Dengesiz çekirdek hareketleri, çalışmak için tamamen yeni bir yol

Dengesiz Çalışma

Tonlu bir karın veya daha iyi bir tenis oyunu mu arıyorsunuz? Bunlar, antrenmanınızı dengeleyici bir hareket haline getirmek için iki iyi nedendir. Kontrollü bir yalpalama, orta kısmı sıkılaştırmaya yardımcı olmak ve bu hızlı dönüş veya hamle için sporcuları hazırlamak için derin çekirdek kaslarını harekete geçirir. Amerikan Egzersiz Konseyi'nden MA, Fabio Comana, daha iyi bir uyum için birkaç, eğlenceli çekirdek hamleyi paylaşıyor.

Abs ile iletişime geçin

Antrenmanımızdaki her hareketten önce, önce bir nefesini tutmaya hazırlanıyormuş gibi - nefesini tutmadan - sıkarak karınlarınızı sokun. Omurganızı çevreleyen çekirdek kasları aktive edecek ve tüm karın bölgenizi tonlayacaksınız. Nişanlanmış abs de kaldırırken yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Tıbbi bir durumunuz varsa, bu veya herhangi bir yeni kondisyon programından önce doktorunuza danışın.

Tek bacaklı Bakiye

Kararlı bir sandalye veya kolların ulaşabileceği bir duvarı tutarak bu başlangıç ​​hareketiyle başlayın. Ayakları bir araya getirin, bir ayağı - diz ileri veya yana bakacak şekilde kaldırın. Pozisyonu gözleri açık, sonra kapalı tutunuz. Ayakları değiştirin ve her ayaktaki dört tekrar için tekrarlayın. Herhangi bir hareket sizi yanlış hissediyorsa veya size güvensiz geliyorsa, bir antrenöre danışın ve kontrol edin. Sağlığınıza ve fiziksel durumunuza bağlı olarak, bazı egzersizler önerilmeyebilir.

Bacak Salıncakları

Sağ bacağınızda durun ve sol bacağınızı yerden 3-6 inç yukarı kaldırın. Kollarınız yanınızda, gövdesinizi dik tutarken, sol bacağınızı öne ve geriye doğru sallayın, zemine denge için zemine dokunun. Şimdi, hareketleri tekrarlayın, ancak ayağınızın yere temas etmesine izin vermeyin. Sonunda, sol ayağını sola doğru çevir, sağ kolunu tut. Ayakları değiştir ve tekrar et.

Tek bacaklı kol saati

Tek ayak üstünde denge, gövde düz, baş yukarı ve kalça üzerinde eller. Bir saat görselleştirin ve kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru 12'ye, sonra yana (3) doğru yönlendirin ve sonra dengenizi kaybetmeden alçaktan ve saat 9 civarında çevirin. Bir ortağın size farklı zamanlar vermesini sağlayarak mücadeleyi arttırın. Karşı kol ve bacağınıza geçin ve tekrarlayın.

Tek bacaklı ayaklı saat

Tek ayak üzerinde dengeleyin, gövde düz, baş yukarı ve kalçalarınızdaki eller. Diğer bacağını öne doğru düzleştirin ve kendinizi bir saatin merkezi olarak hayal edin. Ayağını 12, 9'a getir ve sonra dengeni tutarken saat 3'e kadar geç. Bir ortağın size farklı zamanlarda bağırmasını sağlayarak mücadeleyi arttırın. Karşı bacağınıza geçin ve tekrarlayın.

Kararsız Bir Yüzeyde Saat

Dengeyi sağlam bir zeminde hareket ettirdiğinizde, onları BOSU platformu gibi dengesiz bir yüzeyde deneyin. Güvenlik için bir duvara veya başka bir desteğe yakın durun. Tahtanın ortasından önce iki ayakla başlayın. Kendinizi rahat hissettiğinizde, tek bacaklı saatleri dikkatlice deneyin. Göründüğünden daha zor!

Tek bacaklı ağız kavgası

Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Sol ayağınızı öne doğru çevirin, sadece denge için zemine zorla dokunun ve kalçalarınızı geriye ve aşağıya itin ve bu zorlu tek bacaklı çömelme konumuna getirin. Sağ diziniz bükülmüş, göğüs dik, gözler öne ve kollarınız öne doğru. Başlangıç ​​konumuna dönmek için yavaşça yukarı itin. Ayakları değiştir.

Reach ile hamle

Ayakları bir arada durun, kolları doğrudan omuz hizasında yanlara alın. Şimdi, bir ayağını kaldır, anlık olarak duraklat ve ileriye doğru atla. Kalçalarınız, ön uyluklarınız yere paralel olana kadar düşmelidir. Düz bir sırt tutun ve kollarınızı doğrudan önünüzde tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön bacağınızla itin. Diğer tarafta tekrar edin.

Aşamalı Duruş Çömelme

Ayaklarınız omuz genişliğinde, baş yukarı ve göğsün üstünde dururken durun. Diğer ayağınızla bile bir ayağınızın ucunu getirerek kademeli bir pozisyon alın. Bir çömelme batırırken bu duruşu tutun, ama topuklularınızın yerden kalkmasına izin vermeyin! Bu hamle dengede bir kayma gerektirir ve daha dinamik hamleler için sizi okur.

Tek Bacaklı Ölü Kaldırma

Sol ayağınız üzerinde dengeyi sağlayın, abs'i çekin ve sağ elinizle yere doğru uzanırken kalçalarda öne doğru eğin. 5 ila 10 kiloluk bir ağırlık tutun ve dengesizlik için sağ bacağınızı arkanızda kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken kalçaları sıkın. Dizinizi gevşemiş ve hareket boyunca düz bir şekilde tutun. Bacakları değiştir.

Önden Erişimli Yan Akma

Ayakları kalça genişliği ile ayrı durun. İki elinizle bir top tutun, dirsekler göğsünüzün önünde, bükülmüş. Topu öne doğru iterken sağa doğru adım atın ve kalçalarınızı aşağı ve arkaya doğru bastırın. Sol ayağını yerde düz tut. Şimdi sağ bacağınızla itin, topu kendinize doğru geri çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karşı tarafta tekrarlayın.

Yanlara Doğru Yan Yana Kayar

Ayakları kalça genişliği ile ayrı durun. İki elinizle bir top tutun, dirsekler göğsünüzün önünde, bükülmüş. Sağa adım atın ve sağ ayağı sıkıca yere yerleştirin; topu önünüze doğru iterken kalçaları aşağı ve geriye doğru bastırın ve ardından topu sağa ve geri öne doğru döndürün; sol ayağını yerde düz tut. Sağ bacağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yanları değiştir.

Koşucular Zayıf Gluteus Medius

Tek bacaklı egzersizler koşucular için paha biçilmezdir. Yaralanmalara neden olabilecek yaygın bir zayıf nokta olan gluteus medius'u (GM) güçlendirir. GM, kısmen daha güçlü gluteus maximus'un altında gizlenmiş halde durur, ancak yürüme ve koşma sırasında pelvisin stabilize edilmesine yardımcı olmak için kritik bir role sahiptir. Zayıf bir GM sonunda bel ağrısına ve / veya kalça ağrısına neden olabilir.

Mahkeme ve Saha Dengesi

Tenis, topa ulaşmak için koşarken dengede hızlı kaymalar gerektirir. Aynı şekilde, futboldaki geniş alıcılar da üstün dengeleme yetenekleri gerektiriyor. Comana, “Alıcılar koşmalı, topu yakalamalı, bedenlerine geri çekmeli ve ayaklarını yerde tutmalıdır - hepsi sınırların dışına çıkmadan - ve ardından koşmaya devam etmelidir” diyor. Dengesiz egzersizler daha iyi oyun süresi performansı sağlar.

Eylemdeki Bakiye

Dansçılar ve jimnastikçiler sürekli olarak zorlu denge biçimlerini kullanırlar. Karmaşık hamle yaparken genellikle tek ayak üzerinde dururlar ve sonra tam olarak durmaları gerekir. Comana, “Her şey dansçılar ve jimnastikçiler, vücut pozisyonlarını kontrol etmeyi ve buna iniş ve buna yapışmayı da içeren dengelemeyi içerir” diyor.

Propriyosepsiyon ve Denge

Denge egzersizi, propriyosepsiyon denilen ayağınıza bakmadan merdivenlerden uçmanızı sağlayan duyulara ince ayar yapar. Kaslarınızdaki ve cildinizdeki reseptörler beyninize, uzayda nerede olduğunuzu söyleyen mesajlar gönderir. Propriyosepsiyon ayrıca yürüyüş sırasında ve diğer birçok sporda yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. İyi bir propriyosepsiyon olmadan, güçlü olsanız bile bileğinizi daha kolay burkabilirsiniz.

Denge Aletleri ve Oyuncakları

Dengenize meydan okumak tek ayak üstünde durmak veya gözlerinizi kapatmak kadar basit olabilir. Ancak, daha fazla zorluk ve eğlence için denge tahtaları, denge yastıkları veya sağlam köpük silindirleri içerir. Güvenliği daima göz önünde bulundurun: etrafınızdaki nesneleri kaldırın ve dengenizi kaybetmeniz durumunda duvarın veya sabit bir yüzeyin yakınında durun.

Bilanço Dışı Zamanlama

Antrenmanınızın başında kaslarınız yorulmadan dengesiz egzersizler yapın. Her iki bacağında ve ardından bir bacağından başlayarak yavaşça ilerleyin. Kol hareketleri ve denge aletlerini ekleyerek ancak daha basit hareketlere hakim olduktan sonra izleyin. Denge egzersizleri en iyi sonucu almak için her gün yapılabilir ve yapılmalıdır.

Bilanço Dışı Yaşam Hamle

Çocuğu tek bir kalçada taşımak, bir arabadan yiyecek almak ve diğer birçok ortak faaliyetler vücudu dengede bırakmaz… ve bel yaralanması riski altındadır. Çekirdek güçlendiricileri, bu tür bir yaralanmanın yanı sıra kötü bir düşüşü önlemenize yardımcı olabilir. Gündelik basit hareketlerle bile denge devreye giriyor. “Yürüyüş aslında kontrollü bir düşüş” diyor Comana. “Her adım attığında, diğer ayağını bırak, ki düşmeni engelliyor.”