Ağırlık Eğitimi: Egzersizler, Güvenlik ve Devamı

Ağırlık Eğitiminin Temelleri

Özellikle yaşlandıkça, kas inşa etmek ve korumak hepimiz için gereklidir. Ve ne kadar erken başlarsak, o kadar iyi olur. Amerikan Egzersiz Konseyine göre, yetişkinlerin çoğu, 30 yaşlarında başlayarak, yılda yaklaşık yarım kilo kas kaybediyor çünkü çoğunlukla, daha gençken olduğu kadar aktif olmuyor. Metabolizmanın yavaşlamaya başladığı aynı zamanda kasları kaybetmek, kilo alma ve ona eşlik edebilecek sağlık sorunları için bir reçetedir.

Daha kuvvetli kaslar oluşturmak sadece makyaj değil. Mayo Clinic'e göre, mukavemet eğitimi sadece kilo kontrolünde yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda kemik kaybını durdurur ve yeni kemik bile oluşturabilir. Bu, osteoporozdan kaynaklanan kırık riskini azaltabilir. Aynı zamanda dengeyi geliştirir ve enerji düzeylerini artırır.

Güç eğitiminin genel sağlık yararlarını destekleyen önemli miktarda kanıt bulunmaktadır. Yakın zamanda bu konuyla ilgili oldukça inandırıcı bir araştırma yapılmıştır:

• Kanser Epidemiyolojisi Biomarkları ve Korunması'nda (999) yayınlanan bir çalışma, kas erkeklerinin çoğunun kansere bağlı ölüm riskini düşürdüğünü ileri sürdü. BMJ
• da yayınlanan bir araştırmada, ağırlık eğitiminin yaşlı erişkinlerde uzun vadeli dengeyi geliştirebileceği öne sürülmüştür. Uygulamalı Fizyoloji Dergisinde yayınlanan bir çalışma, kanın olması insülin duyarlılığını ve glükoz toleransını artırabilir olduğunu ileri sürdü.

Ağırlık Çok Ağırlık En İyidir?

Kullandığınız ağırlık miktarı, hedeflediğiniz kaç kişiye bağlı olarak değişir. Yeterli ağırlığı kaldırıp son tekrarlamanın gerçekten zor ve bir daha yapamıyormuş gibi hissetmek istiyorsun. Doğal olarak, aynı egzersizi yapıyor olsanız bile, altı kişilik temsilciler için 12 yaşından daha ağır bir dambıl kullanmanız gerekecektir.

Asla ağrıyı artırmak için fazla ağırlık kaldırmayın. Vücudunuzun ağırlık eğitimine alıştığından çok fazla fazla kaldırmanız daha iyi durumda değil. Ayrıca, bir gözlemciyle çalışmadığınız sürece, yaralanmayı önlemek için emniyet duruşlarına sahip makineler kullanın.

Egzersizler Hangi Egzersizler En İyidir?

En iyi egzersizler, hedeflerinize ve ne kadar zaman geçirdiğinize bağlı. Vücut kısmı başına bir egzersiz yapabilir veya altı yapabilirsiniz. Bir kas grubuna odaklanan egzersizleri veya aynı anda birkaç kez çalışan egzersizleri yapabilirsiniz. Anahtar dengedir. Büyük göğüs ve zayıf sırt olması çok iyi görünmüyor ve sağlıklı değil. Bir kas üzerinde çalışırken, karşı kas üzerinde çalışmak için zaman ayıracağından emin olun.

Tüm kaslar ekstansör kas ve fleksör kasından oluşan çiftlere ayrılır. Bu kaslar birbirini tamamlar ve diğeri uzanırken esnekleşir, ters uzanırlar. Ağırlık eğitimiyle ilgili bazı kas çiftleri şunlardır:

Kaslar

Vücudun bir kısmı	Pektoraller / latissimus dorsi
Göğüs / sırt	Ön deltoitler / posterior deltoitler
Omuz / sırtın önü omuzun	Trapezius / deltoidler
Üst sırt / omuz	Abdominus rektus / spinal yapıcılar
Karın / alt sırt	Sol ve sağ dış oblikler
Karın sol tarafı / sağ taraf karın	Kafes kaşığı / hamstringleri
Uyluk önü / uyluk sırtları	Tibialis anterior / gastrocnemius
Shin / buzağı	Biceps / triceps
Üst kolun üst / alt kısmı > Başlangıç ​​Konuşan Egzersiz	İşte acemiler için tasarlanmış bir egzersiz.Tek gereken her hafta en az iki yarım saatlik oturum.

İlk dört hafta boyunca bir dizi sekiz ila 12 tekrarla başlayın. Ağırlığı seçerken, son iki veya üç tekrarlamanın çok zor olduğunu unutmayın. Önümüzdeki dört hafta için 12 ila 15 tekrarlamayı artırın. 15 tekrarlama gerçekleştirirken kolaylaşır, ikinci bir rep seti ekleyin (set başına aynı sayıda rep kullanır) veya daha ağır bir ağırlık kullanın. Bu egzersizleri yaparken derin nefes aldığınızdan emin olun. Hareketin efor kısmında ("kaldırma" aşaması) daima solun.

Dumbbell Göğüs Uçar (göğüsleri hedef alır)

Başınızın, omuzlarının ve üst sırtın altındaki sırt üstü uzan. Her elinizde 2 ile 5 kilo arasında değişen bir dambıl tutun. Dirsekleriniz neredeyse tamamen uzatılıncaya ve kollarınız birbirine bakana kadar kollarınızı yukarı doğru itin. Ağırlıklar doğrudan omuzlarınızın üstünde olmalıdır. Nefes alın ve dirseklerinizi hafif eğik tutarak yavaş yavaş kollarınızı yana doğru indirin. Dirsekler omuzlarınızın biraz altına gelene kadar aşağıya doğru devam edin. Kollarınızı duraklatın, solun ve yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Dambıl Baş Üstü Triceps Uzantısı (triceps hedefleri)

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayakta durun. Her elinizde kolları başınızı uzatarak bir dambıl tutun (2 ila 5 libre arasında başlayın). Dirseklerinizi hareket ettirmeden boynunuzun arkasındaki sağ dambini yavaşça indirin, duraklatın ve ardından başlangıç ​​konumuna kaldırın. Sol elle tekrarlayın.

Dambıl Omuz Bası (omuzları hedef alır)

Sırt desteği olan bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere yatırın. Her elinizde bir dambıl tutun (2 ila 5 libre ile başlayın). Ağırlıklar hafifçe omzunuza, avuç içi öne bakacak şekilde kollarınızı bükün. Ağırlıklarını kollarınız düz olana kadar itin, duraklatın ve yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Tek Bacaklı Squat (kalçayı, kuadrisepsi ve buzağıları hedefler)

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve kollarınızı yana doğru omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Sağ bacağınızı önünüzde kaldırın ve yavaşça çömelip dengenizi kaybettiğinizi hissedince durun. (Dengeleyici yardıma ihtiyacınız varsa, bir elinizi bir duvara koyarak kendinizi destekleyin.) Bacağınızı ve kalçalarınızı, başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için kasılı tutun. Tekrarları tekrarlayın, ayakları değiştirin ve tekrar edin.

SafetySafe ve Etkili Mukavemet Eğitimi

İnsanlar aynı rutini yıllarca aynı sırayla yerine getirirler. Programınıza hakim olmak rahatlatıcı olabilir, ancak sorun, kaslarınızın uyum sağlaması ve sıkılmasının olmasıdır - ve böylece sizi de. Altı ila sekiz haftada bir egzersiz programınızı değiştirmeniz gerekir. Set ve temsilcilerin sayısı, dinlenme süreleri, açıları, sırası ve ekipman türünü değiştirin. Ayrıca, daha güvenli ve daha etkili bir egzersiz için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurmalısınız.

Asla Atlamayın Atlayış

Soyunma odasından tezgah basınına düz gitmek caziptir, ancak kaslarınızı beş dakikalık aerobik egzersizle ısınırsanız daha fazla kaldırmanız mümkün olacaktır.Ayrıca, her güç-egzersizi egzersizi için ilk kümenizde kolaylaşın.

Momentumun İşi Yapmasına İzin Vermeyin

Ağırlıkları çok hızlı kaldırdığınızda, kaslarınızı egzersize aşırı kolay hale getirebilecek bir momentum geliştirirsiniz. İnsanlar özellikle bir asansörün dönüş evresinde gevşek. Sık sık salıncakları yavaşça kaldırıp sonra çökmesine izin vereceğiz. Kaldırmak için en az iki saniye sürebilir, hareketin üst kısmında bir iki saniye duraksıyor ve ağırlığınızı başlangıç ​​konumuna geri döndürmek için iki saniye sürüyor.

Nefes Tutmayın

İnsanlar genellikle kaldırdıklarında nefes almayı unuturlar. Kaldırırken mümkün olduğunca fazla oksijene ihtiyacınız var. Nefesinizi tutmak veya çok sığ olan nefes almanız tansiyonunuzu artırabilir ve enerjinizi zıplayabilir. Burnundan ziyade ağzından nefes al. Çoğu egzersiz için ağırlığı kaldırdığınızda veya basarken nefesinizi verin ve aşağı attığınızda nefes alsın. Dik veya oturmuş sıralar gibi göğüs boşluğunu genişleten alıştırmalar için, serbest kaldıkça kaldırın ve nefes alırken nefes almak daha doğaldır.

Karıştırın

Kazanç kazanmaya devam etmek için rutini altı ila sekiz haftada bir değiştirmelisiniz. Örneğin kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın (bir defada yüzde 10'dan fazla olmaz) ve tekrarların sayısını artırın ve setler arasındaki dinlenme süresini azaltın. Kaç tekrarlama yeterlidir? Son iki veya üç tekrarlamanın çok zor olduğu kadar ağırlık kaldırmanız gerekir. Çoğu kişi için 12 ila 15 kiloluk aralıkta.

İyi bir kuvvet antrenmanı rutini, birkaç kısa hafta içinde sonuçları görmenizi sağlayacaktır. Çaba sarf etmeye devam edin ve daha fazla tanımlanmış kaslar, daha iyi denge ve iyileşen genel sağlık sağlanacaktır.