Psoas Stretch

-az) kas vücudun pelvik bölgede bulunur ve alt sırt üst bacağa bağlanır. Bir kişinin dizlerini göğsüne götürmesine izin vermek de dahil olmak üzere birçok farklı vücut fonksiyonu için vazgeçilmezdir. Kalça bölgesindeki önemli yerleşiminden ötürü, psoalar çeşitli vücut rahatsızlıklarından sorumlu olabilir, bu nedenle düzgün bir şekilde gergin olduğundan emin olmak önemlidir.

"Sırt ağrısı, kalça, ağrı, bacak ağrısı, IT band sendromu vb. ACPT, Boulder, Co'da Fonksiyonel Fitness kurucusu ve eğiticisi Sam Ianetta.

Kalçanın bükülmesi, psoaların temel işlevlerinden biri olduğundan, insanlar bu kasları yalnızca spor olaylarında değil, günlük yaşamda kullanıyor. Yürümek, merdivenleri yukarı çıkmak ve hatta oturmak da ayrılmaz bir araçtır. Esasen, kalçanın fleksionunu gerektiren herhangi bir aktivite psoas'ı kullanır.

Psoas Acı ya da Yaralanmasına Neden Olabilir?

"Psoas iyi çalışmadığında, herkes için önemli bir sorun" dedi Iannetta. Kas, çeşitli nedenlerle ağrıya neden olabilir. Kasın sızdırmazlığı ve kısalığı en yaygın ağrı tetikleridir.

Kısa psoas kası olan bir kişi kalça hareketlerinde kısıtlama ve ağrı bulabilir. Iannetta, uzun süre oturmanın psoasları kısaltarak kasların gerginleşmesine ve gergin kalmasına neden olacağı konusunda uyarıda bulunur. Daha fazla yerleşik yaşayan veya masalarında saatlerce çalışanlar psoas ağrısı veya yaralanması açısından daha yüksek bir risk altındadır.

Psoas Acı için Bazı Esneler Nasýl?

Öyleyse acıdan veya yaralanmadan kaçınmak için psoalarınızı uzatmanın en iyi yolu nedir? Iannetta aşağıdaki yöntemleri önermektedir:

Standing Stance Pelvic Tilt

Doğru duruşla iyi duruşla, göğüs sivri ve omuzlarını geriye doğru kaldırın.

1. Pelvisinizi geriye ve altına itin.
2. Bu pozu 10 ila 20 saniye tutun.
3. Yayın.
4. Pelvik Eğilimli Yer Köprüsü

Sırt üstü dizleriniz yukarıya, kollarınız yerde.

1. Pelvik bölgenizi havaya kaldırın, altına sıkıştırın.
2. Bu pozu 5-10 saniye tutun.
3. Pelvisinizi yere indirin.
4. Rahatlığınızın izin verdiği kadar çok kez tekrarlayın.
5. Zemin köprüsü pelvis eğiminde bir varyasyon egzersiz topuyla yapılabilir. Fikir aynıdır, ancak dizleri bükmek yerine, bir kişi ayaklarını topun üzerinde dinlendirir ve yere dik açılı bir açı oluşturur. Daha sonra, pelvisinizi yer köprüsüyle aynı harekette yukarı kaldırıp tutun. Bu egzersiz diğer ikisinden biraz daha zor.

Psoas için bu pelvik gerilmelere ek olarak, hem yoga hem de Pilates, psoaları gerdirmek için tasarlanmış farklı gerilmeleri sunar. Sertifikalı Pilates ve fitness öğretmeni Kim MacKenzie, Kim Burbank, Kaliforniya'da Fitness ile sahibi, psoasınızı uyarmak için başka bir esneme öneriyor:

Soldaki dizinizle sağ ayağınızı öne yerleştirin ve solunum yapın.

1. Nefes alırken pelvisinize sıkışmaya çalışırken sol kalça öne itin.
2. Sol kolunuzu yukarıya doğru hafifçe eğip havada uzatırken solumayın.
3. Derin nefes al ve diğer bacakla tekrar et.
4. İster fitness tutkunu veya masanızın üzerinde saatlerce vakit geçiren biri olun, bu uzantılar az kullanılan psoas kası ile gelen ağrı ve komplikasyonları önlemenize yardımcı olmalı.