Uykuda temel bilgiler: uyku apnesi, uyku felci ve gerçekler

Uykunun Çözülmesi ve İyi Geceler Uykusu Hakkında Gerçekler

• Uyku, bir kişinin uyandırılabileceği bir bilinçsizlik hali olarak tanımlanır, bu nedenle dış uyaranların etkisi yoktur. Bu durumda, beyin iç uyaranlara dış uyaranlara göre nispeten daha duyarlıdır.
• Uyku komadan ayrılmalıdır. Koma, bir kişinin uyandırılamadığı bilinçsiz bir durumdur.
• Uyku, insan vücudunun normal ve sağlıklı çalışması için gereklidir. Bilim insanlarının tam olarak anlamadığı karmaşık bir fizyolojik fenomendir.
• Tarihsel olarak, uyku pasif bir durum olarak düşünülmüştü. Ancak, uyku artık dinamik bir süreç olarak bilinmektedir ve beynimiz uyku sırasında aktiftir.
• Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı etkiler ve bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere vücudumuzdaki tüm sistemlerin normal çalışması için gereklidir. Uykunun bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi, kişinin hastalıklarla savaşma ve hastalığa dayanma yeteneğini etkiler.
• Uyku ve uyanıklık sırasındaki beyin aktivitesi, beyinde oluşan farklı aktivasyon ve inhibe edici güçlerin bir sonucudur. Nörotransmiterler (sinir sinyallemesine katılan kimyasallar) beynin farklı bölümlerinde sinir hücrelerine (nöronlar) etki ederek birinin uykuda veya uyanık olup olmadığını kontrol eder.
• Beyin sapında bulunan nöronlar, bir insanı uyanık tutan beynin diğer bölümlerini engelleyerek uykuya neden olur.

Uykunun Önemi

Hayvan çalışmaları uykunun hayatta kalmak için gerekli olduğunu göstermiştir. Sıçanların normal yaşam süresi 2 ila 3 yıldır. Ancak, uykudan mahrum edilen fareler sadece yaklaşık 3 hafta yaşar. Ayrıca, kuyrukları ve pençeleri üzerinde anormal derecede düşük vücut ısıları ve yaralar geliştirir. Yaralar muhtemelen sıçanların bağışıklık sistemlerinin bozulmasından dolayı gelişir.

İnsanlarda, 24 saat devam eden uyanıklığın ardından beynin metabolik aktivitesinin önemli ölçüde azaldığı gösterilmiştir. Uyku yoksunluğu vücut ısısında bir düşüşe, beyaz kan hücresi sayımı (vücudun askerleri) tarafından ölçülen bağışıklık sistemi fonksiyonunda bir azalmaya ve büyüme hormonunun salınmasında bir azalmaya neden olur. Uyku yoksunluğu ayrıca kalp atış hızı değişkenliğinin artmasına neden olabilir.

Sinir sistemlerimizin düzgün çalışması için uykuya ihtiyaç vardır. Uykusuzluk, bir kişinin uykulu olmasını ve ertesi güne konsantre olamamasını sağlar. Ayrıca, hafıza ve fiziksel performansın bozulmasına ve matematiksel hesaplamalar yapma yeteneğinin azalmasına da yol açar. Uykusuzluk devam ederse, halüsinasyonlar ve ruh hali değişiklikleri gelişebilir.

Çocuklarda ve genç erişkinlerde büyüme hormonunun salınımı derin uykuda gerçekleşir. Vücudun çoğu hücre derin uyku sırasında artmış üretim ve proteinlerin parçalandığını gösterir. Uyku, insanların uyku sırasında beynin duyguları ve sosyal etkileşimleri kontrol eden kısımlarına dinlenme vererek uyanıkken optimum duygusal ve sosyal işlevlerini sürdürmelerine yardımcı olur.

Uyku Aşamaları

Daha önce de belirtildiği gibi, uyku dinamik bir süreçtir. Döngülerde değişen ve farklı nöronal aktivite seviyelerini yansıtan iki farklı durum vardır. Her durum farklı bir beyin dalgası (kafatasına yerleştirilen elektrotların yardımı ile kaydedilen elektriksel aktivite) aktivitesi ile karakterize edilir. Uyku, serbest göz hareketi (NREM) ve R uykusundan (hızlı göz hareketi) oluşur.

• Aşama I (hafif uyku)
• Aşama II
• Evre III (derin uyku)

NREM uykusu ve R ya da REM uykusu aşamaları, bir gece uykusu boyunca tekrar tekrar tekrar ve tekrar başlamaktadır. Aşama I, II, III ve IV'ü REM uykusu izler. Aşama I'in başlangıcından REM uykusunun sonuna kadar tam bir uyku döngüsü genellikle yaklaşık bir buçuk saat sürer.

Analiz amacıyla, bir gece uykusu üç eşit zaman dilimine bölünür: Gecenin ilk üç ayında, NREM'in en yüksek yüzdesini içeren uyku; gecenin üçüncü yarısında uyumak; ve gecenin son üçte birinde uyuyan uykular, çoğunluğu REM'dir. Tam bir gece uykusundan sonra uyanmak, genellikle REM uykusundandır.

NREM Uykusu

Aşama I, hafif bir uyku aşamasıdır ve uyanıklık ile uyku arasında bir geçiş olarak kabul edilir. Bu aşamada kaslar gevşemeye başlar. Uykuya daldıktan sonra ve uyku içindeki kısa uyarılma dönemlerinde meydana gelir ve genellikle toplam uyku süresinin% 5 ila% 10'unu oluşturur. Bir birey bu aşamada kolayca uyandırılabilir.

Evre II, uyku süresi boyunca meydana gelir ve toplam uyku süresinin% 40 ila% 50'sini oluşturur. II. Aşamada, ara sıra hızlı dalgalar patlamasıyla beyin dalgaları yavaşlar. Bu aşamada göz hareketi durur.

III. Aşamada, delta dalgaları denilen aşırı yavaş beyin dalgaları ortaya çıkmaya başlar. Daha küçük, daha hızlı dalgalar ile serpiştirilmişlerdir. Bu aşama toplam uyku süresinin yaklaşık% 20'sini temsil eder. Aşama III bazen tüm göz ve kas hareketlerinin durduğu derin uyku olarak adlandırılır. Bu iki aşamada birini uyandırmak zor. Birisi derin uykuda uyanmışsa, derhal uyum sağlamaz ve uyandıktan sonra birkaç dakika boyunca sık sık kendini kötü hisseder ve şaşırır. Bazı çocuklar derin uykuda yatak ıslatma, gece terörü veya uyurgezerlik yaşarlar.

REM Uykusu veya R Uykusu

REM uykusu toplam uyku süresinin% 20 ila% 25'ini temsil eder. REM uykusu NREM uykusunu takip eder ve normal bir 8-9 saatlik uyku döneminde dört ila beş kez meydana gelir. Gecenin ilk REM süresi 10 dakikadan az olabilir, son 60 dakikayı geçebilir. Normal bir gece uykusunda, her 90 dakikada bir REM izleri gerçekleşir.

Kişi aşırı uykulu olduğunda, her REM uykusu butiğinin süresi çok kısadır veya hiç olmayabilir. REM uykusu genellikle rüya ile ilişkilendirilir. REM uykusu sırasında, gözler hızlı hareket eder, kalp atış hızı ve solunum hızlı ve düzensiz hale gelir ve kan basıncı yükselir. Vücudun kasları neredeyse felç olur. Beyin REM uykusu sırasında oldukça aktiftir ve genel beyin metabolizması% 20'ye kadar arttırılabilir. REM uykusu sırasında beyinde kaydedilen elektriksel aktivite, uyanıklık sırasında kaydedilene benzer.

Farklı Yaşam Evrelerinde Uyku

bebeklik

Bebekler diğer tüm yaş gruplarına göre genel olarak daha fazla toplam uyku süresine sahiptir. Uyku zamanları birden fazla döneme ayrılabilir. Yenidoğanlarda, bir günde toplam uyku süresi 14 ila 16 saat olabilir. Yaşamın ilk birkaç ayında uyku süresi azalır; 5 ila 6 aylıkken uyku, gün içerisinde en az bir şekerleme ile bir gecede toplanır.

Bebeklerde REM uykusu, evre III pahasına toplam uykunun daha büyük bir yüzdesini temsil eder. Yenidoğanlar 3-4 yaşına kadar uyanıklıktan REM uykusuna geçerler. Bundan sonra uyanıklık doğrudan NREM uykusuna geçmeye başlar.

yetişkinlik

Yetişkinlerde, 8 ila 8, 4 saatlik uyku tamamen restoratif kabul edilir. Bazı kültürlerde, toplam uyku genellikle 6 ila 7 saatlik bir gece uyku periyoduna ve 1 ila 2 saatlik bir uykuya bölünür.

Bazı insanlar her gün 5 saate kadar veya 10 saate kadar uykuya ihtiyaç duyabilir. Bir kişinin uyuduğu süre aynı zamanda önceki günlerde uykudan mahrum kalmasına da bağlıdır. Çok az uyumak, "uyku borcu" yaratır. Bu borcun önümüzdeki birkaç gün içinde daha uzun süre uyumak suretiyle ayarlanması gerekir. Daha az uyuyan insanlar yargılama ve tepki süresinde bir bozulma yaşıyor.

İhtiyarlık

İnsanlar daha hafif ve yaşlandıkça daha kısa süreler boyunca uyuma eğilimindedir. Yaşlı kişilerde, III. Evrede geçirilen süre% 10 ila% 15 azalırken, II. Evrede ise genç erişkinlere göre% 5 oranında artarak toplam uyku süresinde genel bir düşüş olduğunu göstermektedir.

Uykuya dalmak için geçen süre ve bir gecedeki uyarılma sürelerinin sayısı ve süresi artar. Bu nedenle tamamen restoratif bir uykuya sahip olmak için, yataktaki toplam süre artmalıdır. Yaşlı kişi yatakta toplam zamanı arttırmazsa, uykusuzluk ve kronik uykululuk şikayetleri oluşabilir.

Uyku fragmantasyonu, gece boyunca uyarılmalardaki artıştan kaynaklanır ve uyku apnesi (uyku sırasında kesilen nefes alma), kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları ve kardiyopulmoner hastalık dahil olmak üzere yaşlılık ile ilgili artan tıbbi durumlarla daha da kötüleşebilir.

Uykuyu Etkileyen Sirkadiyen Ritimler

24 saat boyunca meydana gelen biyolojik çeşitliliklere sirkadiyen ritimler denir. Sirkadiyen ritimler, vücudun biyolojik saati tarafından kontrol edilir. Pek çok bedensel fonksiyon biyolojik saati takip eder, ancak uyku ve uyanıklık en önemli sirkadiyen ritmini oluşturur. Sirkadiyen uyku ritmi, hipotalamus (beynin bir parçası) tarafından modüle edilen birkaç vücut ritminden biridir.

Işık, sirkadiyen uyku ritmini doğrudan etkiler. Işığın adı "zeitgeber", zaman veren anlamına gelen Almanca sözcük, çünkü biyolojik saati ayarlar. Sirkadiyen ritim için, beynin analojisini uyku sırasında şarj ve uyanıklık sırasında boşalma gibi bir batarya benzetmesi kullanarak pratik bir amaç öne sürülmüştür.

Vücut ısısı döngüleri de hipotalamusun kontrolü altındadır. Gün içerisinde vücut ısısında bir artış görülür ve gece boyunca bir azalma görülür. Sıcaklığın doruklarına ve çukurların uyku ritmini yansıttığı düşünülmektedir. Akşam geç saatlerde uyanık olan kişilerde (akşam tipleri) akşamları geç saatlerde vücut ısısı zirveleri varken, sabahın erken saatlerinde kendilerini en çok uyanık tutanlar (sabah tipleri) akşamları erken saatlerde vücut ısısı zirvelerine sahip olur.

Melatonin (beyindeki pineal bez tarafından üretilen bir kimyasal), ışık sürüklenmesinin bir modülatörü olarak gösterilmiştir. Gece boyunca azami derecede salgılanır. Prolaktin, testosteron ve büyüme hormonu, gece boyunca maksimum salgılanan sirkadiyen ritimler de gösterir.

Sirkadiyen ritimler, örneğin alarm saatinin bip sesi veya öğün zamanlaması gibi hemen hemen her türlü dış uyarandan belli bir dereceye kadar etkilenebilir. Zaman dilimlerini geçtiğimizde sirkadiyen ritimlerimiz bozulmaya başlar ve jet gecikmesine neden olur. Vücudumuzun ritimlerinin yeni zamana uyum sağlaması genellikle birkaç gün sürer.

Jet gecikmeli kişilerde görülenlere benzer semptomlar gece boyunca çalışan veya vardiya halinde çalışan kişilerde yaygındır. Bu insanların uyanma zamanları güneş ışığı gibi uyku düzenleyici güçlü ipuçlarıyla çakıştığından, iş sırasında kontrolsüz bir şekilde uykulu hale gelirler veya çalışma süreleri boyunca uykuya dalmakta zorluk çekebilirler. Biyolojik saati tamamen farklı bir şey yaparken bir şeyi yapmak istiyor. Vardiyalı çalışan insanlar artmış kalp, mide-bağırsak, duygusal ve zihinsel problem riskine sahiptir. Tüm bu problemler sirkadiyen uyku ritminin bozulması ile ilgili olabilir.

Uyku Sınavı IQ

Uykuyu Değiştiren Maddeler

Uyku ve uyanıklık, beyindeki farklı nörotransmiterlerden etkilenir. Bazı maddeler bu nörotransmitterlerin dengesini değiştirebilir ve uykumuzu ve uyanıklığımızı etkileyebilir. Kafeinli içecekler (örneğin kahve) ve ilaçlar (örneğin diyet hapları) beynin bazı kısımlarını uyarır ve uykuya dalmakta zorluk çekebilir. Depresyon tedavisi için önerilen birçok ilaç REM uykusunu baskılar.

Ağır derecede sigara içen insanlar genellikle çok hafif uyurlar ve REM uykusu süresini azaltırlar. Ağır sigara içicileri nikotin çekilmesinden dolayı 3 veya 4 saatlik uykudan sonra uyanma eğilimindedir. Uykusuzluk yaşayan bazı insanlar alkol kullanabilir. Alkol, insanların hafif uykuya dalmalarına yardımcı olsa da, onları REM uykusundan ve daha derin ve daha iyileştirici uyku aşamalarından mahrum eder. Bunun yerine, onları kolayca uyandırılabilecekleri daha hafif uyku aşamalarında tutar.

REM uykusu sırasında vücut ısımızı düzenleme yeteneğimizin bir kısmını kaybederiz. Bu nedenle, anormal derecede sıcak veya soğuk sıcaklıklar REM uykumuzu bozabilir. Eğer REM uykumuz bozuksa, normal uyku döngüsü ilerlemesi bir sonraki uyku süresi boyunca etkilenir ve doğrudan REM uykusuna geçme ve kaybolan REM uykusu süresi dolana kadar uzun REM uykusu dönemleri boyunca devam etme olasılığı vardır. .

Uyku eksikliği

Uykunun işlevi tam olarak belirlenemediğinden, bir kişinin uyması gereken tam saat sayısı bilinmemektedir. Bazı kişiler, gece başına sadece 3-5 saat uyku ile en iyi şekilde çalıştıklarını iddia ederken, bazıları etkili bir performans sergilemek için gece başına en az 8 saat (veya daha fazla) uykuya ihtiyaç duyulduğunu kabul etmektedir. Bu nedenle, uyku yoksunluğu en iyi grup araçlarıyla ve engellenen işler açısından tanımlanır.

Yargılama gerektiren işlerde, toplam uyku süresi gecelik 5 saat ile sınırlı olduğundan, artan riskli davranışlar ortaya çıkmaktadır. Uykusuz kalan kişi sınırlı faydalara odaklandığından, yüksek bir eylemin maliyeti göz ardı edilir. Bu bulgular, beynin prefrontal ve parietal birliktelik bölgelerindeki metabolizmanın 24 saat uykusuz kalmış bireylerde azalmasıyla açıklanabilir. Beynin bu alanları yargılama, dürtü kontrolü, dikkat ve görsel ilişki için önemlidir.

Uyku yoksunluğu göreceli bir kavramdır. Küçük miktarlarda uyku kaybı (örneğin, birçok gece boyunca gece başına 1 saat), farkedilmeden geçebilecek hafif bilişsel bozulmalara neden olur. Bir hafta boyunca daha ciddi bir uyku kısıtlaması, birey tarafından da tanınamayan derin bilişsel eksikliklere yol açar. Gündüzleri uyuşuk hissediyorsanız, çok kısa bir süre (5 dakika kadar) uykuya dalın ya da yattıktan hemen sonra düzenli olarak uykuya dalın, muhtemelen uykudan mahrum kalırsınız.

Birçok çalışma, uyku yoksunluğunun tehlikeli olduğunu açıkça ortaya koymuştur. Uykunun azalmasıyla birlikte, üst düzey bilişsel görevler erken ve orantısız şekilde bozulur. Koordinasyonu test etmek için kullanılan görevlerde, uykusuz insanlar sarhoş olan insanlardan daha zayıf veya daha kötü performans gösterirler. 1 hafta boyunca gece başına 7 saatlik toplam uyku süresi, hem basit reaksiyon süresi hem de daha zorlu bilgisayar kaynaklı matematik problemlerini çözme görevlerinde hızın düşmesine neden olmuştur. 1 hafta boyunca gecelik 5 saatlik toplam uyku süresi, hem hızda bir düşüş hem de doğrulukta başarısızlığın başlangıcını gösterir.

1 hafta boyunca gecelik 7 saatlik toplam uyku süresi, çeşitli görevlere eşzamanlı odaklanma gerektiren bilişsel çalışmanın bozulmasına neden olur. Örneğin, sürüş simülasyonlarında toplam uyku süresi 1 hafta boyunca gecelik 7, 5 ve 3 saate düşürüldüğü için kazalar giderek artmaktadır. Ulusal Karayolu Trafik Güvenliği İdaresi'ne göre, sürücü yorgunluğu her yıl 100.000'den fazla motorlu araç kazası ve 1500 ölümden sorumludur.

Uyuşukluk uykuya dalmadan hemen önce gerçekleştiğinden, uykulu iken araba sürmek felakete yol açar.

Ulusal Uyku Vakfı'na göre, “Gözlerinizi odaklanmış halde tutmakta zorlanıyorsanız, esnemeyi durduramazsanız veya son birkaç kilometreyi sürdüğünüzü hatırlayamıyorsanız, muhtemelen güvenli bir şekilde sürmek için fazla uykunuz var.” Kafeinin ve diğer uyarıcıların şiddetli uyku yoksunluğu etkilerinin üstesinden gelemediğini bilmek önemlidir. Bu nedenle, kendinizi uykudan mahrum bir durumda sürerken bulursanız, yolunuza güvenle devam etmeden önce uykunuzu durdurmak ve yakalamak için güvenli bir yer bulmanız şarttır.

Hızlı Uykuya Nasıl Düşersiniz

Uykuya dalmak, vücudun günlük aktivitelerden kurtulabilmesi için huzurlu bir gece geçirmenin ilk adımıdır. Optimal olarak uykuya dalmak, hem duygusal hem de fiziksel durumların dinlenmeye hazır olmasını gerektirir. Bu, uykudan önce stresli durumları en aza indirgemek, uyku ortamında duyulara göre (örneğin, gürültü, koku, sıcaklık ve yataklardan gelen baskı gibi) rahat olmak, yaklaşık olarak aynı anda düzenli olarak uyumaya çalışmak ve Gün boyunca uygun egzersiz etkinliği. Ayrıca, ideal bir tam uyku için, sigara ve alkol gibi uygun bir uykuyu artıran yaşam tarzı aktivitelerinden kaçınmak yardımcı olacaktır.