Kilo kaybı: neden kilo veremiyorum?

Çok Az mı Uyuyorsunuz - Veya Çok Fazla

Bazen şaşırtıcı sebeplerden dolayı kilo alırız. Dört Amerikalıdan biri yeterince uyumuyor. Kayıp uyku da obezite salgınına katkıda bulunuyor olabilir.

Onlarca araştırma çalışması çocuklukta obezite ile uyku arasında bir bağlantı kurmuş ve birçoğu bir dernek bulmuştur. Aşırı kilolu olup olmamanız yeterince uyku almayı zorlaştırıyor mu yoksa uykuya neden oluyorsa obezite bilinmiyor.

Diğer araştırmalar aşırı kilolu yetişkinlere bakmaktadır. Bu sonuçlar ayrıca kilo alımı ile dokuz saatten fazla veya beş saatten az uyku alması arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Hormonlara düşebilir. İştah ve kalori yakma ile ilgili hormonlar - leptin ve ghrelin - uyku düzeninden etkilenir. Sonra tekrar, daha az uyuyan insanlar yorgunluk hissetme eğilimindedirler, bu da antrenmanları daha az olası hale getirir. Sebep ne olursa olsun, kilo vermekte zorlanıyorsanız uyku hijyeni üzerinde çalışmak isteyebilirsiniz.

Suya Çok Fazla Güvenmek

İçme suyu vücudunuz için iyidir. Ancak susuzlukla savaşmanız gerektiğinden daha fazla su içmek genellikle mucizevi bir kilo verme numarasıdır; özellikle de günde sekiz bardak içmek. Ancak bunun işe yaradığına dair çok az kanıt var. Buzlu su veya oda sıcaklığı olsun, içme suyunun sadece az miktarda kalori yaktığı ortaya çıktı. Öyleyse bu şemaya kilo vermek, sizi çok uzağa götürmez.

Öte yandan, insanlar bazen susadıklarında yemek yerler. Bir ısırık yemeden önce susuzluğunuzu gidermek kötü bir fikir değildir. Ayrıca bir bardak suya ulaşmak bir spor içeceğinden, sodadan veya karamelli latte'den daha iyidir - kalorili herhangi bir içecek diyetinizi etkileyecektir, ancak su ile endişelenmenize gerek yoktur.

Çok Küçük Minik Yemekler

Gün boyunca çok sayıda minik öğün yemenin fazladan kalori almadan kendinizi tam hissetmenizi sağladığını duymuş olabilirsiniz. Ancak bunu destekleyen bilimsel bir kanıt yoktur. Küçük ve sık sık yemek hazırlamak için sadece vergi vermekle kalmazlar, aslında geri tepebilirler, daha fazla yemenize neden olurlar çünkü yemeğe başladığınızda durması zor olabilir.

Vücudunuzu bu şekilde beslemek istiyorsanız, bunun için gidin. Ancak sınırlı kalorili diyetinizin gün boyunca mı yoksa günde iki ya da üç kez mi tüketildiği önemli değildir. En önemli şey, uygun miktarda kalori ile dengeli bir diyet yemek.

Restoran Yemeklerine Güvenmek

Yoğun bir yaşam sürüyorsanız veya evde yemek yapmayı sevmiyorsanız, vücudunuzu sipariş ettiğiniz restoranların insafına bırakıyorsunuz. “Hafif” olarak ilan edilen yemekler bile, pazarlık ettiklerinizden daha fazla kaloriye sahip olabilir ve birçok restoran, özellikle de küçük işletmeler, beslendikleri bilgileri listelemez, böylece gerçekte ne yediğinizi görebilirsiniz. Lokantalardan öğle yemeği yiyenlerin, evde öğle yemeği hazırlayanlara ortalama 5 kilo ağır bastıklarına dair kanıtlar bile var.

Oturmak - Bütün Gün Boyunca

Bu size benziyor mu? Çalışmak için arabada oturuyorsunuz, daha sonra çoğu gün oturduğunuz ofise giriyorsunuz. Eve döndüğünde, yıpranmışsın ve sadece istiyorsun - tahmin edebilir misin? Otur, belki biraz televizyon izle. Tüm bu oturma, vücudunuzun en iyi sağlık sonuçları için olması gerektiği kadar hareket etmediği anlamına gelir.

Araştırmalar, daha fazla zaman harcayan kişilerin daha fazla ağırlık alma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Ancak bazı araştırmalar, daha fazla tartmanın insanları daha sık oturmaya yönlendirdiğini söylüyor. Bu da diğerinin karmaşık bir iş olmasına neden oluyor, ancak işte iyi bilinen bir şey var: Oturduğunuzda, yürümeyeceksin, ev işi yapmadan ya da kalkıp etrafta dolanıp duruyorsunuz. Aktivite ile birkaç kalori yakmak için harcayabileceğiniz o kadar zaman geçti ve fitness bir koltuğa oturtularak atılıyor. Bu yüzden her gün daha fazla zaman geçirmek, harekete geçmek için sadece yardımcı olabilir.

Gıda ile Ödüllendirici Egzersiz

Bazı insanlar, çalışarak akşam yemeğinde fazladan bir makarna yardımını haklı çıkarabileceklerini düşünüyor. Ancak durum bu olmayabilir. Çalışırken yaktığımız kalorileri aşırı değerlendiriyoruz ve teknoloji yardımcı olmuyor. Bir çalışmada, araştırmacılar ortalama kardiyo makinesinin ortalama% 19 oranında yaktığı kalorileri fazlaca hesapladığını bulmuşlardır. Bu çalışmada eliptik makineler, ortalama% 42 oranında fazla tahmin eden en kötü suçlulardı. Bu bir yıldan fazla egzersiz yapıyor! Spor saatleri benzer problemler gösterdi.

Aşırı dozda alkol

Alkollü içecekler sizin midsection'ınızı düşündüğünüzden daha fazla büyütüyor olabilir. Birçok Amerikalı için, günde bir veya iki içki yaygındır. Ama bu gerçekten ekleyebilirsiniz. Günde iki kadeh votka içen biri, her hafta diyetlerine yaklaşık 1.400 kalori ekliyor - bu bir günün kalorisine değer! Ve şarap ve bira daha da fazlasını katıyor. Haftada iki kadeh şarap, haftalık taktinize 1.600'e yakın kalori ekler ve günde iki bira, 2.100 ekler. Bu yüzden, kilo verme konusunda ciddi olmaya hazırsanız, bira bardağını bir süre için kullanmayı düşünün.

Streslendiğinde Atıştırmalıklara Dönmek

Duygusal yemek yemeyi duydun mu? Stresli olduğunuzda yemek yemek hayatınızdaki duygusal boşluğu doldurma girişimi haline gelebilir. Bu genellikle poundları dolduran yüksek kalorili yiyeceklerde akılsızca atıştırma anlamına gelir.

Bir çalışmada stres hormonu kortizol için saç kilitlerini inceleyen araştırmacılar vardı. Uzun süreli stres belirtileri gösteren katılımcılar için bel büyüklüğü ile yüksek vücut kitle indeksi (BKİ) arasında anlamlı bir ilişki bulmuşlardır.

Bunların hepsinde gümüş bir astar var. Gardırobunuzu uzatmadan stresi hafifletebilirsiniz. Egzersiz, kilo almanın yanı sıra stresi yakmanın harika bir yolu olabilir. Meditasyon, yoga, derin nefes alma ve masaj gibi rahatlama teknikleri yaşamınıza huzur getirebilir - kalori gerektirmez.

Yemek Zamanını Planlamamak

Tut ve git yemekleri yoğun yetişkinler için caziptir ve çoğumuz bu kategoriye uygundur. Aileniz ve işiniz tüm zamanınızı ve dikkatinizi çekince, yüksek kalorili yiyecekleri fazla yemek çok kolaydır. Daha kötüsü, fast-food elyafı düşük olma eğilimindedir ve fiber sizi daha uzun süre ayakta tutan anahtar besindir, yani sadece memnun kalmanız için bu siparişe fazladan bir çizburger veya soda eklemek isteyeceksinizdir.

Çözüm, önceden plan yapmaktır. Kendi başınıza hazır yiyecekler hazırlayarak başlayın. Açlık grevinde en kısa sürede çırpılabilen fasulye ve salata gibi hazırlaması kolay, yüksek lifli seçenekleri arayın. Bu ilerledikçe daha iyi hale geldikçe, bel kasanızın küçüldüğünü ve ayrıca yiyecek maliyetlerinizi görmeye başlayacaksınız.

Tiroid problemleri

Bazen kilo alımı, hipotiroidizm olarak bilinen altta yatan bir sağlık sorunuyla ilişkilidir. Hipotiroidi, tiroid bezi çok az tiroid hormonu ürettiğinde ortaya çıkar. Kadınlarda daha yaygındır.

Hipotiroidi belirtileri hafif olabilir ve yavaş kalp atışı, saçları inceltme, kabarık bir yüz, kısık bir ses, yorgunluk, depresyon, kas ağrısı ve diğerleri olmadığında üşümek olabilir. Bu durumdan muzdarip olanlar için iyi bir haber, günlük ilaçla tedavi edilebilir olmasıdır. Bu belirtiler size tanıdık geliyorsa ve kontrol edilmek istiyorsanız, konuyu doktorunuzla görüşün. Bir doktor tiroid hormon seviyenizi kontrol ettirmenize yardımcı olabilir ve bir tedavi veya uzman önerebilir.

Yolda bebek

Kadınlar hamileyken kilo almalı ve vermelidir. Sağlıklı, hamile bir kadının yaklaşık 25 ila 35 kilo alması bekleniyor. Aşırı kilolu veya obezseniz, bu sayılar daha düşük olmalıdır. Eğer bundan daha fazlasını kazanmayı bekliyor ve bulursanız, vücudunuzu kontrol altında tutmanın yolları var. Yemeklerden sonra yürüyüşe çıkmayı deneyin. Yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve hem sizin hem de bebeğiniz için iyi olan meyveler ve sebzeler gibi taze yiyecekler yiyin. Aynı zamanda, anneleri beklemede sağlıklı olan birçok egzersiz var, ama kaçınılması gerekenler de var, bu yüzden yeni bir rutine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Reçeteli İlaçlar Kilo Alma Neden Olabilir

Bazen reçeteli ilaçlar, bunun da dahil olduğu, sağlığınızın bazı yönlerine müdahale eder. Steroidler, metabolizmanızı engelleyebileceği ve sizi aç hissetmenize neden olabileceğinden kilo kaybına karşı durabilirler.

Antihistaminikler başka bir suçludur. İştahınızın artmasına neden olurlar. Bazı antihistaminikler, bundan diğerlerinden daha fazla sorumlu olsa da, antihistaminikler ve açlık arasında yan yana karşılaştırmaları gösteren herhangi bir çalışma olmamıştır; açlıktan kaçınmak ve saman nezlenizi uzak tutmaya devam edin.

Menopoz ve Kilo Alma

Menopoz ve hormonal değişiklikler, kadınların bedenlerini birçok yönden etkilemektedir. Ve evet, ekstra vücut yağları genellikle bir tanesidir. Menopoz, metabolizmayı yavaşlatır, yani kadınlar bu sırada ortalama 10 kilo daha kazanır.

Ayrıca endişe verici olan menopoz, vücudun yağ dağılımını değiştirir. Bu süre zarfında yağın karın çevresinde depolanması daha muhtemeldir ve bu kalp-damar sağlığı için sonuçları vardır ve insülin sorunlarına neden olabilir.

Menopoz, şişmanlığa mahkum olduğun anlamına mı geliyor? Bir şey değil. Diyet ve egzersiz hala kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir çalışma 17.000 postmenopozal kadını takip etti ve bazılarını meyve, sebze ve kepekli tahıllarla dolu bir diyete koydu. Diyette olanlar kilo verme ihtimalinin üç katıydı. Dahası, daha az sıklıkta sıcak basmaları da vardı. Diğer araştırmacılar 500'den fazla premenopozal kadını inceledi ve kalorilerini yarıya düşürdü ve fiziksel zindeliğini arttırdı. Bu kadınların ortalama olarak daha küçük waistleri vardı ve beş yıl sonra başlangıç ​​ağırlıklarının altında veya altında olmaları daha muhtemeldi.

Ağırlık Kaldırma Güvenerek

Vücudunuzu şekillendirmede ya da kas geliştirmede direnç eğitimi ile yanlış bir şey yok. Ancak kilo verme stratejiniz ağırlık kaldırmaya dayanıyorsa hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.

Temel olarak iki tür egzersiz vardır. Bunlardan biri aerobiktir ve bisiklet sürmek, yürümek, kürek çekmek, koşmak ve atlama ipi gibi kalbin daha uzun sürede daha hızlı atmasını sağlamak için tasarlanmış aktiviteler içerir. Diğeri, kısa bir süre boyunca yüksek yoğunlukta çalıştığınız anaerobiktir ve kalbinizin daha yoğun atmasına neden olur. Bu faaliyetler vücudunuzun kısa patlamalarda daha iyi performans göstermesini sağlar ve ağırlık kaldırma içerir.

Çalışmalar, yağ yakmak için aerobik egzersizlerin kesin kazanan olduğunu doğrulamaya meyillidir. Kalp atış hızınızı daha uzun süre tutarlar, bu da daha fazla enerji yanmasına neden olur ve bu kilo kaybına eşittir. Anaerobik egzersiz de yardımcı olur, fakat neredeyse o kadar değil. Her iki egzersiz de sizin için iyi olsa da, farklı amaçlara hizmet ediyorlar. Eğer ağırlık egzersizi yapmak istiyorsanız, kardiyovasküler antrenmanların yağ yakıcı gücünü kaçırıyorsunuz.

Boş Kaloriler İçmek

Kalori içmeyin! Gün boyunca burada ve orada bir soda, meyve suyu, enerji içeceği, karamelli latte veya spor içeceği içmeyi alışkanlık haline getirmek kolaydır. Kalorisiz çeşidi içmiyorsanız, her biri kalori ekler. Ve iki cepheye yağ dökmek zorlaşıyor.

İlk sorun açlık. Şekerli tatlı içecekler günlük taksitinize kalori eklese de açlıktan kaçmazlar. Vücudunuz ancak onları yiyecek olarak kaydeder, bu yüzden birkaçını tam hissetmeden yudumlamak kolaydır.

Diğer bir problem, günde birkaç şekerli şekerli içeceğin bile hızlı bir şekilde toplanmasıdır. Araştırmalar gösteriyor ki her 4 Amerikalıdan 1'i her gün en az 200 kalori içiyor. Bunu her gün diyetinize eklerseniz, bu bir yıl boyunca 73.000 kaloridir. Bu 20 kilogramdan fazla vücut yağının eşdeğeri. Bu yüzden bu içecekleri diyetinizden düşürmek, bir yıl boyunca çok kilo vermenize yardımcı olabilir.

Sahte Sağlık Yiyecekleri İçin Düşmek

Bazen abur cubur sağlıklı bir şey olarak maskelenir. Ne kadar sinir bozucu! Bu sağlık gıda faktörü belirleyerek kendinizi hayal kırıklığı kurtarabilirsiniz.

• Meyve Suyu ve Smoothie'ler: Sadece meyve ve sebzelerden yapılmış olması onu sağlıklı yapmaz. Bu görünüşte sağlıklı besinler, meyvelerin ve sebzelerin en büyük faydalarından birini alır - lif - ve kaldırır ve çoğu zaman çok fazla şeker bırakır. Düzeltmeniz gerekirse yeşil meyve suları daha iyi olabilir. Smoothies ayrıca dondurma veya yüksek yağlı yoğurt içerebilir, bu nedenle bileşen listesini dikkatlice kontrol edin.
• Protein Barları ve Granola Barları: Elbette, zihniniz muhtemelen bakkal raflarında gördüğünüzde sporcuları ve uzun yürüyüşleri düşünüyor. Ancak ortalama protein veya granola bar, içinde bir şeker çubuğu kadar şeker bulunur.
• Çok Tahıllı ve Buğdaylı Ekmekler: Bu ekmeği bakkal koridoruna yerleştirirsiniz ve kepekli tahıllar hakkında belli belirsiz bir şey hatırlarsınız. Sonuçta, buğday bir tahıl değil mi? Sorun, paketleme özel olarak belirtilmediği sürece, bunların sağlıklı tam tahıllı ekmekler olmamasıdır. Şüphe durumunda, elyaf içeriği için beslenme gerçeklerini kontrol edin. Tam tahıllı ekmek, dilim başına yaklaşık 3-5 gram lif içermelidir, bu da onu daha sağlıklı bir alternatif haline getirir. Bu sağlık gıda faktörü genellikle 1 gram veya daha azdır.

Televizyon karşısında yemek

Kendi başına kilo almasa da, televizyon karşısında boğulma süresi ne kadar fazla olursa, akılsız yemek yeme olasılığınız o kadar fazladır. Zayıflama diyet alışkanlıklarını değiştirmek isteyen herkes için bu riskli. Araştırmalar, dikkatin dağılmasının genellikle daha fazla yemek demek olduğunu gösteriyor. Dikkatiniz dağıldığında, ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi unutma eğilimindesiniz ve bu daha sonra daha çok yemek yemeyi tercih ettiğiniz anlamına gelir.

Midenizin beyninize dolu olduğunu söylemesi yaklaşık 20 dakika sürer, bu nedenle yemeğin yavaşlaması ve tadına bakılması daha az içerikli kalmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, televizyonun önünde munching yerine, dikkat dağıtmadan yemek yemeyi deneyin. Küçük çiğnemeler yapın, iyice çiğneyin. İkinci yardımlar için geri dönmeden önce 20 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Diğer bir püf noktası, daha az baskın olan elinizle yemektir, bu da sizi dikkat etmeye zorlar.

Yardım İsteme

Kilo vermek ve uzak durmak sinir bozucu bir zorluk olabilir ve eğer yardım için ulaşmazsanız ihtimaller size karşıdır. Neyse ki, sağlıklı kilonuza ulaşmak ve orada kalmak için ihtiyacınız olan belirli şekillerde yardım etmek üzere eğitilmiş birçok uzman var.

İlk giden kişi birinci basamak doktorunuzdur. Doktorunuz, özel sağlık geçmişinize ve gereksinimlerinize göre sevk önerileri sunabilir. Bir doktor sizi, bedeninize ve yeteneğinize uygun egzersiz rutinleri geliştirmek olan kişisel bir eğitmene yönlendirebilir. Bir terapist, hayatınızdaki duygusal yeme ve diğer sağlıksız beslenme düzenlerine yol açan alanları açığa çıkararak yardımcı olabilir. Diyetisyenler rehberlik ve yemek planlama önerileri sağlayabilir ve hatta seyahatinizi engellemekten ziyade yardımcı olacak lezzetli yiyecekleri keşfetmeniz için alışverişe bile götürebilirler. Son olarak, stres yeme ile uğraşan birçok insandan biriyseniz, meditasyon veya yoga eğitmeni yardımıyla stresi azaltmak, sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir.

Hedef Belirleme Başarısız

Hayatta herhangi bir şeyi değiştirmek istiyorsanız (daha fazla kazanıyor, ilişkilerinizi geliştiriyor veya zayıflıyor olsanız) hedefler yardımcı olabilir. Hedef belirleme, fazla yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak yeni, daha sağlıklı bir yaşam tarzınızı sürdürürken daha da önemli olabilir. Ve bu tür hedefleri belirlerken kullanışlı olabilecek birkaç kural var.

Her şeyden önce, hedeflerinizi spesifik hale getirin. Sadece daha az yemeyi beklemeniz yeterli değil - özellikle ne kadar az olduğuna karar verin. Diyetinizden hangi yiyecekleri keseceksiniz? Ne ekleyeceksin? Ne sıklıkla? Ayrıca, hedefiniz ölçülebilirse, hedefinize sadık olup olmadığına karar vermek için kullanacağınız bir standarda sahip olacaksınız. Son olarak, hedefinizin izlenebilir olduğundan emin olun - belli bir süre boyunca belirli sayıda kilo vermek gibi bir şey. Tüm hedeflerinize ulaşmazsanız, bir diğer önemli adım kendinizi affetmek ve yeniden başlamaktır. Her gün, istediğiniz sağlık ilerlemesine ve vücudunuzun ihtiyaçlarına ulaşmak için yeni bir fırsat sunuyor.