PNF Esneme: Teknik ve Yönergeler

Genel Bakış

Esneklik, sporcuların ve okul dışı çalışanların kilit noktasıdır.Günlük hayatınızda özgürce ve rahatça hareket etmenizi sağlar. ve aynı zamanda egzersiz sırasında yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.Firmamız esneklik artırmanın en iyi yollarından biri de gerdirmektir.Ancak araştırmalar, tüm gerdirme tekniklerinin eşit yaratılmadığını önermektedir Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) gerilmesi, daha derin gerilmeler üretmek için reflekslere dayanır

PNF'nin gerilmesi nedir? PNF'nin gerilmesi nedir?

Uluslararası PNF Derneğine göre, PNF'nin gerilmesi Dr. Herman Kabat tarafından 1940'larda geliştirilmiştir çocuk felci ve multipl skleroz dahil olmak üzere nöromüsküler durumların tedavisinde bir araç olarak kullanılmaktadır. Fiziksel terapistler ve diğer fitness uzmanlarıyla popülerlik. Nedenini anlamak kolay. Queensland Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, PNF gerilmesi hareket aralığının arttırılması için en etkili germe tekniği olabilir.

Nasıl işler? O nasıl çalışır?

Teknik

Birden fazla PNF gerdirme tekniği mevcutken hepsi bir kasın sınırına kadar uzanmasına güvenmektedir. Bunu yapmak, ters myotatik refleksi tetikler, yaralanmayı önlemek için kasları sakinleştiren koruyucu bir refleks.

"PNF beynin gitmesine neden oluyor; kasın yırtılmasını istemiyorum" ve fasciolog Ashley Black, kasın normalden daha fazla rahatlamasına izin vermek için bir mesaj gönderiyor "diyor.

PNF teknikleri PNÖ teknikleri

1. Tutun rahatla

Black'in refleksi tetikleyebileceğini söyleyen bir PNF tekniğine sık sık "tutun rahatla" denir. "Bu, şunları içerir:

• Gerilmiş bir pozisyona (pasif bir esneme olarak da adlandırılır) kas koyma ve birkaç saniye tutma.
• Kas hareket etmeden (aynı zamanda izometrik olarak adlandırılır), örneğin hareket etmeden gerilmeye hafifçe bastırmak gibi. Bu refleks tetiklendiğinde ve "normalin gerisinde" altı ila 10 saniyelik bir fırsat penceresi var "diyor Black.
• Gerginliği gevşeterek, nefes keserken tekrar gerin. Bu ikinci gerginlik birinciden daha derin olmalıdır.

2. Sözleşme-rahatlama

Diğer bir yaygın PNF tekniği sözleşme-rahatlama streftir. Tutmak-rahatlamak neredeyse aynıdır, ancak hareketsiz kas kasılması yerine kası hareket ederken kasılmaktadır. Buna bazen izotonik germe denir.

Örneğin, hamstring streçinde, bu, bir sporcunun kasları kasıp bacağa itmesi gibi direnç sağladığı anlamına gelebilir.

3. Tutunma-rahatlama sözleşmesi

Üçüncü bir teknik tutma-rahatla-sözleşme, gerilmeye karşı ittikten sonra, pasif bir gerilmeye girmek yerine atlet aktif olarak gerilmeye iter.

Örneğin, hamstring streçinde, bu, eğitmen aynı yönde ittiği için kasları bacağı yükseltmek anlamına gelir.

Tekniğe bakılmaksızın, PNF gerilmesi, Siyah'a göre vücudun bir çok kasında kullanılabilir. Gerilmeler de değiştirilebilir, böylece onları yalnız veya bir ortakla birlikte yapabilirsiniz.

Başlangıç ​​Nasıl başlamalıyım?

Yaralanma sebebiyle belirli bir bölgedeki hareket aralığını artırmak isterseniz, PNF uzatması konusunda eğitim almış bir fizyoterapiste danışın. Genel esnekliğinizi artırmak için Black, vücuttaki "uzun kinetik zincirleri" hedeflemenizi öneriyor. Bunlar arasında şunlar bulunur:

• yan fasya
• kalça fleksiyonu
• şişkinlik
• glutes
• geri

"Eğer bir birey bunları açabilirse hareketlilikleri üzerinde gerçek bir etkisi olabilir" diyor.

İpuçları Yardımcı İpuçları

Siyah, PNF'nin doğru şekilde gerilmediğini anlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu sunar.

• "Egzersizi her seferinde derinleştiğinde, hareket aralığında 10 ila 45 derece arasında gözle görülür bir değişiklik görmelisin" diyor.
• Siyah, gerilmeler esnasında sıkılmayı önlemek için esneyerek nefes alıp sakinleştirici düşünceler kullanmanızı önerir.
• Sonunda, PNF'yi kullanırken "Basit tutun ve unutmayın: Sözleşme, rahatla, nefes al ve esnet", diyor Black. "Sinir sistemi ve refleksler geri kalanı halledecek. "

GüvenlikKoruma güvenliği

Bu tür gerilmeyi biliyorsanız, hareket ettirdiğinizden emin olmak için profesyonel veya eğitici arayın. 18 yaşından küçükseniz PNF sıkıştırması önerilmez. Denemeden önce daima bir doktor veya fitness mesleki uzmanının önerisini isteyin.

Alt satır Alt satır

Doğal reflekslerinizle çalışarak PNF gerdirme, genel esnekliğinizi ve hareket aralığını artırmanın kolay ve etkili bir yoludur.