Koşu: riskler, faydalar ve ayakkabılar

"Bebeğim, koşmak için doğduk." Bruce Springsteen'in bu ölümsüz sözleri sadece rock and roll şarkı sözlerinden daha fazlası olabilir, evrimsel geçmişimizi açıklayabilirler., Koşmanın biyolojik ve sosyal tarihini, koşmanın sağlık ve zindelik faydalarını (ve risklerini), nasıl başlayacağınızı, nasıl düzgün koşacağınızı ve bazı eğitim tekniklerini tanımlayacağım.

Koşu Tarihi

Birçok bilgin arasında yapılan geleneksel düşünce, erken insanın (avcı-toplayıcıların) hayatta kalma meselesi olarak kısa sprintlerle koştuğu - av ve tehlikeden kaçmak için - ama koşma ve özellikle de dayanıklılık koşma, sadece yürüme yeteneğinin bir yan ürünü olduğu yönündedir. ve evrimimizin doğal bir parçası değil. Argüman, (1) koşmanın yürümekten daha az verimli olduğu (bunu yaparken daha fazla kalori yaktığınız) ve (2) insanlar, dört ayaklı hayvanlara kıyasla (çok daha hızlı koşan) zayıf koşucular oldukları ve bu nedenle sonuçlandığımız sonucuna varıldı. asla tasarlanmamış veya "doğmak" için çalıştırılmadılar. Evrimsel anlamda, bilim insanları koşuya adapte olmadığımızı söylerlerdi.

Ancak Utah Üniversitesi biyoloğu Dennis Bramble ve Harvard Üniversitesi antropologu Daniel Lieberman bunun aksini önerdi. Prestijli Nature dergisinde yayınlanan araştırmalarında, "koşmanın kökleri, insan cinsinin kökeni kadar eski olabilir ve bunun insan vücudu için önemli katkı sağlayan bir faktör talep ettiğini" iddia ediyorlar. Başka bir deyişle, koşma hareketleri göründüğümüzü şekillendirdi.

Bu iddianın kanıtı, çalışma becerisine ve özellikle de uzun mesafeli koşuya katkıda bulunan insan vücudunun 26 özelliğini inceledikleri çalışmalarına dayanmaktadır. 26 özellik arasında

1. kafatasının arkasını omurgada bulunan bir amortisör gibi hareket eden omurlara bağlayan bir ligaman,
2. başımız ve boynumuzdan ayrılmış omuzlarımız (maymunların aksine), başımız ve gözlerimiz ileriye dönükken vücudumuzun dönmesini sağlar.
3. Daha verimli bir koşu yürüyüşü sağlayan dar gövdeli ve belli, maymunlardan daha uzun bir gövde,
4. Koşu sırasında üst ve alt gövde arasındaki büküm kuvvetlerini engelleyen kalçalar, bacaklar ve gövde arasındaki bağımsız vücut hareketi,
5. yaylar gibi hareket eden ayak ve bacaklardaki tendonlar ve bağlar ve
6. Koşu sırasında vücudu iten ve dengeleyen güçlü ve belirgin bir kalçadır.

Kanıtlara dayanarak, "Koşmak büyük ölçüde insan evrimini şekillendirdi. Koşmak bizi insan yaptı - en azından anatomik anlamda. Koşmanın insanlık tarihinin en dönüşümlü olaylarından biri olduğunu düşünüyoruz. İnsanların ortaya çıkışını tartışıyoruz. Koşmanın evrimine bağlı. ” Bramble ve Lieberman haklıysa, o zaman gerçekten sözler doğrudur - "Bebeğim, koşmak için doğduk!"

Binlerce yıl boyunca Yunanistan'ın Olympia kentinde bulunan eski Olimpiyat Oyunları'na (M.Ö. 776) doğru ilerleyerek, ilk belgelenmiş rekabetçi koşu etkinliğinin ne olacağını bulabilirsiniz. Elis kentinden bir aşçı olan Koroibos'un bu Olimpiyatlarda 600 metre uzunluğunda bir yol yarışı kazandığı bildirildi. Ancak modern çağda koşmaya zemin hazırlayan antik Yunan haberci Pheidippides idi. MÖ 490’da Pheidippides, Maraton Muharebesi’nde İran’a karşı kazandığı zaferin duyurulması için Marathon kasabasından Atina’ya 40 kilometre mesafedeydi. 1896'da Yunanistan'ın Atina kentindeki ilk modern Olimpiyat Oyunlarında maratonun (26.2 mil) koşmasına ilham veren, ancak modern çağda koşan örgütlülüğün kökleri bundan daha önceydi. İlk üniversite yarışları, 1873'te Amerika'nın Amatör Sporcuları Intercollegiate Association tarafından desteklendi ve 1888'de Amatör Atletizm Birliği ilk şampiyonluğunu düzenledi.

20. yüzyılda organize ve rekreasyonel koşu kapsamı genişledi. 1921'de erkekler için ilk NCAA ulusal şampiyonası yapıldı ve 1928'de kadın atletizm Olimpiyat Oyunları'nın bir parçası oldu. Bugün Uluslararası Atletizm Federasyonları Birliği (IAAF) sporu uluslararası düzeyde yönetiyor ve 200'den fazla üye ülkeyi kapsıyor. Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'da atletizm en popüler lise sporlarından biridir. Rekreasyonel bir biçimde, 15 milyondan fazla Amerikalı'nın zinde ve sağlık için koşup koşu yaptıkları tahmin edilmektedir. 2007'de, 20.000'den fazla koşucu 111. Boston Maratonunu (dünyanın en eski maratonu) tamamladı ve New York Şehri Maratonu'na (dünyanın en büyük maratonu - ve katılmak için 90.000'den fazla kişi katıldı!) 39.000'den fazla kişi katıldı. 15 milyon Amerikalı, bilmediğin bir koşuyu bilme ve sevme konusunda ne biliyor? Bir bakalım.

Koşuya Giriş

Merriam-Webster sözlüğü, koşuyu "yürüyüşten daha hızlı gitmek; özellikle: her iki ayağın da bir an için yerden terk etmesini sağlamak için düzenli olarak adım atmak" olarak tanımlıyor. Anahtar, her iki ayağın aynı anda havada olması. Karşılaştırıldığında, bir ayak yürürken yerle daima temas eder. Koşmak, daha önce de belirtildiği gibi, yürümekten daha az etkilidir, çünkü tam olarak vücut ağırlığınızı havada geçirmeniz gerekir.

Koşu ve Koşu

Hareket benzer; koşmak sadece daha hızlı.

Koşu ve Koşmanın Faydaları

Jogging ve koşma aerobik egzersizlerdir (uzun süre kalp atış hızınızı yükselten aktivitelerdir), ve bu onların birçok sağlık yararına sahip oldukları anlamına gelir. Araştırma, aerobik egzersizin yapabileceğini kanıtlıyor:

• kalp hastalığı riskini azaltmak,
• Tip 2 diyabet riskinizi azaltmak,
• kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur,
• kemiklerini güçlendir,
• kaslarını güçlendir,
• dayanıklılığınızı arttırın,
• ruh halinizi geliştirmek
• depresyon belirtilerini azaltmak,
• Bazı kanser riskini (meme ve kolon) azaltır ve
• demans riskini azaltmak.

Koşmak için Hangi Kasları Kullanırım?

Koşmak uyluktaki kasları (kuadrisepsler), bacakların sırtlarını (hamstrings), baldırları, kalçaları, bel ve kalçaları kullanır ve aynı zamanda vücudunuzu (sırt ve karın kasları) kullandığınız için üst vücut göz ardı edilemez. Kollarınızı ve omuzlarınızı dengede tutmanıza, dengelemenize ve ilerlemenize yardımcı olacak şekilde. İşte koşu kas tabanlı bina için birkaç ipucu.

1. Uyluk ve kalçalarınızı sıkmaya ve tonlandırmaya odaklanmak için tepelerden aşağı ve yukarı koşun.
2. Hızlı çalışma veya aralıklarla (yüksek hızda birkaç dakika boyunca sprint yaptığınız ve ardından daha yavaş bir hızda topladığınız) yapmak, spor salonundaki bacak egzersizleriyle karşılaştırılabilir (bacak basın, bacak uzatma vb.), Böylece bacak çalışmanızı atlayabilirsiniz. Bu egzersizleri yaptığınız günlerde.
3. Ayak bileklerinizi çalıştırmak, sırt ve uyluk (hamstrings ve kuadriseps) çalışmak ve dengenizi geliştirmek istiyorsanız geriye doğru koşun.

Koşarken Daha Fazla Kas Yapıp Daha Fazla Kalori Yakmak için Ayak Bileği ve Bilek Ağırlıkları Takmalı mıyım?

Araştırmalar, yürürken kollarda veya bacaklarda ekstra ağırlık kullanımının (koşu ile ilgili hiçbir çalışma bulunamadığını) kalori harcamasına ilave edemediğini göstermektedir. Bastonlarla yürümenin bir çalışmasında kalori harcaması, çubuksuz yürüyüşe kıyasla ortalama% 23 oranında artmıştır. Deneklerin kol kollu bir koşu bandında yürüdüğü benzer bir çalışmada, kalori harcaması kaldıraçsız yürümenin üzerinde% 55 oranında artmıştır. Bununla birlikte, ekstra ağırlık, özellikle kuvvetlerin büyütüldüğü koşu sırasında doğal yürüyüşünüzü atma potansiyeline sahiptir ve teorik olarak eklemlerin yaralanma riskini artırabilir veya en azından boyun ve omuz gerilmesine neden olabilir. Ayak bileği ağırlıkları gelince, aynı yürüme yürüme riski vardır. Bacaklar ayak bileklerinde ekstra ağırlık taşıyorsa, stres dizlere transfer olabilir ve ağırlık bu eklemlerden çekilirken geri çekilebilir. Benim önerim, daha fazla kalori yakmak için fazladan ağırlık taşımak istiyorsanız, ağırlık yeleği giymeniz gerektiğidir. Yelek, ekstra ağırlığın gövde üzerinde eşit bir şekilde dağılmasına ve kalçalarınıza destek olmasına, böylece bacaklarınızın, bel, boyun veya diğer hassas eklemlerin fazladan işlerin çoğunun yapılmasına neden olmayacağına neden olacaktır.

Nasıl Eğitileceğini Öğrenmek

Aşağıda, 30 dakikalık koşu veya koşuya çıkmanız için tasarlanmış birkaç eğitim planı bulunmaktadır. Onları bir üs olarak kullanabilir ve devam ettikçe değişiklik yapabilirsiniz.

İşte haftanın dört günü, haftanın dört günü, 30 dakikalık koşu / koşuya çıkmanızı sağlayan plan. Seslendirildi ve geri döndü ve tıpkı sesler gibi, öngörülen süre boyunca dışarı çıkıyorsunuz, geri dönüyorsunuz ve başa dönüyorsunuz.

Hafta	Birinci gün	İkinci Gün	Üçüncü gün	Dördüncü gün
Bir	Beşi beş, beşi geri	Beşi beş, beşi geri	Beşi beş, beşi geri	Beşi beş, beşi geri
İki	Beşi beş, beşi geri	Yedi buçuk, yedi buçuk geri	Yedi buçuk, yedi buçuk geri	Yedi buçuk, yedi buçuk geri
Üç	Yedi buçuk, yedi buçuk geri	Yedi buçuk, yedi buçuk geri	Yedi buçuk, yedi buçuk geri	Yedi buçuk, yedi buçuk geri
dört	Yedi buçuk, yedi buçuk geri	Yedi buçuk, yedi buçuk geri	Yedi buçuk, yedi buçuk geri	Yedi buçuk, yedi buçuk geri
Beş	10, 10 geri	10, 10 geri	10, 10 geri	10, 10 geri
Altı	10, 10 geri	10, 10 geri	10, 10 geri	10, 10 geri
Yedi	12.5, 12.5 geri	12.5, 12.5 geri	12.5, 12.5 geri	12.5, 12.5 geri
Sekiz	12.5, 12.5 geri	12.5, 12.5 geri	12.5, 12.5 geri	12.5, 12.5 geri
Dokuz	15, 15 geri	15, 15 geri	15, 15 geri	15, 15 geri

İşte haftada üç gün, haftanın üç günü, 30 dakikalık koşu / koşuya çıkma planın.

Hafta	Birinci gün	İkinci Gün	Üçüncü gün	Genel Toplam
Bir	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	15
İki	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	Koşmak / yavaşça sekiz dakika koşmak	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	18
Üç	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	Jog / yavaşça 11 dakika koşmak	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	21
dört	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	Jog / yavaşça 14 dakika koşmak	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	24
Beş	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	Yavaşça koş / koş 17 dakika	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	27
Altı	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	Hızlı koş / koş 20 dakika	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	30
Yedi	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	Yavaşça koş / koş 23 dakika	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	33
Sekiz	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	Yavaşça koş / koş 26 dakika	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	36
Dokuz	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	Yavaşça koş / koş 29 dakika	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	39
10	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	30 dakika boyunca yavaşça koşun / koşun	Koşmak / yavaşça beş dakika koşmak	40

Egzersiz ve Fitness Sınav IQ

Çalışan ve Zayıflama

Bireyler genellikle egzersiz yaparken çok fazla kilo vermezler. Bunun nedeni koşma ve diğer aerobik egzersizlerin sadece o kadar fazla kalori yakmamasıdır. Egzersiz, kilo verdikten sonra (egzersiz yapmadan ağırlığı uzak tutmayacaksınız) kilo kaybının korunmasının en iyi tahmincisidir, ancak etkili bir şekilde kilo vermek için, kalori alımınızı sizden daha fazla yakacağınız noktaya kadar azaltmanız gerekir. tüketmek. Hepimiz oradaydık - spordaki 40 dakikalık antrenmanınızda 450 kalori yaktınız, ancak daha sonra kalorileri tüketiyorsunuz. Sadece bir 6-ons simit, tek başına 480 kalori var! Tüm bu kalorileri ne kadar çabuk geri alabileceğinizi düşünün.

Fakat koşma ve kilo verme hakkındaki tüm haberler kötü değil. Koşarken (1) hala kalori yaktığınızı bilmek önemlidir (150 kiloluk bir kişi mil başına yaklaşık 100 kalori yakar) ve böylece fazladan kalori tüketerek telafi etmezseniz kilo kaybına katkıda bulunacaktır. ve (2) egzersiz ile kaç kalori tükettiğiniz arasında bir etkileşim var. Etkileşim derken, egzersizin iştahınızı ve doygunluğunuzu (ne kadar dolu hissettiğinizi) etkileyebileceğini kastediyorum. Koşmak bazı insanlar için iştahı azaltırken, diğerleri sadece tüm bu egzersizi yaptıklarını anladılar, neden fazla tüketerek şımartıyorlar? Ancak koşmak sizi aç yaparsa, kontrolü geri almak için aşağıdaki ipuçlarını öneririm.

1. Koşudan üç-dört saatten fazla bir süre önce yediyseniz, antrenmandan 30-45 dakika önce bir aperatif alın, çünkü muhtemelen sadece açsınız. İyi seçimler, fıstık ezmeli yarım çörek, bir muz veya karbonhidrat ve protein içeren bir enerji barıdır.
2. Yiyeceklere ulaşmadan önce su için; Bazen bireyler, hepsi susadıklarında yemek yerler.
3. Egzersizinizin yoğunluğunu ölçün, çünkü yoğun egzersizler sizi aç yapabilir. Eğer daha sonra açlıktan ölüyorsanız, antrenmandan 30-60 dakika önce bir şeyler attığınızdan emin olun.
4. Bir saatten fazla aerobik egzersizi yapmazsanız şekerli içeceklerden ve spor içeceklerinden kaçının. Meyve suyu, Gatorade ve diğer spor içeceklerinin kalorileri vardır ve bunlar eklenebilir.

Çalışan Selülit Kurtulmak mı?

Olabilir ve olmayabilir, ve denene kadar bilemezsiniz. Bunun nedeni, selülitin yağ ve bağ dokusunun formundaki genetik farktan kaynaklanması ve doğrudan aşırı kiloların bir fonksiyonu olmaması nedeniyle, bunun üzerinde kontrol sahibi olamayacağınız anlamına gelir. Aslında, selülit, fazla kilolu olup olmadıklarını insanları etkiler ve böylece en deneyimli koşucular selülite sahip olabilir. (Selüliti azalttığını iddia eden cilt kremleri, cildi şişirir, böylece selülitin görünümü değişir, ancak etkiler herkes için işe yaramaz ve sadece yaptıklarında geçicidir.)

Devam edin ve koşun ve selülitinizin düşüp düşmediğine bakın (çoğu zaman çalışanın bir etkisi olur), ama sabırlı olun ve istediğiniz sonucu elde edemezseniz kendiniz için fazla zorlanmamaya çalışın). Bunun genetik olduğunu ve üzerinde kontrol sahibi olamayabileceğinizi unutmayın. Artı, o kadar çok yarar sağlar ki selülitin sizi deneyimlemelerine engel olmaktan utanç verici olur.

Koşmanın Riskleri

Koşma riski öncelikle eklemlere bağlıdır, çünkü vücut ağırlığınızın iki ila üç katı kadar bir yere çarpmanız gerekir. Aşağıdaki durumlarda dikkatli olmalısınız:

1. Eklem ağrınız, artritiniz (özellikle dizlerde) veya çarpma ile kötüleşebilecek diğer durumlarınız (alt sırttaki disk problemleri, siyatik) var. Bu koşullardan herhangi birine sahipseniz, koşmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
2. Fazla kilolusun. Fazla kilonuz varsa ne zaman çalışmaya başlayacağınıza dair bir kılavuz yoktur ve bu nedenle sağduyunuzu kullanmalı ve vücudunuzu dinlemelisiniz. Koşmak, özellikle dizlerinizdeki eklemlerinizde zor hissediyorsa, başlamadan önce biraz kilo vermeyi düşünmelisiniz.

Daha iddialı bir eğitim almayı düşünen erkekler ve kadınlar için araştırmalar, haftada 40 milden daha fazla koşmanın, her iki cinsiyette, özellikle dizde yaralanma için bir risk faktörü olduğunu ileri sürüyor. Risk, belki de erkekler daha ağır olduğu için erkekler için daha yüksek görünmektedir.

Yere çarpma kuvvetlerini azaltmak için, bir betonarme iz, tahta kaldırım, çim (deliklere dikkat edin) veya toprak yol gibi yumuşak, düz bir zeminde betondan kaçının ve koşun. Koşu bandı yoldan daha yumuşaktır ve bir tane kullanma fırsatınız varsa, bundan yararlanmak isteyebilirsiniz.

Kimse diz problemlerini geliştirip kimin geliştirmeyeceğini tahmin etmeye gelince kristal bir topa sahip değildir, bu yüzden yine sağduyulu pratik yapın ve vücudunuzu dinleyin. Acı çekiyorsa, asla acı çekmiyorsa ve birkaç günden fazla süren acı çekiyorsa doktorunuzu görün.

Uygun koşu formu

Hepimizin kendi koşma tarzımız vardır (dünyanın en iyi koşucuları bile "mükemmel" bir biçime sahip değildir), bu yüzden genel olarak sadece oraya çıkmayı ve doğal hissettiren bir şekilde koşmayı öneririm ve aşağıdaki önerilerden herhangi birinin uygun olması durumunda form çalıştırmak, daha düzgün çalışmanıza yardımcı olur, o zaman bu bir bonus. Doğru form için bazı öneriler:

• Vücudunuzun üst kısmını gevşetin ve kollarınızın doğal olarak sallanmasına izin verin.
• Vücudunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
• Gövdenizi dik tutun ve hafifçe öne doğru bastırın.
• Dirseklerinizi 90 derece bükülmüş halde tutun.
• Ellerini rahat tut; Neredeyse bileğe flop gerekir. Ellerinizdeki gerilim, küçük bir kuş tuttuğunuz gibi hafif olmalıdır.
• Çenenizi ve yüzünüzü rahat tutun.
• Burnunuzdan ve ağzınızdan doğal olarak içeri ve dışarı nefes verin (sadece burnunuzdan nefes almayı öneren önerileri dikkate almayın). Sığ bir nefesiniz varsa (hızlı, kısa nefesler alın) ve ne kadar hızlı olursanız olun nefesten hızlıca nefes aldığınızı anlayın; bu nefes alıp vermenizi yavaşlatır ve daha derin nefes alır.

Koşu ayakkabısı

Koşu ayakkabıları, ayak tipinize ve ayak vuruşunuza (ayağınızın yere çarpması) uyacak şekilde tasarlanmıştır. Üç ayak tipi vardır.

• Pronasyon. Düz ayaklarınız varsa ya da koşarken ve ayak bileğiniz döndüğünde kemeriniz çöküyorsa. Pronasyon ayak bileği burkulmalarına, stres kırılmalarına ve kırılma atellerine yol açabilir. Ayakkabınızın iç kenarı aşınmışsa, muhtemelen pronasyon yaparsınız.
• Supination. Düzleşmeyen sert, yüksek kemerleriniz varsa peki. Süpinatorlar, plantar fasiit, Aşil tendonitleri, ayak bileği burkulmaları ve iliotibial bant sendromuna yol açabilen ayak vuruşlarında daha az şok emer. Ayakkabınızın dış kenarı aşınmışsa, büyük olasılıkla yüceltebilirsiniz.
• Nötr pozisyon. Bu, nötr bir ayak vuruşunuz olduğu ve ayağınızın bir şekilde ya da diğerini yuvarlamadığı anlamına gelir. Ayakkabın topuğun arkasının ortasında aşınır.

Pronators, kemeri desteklemek ve hareket kontrolü sağlamak için orta taban tabanlı ayakkabılar giymelidir (desteksiz aşırı yumuşak ayakkabılar işe yaramaz); süpervizörler şoku absorbe etmek için çok yastıklı ayakkabılar giymelidir (pronatorlardan daha az hareket kontrolü ile çünkü çok fazla kontrol şok emilimini azaltır); Nötr ayak vurucuları rahat hissedebilecekleri ayakkabı giyebilirler.

Ayrıca birçok koşu ayakkabısı ile birlikte gelen kağıt ince iç tabanını değiştirmek için tam uzunlukta bir iç taban satın almanızı tavsiye ederim. Bunlar, biyomekaniğinizi (doğal çalışma tarzınız) değiştirmeden yastık ve destek katacaktır. PowerFeet ve Spenco, bu tabanlık yapan iki şirkettir.

Yeni ayakkabılar denemek için ipuçları

Ayağını ve ayakkabı tipini belirledikten sonra, denemenin zamanı geldi. İşte bazı ipuçları.

• Çalıştığın çorapları giy.
• Günün sonunda ayaklarınız şişince alışveriş yapın.
• Ayakkabıları bir tur atmak için çıkarın. Saygın bir koşu ayakkabısı mağazası dışarıda koşmana izin verir, hatta bir koşu bandı bile olabilir.
• Ayak parmağında kıpırdatma odası olmalı ve topuğun bir inçten daha fazla yükselmemelidir.
• Zorla girme zamanına karşı temkinli olun. Ayakkabının ayağınıza yumuşaması ve uygun olması beklenir, ancak ayakkabılar başından itibaren kendilerini rahat hissetmelidir.

Koşma için giyim

Nemi çeken ve kuru tutan polipropilen (polipro) gibi sentetik kumaşlardan yapılan giysilerinizi öneriyorum. Pamuk ıslanır ve ıslanır, bu da soğuk havalarda rutubetli ve sıcak olduğunda yapışkan hale getirir. Polypro'nun bu sorunu yok; Soğuk ve sıcak havalarda iyi performans gösterir. Cotton, yeni başlıyorsanız gayet iyi çalışacaktır ve koşmaya devam edeceğinize karar verirseniz, her zaman daha yüksek teknolojiye sahip olabilirsiniz.

• Gömlek. Yeni başlayan herhangi bir tişört yeni başlıyor. Daha ciddi hale geldikçe, polipro kumaşlar ve atletler (birçok koşucunun giydiği kolsuz üstler) ile başlayabilirsiniz.
• Şort. Koşu şortları tipik olarak bir tür sentetik malzemeden yapılır, biraz farklı uzunluklarda gelir ve bazılarında nakit para ve anahtarlar için bir iç cep gibi küçük aksesuarlar bulunur. Bazı insanlar Lycra bisiklet şortlarıyla koşmayı sever. Bisiklet şortları bazıları için rahattır ve uylukları birbirine sürtünen koşucular için uylukta sürtünmeyi ortadan kaldırır.
• Tozluk. Hava soğuduğunda tozluk giyebilirsiniz (Likra veya polipro). Bunlar gevşek, sıkı veya aralarında bir yere sığar. Onları deneyin ve sizin için en konforlu olanı görün.
• Sert hava. Yağmurlu veya özellikle soğuk havalarda dış kabuk kullanın. Ucuz mermiler naylondan üretilmiştir ve sizi kısa süreliğine ılık ve kuru tutarlar, fakat nefes almazlar ve böylece 20-30 dakikadan fazla dışarıda olursanız, kendinizi çirkin hissedersiniz gömleğin çok renkli. Soğuk havalarda veya yağmurda koşmayı düşünüyorsanız, Gore-Tex veya diğer nefes alabilir kumaştan yapılmış kaliteli bir kabuğa yatırım yapmanızı öneririm. Yüksek teknolojili mermiler, nemin kaçmasına izin vererek rüzgarı ve yağmuru dışarıda tutarak sizi sıcak ve kuru tutar. Ayrıca sıcaklığınızı düzenlemenize yardımcı olacak delikleri vardır.
• Çorap. Koşu ya da yürüyüş çoraplarını tavsiye ederim. Takviyeli ve yastıklı topuklu ayakkabılar var ve sentetikler. Bu, hızlı kurudukları ve ıslandığında cildiniz üzerinde kolayca kaydıkları anlamına geliyor (sürtünme kabarcığı riskini azaltır). Pamuklu çoraplar çabuk kurur ve ıslandığında aşındırıcı hale gelir, bu da kabarcık riskini arttırır.
• Şapka. Her tür polipro şapka çok kalın olmadığı sürece işe yarar ve terinizi sizden alır. Tüm açık hava soğuk hava etkinlikleri için en sevdiğim şapka Thermax'tan. Ultra-ince (bisiklet kaskı altında bile uyuyor), rahat ve ter atıyor. Ne kadar soğuk veya terliyim olursa olsun beni sıcak tutar.

Ne Kadar Koşu Yapmalıyım?

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki fitness ve sağlıkla ilgili kurallar, haftanın çoğu, tercihen tümü için 30 dakika veya daha fazla orta şiddette fiziksel aktivite biriktirmektir (10-15 dakika arasında toplayabilirsiniz) veya daha fazlasını yapabilirsiniz. kuvvetli yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite (koşma gibi) haftada üç gün en az 20 dakika. Koşmak her iki kılavuza da uyuyor ve sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirmenize yardımcı olacak.

Başlamak

• Başlamak için 10 dakikadan fazla koşu / koşu yapmamayı tavsiye ederim (10 dakika yapamazsanız daha az) ve ertesi gün nasıl hissettiğinizi izlemenizi öneririm. Bacaklarında biraz ağrılı olmayı bekleyebilirsin (bu ikinci günde daha da kötüleşebilir), ama seni hareketsizleştiren bir acı varsa, o zaman çok fazla yaptığını biliyorsun.
• Kendine iyi bak. Çok hızlı dışarı çıkmayın ve ilk birkaç dakika içinde nefes almayın. Bunun yerine, yavaş hareketlerle ısının ve hızınızı artırın.
• Kaslarınızı gevşetmek için koşmadan önce ve sonra gerin.
• Bunu kanıtlayacak çok fazla araştırma bulunmamasına rağmen, konvansiyonel artış önerisi her hafta mesafenizin veya sürenizin% 10'undan daha fazla artmamaktır. Bu, 10 dakika yapıyor olmanız durumunda sadece bir dakika demektir. % 10 tavsiyenin kısa süreler için biraz tutucu olduğuna inanıyorum. Örneğin, birkaç haftadır 10 dakika boyunca koşu veya koşu yaptığınızı ve nefes alıp verme, tempo ve eklem ve kaslarınızda kendinizi rahat hissettiğinizi varsayalım. Bu durumda, eğer istersen (rahat olduğu sürece) iki, üç, dört ya da beş dakika daha da artabileceğine inanıyorum, oysa 30 dakika koşarsın ya da koşarsın, sonra% 50 artar ( 30 ila 45 dakika arasında) çok fazla olabilir. Önemli olan vücudunuzu dinlemek ve ağrı noktasına itmemek ve ağrınız varsa koşmayı bırakmaktır.

Acemi Olarak Yol Yarışlarında Koşmalı mıyım?

Bir yol yarışına katılmak için bir hedef belirlemek mükemmel bir fikirdir. Sadece kendinize karşı yarışıyorsunuz ve eğitiminize odaklanmanıza yardımcı olmak için büyük motivasyon sağlıyorlar. Ayrıca, benzer bir ilgiyi paylaşan, biraz eğlenen ve katılmak için hatıra olarak harikulade bir tişört toplayan çok sayıda insanla tanışabilirsiniz! Ayrıca yarış, TV karşısında oturmak yerine top oyunu izlemek ve yemek yemek yerine hareketsiz koltuk patateslerinin dışarıda kalmasına yardımcı olur. Ayaklarınızı (veya olduğu gibi koşu ayakkabısını) ıslatmak için 1 mil uzunluğundaki eğlenceli bir koşu ile başlayabilirsiniz ve daha hırslıysanız, 5K yarışına (3.2 mil) kaydolmayı düşünün. Birçok şehirde, yarışlara sponsorluk yapan ve acemiler için eğitim klinikleri sunan yerel koşu kulüpleri vardır (ayrıca aşağıdaki eğitim planlarına bakın). Bulunduğunuz yerde koşu kulüpleri için çevrimiçi arama yapın. Yarış acemiler ve daha deneyimli koşucular için gitmek için harika bir yoldur.

Acemi Hatalar

Yeni başlayanlar (ve bazen daha deneyimli koşucular) hata yaparlar. Klasiklerden biri aşırı egzersiz yapmaktır - yani, çok fazla, çok hızlı veya çok sık koşmak ve aşırı egzersiz sendromu ile sonuçlanmak. Aşırı yorgunluğun belirtileri; güç kaybı, hız, dayanıklılık veya diğer performans unsurları, iştahsızlık, iyi uyuyamama, kronik ağrılar ve ağrılar veya ağrı, kronik soğuk algınlığı veya solunum yolu enfeksiyonları, tendinit gibi aşırı yaralanmalar, olağandışı yorgunluk, ara sıra artış Dinlenme kalp atışlarında, sinirlilik, veya artık egzersiz yapmak istemiyorsunuz. Bu semptomlardan herhangi birine sahipseniz ve aşırı yorulma nedeniyle mola vermelisiniz. 7 ila 10 gün izinli olarak ihtiyacınız olan her şey olabilir ve hemen hemen her durumda, mola veren koşucular daha güçlü bir şekilde geri dönerler. Aşırı egzersiz sendromunu önlemek için, vücudunuzu izleyin ve yorgun olduğunuzda ara verin. Vücudunuzun bir antrenmandan sonra dinlenme, iyileşme ve büyüme için zamana ihtiyacı vardır ve bu nedenle asla mola vermezseniz, kaslarınızın güçlenmesi için zaman yoktur.

Yeni başlayanların yaptığı bir başka hata da, kötü takılmış veya eskimiş ayakkabılarla koşmaktır. Ayakkabının giymesi için yukarıda verilen önerilere uyun ve yıpranmış ayakkabıların içinde koşmayın. Bazı uzmanlar koşu ayakkabılarınızı her 500 mil'de bir değiştirmenizi öneriyor. Bu tavsiye çok geneldir çünkü ayakkabı ömrü sadece mesafeden daha fazla değişiklik gösterdiğinden; ne kadar ağır olduğunuz, ne kadar koştuğunuz, ayağınızın çarpması ve ayakkabılarınızın yaşı (ayakkabılar zamanla kuruyabilir ve şok emilimini ve esnekliğini kaybedebilir) ayakkabı ömrünüzü etkileyebilir. Yeni ayakkabılara ihtiyacınız olup olmadığını belirlemek için aşağıdakileri öneririm:

• Ayaklarınız veya eklemleriniz veya kaslarınız acı çekmeye başlarsa ve tıbbi sorunlar göz ardı edilirse, o zaman kesinlikle yeni ayakkabılara bakmanın zamanı gelmiştir.
• Ayakkabınızın tabanı yıpranmışsa, yeni ayakkabılara yatırım yapmanın zamanı gelmiştir.
• Orta yaşlıysanız ve hala lisede kullandığınız spor ayakkabılarında koşuyorsanız, o zaman değişim zamanı.

Yeni ayakkabılara ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu, onları koşu ayakkabısı mağazasına götürmek ve yepyeni bir çiftle nasıl hissettiğini karşılaştırmaktır. Eğer yeni ayakkabılar daha destekleyici ya da sağlam hissediyorlarsa, o zaman yenilerine ihtiyacınız olduğunu bilirsiniz.

Yine bir başka hata ise sığ nefes almak. Sığ nefes almak, soluduğunuz havanın ciğerlere derinlemesine doymadığı ve sizi nefes darlığına bıraktığı zamandır. Bazı insanlar sığ nefes almayı hiper-uyarıcı olarak bilirler. Anksiyete, zayıf çalışma şekli (aşırı öne eğilerek) veya çok hızlı dışarı çıkarak oluşabilir. Çalışırken nefes darlığı çekiyorsanız, yavaşlayın ve uzun soluk alıp verin. Bunlar, daha uzun süreli soluma almanıza yardımcı olacaktır.

Interval Eğitim ve Koşu

Aralıklı antrenman, dayanıklılığınızı arttırmak amacıyla antrenmanınız sırasında yüksek ve düşük yoğunluklar arasında geçiş yaptığınız bir antrenman yöntemidir. Araştırmalar zindeliği geliştirmek için son derece etkili bir yöntem olduğunu göstermektedir. "Çalışmak için aktif toparlanma" oranlarını (iş olarak ifade edilen iş: aktif toparlanma) oranlarını kullanarak aralıkları ayarlarsınız; burada iş daha hızlı ve aktif toparlanma daha yavaştır. Mekaniği zaman içinde aynı anda ve kademeli olarak çalışmaktır, çalışma aralığındaki zamanı arttırır ve aktif toparlanmadaki zamanı azaltır. İşte saatte 6 mil hızla koşup koşabileceğinizi varsayan basit bir örnek (mil / saat).

1. Isınmak için 6 mph'de beş dakika boyunca ilerleyin.
2. Hızı 6, 3 mil / saate yükseltin ve bir dakika boyunca ilerleyin.
3. 6 dakika boyunca üç dakika boyunca ilerleyin.
4. Hızı 6, 3 mil / saate yükseltin ve bir dakika boyunca ilerleyin.
5. 6 dakika boyunca üç dakika boyunca ilerleyin.
6. Tüm antrenmanınız için bu aralıkları tekrarlayın.

Bu örnekte iş: aktif kurtarma oranı 1: 3'tür. Buradaki fikir iş parçasını bir buçuk dakikaya çıkarmak ve aktif toparlanmayı iki buçuk seviyesine düşürmek ve ardından 6, 3 mil / saat hızda koşana kadar 30 saniyelik artışlarla (mümkünse haftalık) artmaya ve azalmaya devam etmektir. tüm egzersiz için.

Ayrıca daha belirgin hale gelebilir ve aralıklarınızı ayarlamak için kalp atış hızınızı kullanabilirsiniz. Örneğin, kalp atış hızınızın 6 mil / saat hızda koşarken tahmin edilen maksimum değerin% 70'i olduğunu ve 6, 5 mil / saat hızda koşarken maksimum hızınızın% 85'i olduğunu söyleyin. Daha sonra yaptığınız şey, bir dakika boyunca 6, 5 ​​mil (% 85) ve ardından üç dakika boyunca 6 mil (% 70) ile antrenman bölgenize göre 1: 3 oranınızı ayarlar. Aktif iyileşme aralığını düşürmeye ve çalışma aralığını arttırmaya devam ettikçe, şartlandırmanız iyileşir ve birkaç ay sonra tüm antrenmanınızı 6.5 mil hızında çalıştırmanız gerekir.

Ünlü Koşucu

Pheidippides'e ek olarak, aşağıda tüm zamanların en etkili koşucularından bazılarının kısa bir listesi bulunmaktadır.

George Sheehan, MD

Sheehan benim koşan kahramanım. 1970'lerde 45 yaşındayken sağlığını ve hayatını döndürmeye karar veren bir kardiyologdu. Koşucu böceği yakaladı ve eğitmeye, yarışmaya ve maraton koşmaya başladı. Hızla bu konuda uzmanlaştı ve yerel gazetelerde haftalık fitness yazıları yazmaya başladı. Runner World dergisinin 25 yıl boyunca editörlüğünü yaptı, hastalarına egzersiz erdemleri konusunda danışmanlık yaptı ve uluslararası alanda ders verdi. Koşma, zindelik ve sağlık hakkında sekiz kitap yazdı ve 70'lerin koşma patlamasını teşvik etmede kilit bir rol oynadı. Kazanmak, kaybetmek, acı çekmek, meditasyon yapmak, eğitmek ve acıyla çalışmak konusunda felsefi oldu ve ilham için William James'in beğenilerini alıntıladı. Koşmak ve Olmak onun klasik kitabıydı. 25 yıldan uzun bir süre önce yazdı ve hala uluslararası olarak satıyor.

1986'da Dr. Sheehan'a prostat kanseri teşhisi kondu. Ne yazık ki, kanser teşhis edildiği zaman kemiklerine yayılmıştı. Yedi yıl boyunca cesurca asıldı, koşarak ve ömrünün sonuna kadar rekabet etti. O, 1 Kasım 1993'teki 75. doğum gününün dört gününün altında öldü. Dr. Sheehan'ın yaşam haznesi vardı.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson kadın koşusunun öncülerinden biridir. Maraton ve yarı maraton için Amerikan rekor sahibidir ve maraton için Olimpiyatlarda altın madalya kazanan tek Amerikalı kadındır. 1985'te Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en iyi amatör atlet olarak James E. Sullivan Ödülü'nü kazandı ve Runner'ın Dünya dergisi olan Benoit-Samuelson, tarihteki en büyük Amerikan maratonisti.

Grete Waitz

Grete Waitz kadınların koşması için bir başka öncüdür. Los Angeles'taki 1984 Yaz Olimpiyatları'nda gümüş madalya ve 1983 Dünya Şampiyonasında altın madalya olan dokuz New York Maratonu kazandı. Kendi ülkesi olan Norveç'te bir efsanedir. Onun adını taşıyan yıllık bir yarış ve Oslo'daki Bislett Stadyumu'nun dışında bir heykeli var. Ayrıca bir dizi pulta yer aldı.

Steve Prefontaine

Bilindiği gibi "Pre", birçok otorite tarafından Amerika Birleşik Devletleri tarihindeki en iyi orta-uzun mesafe koşucusu olarak kabul edilir. Ne yazık ki, 1975'te 25 yaşında bir araba kazasında trajik bir şekilde öldürülmüş, ancak kısa kariyeri boyunca, her Amerikan koşu kaydını 2.000 ila 10.000 metre arasında tutmuştur. Ölümünden önce 1976 Montreal Olimpiyatlarında 5.000 metrelik koşuyu kazanması tercih edildi. Cesaret, karizma, kararlılık ve koşma aşkıyla tanınıyordu. Hayatıyla ilgili filmleri izlediğinizden emin olun: Prefontaine ve Without Limits .

Roger Bannister

Dört dakikalık mesafeyi kıran ilk kişi, 6 Mayıs 1954'te İngiltere, Oxford'daki bir buluşmada 3: 59.4'ü koştu. Roger Bannister tarafından yazılan The Four Minute Mile adlı kitaptan okuyabilirsiniz.

Bill Rodgers

Rodgers kariyeri boyunca koşmak için mükemmel bir kişiydi. Hem Boston Maratonu hem de New York Şehir Maratonu'nu dört kez kazanarak, Boston'da 1975'te 2:09:55 ve 1979'da 2:09:27 (koştuğu 59 maratondan 28'inde) 2:09:27 ile rekor kırdı. kariyeri altında 2:15). 1978'de yeni dünya rekoruyla Pepsi 10.000 metre uyruklu dahil olmak üzere girdiği 30 yarıştan 27'sini kazandı (28: 36.3). Track & Field News, 1975, 1977 ve 1979'da maratonda dünyada bir numara olan Rodgers'ı aldı (kariyerinde 22 maraton kazandı). İndianapolis, Indiana'daki Ulusal Atletizm Onur Listesi'nde ve Utica, New York'taki Ulusal Uzaktan Koşu Onur Listesi'nde.

Frank Shorter

Shorter'ın zafer listesi kısa değil! 1970 yılında 1969 NCAA 10.000 metre, 5.000 metre ve 10.000 metre milli şampiyonluğu kazandı ve 1971, 1974, 1975 ve 1977'deki 10.000 metre ABD şampiyonu oldu. Dört kez ABD ulusal kros şampiyonasını kazandı. (1970-1973), ABD Olimpiyat Denemeleri Şampiyonu hem 10.000 metrede, hem de 1972 ve 1976'daki maratonda ve 10.000 metrede ve 1971'deki Pan Amerikan Oyunları'nda maratonda. Fukuoka Maratonu'nun (1971-1974) dört kez kazandı ve 1977'de Peachtree Yol Yarışı'nı ve 1975 ve 1976'da Falmouth Yol Yarışı'nı kazandı. En büyük başarısı 1972'de maratonda altın madalya kazandı. Olimpiyatlar. 1984'te ABD Olimpiyat Onur Listesi'ne, 1989'da Ulusal Atletizm Onur Listesi'ne ve 1998'de Ulusal Uzaktan Koşu Onur Listesi'ne girdi.

Daha Ünlü Koşucular

Kip Keino

Keino, birçok vatandaşının aynı zamanda dünya şampiyonluğu hayallerinin peşinde koşmasının yolunu açan Kenya'dan ilk şampiyon koşucu olarak ünlü olabilir. Keino, ilk denemesinde 3, 000 metrelik dünya rekorunu altı saniyeden fazla bir sürede koydu ve 1965'teki All-Africa Oyunlarında 1, 500 ve 5, 000 metrede iki altın madalya kazandı. O yılın ardından 5.000 metrelik dünyayı kırdı rekor ve Jamaika, Kingston'daki 1966 Commonwealth Oyunlarında hem mil hem de üç mil koşusunu kazandı. Mexico City'deki 1968 Yaz Olimpiyatları'nda 1.500 metrelik altın madalyayı kazandı (unutulmaz bir yarışta Amerikan Jim Ryun'u mağlup etti) ve dört yıl sonra, 1972 Yaz Olimpiyatları'nda 3.000 metrelik engelli ve 1.500 metrelik gümüş madalyası kazandı. Münih, Almanya 1987'de, “İlgilenen Sporcular” (yetimlerle yaptığı çalışmalarda) için kazandıkları başarıları onurlandırmak için Sports Illustrated dergisinin "Yılın Sporcuları ve Spor Kadınları" adlı yedi alıcısından biriydi ve 1996'da Dünya Sporlarına başladı. İnsani Onur Listesi.

Jim Fixx

Her ne kadar önceki koşucular kadar başarılı olmasa da, Jim Fixx, George Sheehan ile birlikte 1970'lerde haritada koşma, zindelik ve sağlık kazandıran sporculardan biriydi. Sheehan gibi, koşarak hayatını geri döndü. 1967'de koşmaya başlamadan önce günde 214 pound ağırlığında ve iki paket sigara içiyordu. On yıl sonra ve 60 kilo daha hafif, 1 milyondan fazla kopya satan klasik “The The Running Book” kitabını yazdı. Kitapları (yedi kişi yazdı) ve televizyon konuşmasında ortaya çıkması, egzersizin erdemlerini hayrete düşüren milyonlarca Amerikalı'nın sağlıklarına koşma ve zindelik kazanmalarına ilham verdi. Ne yazık ki, en şüpheli onuru, 52 yaşında bir koşudan kısa bir süre sonra büyük bir kalp krizi geçirerek öldüğüdür. 42 yaşında kalp krizinden de öldü. Bazıları koşmanın tehlikeli olduğunu ve ölümünün bir sonucu olduğunu savundu; Fakat ne olursa olsun, harita üzerinde koşmaya ve milyonlarca insanın ilham almasına ilham vermek için efsanevidir.

Yola koyul!

Dr göre. Eski avcı-toplayıcılarda koşmayı inceleyen araştırmacılar Bramble ve Lieberman, koşmak için genlere sahibiz (Bruce Springsteen de öyle düşünüyor!); bu sadece onlara dokunma meselesi. İlk adım en zor olabilir ama bunu yapabilirsiniz. Bahsettiğim sporcular gibi bir süperstar olimpiyatı olmanıza gerek yok, ama onların hikayelerinin size ilham vermesine izin verin! Koşmak sağlıklı ve hemen hemen herkes için ödüllendirici. Devam et ve bir şans ver!