Doğum öncesi egzersiz: hamile kadınlar için güvenli egzersizler

Doğum Öncesi Egzersiz

Hamilelikte düzenli egzersiz yapmak sağlığınız ve iyiliğiniz için önemlidir. Duruşu iyileştirebilir, sırt ağrısını önleyebilir, yorgunluğu azaltabilir, stresi azaltabilir ve emek ve doğum için ihtiyacınız olacak dayanıklılığı artırabilir. Ayrıca hamilelik sırasında gelişen bir diyabet tipinin önlenmesine de yardımcı olabilir (gebelik diyabeti).

Çoğu aerobik, direnç ve esneklik egzersizi hamilelik sırasında güvenlidir, ancak her kadın ve her hamilelik farklı olduğu için, hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

Egzersiz ve Kalp Atış Hızı

Geçmişte Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji, hamile kadınların egzersiz sırasında kalp atış hızlarını dakikada 140 atışın üzerine çıkarmamalarını önerdi, ancak bu artık bir rehber değil. Hamile kalmadan önce fiziksel olarak aktif olan çoğu kadın hamilelik sırasında fiziksel aktivitesini koruyabilir. Yoğunluğu azaltmak zorunda kalabilirsiniz; Düşük etkili aerobik ve yüksek etkili gibi rahat bir seviyede çalışın. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 70'inde egzersiz yapmak, fetal kalp atış hızında bir değişikliğe neden olmaz.

Daha önce sedanter

Hamileliğinizden önce aktif olsanız da olmasanız da, hamileyken egzersiz yapabilirsiniz. Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji, "Aktif iseniz, hamileliğin spor rutini değiştirmenize neden olması gerekmez" ve "Eğer aktif değilseniz, şimdi başlamanın tam zamanı" diyor. Çoğu kadın için hamilelik sırasında egzersiz yapmak güvenlidir.

Hamilelikte Kimler Egzersiz Yapmamalıdır?

Ancak, bazı kadınlar hamilelik sırasında egzersiz yapmamalıdır. Astım, kalp hastalığı veya diyabet gibi tıbbi bir durumunuz varsa, egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Ek olarak, kanama veya lekelenme, düşük yatılı plasenta, tehdit altındaki veya tekrarlayan düşükler, önceki erken doğumlar veya erken doğum öyküsü veya zayıf bir serviks de dahil olmak üzere hamilelikle ilgili bazı durumlarınız varsa, egzersiz yapmamanız önerilebilir. Yapabilecekleriniz ve yapamayacağınız bazı yönergeler için egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Islık Çalın

Hamilelik sırasında egzersiz yaparken bol su içtiğinizden emin olun. Egzersize başlamadan 20-30 dakika önce 8 ons su, egzersiz sırasında her 20-30 dakikada bir 8 ons içmeyi deneyin. Ayrıca rutininizi takip ederek nemlendirmeyi de unutmayın. Endişeleniyorsanız, daha çok içiyorsanız tuvaleti daha sık kullanmanız, tuvaleti bulunan bir spor salonunda egzersiz yapmanız veya dışarıda yürür veya koşuyorsanız, evde olmanız gerektiğinde evde olmanız gerekir. pit stop.

Hamilelik Egzersiz Programı Neler İçermelidir?

Size uygun kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı için doktorunuza danışın. Ancak, eğer sağlıklıysanız ve hamileliğiniz komplikasyonsuzsa, çoğu kadının izleyebileceği egzersiz için bazı genel kurallar vardır. Egzersizlere beş dakikalık bir ısınma ve beş dakikalık bir streçle başlayın. Yaklaşık 15 dakikalık kardiyovasküler aktivite almaya çalışın ve kalp atış hızınızı izleyin. Yavaş yavaş yavaşlayın ve kardiyo yoğunluğunu azaltın ve bazı hafif uzantıları ile bitirin.

Hamilelikte Hangi Egzersizler Güvenlidir?

Hamileyken çoğu egzersiz türünü yapabilirsiniz. Sadece abartma. Yüzmek, yürümek, bina içi sabit bisiklet, step veya eliptik makineler veya düşük etkili aerobik dersleri gibi aktiviteler, sizin veya bebeğinizin sakatlanma riski düşük olduğundan çok faydalı olabilir.

Diğer bazı egzersiz türleri hala devam edebilir, ancak hareketlerinizi değiştirmeniz gerekebileceğini fark edebilirsiniz. Örneğin, dengedeki değişiklikler tenis oyununuzu etkileyebilir ve hamileliğinize uyum sağlamak için koşularınızın yavaşlaması gerekebilir. Hamileliğinizde ilerleme kaydettikçe denge veya koordinasyon gerektirmeyen egzersizleri düşünebilirsiniz.

Esneme egzersizleri

Germe, kaslarınızı esnek tutmak ve diğer daha yoğun egzersizlerden önce ısınmak için egzersiz önerilir. Aşağıdaki slaytlar, egzersizlerinizden önce veya sonra yapabileceğiniz bazı basit uzantıları gözden geçirir.

Germe Egzersizleri: Boyun Rotasyonu

Boyun rotasyonu, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi hafifletmeye yardımcı olabilir. Başınızı öne doğru bırakarak başlayın, ardından başınızı yavaşça sağ omzunuza, sonra tekrar orta ve ardından sol omzuna çevirin. Her yönde dört yavaş dönüş yapın.

Germe Egzersizleri: Omuz Rotasyonu

Omuz rotasyonları hareket açıklığının korunmasına yardımcı olur. Omuzlarınızı öne getirerek başlayın, ardından kulaklara doğru döndürün ve tekrar aşağı çevirin. Omuzları geriye, kulaklara doğru ve ardından tekrar aşağı doğru çekerek yönleri ters çevirin. Her yönde dört dönüş tamamlayın.

Germe Egzersizleri: Yüzmek

Yüzme hareketleri kas gerginliğini azaltabilir ve esnekliği koruyabilir. Kolların yanlarından başla. Sağ kolu yukarı kaldır ve vücudunu ileri doğru uzat, sanki tarama vuruşunu yüzüyormuş gibi, yana doğru bükerek. Sol kolla tekrarlayın ve bu sırayı 10 kez tamamlayın.

Germe Egzersizleri: Uyluk Vardiya

Bacaklarınızı esnek ve esnek tutmak, hamileliğiniz ilerledikçe dengenin korunmasına yardımcı olabilir. Bir uyluk kayması yapmak için, bir ayağını diğerinin önünde yaklaşık iki ayağın durmasıyla başlayarak ileri doğru işaret edin. Ön uyluğunuz tarafından desteklenen vücut ağırlığınızla öne doğru eğin. Yanları değiştirin ve tekrarlayın, her iki tarafta dört gerdirme yapın.

Germe Egzersizleri: Bacak Sarsıntısı

Bacak sarsıntısı dolaşımın korunmasına yardımcı olabilir. Bacaklarınız ve ayaklarınız uzatılmış olarak oturun. Bacaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek hafifçe sallayın.

Germe Egzersizleri: Ayak Bileği Dönme

Hamilelik sırasında ayak ve ayak bileği şişmesi sık görülür ve ayak bileği rotasyonları dolaşıma yardımcı olabilir ve bazı sıvı birikimlerini azaltabilir. Bacakları genişletilmiş ve ayak parmakları gevşemiş bir şekilde oturun. Tüm ayağınızı ve bileğinizi kullanarak ayaklarınızı geniş daireler halinde döndürün. Sağda dört, sola dört kez çevirin.

Kegel egzersizleri

Mesane, rahim ve barsakları destekleyen kasları çalıştırmak da önemlidir. Kegel egzersizleri bu kas gruplarını hedef alır ve hamilelik sırasında onları güçlendirmek, doğum ve doğum sırasında bu kasları kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Pelvik tabanını hedef alan Kegel egzersizlerini yapmak için idrar akışını durdurmaya çalıştığınızı veya gaz geçmemeye çalıştığınızı hayal edin. Bacaklarınızı, kalçalarınızı veya karın kaslarınızı hareket ettirmeyin. Kegels öyle ince ki kimse senin yaptığını farketmemeli. Kaslara büzün ve yavaş bir beş kez bekleyin, ardından rahatlayın. Bir set için on kez tekrarlayın. Günde 5 set yapın.

Terzi Egzersizleri

Terzi egzersizleri, pelvik, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirerek bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Terzi oturmak için: dizleriniz bükülmüş ve ayak bilekleriniz çapraz olarak yere oturun. Sırtınızı rahat ve düz tutarak, hafifçe öne yaslanın. Bu konumu mümkün olduğunca gün boyunca kullanabilirsiniz.

Terzi yapmak için: dizler bükülmüş ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde yere oturun. Ayak bileklerinizi tutun ve nazikçe ayaklarınızı vücudunuza doğru çekin. Ellerini dizlerinin altına koy ve solu. Dizlerinizi ellerinize doğru bastırın ve aynı zamanda karşı basınç için ellerinizi dizlerinize doğru bastırın. Beşe kadar bekle.

Yoga Egzersizleri

Yoga birçok sağlık yararına sahiptir, ancak hamileyken doğru egzersiz türü olmayabilir. Sadece pozların özellikle hamile kadınlara yönelik olduğu doğum öncesi yoga sınıfını deneyin. Düzenli bir yoga dersine katılırsanız, eğitmene önceden hamile olduğunuzu bildirdiğinizden ve sizin için pozları değiştirmelerini isteyin. Hamileyken "sıcak yoga" derslerinden kaçının.

Gebelikte Hangi Egzersizlerden Kaçınılmalı?

Hamilelik sırasında birçok egzersiz yapabilirken, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı egzersiz ve aktivitelerden kaçınılmalıdır:

• Herhangi bir aktivite sırasında nefesini tut.
• Düşmenin muhtemel olduğu faaliyetler (kayak veya ata binme gibi).
• Futbol, ​​futbol, ​​basketbol ve voleybol dahil olmak üzere sporla iletişim kurun.
• Kavrama hareketleri veya yöndeki hızlı değişiklikler gibi aktiviteler gibi hafif karın travmasına bile neden olabilecek herhangi bir egzersiz.
• Kapsamlı atlama, atlama, atlama, zıplama veya koşma gerektiren etkinlikler.
• Derin diz dirsekleri, tam oturma yerleri, çift bacak kaldırmaları ve düz bacak ayak parmakları.
• Germe sırasında sıçrayan.
• Ayakta bel bükme hareketleri.
• Ağır egzersiz spurts ardından uzun bir süre faaliyet yok.
• Sıcak ve nemli havalarda egzersiz yapın.

Hangi Gebelik Değişiklikleri Egzersizi Etkileyebilir?

Hamileliğiniz ilerledikçe vücudunuza ekstra talepler konulacaktır. Vücudunuzu dinlemek ve egzersizinizi gerektiği gibi ayarlamak önemlidir. Yaşayabileceğiniz bazı değişiklikler şunlardır:

• Gelişen bebeğiniz ve diğer içsel değişiklikler daha fazla oksijen ve enerji gerektirir.
• Hamilelik sırasında üretilen hormonlar, eklemlerinizin gerilmesine destek olan ligamanların yaralanma riskini arttırmasına neden olur.
• Ekstra ağırlık ve kilonuzun eşit olmayan dağılımı ağırlık merkezinizi değiştirir.
• Ekstra ağırlık aynı zamanda bel ve pelvik bölgedeki eklem ve kaslara da baskı uygular ve dengenizi kaybetmenizi kolaylaştırır.

Dengeleme Yasası

Hamileliğiniz ilerledikçe ağırlık merkeziniz değişecektir ve bu da denge sorunlarına neden olabilir. Tenis, paten, aerobik veya jimnastik gibi düşme riskini artırabilecek faaliyetlerden kaçınılmalıdır. Yürüme gibi düşük etkili egzersizler idealdir. Daha büyük karınlarınız kilonuzu ileri doğru çektiğinden, hamile kalmadan önce kendinizden daha sakar hissedebilirsiniz. Zaten aşina olduğunuz alıştırmalara bağlı kalın.

Hamile Kadınlar için Uyarı

Çalışırken daima vücudunuzu dinleyin. Egzersiz yapmayı bırakın ve aşağıdaki durumlarda doktorunuza danışın:

• Göğüs ağrısını hissedin.
• Karın ağrısı, pelvik ağrı veya kasılmalar var.
• Başım ağrıyor.
• Fetal hareketlerde bir eksiklik veya azalma olduğuna dikkat edin.
• Soluk, baş dönmesi, mide bulantısı veya hafif başlı hissedin.
• Üşüdün veya rutubetli hissediyorum.
• Vajinal kanama var.
• Vajinadan ani bir sıvı fışkırması veya durmadan sızan bir sıvı damlama yapın.
• Düzensiz veya hızlı bir kalp atışına dikkat edin.
• Ayak bileklerinde, ellerde, yüzünüzde veya baldır ağrısında ani şişlik geçirin.
• Nefes darlığı var.
• Yürümekte zorluk çek.
• Kas zayıflığı var.

Doğumdan Sonra Ne Kadar Egzersiz Yapabilirim?

Doktorunuza doğum sonrası egzersiz rutininize ne zaman başlayabileceğinizi sorun. Çoğu kadın vajinal doğumdan bir ila iki hafta sonra ve sezaryen doğumundan üç ila dört hafta sonra düşük etkili aktiviteler yapmaya başlayabilir. Pelvik taban egzersizlerinizi (Kegels) yapmaya devam edin ancak hamileyken yaptığınız miktarın yaklaşık yarısını yapın. Fazla abartma. Vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle doğum sonrası zamanı bebeğinizin tadını çıkarmak için kullanın!