'Ten, Bileklerinize ve Ellerinize Yardımcı Olma Uzantıları

Bilek ve eller için gergiler

Elleriniz her gün çeşitli görevler üstlenir; kavrama klavye üzerinde yazmak için bir direksiyon simidi.Bu tekrarlayan hareketler bileğinize ve parmaklarınıza güçsüzlük ve halsizlik yaratabilir.

Basit egzersizleri uygulamak yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir Egzersizler bileklerinizi güçlendirebilir ve ellerinizi ve parmaklarınızı esnek tutabilir.

Bilek ve ellerin uzatılmasının önemi

Bilek egzersizleri esnekliği artırır ve yaralanma riskini düşürmeye yardımcı olur Streçler önleyici bir önlem olarak veya hafif acıyı hafifletir gibi önerilir. , bir sağlık mesleği mensubu tarafından önerilmedikçe, iltihaplanma veya ciddi eklem hasarı olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır. Durumlarda, egzersiz bileklerine veya ellerine daha fazla zarar verebilir.

Yeni uzantılar veya tedaviler denemeden önce daima doktorunuzla konuşın. Önce bilek ağrınızın tam nedenini belirlemek önemlidir.

Daha fazla oku: Bilek ağrısının sebebi nedir? "

Basit gerilmeler Basit el ve bilek hareketleri

Masanızda iş yerinde yapabileceğiniz birkaç kolay bilek uzatması vardır:

Dua pozisyonu Uzanır

• Ayağa kalkarken avuçlarınızı bir dua pozisyonuna getirin, dirseklerinizi birbirine dokundurun, eller yüzünüzün önünde olmalıdır, Kollarınız parmaklarınızın ucundan dirseklerine kadar birbirine değmelidir.
• Avuç içleriniz birbirine bastırıldığında, dirseklerinizi yavaş yavaş yayarsınız. Bunu ellerinizi bel yüksekliğine indirirken yapın; elleriniz karnınızın önündeyken veya streç hissettiğinizde durdurun.
• Gerginliği 10'a kadar tutun 30 saniye sonra tekrarlayın.
• Önünüzde bir kol omuz yüksekliğinde uzatın
• Avucunuzu aşağıya indirin, zemine bakar.
• Parmaklarınızı aşağıya gelecek şekilde bilekinizi bırakın.
• serbest eliniz hafifçe parmaklarınızı kavrayarak'u vücudunuza doğru çekin.10-30 saniye tutun

Uzatılmış kolu

Zıt yönde gerginleşmek için:

Kolunu avucunuzla tavana doğru uzatın.

• Serbest elinizle hafifçe parmaklarınızı zemine doğru bastırın.
• Parmaklarınızı hafifçe vücudunuza doğru çekin.
• 10-30 saniye tutun.
• Her iki gerdirmeyi diğer kolla tekrarlayın. Her bir kol ile iki veya üç defa gerinmeler arasında geçiş yapmalısınız.

Kasılı yumruklar

Otururken, açık ellerinizi kalçanızın üzerine avuç içi ile yerleştirin.

• Ellerinizi yavaş yavaş yumruklarla kapatın. Sıkı sıkı sarmayın.
• Dirsekleriniz bacaklarına dokunduğunda, yumruklarınızı bacaklarından kaldırın ve bilekte bükerek vücudunuza doğru geri getirin.
• 10 saniye basılı tutun.
• Yumruklarınızı indirin ve yavaşça parmaklarınızı açın.
• 10 kere tekrarlayın.
• Yapı gücü Bina el ve bilek gücü

Bilek gücünü artırmak yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir. Güç oluşturmak için kullanabileceğiniz birkaç egzersiz var - ister evde, isterse ofiste olun.

Masa baskısı

'a basın Oturmuş haldeyken, avuç içi masalarınızı bir masa veya masanın altına gelecek şekilde yerleştirin.

• Masanın altına doğru yukarı doğru bastırın.
• 5 ila 10 saniye bekleyin.
• Bu egzersiz, bileklerinizden iç dirseklere kadar geçen kaslarda güç oluşturur.

Tenis topu sıkıştırın

Tenis topunu veya stres topunu sıkıca 5-10 saniye sıkıştırın.

• Bu acı vermemelidir. Ancak bileklerinizi güçlendirmenize izin vermelidir.

Parmak işi

Push egzersizleri:

Bir yumruk atın ve parmaklarınızı başparmak yukarıya doğru sanki başparmağınızla sanki bir işaret veriyorsunuz gibi gösterin.

• Başparmağınızın hareket etmesini önlemek için başparmak ve el kaslarınızla direnç oluşturun.
• Serbest elinizle başparmağınızı yavaşça geri çekin.
• Tutun ve tekrar edin.
• Egzersizi çekin:

Bir yumruk yapın ve başparmağınızı yukarı doğru kaldırın.

• Baş parmağınızla ve el kaslarınızla başınızı kaldırıp tavana doğru bakmaya çalışın.
• Serbest elinizi hafifçe bastırmak için kullanın.
• Tutun ve tekrar edin.
• Bilek ve eller için YogaYoga

Yoga, bileklerinizi ve ellerinizi güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Çeşitli yoga ilhamlı el ve bilek egzersizleri aşağıda listelenmiştir.

Şekil sekizi

Parmaklarınızı vücudunuzun önüne yaslayın.

• Dirseklerinizi kenarlarınıza sıkıştırarak, birbirine karıştırılmış ellerinizi sekiz harekete çevirin.
• Bileklerin tamamen dönmesini sağlayın, böylece her el birbiri ardına gelecektir.
• Bu alıştırmayı 10 ila 15 saniye boyunca uygulayın.
• Dinlenin ve sonra tekrarlayın.
• Otururken, kollarınızı başınızın üzerinden kaldırın ve parmaklarınızı avuç içlerinizle birbirine sıkıştırın.
• Parmaklarınızla iç içe geçmiş haldeyken, avuç içi tavanınızı tavana dönene kadar yukarı doğru çevirin. Kollarınızı biraz bükük tutabilir veya düzeltebilirsiniz.
• Gerilmeyi bekleyin.
• Kollarınızı indirin ve tekrarlayın.
• Tepegöz ulaşımı

Bu egzersiz, önkol ve el kaslarını uzatır. Aynı zamanda esnekliği arttırır ve dolaşımı arttırır.

Kartal kollar

Bu egzersiz Kartal pozundan uyarlanmıştır.

Kollarınızı yere paralel olarak uzatın.

• Sağ kolunuzu solunuza, sağ kolu üste doğru itin.
• Dirseklerinizi bükün.
• Soldaki dirseğini solun öbür ucuna sokun. Ellerinizin sırtlarına dokunmalıydı.
• Sağ kolunuzu sağa ve sol kolunuzu sola taşıyın. Sağ elinizin baş parmağı, solunuzun küçük parmağıyla geçmelidir. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
• Avuç içlerine bastırın, dirseklerinizi kaldırın ve parmaklarınızı gerin. Tavana işaret edilmelidirler.
• Kollarınızı kaldırırken omuzlarınızı kaldırmaya teşvik edin.
• 15-30 saniye bekleyin.
• Diğer tarafta da tekrarlayın.
• Devamını oku: Her gün işyerinde yapılabilecek streçleri "

TakeawayTakeaway

Birkaç basit uzantı ile ellerinizdeki ağı en aza indirebilir veya hatta önleyebilirsiniz.İlk önce doktorunuza bu gerilmelerin sizin için güvenli olup olmadığını sorun; özellikle de bir yaralanmanız varsa. Gitmeye devam edildikten sonra, özellikle de klavyeye saatlerce yazı yazmayı gerektiren bir işiniz varsa, bu alanlarda her gün biraz zaman ayırmaktan çekinmeyin. Elleriniz size teşekkür edecek!

Uzmanımızdan Soru ve Cevap A: Uzmanımız

Q:

'den Bu uzantılarla hangi koşullar iyileştirilebilir? A:

Bilek ve eli etkileyen bazı sık karşılaşılan durumlar karpal tünel sendromu, ulnar tünel sendromu ve bilekleri, parmakları ve baş parmağını büken ve uzatan kasların burkulma / tendinitidir. Günlük gerilme, bu sorunların oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir. - Gregory Minnis, DPT

Yanıtlar, tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirici ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.