Ağrı yönetimi: Kronik ağrıyı azaltmanın 15 kolay yolu

Harekete geç

Hepimizin egzersiz yapması gerekiyor, ama acı sizi olması gerektiği kadar aktif tutmaktan alıkoyabilir. Sorun şu ki, egzersiz yapmadığınızda, kaslar zayıflar ve daha da fazla acı çekiyor olabilirsiniz. Olabildiğince aktif olmaya çalışın çünkü egzersiz, ağrı kesen ve ruh halinizi artıran endorfinleri, kimyasalları serbest bırakır. Sadece 30 dakikalık aerobik egzersiz hile yapacak ve ağrı algınızı azaltan endorfin salgılayacak. Doktorunuza ne tür aerobik egzersizlerin sizin için uygun olduğunu sorun. Unutmayın, çok yönlü bir egzersiz programının kuvvet antrenmanı ve germe aktiviteleri de vardır.

Merkezlen

Derin nefes alma, geri besleme ve meditasyon gibi zihin-beden müdahaleleri, kronik ağrılarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bazı çalışmalarda meditasyon, bel ağrısı veya osteoartriti olan yaşlı erişkinlerin daha iyi baş etmesine ve gelişmiş fonksiyon deneyimi yaşamasına yardımcı olmuştur. Başka bir çalışmada, yaşlı ve genç yetişkinler biofeedback denemesine katıldıktan sonra belirgin şekilde daha az ağrı yaşadılar. Derin diyafragma nefesi olan Tai chi, fibromiyalji, romatoid artrit, osteoartrit ve bel ağrısı gibi çeşitli kronik ağrı durumlarının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Doktorunuza, hangi müdahalelerin sizin için uygun olduğunu sorun.

Gece geç saatlerde alkol atla

Araştırmalar uykuda bozulmaların kronik ağrıyı tetikleyebileceğini göstermiştir. Ayrıca, kronik ağrıyı şiddetlendiren depresyon gelişme riskini de artırabilir. Başını sallamadan önce bir gece kapağına ulaşmak için cazip gelebilirsiniz, ancak yatmadan önce alkollü bir içecek yatmanıza yardımcı olabileceğinden daha fazla uyuma yeteneğinizi incitebilir. Bir içki kısa sürede uyumanıza yardımcı olabilir, ancak alkol derin, restoratif REM uykusunu azaltır. Ayrıca yatmadan önce bir iki içki içtiyseniz, gece uyanma olasılığınız daha yüksek olabilir. Alkollü bir içki yerine yatmadan önce bir bardak çay veya ılık süt içerek iyi bir gece uykusu ve daha az acı için hazırlık yapın.

Sigaraları atla

Birçok kişi, kronik ağrıyı kendi kendine tedavi etmeye çalışmak için sigaraya ulaşır, ancak bu iyi bir fikir değildir. Sigara içmek kısa süreli stres ve ağrıdan kurtulma sağlayabilir, ancak tütün kullanımı uzun vadede ağrıyı artırabilecek birçok zararlı sağlık etkisiyle ilişkilidir. Sigara içmek yaranın iyileşmesini yavaşlatır, dejeneratif disk hastalığı riskini arttırır, romatoid artrite neden olur ve dolaşımını engelleyerek kalp krizi ve felç riskini artırır. Bunların hepsi kronik ağrıya neden olabilir. Sigara içersen, bırak. Bırakma konusunda yardıma ihtiyaç duyarsanız, alışkanlığınızı iyi bir şekilde atmanıza yardımcı olabilecek ilaçlar ve tedavi programları için doktorunuza danışın.

İyi ye

Yağsız protein, renkli meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler, baklagiller ve sağlıklı yağlar gibi iltihaplanmaya karşı korumalı yiyecekleri yüksek olan sağlıklı bir diyet yemek vücudunuzu güçlü tutar ve ağrıya karşı savunmanıza yardımcı olur. Somon gibi yağlı balıklarda bulunanlar gibi Omega-3 yağ asitleri, romatoid artrit de dahil olmak üzere iltihaplı ağrı durumlarında çok faydalı olabilir. Brokoli ve ıspanak gibi gıdalarda bulunan alfa-lipoik asit (ALA) gibi flavonoidler adı verilen anti-enflamatuar bileşikler, diyabetik nöropatinin ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu E vitamini için de geçerlidir. Doktorunuza ağrı durumunuz için ne tür bir diyetin uygun olduğunu sorun.

Not almak

Ağrı günlüğü hem sizin hem de doktorunuzun semptomlarınızı izlemesine, tedavinin etkinliğini değerlendirmesine ve gelecekteki bir eylem planını planlamasına yardımcı olabilecek bir araçtır. Her günün sonunda 1 ile 10 arasında bir ağrı puanı kaydederek günlük acınızı takip edin. O gün yaptığınız aktiviteler ve bunları yaparken hissettikleriniz hakkında not alın. Puanlarınızı ve notlarınızı alın ve randevunuz bir sonraki görüşünüzde doktorunuzla paylaşın. Bu, sağlık uzmanınızın, durumunuzun nasıl geliştiği, tedavinizin nasıl çalıştığı ve herhangi bir ayar yapılması gerektiğinde daha iyi bir fikir edinmesine yardımcı olacaktır.

Gevşeme için Zaman Yaratın

Kronik ağrı çekiyorsanız, rahatlamak için zaman ayırmanız ve faaliyetlerinize sınır koymanız gerekir. Çok fazla yapmak ve aşırı yorgun olmak ağrı semptomlarınızı kötüleştirebilir. Enerjinizi azaltacak partilere ve etkinliklere hayır demeyi öğrenin. Rahatlatıcı bir masajla gevşemek için masözlü düzenli randevular alın. Belki bazı iyi arkadaşlar gördükten sonra daima enerjili hissediyorsun. Ruhunuzu güçlendiren insanlara ve faaliyetlere zaman ayırın ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayın. Sizi aşağı indiren ve semptomlarınızı ağırlaştırabilecek insanlara ve faaliyetlere hayır demeyi öğrenin. İç benliğinize uyum sağlayın. Bugün daha iyi bir gün yaşamak için sahip olduğunuz bilgeliği dinleyin.

Dikkatin dağılması

Acı dikkatinizi çeker, ancak acınıza dikkat etmek muhtemelen daha da kötüleşecektir. Dikkat dağıtıcı dikkatinizi belirtilerinizden uzaklaştıran güçlü bir tekniktir, bu nedenle daha az acı hissedebilirsiniz. Araştırmacılar, distraksiyonun omuriliğe giren ve beyin tarafından alınan gelen ağrı sinyallerini engellediğini düşünüyor. Yani daha az acı hissetmekle meşgul ol. Bir kitap kulübüne katılın, tenis oynamayı öğrenin ya da bir yemek kursuna katılın. Ağrınızı kontrol edemeyebilirsiniz, ama ne kadar şiddetli hissettirdiğini azaltabilirsiniz. Örgü yapmak ve çapraz bulmaca yapmak, kendinizi kronik ağrıdan uzaklaştırmanın fiziksel olarak daha az aktif yoludur.

Tedavinize Katılın

Sağlık hizmeti sağlayıcınız, kronik ağrı durumunuzu teşhis etmek için X ışınları, kan testleri ve diğer testleri kullanabilir. Doktor bu sonuçları fizik muayene sonuçları ve bir tedavi planı hazırlamak için belirtilerinizin açıklaması ile birlikte kullanır. Doktorunuz ağrı yönetim planınızın bir parçası olarak bir veya daha fazla ağrı kesici ilaç önerebilir. Hem reçetesiz hem de reçeteli ağrı kesici ilaçların nasıl çalıştığını anlamak iyi bir fikirdir. Potansiyel yan etkiler için kendinizi izleyin. Akupunktur, farkındalığa dayalı meditasyon ve diğer ilgili tedaviler gibi alternatif tıp stratejilerinin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza sorun. İlaçları doktorunuzun önerdiği şekilde alın. Eğer reçete edilirse fizik tedaviye gidin. Doktorunuzun tüm tedavilerinizle ilgili talimatlarını takip edin ve semptomlarda veya yan etkilerde herhangi bir değişiklik yaşarsanız konuşun.

Uzanmak

Sosyal destek, kronik ağrı ile başa çıkmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol gidiyor. Fibromiyalji hastalarında yapılan bir çalışmada, belirgin diğerlerinin varlığında bulunanların, yalnız olanlara göre daha az ağrı ve daha az ağrı duyarlılığı yaşadıkları görülmüştür. Sosyal destek ruh halinizi iyileştirir, refahı artırır ve kronik ağrı durumunuzla başa çıkmanıza yardımcı olur. Kendini izole etme. Dışarı çıkıp arkadaşlarınızla tanışın, ailenizle bağlantı kurun veya çıkamıyorsanız sevdiklerinizi evinize davet edin. İhtiyacınız olursa yardım isteyin. Kendinizi durumunuz hakkında eğitin ve başkalarının size neler yaşadığınızı ve neye ihtiyacınız olduğunu bilmelerini sağlayın.

Karşı ilaç üzerinde

Doktorlar, baş ağrıları, artrit ve diğer durumlardan kaynaklanan kronik ağrıyı tedavi etmek için çeşitli reçetesiz ilaçlar (OTC) önerebilirler. Asetaminofen ve steroidal olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) iki OTC ağrı kesici ilaçtır. Sadece tezgahta satıldıkları için, ciddi yan etkilerle ilişkili olamayacakları anlamına gelmez. Çok fazla asetaminofen alınması, özellikle alkolle birleştirildiğinde karaciğer hasarına neden olabilir. Aspirin, ibuprofen ve naproksen gibi NSAID'ler ağrı ve enflamasyonu azaltır, ancak aynı zamanda gastrointestinal sistemde ülser ve kanama riskini de arttırır. NSAID'ler ayrıca böbrek hasarına ve yüksek tansiyona neden olabilir. Bu ilaçlar ayrıca tansiyon ilaçlarını da etkileyebilir.

Reçeteli Ağrı kesici

Doktorunuz nöropatik ağrı, kronik migren, artrit, şiddetli baş ağrısı, bel ağrısı, kanser ağrısı veya başka bir kronik ağrı sendromu gibi şiddetli kronik ağrıyı tedavi etmek için reçeteli ilaçlar kullanabilir. Opioid ilaçları veya narkotik şiddetli ağrı durumlarında kullanılabilir, ancak bağımlılık yapabilirler. Tramadol (Ultram), oksikodon (Endocet) ve morfin opioid ilaçlarıdır. Beynin ağrı algısını değiştirerek çalışırlar. Narkotik kabızlığı tetikleyebilir. Bol miktarda su içiniz ve hareketli olan şeyleri tutmaya yetecek kadar lif elde etmek için renkli meyve ve sebzeler yiyin.

Diğer Ağrı İlaçlar

Nöbet bozukluklarını ve depresyonu tedavi etmek için kullanılan ilaçlar kronik ağrı için de kullanılabilir. Antidepresanlar, nörotransmiterler olarak adlandırılan beyin kimyasallarının seviyelerini değiştirerek ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Nöbet önleyici ilaçlar, beyne giden ağrı sinyallerini değiştirmeye yardımcı olur. Antidepresanlar, iştah, uyku bozukluğu, ağız kuruluğu, yorgunluk, baş dönmesi ve sinirlilik gibi değişiklikler gibi yan etkilerle ilişkilendirilebilir. Antikonvülsanlar yorgunluk, baş dönmesi, titreme, döküntü, kilo alımı, bulantı ve uykululuk gibi yan etkilere neden olabilir. Sinir blokları, ağrı sinyallerini kesen ve belirli bir yerde iltihabı azaltan enjekte edilebilir ilaçlardır. Kas gevşetici bazı ağrı türleri için reçete edilebilecek başka bir ilaç türüdür. İlaçları reçete edildiği şekilde alın ve herhangi bir yan etki yaşarsanız derhal doktorunuza söyleyin.

Akupunkturu deneyin

Eski bir Çin terapisi olan akupunkturun kronik ağrının tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. En iyi bölüm, faydaların zaman içinde sürdüğü görünmesidir. Çalışmalar, akupunkturun baş ağrısı, kronik kas-iskelet sistemi ve osteoartrit ağrısı için etkili olduğunu kanıtlıyor. Akupunktur, iğnelerin vücuttaki belirli noktalara yerleştirilmesini içerir. Araştırmalar, akupunkturun, sadece uygulayıcı vücut üzerinde kanıtlanmış noktalara iğne yerleştirdiğinde ağrının giderilmesinde etkili olduğunu göstermiştir. İğneler vücuttaki sahte noktalara yerleştirildiğinde, akupunktur ağrı azaltma faydaları ile ilişkili değildir.

Müzik dinlemek

Kronik ağrı çekiyorsanız, dinlendirici ve hoş bir müzik açın. Fibromiyalji muzdarip insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, müzik dinleyenler hem akut hem de kronik ağrıda azalma yaşadılar. Hoş müzik dinlemek de hastaların fonksiyonel mobilitesinde bir artışa yol açtı. Araştırmacılar müziğin hem bilişsel hem de duygusal mekanizmalar yoluyla acıda bir azalmaya yol açtığını düşünüyor. Ne tür müzik dinlemelisiniz? Çalışmadaki müzik hastalarının türleri, yaşlarına ve kültürel geçmişlerine göre değişmiştir. En önemli şey, zevk aldığınız ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan müziği seçmektir.