun yüzlerce önemli vücut işleminde kullandığı kritik bir mineraldir. Vücutta 300'den fazla biyokimyasal reaksiyon için gereklidir. Kalsiyum ile birlikte, kasların ve sinirlerin düzgün çalışması için magnezyum gerekir. Sağlıklı bir kalbi, kemikleri korumak, kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini düzenlemek için yeterli miktarda magnezyum gereklidir. Vücudunuzun enerji üretmek için magnezyum ihtiyacı var. Mineral çeşitli yiyecek ve içeceklerde bulunur, ancak birçok insan hala optimum seviyelerin altında kalabilir. Bu durumlarda doktorunuz magnezyum takviyesi almanızı önerebilir.

Magnezyum için BKİ

Ne kadar magnezyum gerekiyor? Önerilen Günlük Ödeneği (BKİ), sağlıklı insanların günlük ihtiyaçlarını karşılamak için ihtiyaç duyduğu besin miktarını temsil eder. 19 ila 30 yaşları arasındaki yetişkin kadınların günde yaklaşık 310 miligram magnezyum ve 31 yaşında veya daha büyükken günde 320 miligram almayı hedeflemeleri gerekir. 19 ve 30 yaş arasındaki yetişkin erkekler, günde 400 miligram magnezyum ve 31 yaşında ve daha büyükken günde 420 miligram almayı hedeflemelidir. Çocuklar için BKA, çocuğun yaşına bağlı olarak günde 30 ila 240 miligram arasındadır. Doktorunuza veya çocuğunuzun çocuk doktoruna, sizin ve aile üyelerinizin günde ne kadar magnezyum alması gerektiğini sorun.

Magnezyum Eksikliği

ABD'de yaşayan insanların yaklaşık olarak günlük diyetlerinde yeterli magnezyum bulunmuyor. Kronik suboptimal magnezyum alımı, migren, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları riskini artırır. Crohn hastalığı, çölyak hastalığı, alkolizm ve tip 2 diyabet hastaları, yetersiz magnezyum seviyelerine sahip olma riski altındadır. Bu koşullar ya besin emilimini zayıflatır, vücudun magnezyum gereksinimlerini arttırır ya da düşük magnezyum seviyelerine neden olan mineral depolarını tüketir. Yaşlı insanlar düşük magnezyum seviyelerinden daha fazla muzdariptir, çünkü magnezyum emilimi yaşla birlikte düşer ve böbreklerimiz yaşlandıkça daha fazla mineral salgılar. Daha yaşlı yetişkinlerin de tıbbi koşullara sahip olmaları veya bu mineral seviyesini azaltan ilaçlar almaları daha muhtemeldir.

Magnezyum takviyeleri, magnezyum glisinat, magnezyum orotat, magnezyum treonat, magnezyum amino asit şelat, magnezyum sitrat, magnezyum klorit, magnezyum laktat, magnezyum sülfat, magnezyum glukonat ve magnezyum karbonat gibi çeşitli formlarda gelir. Doktorunuza veya eczacınıza hangi tip magnezyum takviyesinin sizin için uygun olduğunu sorun.

Aşırı Magnezyum

Magnezyum suda çözünür bir mineraldir. Sağlıklıysanız ve böbrekleriniz iyi çalışıyorsa, böbrekleriniz vücudunuzun ihtiyaç duymadığı fazla miktarda magnezyum çıkaracaktır. Çok fazla magnezyumun belirtileri nelerdir? Kramplar, mide bulantısı hissedebilirsiniz veya dışkı gevşek olabilir. Magnezyum takviyesi alıyorsanız, uzmanlar günde 350 miligramdan fazla almamanızı önerir. Laksatif ve antasitlerin etiketlerini kontrol edin. Bu ilaçlar magnezyum içerebilir ve ihtiyacınız olan mineralden daha fazlasını alıyor olabilirsiniz. Nadir düşünülmüş, çok yüksek seviyelerde magnezyum, potansiyel olarak hayati tehlike arz eden magnezyum toksisitesine neden olabilir.

Güçlü Kemikler Alın

Magnezyumun faydalarından biri kemik oluşumunda yer almasıdır. Kemik kaybına, kemik kırılmalarına ve kemik inceltici hastalıklara, osteoporoza karşı koruma sağlar. Mineral, kemik sağlığını korumak için diğer iki önemli oyuncu olan paratiroid hormonu ve D vitamini seviyelerini etkiler. Yeterli magnezyum alımı, hem erkek hem de kadınlarda daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir. Osteoporozu olan kadınlar, durumu bulunmayanlara göre daha düşük magnezyum seviyelerine sahiptir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak küçük bir çalışmanın sonuçları, 290 miligram magnezyum alan postmenopozal kadınların, ek magnezyum almayanlara göre daha az kemik kaybı yaşadığını gösteriyor.

Enflamasyon Savaşçısı

Enflamasyon, vücutta iyileşmeyi kolaylaştıran normal bir tepkidir, ancak aşırı veya uygun olmayan zamanlarda ortaya çıktığında zararlı olabilir. Kronik inflamasyon, artrit, kalp hastalığı ve diyabet gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir. Çalışmaların sonuçları, düşük magnezyum seviyelerinin yüksek inflamasyon seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Yeterli magnezyum almak iltihabı azaltmanın ve kronik durumlar riskini azaltmanın bir yoludur.

Kalp Sağlığını Koruyun

Kalbin düzgün çalışması için magnezyum gereklidir. Yeterli magnezyum seviyeleri kalp hastalığı, kalp krizi ve tehlikeli kalp ritimleri (aritmi) riskini azaltır. Çalışmalarda, kan serumunda en yüksek magnezyum seviyesine sahip kişilerin, ani kardiyak ölümden muzdarip olma olasılığı, kandaki serumda en düşük serum serum seviyesine sahip olanlardan daha azdı. Magnezyum, kan damarı duvarlarını gevşeterek yararlar ve kan basıncının düşmesine neden olur. Hatta "iyi" HDL kolesterol seviyelerinin yükseltilmesine yardımcı olabilir.

Kabak Migrenleri

Düşük magnezyum seviyeleri, beyin kimyasallarının salınması (nörotransmiterler) ve beyindeki migrenleri tetikleyen kan damarlarının daralması ile bağlantılıdır. Yeterli magnezyum alınması, migrenlerin zayıflatılma sıklığını ortalama yüzde 40'tan biraz daha fazla azaltmaya yardımcı olabilir. Migren geçiriyorsanız, doktorunuza günde 400 ila 500 miligram ek magnezyum almak uygun olup olmadığını sorun.

Diyabetten Koru

Magnezyum vücuttaki enerjinin işlenmesinde önemli bir rol oynar. Mineral seviyesi düşük olan kişilerin, tip 2 diyabet hastalarının normal seviyeye sahip olanlardan daha fazla muzdarip olma olasılığı yüksektir. Tip 2 diyabet hastaları ayrıca idrarlarında daha fazla magnezyum kaybederek, kan şekeri kontrolünde daha fazla potansiyel sorunlara yol açar. Magnezyum, kan şekeri seviyelerini düzenleyen hormon olan insülin fonksiyonuna yardımcı olur. Bu mineral kan seviyenizi yüksek tutmak için fındıklara, yeşil yapraklı sebzelere ve diğer magnezyum bakımından zengin yiyeceklere yükleyin.

Daha Fazla Fındık ve Tohum Yiyin

Kuruyemişler ve tohumlar magnezyumun iyi besin kaynaklarıdır. Bir ons badem veya kaju fıstığı yaklaşık 80 miligram magnezyum içerir. Bu, mineral için önerilen günlük değerin yaklaşık yüzde 20'sidir. Bir fincan yerfıstığının dörtte biri, yaklaşık 63 miligram magnezyum içerir. Tohumlar ayrıca günlük magnezyum alım hedeflerinize de ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve keten tohumu, salata sosu için mükemmel seçeneklerdir. Kuruyemişler ve tohumlar aynı zamanda kalp sağlığını artıran ve kronik hastalıklara karşı koruyan antioksidanlar, lifler ve sağlıklı yağlar bakımından da zengindir. Kuruyemiş ve tohumlar besin boşluklarını doldurmaya yardımcı olur ve eksiklikleri önler.

Kepekli Tahılları Doldurun

Taneleri yerken, magnezyum ve lif bakımından yüksek tam tahıl olduklarından emin olun. Tam tahıllı gıdalar, tahıl tohumunun üç parçasını da içerir - kepek, mikrop ve endosperm. Tohumun en dış tabakası olan kepek, antioksidanlar, lif ve B vitaminleri içerir. Mikrop, B vitaminleri, proteinler, mineraller ve sağlıklı yağlar içerir. Rafine tahıllar birçok besleyiciden çıkarılır çünkü yalnızca nişastalı endosperm içerirler. Magnezyumunuzu ve besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için tam tahılları seçin.

Gün boyunca magnezyum dolumunuzu alın. Kahvaltıda, 61 miligram magnezyum içeren iki büyük parçalanmış buğday gevreği bisküvi var. Öğle yemeğinde, 46 miligram magnezyum içeren iki dilim kepekli ekmek içeren bir sandviç alın. Akşam yemeğinde, 1/2 mili bardağı kahverengi pilav servis eder ve 42 miligram mineral sağlar. Kahvaltı ya da atıştırmalık bir paket için bir paket yulaf ezmesi 36 miligram magnezyum servis eder.

Sağlıklı Avokado'lara Ulaşmak

Avokado, harika bir diyet magnezyum kaynağıdır. Bir fincan küp avokado, 44 ​​miligram magnezyum içerir. Potasyum, lif, folat ve sağlıklı yağlar açısından da zengindirler. Sabahları, öğlenleri veya geceleri avokadoların tadını çıkarabilirsiniz. Kahvaltıda bir dilim kepekli ekmek üzerine püre haline getirilmiş veya dilimlenmiş avokado sürülür. Salatalara doğranmış veya dilimlenmiş avokado ekleyin. Avokadoları püre haline getirin ve lezzetli bir guacamole yapmak için doğranmış domates ve soğan, kişniş, limon ve tuz ve biber ekleyin. Avokado, tacos ve nachos gibi sevilen Meksika yemekleri için doğal bir lezzet.

Daha Koyu Yapraklı Yeşiller Yiyin

Magnezyum eksikliği varsa, mineralin harika bir besin kaynağı olan daha fazla ıspanak yiyin. Pişirilmiş fincan başına yaklaşık 150 miligram magnezyum içerir. Ispanak, lahana ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum, potasyum ve demir bakımından zengindir. Ayrıca bol miktarda A, C ve K vitaminleri içerirler. Magnezyum bakımından zengin olan diğer sebzeler arasında edamame, patates, brokoli ve havuç bulunur. Edamame yarım fincan başına 50 miligram magnezyum içerir. Sadece 3 1/2 ons patates, 43 miligram mineral içerir. Brokoli yarım fincan başına 12 miligrama sahiptir. Bir orta boy havuçta 7 miligram magnezyum bulunur.

Soya güveniyor

Soya, vejetaryen protein açısından zengin bir kaynaktır, fakat aynı zamanda iyi bir magnezyum besin kaynağıdır. Bir bardak soya sütü 61 miligram magnezyum içerir. Güçlendirilmiş soya sütü ayrıca iyi bir kalsiyum dozu sağlar. Yarım bardak edamame 50 miligram mineral içerir. Soya, tofu, tempeh (fermente soya), miso, soya yoğurt ve dondurma, soya burger ve soya sosisli sandviçleri gibi pek çok şekilde tadını çıkarabilirsiniz. Soya, vücutta zayıf östrojenler gibi davranan bitki bileşikleri olan fitoöstrojenleri içerir.

Fasulye yiyin

Fasulye günlük magnezyum alım hedeflerinize ulaşmanıza ve magnezyum eksikliğinden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Yarım fincan siyah fasulye, 60 miligram magnezyum içerir. Yarım fincan barbunya fasulyesi (35 miligram), beyaz fasulye (67 miligram), lima fasulyesi (50 miligram), lacivert fasulyesi (48 miligram) ve inek bezelye (46 miligram), bol miktarda mineral dozu ile hizmet eder. Çorbalara, güveçlere ve salatalara fasulye ekleyebilirsiniz. Lezzetli fasulye dalmaları yapın. Fasulye iyi bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda demir, çinko ve lif bakımından da zengindir.

Etkileşimleri İzle

Magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuza danışın. İhtiyacınız olduğunda Magnezyum takviyeleri size yarar sağlayabilir, ancak takviyeler yan etkilere neden olabilir ve aldığınız diğer ilaçlar ve diğer takviyelerle potansiyel olarak etkileşime girebilir. Doktorunuzun aldığınız tüm ilaçların ve eklerin tam bir listesine sahip olduğundan emin olun. Bazı ilaçlar magnezyum absorbe etme yeteneğinizi etkileyebilir. Magnezyum takviyeleri, antibiyotiklerin ve osteoporoz ilaçlarının etkisine müdahale edebilir.