Kalsiyum gerçekleri: osteoporoz için en iyi kalsiyum takviyesi

Osteoporoz ve Kalsiyum Gerçekleri

Kalsiyum önemli bir besindir ve kanın pıhtılaşması ve kalbin, kasların ve sinirlerin düzgün çalışması gibi vücudun birçok fonksiyonu için gereklidir. Kalsiyum kemiklerin sağlığı ve gücü için de kritiktir. Yeterli kalsiyum almamak osteoporozun gelişimine katkıda bulunabilir (gözenekli kemikler).

Osteoporoz ince ve kırılgan kemiklerle karakterize bir hastalıktır ve kolayca kırılabilir (kırılabilir). Osteoporozu olan insanlar düşük kemik kütlesine sahiptir ve düşük kemik kütlesi kemik kırılmalarına neden olabilir.

Diyette yeterli kalsiyum alımı olması, osteoporozun önlenmesinde ve kemik kütlesi kaybının önlenmesinde yardımcıdır.

Yalnız kalsiyum, bir kişiyi belirli ilaçlar veya hastalıklar, sigara içmek, alkolizm, yeterli egzersiz veya östrojen eksikliğinden kaynaklanan kemik kaybından koruyamaz. Kalsiyum, bir insanın sağlıklı kemikleri korumasına yardımcı olur ve aynı zamanda çocukların ve ergenlerin güçlü kemikler yetiştirmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ergenlerin sadece% 50-60'ı ve yalnızca% 10-25'i ergenler önerilen miktarda kalsiyum almaktadır.

Kalsiyum ve Kemik Kütlesi

Kemikler sert ve cansız yapılar gibi görünebilir, ancak aslında canlı dokulardır. Eski kemik, vücudumuz tarafından sürekli olarak (emilim adı verilen bir işlemle) parçalanır ve yeni kemik biriktirilir. Kemik biriktirildiği zamandan daha hızlı bir şekilde parçalandığında kemik zayıflığı ve osteoporoz oluşabilir.

Kemikler kollajen ve kollajen olmayan proteinlerden yapılır ve kalsiyum ile güçlendirilir. Bir insan diyetinden yeteri kadar kalsiyum almazsa, vücut kemiklerden kalsiyum alarak kemik kuvveti ve kütle kaybına neden olur. Bu sonuçta ince, kırılgan kemiklere ve osteoporoza neden olabilir.

Bir kişinin kemik kütlesinin% 90'ından fazlası 20 yaşından önce gelişir ve bu kemik kütlesinin yarısı 11-15 yaş arasında gelişir. Güçlü kemiklere sahip olmak için, çocuklar ve ergenlerin yaşamları boyunca ihtiyaç duyacakları kemik kütlesini oluşturmak için yeterli kalsiyum tüketmeleri gerekir.

20 yaşından sonra bile, bir kişi kemiklerinin korunmasına yardımcı olabilir. Kemik kütlesi hala 30'ların başına kadar inşa edilebilir. Bundan sonra, mevcut kemik miktarını korumak, yeterli kalsiyum tüketmekten gelir, çünkü kalsiyum kemik kütlesinin korunmasında önemlidir.

Kalsiyum böyle çalışır:

• Kalsiyum tüketildikten sonra, çeşitli besinler, özellikle D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur.
• Kan, diğer vücut işlemleri için gerekli olmayan kalsiyumu kemik kütlesine kattığı kemiklere taşır ve vücudun geri kalanında ihtiyaç duyulduğunda depolanır.
• Bazen kalsiyum eksikliği diyette yeterince tüketilmemekten veya vücudun kana yeterince emilmemesinden kaynaklanır. Bu olduğunda, kanda sabit bir kalsiyum seviyesi tutmak için kalsiyum kemiklerden kana alınır.

Kandaki normal miktarda kalsiyum tutmak ve kemikleri kalsiyum kaybına karşı korumak için yeterli kalsiyum alımı önemlidir. Düzenli olarak yeterli miktarda kalsiyum tüketilmezse ve kalsiyum kemiklerden alınmaya devam ederse, bir kişinin kemik kütlesi azalır. Azalan kemik kütlesi osteoporoz, kırık ve sakatlığa neden olabilir.

Yeterli kalsiyum alımı da önemlidir çünkü vücut kendi başına kalsiyum üretemez. Vücut her gün saç, cilt ve tırnak dökülmesinden ve ter, idrardan ve dışkıdan kalsiyum kaybeder. Her gün, bu kaybedilen kalsiyum, bir kişinin yediği yerle değiştirilmelidir.

Kalsiyum Osteoporozun Önlenmesine Nasıl Yardımcı Olur?

Kalsiyum kemikleri kuvvetlendirir. Aslında, kemikler ve dişler vücudun toplam kalsiyumunun% 99'unu içerir, geri kalan% 1'i hücre içi ve hücre dışı sıvılarda bulunur. Kemikler, vücut tarafından kullanılan ve bir insanın hayatı boyunca diyetle değiştirilen kalsiyum deposunu oluşturur. Yeterli kalsiyum tüketilmezse, vücut onu kemiklerden alır. Kemiklerden diyetten tüketilenden daha fazla kalsiyum alındığında kemikler kırılır ve bir insan yaşlandıkça osteoporoz ve kırıklara yol açarak zayıflar.

Osteoporozun önlenmesi çocukluk ve ergenlik döneminde yeterli egzersiz ve kalsiyum ve D vitamini de dahil olmak üzere uygun besinleri alarak başlar. Ancak yetişkinler osteoporozun aynı şekilde önlenmesine yardımcı olabilir.

Kalsiyumun kemik kütlesini (kemik yoğunluğunu) geliştirip sürdürmedeki önemi, bir insanın yaşamı boyunca değişkenlik gösterir. Hızlı ve anlamlı kemik büyümesi (genç yaşlarda) veya hızlı kemik kaybı (50 yaşından sonra) zamanlarda, kalsiyum daha önemlidir. Bu nedenle, osteoporoz riskini azaltmak için, ergenlik döneminde ve 50 yaşından sonra kalsiyum alımı en yüksek olmalıdır. Daha fazla bilgi için Osteoporozun Önlenmesi bölümüne bakınız.

Ne Kadar Kalsiyum Gerekli?

Vücudun kalsiyumunun yaşla birlikte değişmesi gerektiğinden, kalsiyum alımı gerektiğinde ayarlanmalıdır. Yaşına bağlı olarak, uygun bir kalsiyum alımı genellikle günde 1.000 ila 1.300 miligram (mg) arasındadır.

Günlük ihtiyaç duyulan kalsiyum miktarı bir kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlıdır.

Kapsamlı değerlendirmeden sonra, Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü kalsiyum alımı için aşağıdaki önerilere karar verdi. Bu tavsiyeler Kasım 2010’daki bir raporda yayınlandı. Bu tavsiyeler, gıda ve takviyelerden elde edilen toplam kalsiyum miktarını gösterir.

Kalsiyum Önerilen Günlük Ödenekler

Yaş aralığı (yıl)	Kalsiyum (mg / Gün)
9-18	1.300
19-50 51-70 (Erkekler)	1.000
51-70 (Kadınlar)	1.200
70'den fazla	1.200

Bağırsaklar bir seferde sadece yaklaşık 500-600 mg kalsiyum emebilir ve bu nedenle toplam kalsiyum alımı bir gün boyunca bölünmelidir. Çok fazla kalsiyum almak böbrek taşı oluşumuna neden olabilir. Aşırı kalsiyum alımı, kalp krizi ve felç dahil diğer sağlık riskleriyle ilişkilendirilebilir, ancak bilimsel çalışmalar kesin değildir. Bu nedenle, kalsiyum alımı söz konusu olduğunda, yeterince kalsiyum almak önemlidir, ancak daha fazlası daha iyi değildir.

Osteoporoz Resimleri: Kemikleriniz Risk Altında mı?

Hangi gıdalar kalsiyum içerir?

Süt ürünleri genellikle en yoğun miktarda kalsiyum içerir. Kalsiyum, süt ürünlerinin "yağ kısmında" bulunmadığından, yağın (az yağlı süt ürünlerinde olduğu gibi) çıkarılması kalsiyum içeriğini etkilemez. Aslında, az yağlı süt gıdaları, yağ kısmı yağsız sütün eşit bir kısmıyla değiştirilerek yapılır, bu nedenle bu gıdalar kalsiyum içeriğini arttırmıştır. Başka bir deyişle, 1 bardak yağsız veya az yağlı süt, 1 bardak tam yağlı sütten daha fazla kalsiyum içerir çünkü neredeyse tüm yağsız süt bardağı kalsiyum içeren kısımdan oluşur.

Süt gıdaları genellikle en fazla miktarda kalsiyum ihtiva etse de, diğer birçok gıda iyi kalsiyum kaynaklarıdır. İşte bazı gıda fikirleri ve içerdikleri kalsiyum miktarı:

Süt ürünleri

• 1 bardak süt - 291-302 mg
• 1 su bardağı yoğurt - 345-415 mg
• 1 ons Amerikan peyniri - 174 mg
• 1 ons çedar peyniri - 191 mg
• 1 ons mozzarella peyniri - 207 mg
• ½ fincan ricotta peyniri - 337 mg
• 1 bardak güçlendirilmiş soya veya pirinç içeceği - 250 mg-300 mg
• ½ fincan dondurma - 80 mg-90 mg

Proteinli yiyecekler

• 1 su bardağı fasulye (pişmiş) - 90 mg
• ½ fincan soya fasulyesi (pişmiş) - 130 mg
• ½ fincan soya peyniri - 204 mg
• ½ fincan humus - 66 mg
• 3 ons konserve somon (kemikli) - 167 mg
• 3 ons konserve sardalya (kemikli) - 371 mg
• 4 ons somon balığı - 300 mg
• ½ fincan badem - 188 mg
• 1 çorba kaşığı susam - 88 mg

meyve

• 1 su bardağı kalsiyum takviyeli portakal suyu - 300 mg
• 1 portakal - 92 mg
• ½ fincan kuru incir - 144 mg
• ½ fincan ravent - 174 mg

sebzeler

• ½ fincan brokoli (pişmiş) - 89 mg
• Kale fincan lahana (pişmiş) -90 mg
• Col su bardağı hardal yeşillikleri (pişmiş) - 74 mg
• ½ fincan ıspanak (pişmiş) - 61 mg

Taneler

• 1 su bardağı müstahkem tahıl - 200 mg-300 mg
• 1 İngiliz çöreği (buğday) - 175 mg
• 2 dilim ekmek (beyaz) - 70 mg

Laktaz enzimi laktoz intoleransı olan kişilere süt ürünlerini sindirmede yardımcı olabilir. Bir hap olarak veya sıvı halde alınabilir. Mağazalardaki bazı süt ürünleri daha önce eklenmiş laktazlara sahipken, diğer ürünler laktoz içermemektedir.

Kalsiyum emilimini ne olumsuz etkiler?

Bazı şeyler kalsiyum emilimini zayıflatır, bu yüzden emilmemekte olanı telafi etmek için diyette daha fazla kalsiyum alınmalıdır.

• Kortikosteroidler: Altı haftadan uzun süren prednizon gibi kortikosteroid tedavisi, günde 300-500 miligram fazla kalsiyum tüketilmelidir (veya günde toplam 1.500 miligram).
• Sodyum: Sodyum, idrarla atılan kalsiyum miktarını artırır, bu nedenle, tuzları yüksek gıdalar yiyorsanız, daha fazla kalsiyum tüketilmesi gerekir.
• Aşırı protein: Vücut enerji için aşırı protein kullanır. Bununla birlikte, protein enerji için yakıldığı için, sülfat üretir. Sülfat, idrarla atılan kalsiyum miktarını arttırır, bu da vücuttaki kalsiyum miktarını azaltır. Aşırı protein fazla sülfat oluşturur.
• Oksalat: En çok ıspanak, pazı, çilek, çikolata ve çay gibi bazı yiyecek ve içeceklerde bulunur, oksalat kalsiyumla bağlanır ve dışkı atılımı yoluyla kalsiyum kaybını arttırır. Örneğin, tatlı patatesler kalsiyum içermesine rağmen, içinde bulunan oksalik asit (oksalat) nedeniyle bunların tümü emilmez.
• Fosfor: Fosforik asit ve fosfat olarak da bilinen fosfor, kolada ve birçok işlenmiş gıdada bulunur, kalsiyum emilimini engelleyebilir.
• Çözünmeyen lif: Buğday kepeğindeki gibi bu tür lifler kalsiyum emilimini azaltır.
• Alkol alımı: Aşırı miktarda alkol almak, aktif olmayan D vitamini aktif D vitamini dönüştüren enzimleri inhibe ederek kalsiyum dengesini engelleyebilir.
• Kafein: Aşırı kafein alımı (300 mg-400 mg), idrar atılımını ve dışkı atılımını artırabilir. (Bir fincan demlenmiş kahve, yaklaşık 137 mg kafein içerir.)
• Sigara içmek, stres ve egzersiz eksikliği: Bu yaşam tarzı faktörleri vücudun kalsiyumu verimli bir şekilde emememesine katkıda bulunur.

Kalsiyum emilimine yardımcı olan nedir?

D vitamini, kalsiyumun uygun şekilde emilimi için en önemli besindir. D vitamini ve kalsiyum osteoporozu yavaşlatmak veya hatta tersine çevirmek için birlikte çalışır. D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardım etmede esastır; Aslında, vücut bazı D vitamini olmadan hiç kalsiyum ememez.

D vitamini iki kaynaktan gelir. Doğrudan güneş ışığına maruz bırakılarak ciltte yapılır ve diyetten gelir. Vücudun güneş ışığına maruz kalmadan D vitamini üretme ve kalsiyum ve D vitamini emme yeteneği yaşla birlikte azalır. Yeterli miktarda D vitamini almak, vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve ayrıca böbreklerin parçalanmasına ve aksi takdirde atılacak olan kalsiyumu eklemesine yardımcı olur. D Vitamini yumurtalarda, tereyağında, yağlı balıklarda, karaciğerde ve süt, portakal suyu ve mısır gevreği gibi güçlendirilmiş yiyeceklerde bulunur. Güneş ışığına maruz kalmayan ve D vitamini içeren çeşitli yiyecekleri yiyemeyen yaşlı bireyler, kalsiyum emilimine yardımcı olmak için yeterli seviyeleri korumak için D vitamini takviyelerine ihtiyaç duyabilirler.

D vitaminin yanı sıra, C vitamini, E vitamini, K vitamini, magnezyum ve bor, kalsiyum emilimine ve ayrıca kemik kütlesinin artmasına yardımcı olur. Egzersiz ayrıca vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur.

Vücudun aynı anda çok miktarda kalsiyum emmesi zor olduğu için kalsiyum alımının yayılması önerilir. Günde birkaç kez yaklaşık 500 mg veya daha az kalsiyum almak en iyisidir.

Kalsiyum Takviyeler

Uzmanlar, takviyelerden ziyade gıdalardan olabildiğince fazla kalsiyum ve diğer besinleri almayı tavsiye ederken, ihtiyaç duyulan tüm kalsiyumu tek başına diyetten almak zor olabilir. Farkı gidermek için bir kalsiyum takviyesi alınabilir.

Kalsiyum takviyeleri, kalsiyum sitrat (Citracal veya Solgar), kalsiyum laktat ve kalsiyum glukonat gibi bileşikler dahil olmak üzere çeşitli formlarda gelir. Temel kalsiyum adı verilen gerçek kalsiyum miktarı, her bir takviyede değişir. Şelatlı kalsiyum formları, örneğin listelenen bileşiklerde olduğu gibi, vücut tarafından diğer kalsiyum formlarından daha kolay emilir. Bununla birlikte, kalsiyum karbonat (Os-Cal veya Tums), kolayca absorbe edilmese de, en yüksek miktarda kalsiyum içerir.

Ne kadar elementel kalsiyum aldıklarını ve servis boyutlarının ne olduğunu görmek için takviye etiketlerini incelediğinizden emin olun. Bazı durumlarda porsiyon büyüklüğü birden fazla tablettir.

Kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrat, en çok kullanılan kalsiyum takviyeleridir, özellikle tablet başına daha fazla kalsiyum içerdiklerinden ve miligram başına kalsiyum başına diğer takviyelere göre daha düşük maliyetli olduklarından. Kalsiyum karbonat, tablet başına diğer elementlerden daha fazla temel kalsiyum sağlar ve bu nedenle genellikle en iyi değerdir; bununla birlikte, bu tür bir kalsiyum bileşiğini gıda ile birlikte almak en iyisidir, çünkü onu çözmek için mide asidi gerekir. Kalsiyum sitrat, içinde daha az temel kalsiyum bulunduğundan, daha fazla alınması gerekir, ancak kalsiyum karbonattan daha kolay emilir.

Ek ücret alırken, birkaç başka şey düşünülmelidir.

• Daha fazlası her zaman daha iyi değildir; önerilen günlük doz aşılmamalıdır çünkü dozu aşmak yan etki riskini arttırır.
• Bir doktor veya eczacı, bir kalsiyum takviyesinin de alınan herhangi bir reçeteli ilaçla etkileşime girip girmeyeceğini bilir. Örneğin, Viactiv gibi kalsiyum çiğneleri kalsiyum ve D vitamini içerir, fakat aynı zamanda K vitamini içerir ve warfarin (Coumadin) gibi antikoagülanlarla tedavi edilen kişilerce alınmamalıdır.
• Besin kalsiyumunda olduğu gibi maksimum takviye emilimini korumak için bir seferde sadece 500 mg veya daha az sürebilir.

Bir kalsiyum takviyesi satın alırken, eczacı veya doktorla görüşün. Bu diyet takviyelerinin üreticileri reçeteli ilaçlar olarak düzenlenmediğinden, saygın bir marka veya “kalite kontrol” tanıtan bir şirket arayın. Bu, tablet başına bildirilen temel kalsiyum miktarının doğru olmasını sağlar.

Kalsiyum ile Tedavi

Yeterli kalsiyum ve D vitamini içeren bir diyet esastır. Osteoporozu olan kişiler için tavsiyeler, günlük 1.200 mg kalsiyum dozu ve 600-800 IU (uluslararası ünite) D vitamini dozu içerir. ve doğru dozajların alındığından emin olmak için önerilerde bulunun.

Kalsiyum ayrıca hormon replasman tedavisi gibi diğer osteoporoz tedavilerinin gücünü de artırabilir. Kemik kütlesi, daha fazla kalsiyum tüketen hormon replasman tedavisi alan kadınlarda anlamlı olarak daha fazladır.

Osteoporoz ve Kalsiyum Hakkında Daha Fazla Bilgi İçin

Ulusal Osteoporoz Vakfı
1232 22'nci Sokak NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

Uluslararası Osteoporoz Vakfı

Ulusal Sağlık Osteoporoz Enstitüleri ve İlgili Kemik Hastalıkları Ulusal Kaynak Merkezi
2 AMS Çemberi
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Osteoporosis Resimleri

Soldaki görüntü osteoporozda azalmış kemik yoğunluğunu göstermektedir. Sağdaki resim normal kemik yoğunluğunu gösterir.

Ok, vertebral kırıkları gösterir.

A. Normal omurga, B. Orta derecede osteoporotik omurga, C. Şiddetli osteoporotik omurga.