Slayt gösterisi: Sonuç alan 15 pilates hamlesi

Yeni Başlayanlar İçin Pilates

Pilates'i diğerlerinden ayıran şey, kasları yaylarla, bantlarla veya kendi vücut ağırlığınızla tonlandırmaya odaklanmasıdır. 15 Minute Everyday Pilates'in yazarı Alycea Ungaro yeni başlayanlar için rutinini paylaşıyor. Pilates stüdyosu ekipmanı kullanılarak bazı hareketler gösterilir, ancak çoğu hareketi evde yapabilirsiniz. Önce 45 yaşın üzerinde bir erkek veya 55 yaşın üzerinde bir kadınsanız veya tıbbi bir durumunuz varsa, bir doktora danışın.

Düz Abs: Pilates Yüz

Bu klasik hareket, absinizi etkin bir şekilde kullanarak karnınızı düzleştirmenize yardımcı olur. Dizlerin arkasına tutun, karnı alın ve yerine oturması için yere doğru kıvrılın. Şimdi başınızı ve omuzlarınızı hafifçe yukarı doğru kıvırın, alttan hala yere bastırınız. Kolları, yanlarda küçük hareketlerle yukarı ve aşağı pompalayın. 50 pompayı alana kadar beşe beşlik nefes verin. Toplam 100 pompa için oturun ve tekrarlayın.

Düz Abs: Reformcu Üzerindeki Yüz

Bir stüdyoda Pilates yüzünü bahar tabanlı bir direnç makinesi olan bir reformcu üzerinde deneyebilirsiniz. Bacaklarınız masa üstü pozisyonda ya da 45 derecelik bir açıyla genişletilmiş şekilde sırtınıza uzanın. Karnınızın yanındaki kayışları aşağı çekin. Başınızı ve omuzlarınızı kıvırın ve kollarınızı yukarı aşağı hareket ettirin. 100 darbeye ulaşana kadar beş kez beş kez nefes verin. Herhangi bir hareket doğru gelmiyorsa, bir fitness uzmanına danışın.

Düz Abs: Toplama

Bu başlangıç ​​oturma pozisyonunu bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde başlayın. Kollarınızı bacaklarınızın üzerinden uzatın ve başınızı kollarınız arasında indirin. Arkaya doğru kıvrılın, dizlerinizi bükün ve yarıya kadar durun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve absinizi sıkıca çekin. Nefesinizi verin ve kıvrılırken kollarınızı indirin. Orta hızda 6-8 tekrar yapın. Daha gelişmiş hale geldikçe, tüm yolu yere indirmeyi deneyin.

Düz Abs: Boyun Kabuğu

Oturaklar size ağrılı bir boyun verirse, bu alternatifi deneyin. Sırtınızın ortasına sıkışmış bir direnç bandının veya havlunun ucuyla düz olarak uzanın. Dizlerinizi bükün ve grubun diğer ucunu başınızın üstünde tutun. Teneffüs edin ve vücudunuzu yavaşça soymak için ab kaslarınızı kullanın, böylece başınızı bant üzerine yaslayın. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Beş tekrar yap, abs'in tüm işi yapmasını sağla.

Oblikler: Döndürme ve Uzatma

Bu direnç bandını bu bel tonlama hareketi için el altında bulundurun. Bacaklarınızla kalça mesafesinden biraz daha fazla oturun. Grubu elleriniz arasında tutun ve kollarınızı yukarı kaldırın. Belinize kasları kullanarak bir tarafa dönerken nefes verin. Kalçaları yerinde tutarken kollara uzanıp uzanırken nefesinizi verin. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki taraftaki toplam dört set için alternatif.

Alt Sırt: Omuz Köprüsü, Bölüm 1

Absınızı güçlendirirken, vücudunuzun arkasını da tonlamak çok önemlidir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde sırtınıza uzanın. Kollarınızı yanlarda tutun ve arkanıza yaslanmadan kalçalarınızı kaldırın. Kalça ve hamstring kaslarınızı sıkın ve beş nefes alın. Burada duruyorsanız zemine bir anda bir omuru indirin veya ileri duruşa geçin.

Alt Sırt: Omuz Köprüsü, 2. Bölüm

Kalçalarınızı dik tutarak, bir bacağınızı yukarı doğru uzatın ve ayağı doğrultun. Ayağı bükerek, bacağını aşağı ve dışarı doğru bastırın. Tekrarlayın, bacağınızı uzatırken nefes verin ve yere vururken nefesinizi verin. Vücudunuzu güçlü ve diğer ayağınızı minderin üzerinde sıkıca tutun. Her bacakla beş tekrar yapın.

Üst Sırt: Askı Çekme

Üst sırtın tonlanması, daha iyi duruş için hızlı yoldur. Bu hareket, uzun kutu adı verilen bir aksesuarla reformcu kullanır. Mide, göğsünle birlikte uzun kutunun kenarından uzanın. Önünüzdeki kayışları düz kollarla tutunuz. Kayışları kalçalarınıza doğru çekerken, başlığı ve göğsünü kaldırın. Uzun kutu üstte, sizinle birlikte kayacak. Kolları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Beş tekrar yap.

Üst Sırt: 'T' harfi

Bir reformcu olmadan üst sırt hedeflemek ister misiniz? Ayaklarınızla birlikte bir matın üzerine yüzüstü uzanın. Başınızı ve göğsünü hafifçe kaldırın ve kollarınızı vücudunuza dik şekilde uzatın, avuç içi aşağı indirin. Çenenizi ve göğsünüzü yukarı kaldırırken, nefes verin ve kolları geriye doğru çekin. Belinizi minderin üzerinde tutun ve kollarınızı vücudunuza yaklaştırmak için üst sırt kaslarınızı kullanın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Beş tekrar yap.

Üst Gövde: Tendon Streç

Bu güçlü üst gövdeli toner bir mat, reformer veya Wunda sandalyesinde yapılabilir. Bir paspas kullanıyorsanız, bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze, ayaklarınızı birbirine tutturun ve esnetin. Ellerinizi düz bir şekilde matın üzerine bastırın, aşağı doğru bakın ve arka ve üst bacaklarınızı kaldırmak için üst vücut kuvvetinizi kullanın. Paspas üzerine yavaşça indirmeden önce ileri ve geri hareket ettirin. Beş tekrar yap.

Üst Gövde: Havai Fişekleri

Küçük el ağırlıkları çifti, evde Pilates egzersizine yumruk katıyor. Bu hareket için, Dördüncü Temmuz'da maytap gibi ağırlıkları döndürdüğünüzü hayal edin. Kalçalarınızda tutulan ağırlıklar ile durun. Birbirlerine yüzleşmek için hafifçe içeri çevirin ve sekiz küçük daire çizin. Her daire, eller üste gelinceye kadar biraz daha yüksek olmalıdır. Kolları alçaltırken ters yönde sekiz daire çizin. 2-3 kez tekrarlayın.

Alt Gövde: Diz çökmüş Diz uzanıyor

Bu reformcu tatbikat, tüm alt cesedi çalışmak için etkili bir yoldur. Reformcuya diz çökün ve kolları düz tutarak arkaya doğru çevirin. Alt vücudunuzu ileri ve geri itmek ve çekmek için popo kaslarını ve uylukları kullanın. Platform her hareketle birkaç santim kayar. Beş tekrar yap. Daha ileriye giderken, arka kemerli ile beş tekrar daha yapın.

Alt Gövde: Diz çökme Yan Tekmeleri

İşte bir reformcu olmadan uyluk ve popo tonlama yolu. Diz çökerek başlayın. Sol elinizi omzunuzun altındaki matın üzerine ve sağ elinizi başınızın arkasına dirsek yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Sağ bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Gövdeyi sabit tutarak, bacağını öne ve sonra arkaya doğru tekmeleyin. Her iki tarafta beş tekrar yapın.

Alt Gövde: Bacak Salıncakları

Bu hareket, kalp atışlarınızı arttırırken bacakları şekillendirir. Kollarınız önünüzde omuz hizasında dururken durun. Absınızı sıkı tutarak, sağ dizinizi sağ dirseğe doğru sürün ve kaldırın. Bacağınızı hızlıca indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Anahtarlama taraflarını her bir bacakla toplamda 10 salınım için tutun.

Dayanıklılık: Duvar Sandalyesi

Pilates kasları güçlendirmenin yanı sıra, dayanıklılığı arttırdığı bilinmektedir. Bir duvar ve küçük el ağırlıkları bu oldukça etkili egzersiz için tek gereklilikler. Sırtınızı duvara ve ayakların kalça genişliğine kadar ayırın. Ayakları biraz dışarı çekin, dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi aşağı kaydırın. Üst bacaklarınızı zemine paralel hale getirene kadar her gün yoğunlukta ilerleme. Kolları omuz yüksekliğine kaldırın ve 30 saniye bekleyin. İki tekrar yap.

Kardiyo: Ayakta Atlar

Pilates'in odak noktası kuvvet antrenmanı olsa da, bu gibi hamlelerle bir miktar kardiyo alırsınız. Karnınız içeri çekilir ve kollarınız yukarı çıkar. Nefes al ve başını eğ, dizleri bük, ve kolları geri döndür. Nefes verin ve düz bacaklarla yukarı zıplayın, kollarınızı yukarı kaldırın. Dizler hafifçe bükülür ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri döner. Hızlı bir şekilde 8-10 tekrar yapın. İşin bitince nefessiz kalmalısın.