Vegan Beslenme Kilo Kaybı: İşe Yarıyor mu?

Kilo verme mümkün mü?

If Veganlar et, balık, yumurta veya süt ürünleri yemiyorlar, bunun yerine taze meyve, sebze, fasulye ve bakliyat gibi şeyleri yiyorlar. bitki bazlı sütler, diğer pazarlanmamış ürünler ve et alternatifleri olarak

Bazı insanlar hayvanlar için ahlaki kaygılardan vegan yaşam biçimini seçse de, diyetin kendisinde bazı sağlık yararları olabilir Son araştırmalara göre, vegan olmak bile yardım edebilir önemli ölçüde kilo veriyorsunuz.

Nasıl daha fazla araştırma gerekiyor, ancak veganın gitgide tükettiği yüksek kalorili gıdaların sayısını azaltmasına yol açabileceği düşünülüyor. Vejetaryen olmayan bir diyetle bu tür gıdaları, kalorisi az olan ve daha dolgun uzun süre tutan yüksek lifli alternatiflerle değiştirmeye son verebilirsiniz.

Sağlıklı mıdır? Fakat bu yaklaşım sağlıklı?

Diyetinizdeki bazı ana gıda gruplarını kesmek sağlıksız gibi görünebilir. Ve dikkatli bir şekilde beslenmeye dikkat etmedikçe, olabilir.

Bazı endişeler, örneğin, B-12 vitamini gibi yeterli protein veya diğer gerekli besin maddelerini almayla ilgili. Bu vitamin doğal olarak yalnızca hayvansal ürünler bulunur ve yetersiz kalırsanız anemi ile sonuçlanabilir. Vejetaryenler, eksikliklerin önüne geçmek için diyetlerini vitaminler, vitaminle güçlendirilmiş tahıllar ve müstahzar soya ürünleri ile desteklemelidir.

Diğerleri, vegana gittikten sonra yo-yo diyetiyle ilgili sorun yaşayabilir. Ne anlama geliyor? Bu, muhtemelen vegan-only gıdalar için yapışkanlık yaptıktan sonra kilo verme döngülerine geçtiğinizde ve o ağırlığın tümünü veya daha fazlasını elde ettiğinizde. Bu tip diyet, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı için artmış risk gibi bazı ciddi sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilir.

• Bunlardan ve diğer tuzaklardan bağımsız olarak, bir vegan diyetini sağlıklı bir şekilde yiyip kilo verebilirsiniz. Anahtar - bütün diyetlerde olduğu gibi - boş kalorilere karşı besin öğütülmüş gıdalara odaklanıyor. Vejetaryenler için: taze meyve ve sebzeler
• tam tahıllar
• fasulye ve baklagiller
• fındık ve tohumlar

Eklenen bu girdileri içeren vegan işlenmiş gıdaları sınırlandırın veya önleyin:

• yağlar
• şekerler
• nişasta
• sodyum
• gıda katkı maddeleri

Diğer kilo kaybı yolları

Kilo kaybı ile ilgili ipuçları Kadınlar genellikle kilo vermek için 2, 000 kalori her gün yemelidir. Kilo vermek için, bu sayı günde yaklaşık 1,5 500 kaloriye düşer. Erkekler genellikle kilolarını korumak için her gün 2. 500 kalori ve kilo vermek için günde 2 kalori tüketmelidirler.

Besin değeri düştüğü sürece, önemsiz gıda kalorisi bütün yiyecek kalorisine eşit değildir. Kalorisi hedefinizin altında kalsanız bile, vegan olarak gerçekleşen tüm Nutter Butter kurabiyelerine doldurmak, taze ürün kovalarına doldurmaktan çok farklıdır.

• yaş
• yükseklik
• mevcut kilo
• diyet
• fiziksel aktivite seviyeleri
• metabolik sağlık
• diğer tıbbi sorunlar dahil olmak üzere kilo kaybını etkileyen birçok faktör vardır > Bu faktörlerin tümünü kontrol edemezsiniz, ancak diyetinizi kontrol edebilir ve egzersiz yapabilirsiniz. Seçtiğiniz diyet türüne bakılmaksızın, sağlıklı beslenme için bu yönergeleri izlemelisiniz.

Yemekleriniz için zamanınız var1. Yemeklerinizin zamanı geldi

Gün boyunca otlatma, kilo kaybı için iyi değildir. Yemeklerinizi zamanlama, metabolizmanızı artırmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmek için gereklidir.

Genel olarak, zihninizi ve midenizi tahmin edilebilir bir şekle sokmak için her gün aynı saatte yemek yemeyi deneyin. Gününüzdeki diğer yemeklerle karşılaştırıldığında daha büyük bir kahvaltıyı munch yapın. Bu, biraz daha erken öğlen yemeğini ve daha küçük bir yemeği yeme anlamına gelebilir.

Egzerseniz, bitimden 45 dakika sonra yemeyi deneyin. Bu, kasların beslenmesine ve onarılmasına yardımcı olacaktır.

Ne zaman yemek yemesin? Yatmadan iki saat sonra. Kalorileri yatmadan çok önce tüketmek kilo alımı ve uyku bozukluklarıyla ilişkilidir.

Porsiyonlarınıza dikkat edin2. Porsiyonlarınızı izle

Porsiyon boyutları, yediğiniz gıdaların herhangi biriyle ilgilidir - vegan ya da değil. Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı'nın Tabağında ortalama kadınların ve erkeklerin her gün bu gıdalara aşağıdaki sayıda gıdaları almalarını öneriyor:

Gıda grubu

Kadın sunumları	Erkek porsiyonları	tahıllar
6	9	sebzeler
3+	4+	meyveler
2	3	süt veya süt alternatifleri
2-3	2-3	et ve fasulye
5 ons	6 ons	yağ / yağlar
5-6	6-7	İşte, her gruptaki farklı gıdaların tek porsiyon örnekleri: vejetaryen:

tahıllar

• 1 dilim ekmek	• 1 fincan soğuk tahıl • 1/2 fincan pişmiş tahıl, makarna veya pirinç sebzeler
• 1 fincan ham yapraklı yeşiller < • 1/2 fincan çiğ veya pişmiş sebzeler	• 3/4 kap sebze suyu meyveler • Elma, muz, portakal veya armut gibi 1 orta boy bütün meyve
1/2 fincan kıyılmış, pişmiş veya konserve meyve	• 3/4 fincan şekersiz ilave meyve suyu yok süt • 1 fincan süt vermeyen süt
et ve fasulye	• 1/2 fincan pişmiş kuru fasulye
• 1 / 2 fincan tofu	• 2-1 / 2 gram soya burgeri • 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi • 1/3 fincan fındık yağları • 1 çorba kaşığı sıvı yağ
• 1 çorba kaşığı tereyağı	• 1/2 orta avokado • 1 ons fındık • 2 çorba kaşığı fındık tereyağı Proteininizi alınız3. Yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olun Günümüzde protein alımı için önerilen öneriler günde 5,5 gram veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,41 gram civarındadır. Bu, 150 kiloluk bir kadının her gün yaklaşık 61 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.175 kiloluk bir adam her gün 72 gramı tüketmeli.

Bu miktarı kaloriye düşürdüğünüzde, gram protein başına yaklaşık 4 kalori vardır. Dolayısıyla bu örnekteki kadın her gün proteinden 244 kalori almalı ve adam proteinden 288 kalori alıyordu.

bitki proteini içeren besin kaynakları:

Gıda

Porsiyon ölçüsü proteini

tempeh ait	Grams	1 fincan
31	soya fasulyesi	1 fincan
29	seitan	3 ons
21	mercimek	1 fincan
18 bu nohut, fasulye ve böbrek fasulye	fasulye,	1 fincan
Dokuzlu sebze proteini (TVP)	1/2 fincan	8
tofu, firma	4 ons	11
kinoa	fıstık ezmesi	2 çorba kaşığı
8	"Sağlıklı" içecekler için4 geçer. "Sağlıklı" içecekleri geçin	Bu dükkandan alınan smoothie yudumlamadan önce, içerdiği kaç kaloriyi düşünün. Hatta sözde sağlıklı içecekler ve enerji karışımları oldukça kalorili bir yumruk patlayabilir.
İlk olarak, diyet yaparken çoğu kişinin rahatça kullanmayı bildiği bir içecek inceleyin: 20 onsluk bir soda yaklaşık 240 kalori ve 15 ila 18 çay kaşığı şeker içeriyor.	Peki ya yeni sıkılmış portakal suyu ne oldu? 20 ons başına yaklaşık 279 kalori içerir. Şu acai güler yüzlü mü? 20 ons başına 460 kalori içerebilir.	Etiketleri dikkatle okuyun ve özel günler için bu içecekleri tasarruf etmeyi düşünün.

Ölçekteki sayıyı düşürmeye çalışırken genellikle suyla yapışmak en iyi bahsinizdir. Nemlendirici ve sıfıra yakın kalori içeriyor. Düz sudan hoşlanmıyorsanız, limon veya kireç eklemeyi veya bitki çayları ve köpüklü suları denemeyi düşünebilirsiniz.

Şiddetle uğraşmayın5. Bitki bazlı tatlılara fazla da etmeyin

Vegan ve sebze dışı tatlılarda aynı kurallar geçerlidir: Onları hafifçe yiyin. Ortalama bir Amerikalı her gün 22,2 çay kaşığı şeker yiyor. Bu, çökmüş bir dondurma dünde ya da vegan vejetaryen çerezlerinden kaynaklanıp gelmese de, besin değeri az olan 335 kalori halindedir.

Şeker aslında metabolizmanızı bozabilir ve yüksek tansiyon, iltihaplanma ve kan trigliseritleri yükselmesi gibi kilo alımının ötesinde sağlık sorunlarına yol açabilir. Tatlı şeylerin kaçı yeter? Kadınlar günlük şekerlerini her gün yaklaşık 6 çay kaşığı veya 100 kalori ile sınırlamaya çalışmalıdır. Erkekler her gün en az 9 çay kaşığı veya 150 kalori almayı hedeflemelidir.

Eğer şeker ve katı yağ içermeyen kalorileri nispeten düşük sağlıklı bir vegan tatlısı seçeneği arıyorsanız, taze meyve deneyin. Aksi halde, vegan tatlılarının küçük bir bölümünü yiyin ve geri kalanını yarın veya önümüzdeki hafta saklayın.

TakeawayThe alt satırında

Bir vegan diyeti yemek ağırlık kaybetmenize yardımcı olabilir. Yine de, diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla veya diyetisyenle konuşmanız iyi bir fikirdir. Protein ve B vitaminleri gibi kritik besin maddelerini nasıl alacağınızı tartışmalısınız.

Doktorunuz kilo vermeye ilişkin diğer önerilerde bulunabilir, örneğin bir gıda günlüğü tutmak veya düzenli egzersiz rutini yapmak gibi.